Cara Mengatasi Hamstring Atau Sakit di Paha Belakang

Cara Mengatasi Hamstring

Cara mengatasi hamstring yang cedera membutuhkan pengathuan dan penanganan khusus karena cedera ini paling umum dan sering kembali kambuh jika tidak ditangani dengan baik. Pada postingan kali ini, kita akan membahas apa saja hal-hal yang perlu dilakukan jika kita mengalami masalah pada otot hamstring.

Apa Itu Hamstring

Hamstring adalah kumpulan otot di area belakang paha dan merupakan salah satu tempat dimana cedera yang paling umum terjadi pada pelari.

Hamstring terdiri dari beberapa otot berbeda dan berfungsi menarik lutu dan betis ke depan saat lari.

Ciri ciri Cedera Hamstring

Cedera hamstring biasanya memiliki ciri-ciri atau gejala seperti berikut:

• otot di belakang paha terasa tertarik
• kaki sulit digerakan karena terasa ada yang mengganjal di belakang paha
• rasa sakit menusuk di belakang paha
• rasa sakit membesar jika kaki semakin banyak bergerak

Cara mengatasi hamstring biasanya tergantung pada seberapa parah level cedera hamstring tersebut.

Kenapa Bisa Kena Hamstring?

Cedera hamstring terjadi saat otot di area belakang paha merenggang secara berlebihan. 

Ketika perenggangan ini sudah mencapai batas maksimalnya, maka terjadilah robekan pada otot dan tendon di area belakang paha.

Perenggangan yang berlebihan ini biasanya terjadi saat kaki baru saja berlari dengan cepat. Inilah kenapa pelari atau pemain bola yang mengalami cedera hamstring biasanya baru saja berlari dengan intensitas yang tinggi.

Apakah Cedera Hamstring Berbahaya?

Cedera hamstring bisa berbahaya jika tidak ditangani dengan baik. 

Masalah paling utama yang ditimbulkan cedera ini adalah terbatasnya gerakan kaki yang bisa dilakukan. Bahkan untuk berjalan kaki pun, rasa sakit tetap akan terasa.

Selain itu, hamstring termasuk cedera yang sering kambuh sehingga bila tidak ditangani dengan sabar dan menyeluruh, cedera ini bisa sangat mengganggu program latihan penderitanya.

Berapa Lama Pulih Dari Hamstring?

Waktu yang dibutuhkan sampai cedera hamstring bisa benar-benar sembuh biasanya bervariasi.

Paling umum, cedera hamstring membutuhkan beberapa minggu sampai beberapa bulan sampai kondisi kaki membaik.

Apa Yang Harus Dilakukan Saat Cedera Hamstring?

Saat cedera hamstring, ada beberapa hal yang bisa kita lakukan sebagai cara mengatasi hamstring. Setidaknya ada 3 hal yang bisa kita lakukan, antara lain:

Istirahat

Sebaiknya berhenti lari terlebih dahulu saat kita mengalami cedera hamstring. Tunda dulu segala program latihan maupun jadwal lari yang kamu miliki.

Sebagaimana cedera pada umumnya, cedera hamstring akan bertambah parah jika kamu memaksakan diri untuk tetap berlari.

Coba untuk istirahat dari lari selama minimal 1-2 minggu. Bahkan jika rasa sakitnya sudah hilang, jangan langsung berlari dengan intensitas yang berat.

Kompres es

Mengkompres area yang sakit setidaknya akan mengurangi pembengkakan. Coba juga naikkan kaki melebihi jantung saat sedang berbaring agar resiko pembengkakan bisa menurun.

Jika kamu membutuhkan alat untuk mengompres area yang sakit, kamu bisa beli di shopee atau di tokopedia.

Latih kekuatan otot

Karena sedang tidak bisa berlari, sebaiknya lakukan latihan kekuatan otot seperti plank, lunges, squat dan berbagai macam varian gerakannya.

Ini akan membantu memperkuat kondisi otot kaki sehingga ketika mulai lari lagi, tubuhmu akan lebih kuat bertahan dari cedera.

Penanganan Cedera Hamstring

Bagaimana cara mengatasi paha ketarik? Bagaimana cara penyembuhan cedera hamstring? Cara menyembuhkan cedera hamstring dengan cepat sebenarnya tidak ada. Semua kembali pada level cedera hamstring dan bagaimana kita menangani cedera tersebut.

Pada penderita cedera hamstring, latihan fisik perlu dilakukan secara bertahap agar kondisi tubuh tidak keteteran saat kembali lari. Sekaligus juga membantu proses recovery dari cedera tersebut.

Gerakan-gerakan berikut ini menjaga agar kelenturan otot hamstring tetap terjaga, selama kamu masih absen berlari.

Selain itu, gerakan berikut akan membantu memperkuat area hamstring tanpa terlalu membebani otot, sehingga tidak mengganggu proses penyembuhan cedera.

Bridge

Ulangi 6x 15-30 detik.

Curls/Isometric

Ulangi 10 - 12 kali per kaki.

Extenders

Ulangi 3x 15-30 detik per kaki.

Ketika akan melakukan gerakan-gerakan tadi, sebaiknya rasa sakit sudah benar-benar hilang dari area hamstring.

Namun jika belum, sebaiknya tunggu sampai rasa sakit sudah jauh berkurang.

Tidak perlu melakukan gerakan tersebut dengan keras sampai terasa sakit pada area hamstring.

Cara Menyembuhkan Hamstring Paha | Rehabilitasi Cedera Hamstring

Selain yang sudah disebutkan di atas, ada berbagai cara mengatasi hamstring lainnya yang bisa kita coba, seperti:

Jalan Kaki

Jalan kaki melatih kembali pergerakan tubuh selama kamu absen berlari. Mulai jalan kaki perlahan lalu naikkan speed dan jarak dengan perlahan.

Naik Sepeda

Gowes sepeda melatih otot yang selama ini tidak terlatih saat kamu berlari. Mulai jalan kaki perlahan lalu naikkan speed dan jarak dengan perlahan.

Pijat

Wajar saat proses penyembuhan cedera, ototmu terasa kaku dan tegang. Coba pijat dengan roll foam atau minta orang lain untuk memberikan pijatan sehingga rasa tegang pada otot bisa mereda.

Baca juga Manfaat Massage Atau Pijat Untuk Olahraga Lari | Manfaat massage atau pijat.

Apakah Cedera Hamstring Bisa di Pijat?

Cara mengatasi hamstring yang paling umum dilakukan orang indonesia adalah dengan memijat area yang sakit tersebut. Namun, apakah cedera ini aman untuk di pijat?

Cedera ini aman untuk dipijat selama dilakukan dengan hati-hati dan dibantu tenaga profesional.

Biasanya, tukang pijat profesional akan mampu menilai pijatan seperti apa dan seberapa intens pijatan yang perlu dilakukan. 

Mereka biasanya akan memeriksa terlebih dahulu area yang sakit dan merencanakan pendekatan pijat terbaik. Sehingga pijatan tersebut akan mampu mempercepat proses recovery.

Bukan berarti kita tidak boleh memijat sendiri, namun kalau memijat tanpa pengetahuan yang cukup, bisa-bisa malah memperparah kerusakan yang terjadi di hamstring.

Kesimpulan

Hamstring adalah kumpulan otot di area belakang paha dan merupakan salah satu tempat dimana cedera yang paling umum terjadi pada pelari.

Cedera hamstring terjadi saat otot di area belakang paha merenggang secara berlebihan. Ketika perenggangan ini sudah mencapai batas maksimalnya, maka terjadilah robekan pada otot dan tendon di area belakang paha.

Gerakan-gerakan seperti bridge, curls, dan extender bisa digunakan sebagai cara mengatasi hamstring dan menjaga agar kelenturan otot hamstring tetap terjaga, selama kamu masih absen berlari.

sumber: 

hamstring strain rehab by yourfootpalace

Massage Help A Hamstring Injury by thriveforhealth

Artikel Lainnya Yang Setopik

3 Level Cedera Hamstring | Cedera hamstring.

90% Cedera Saat Olahraga Lari Disebabkan Oleh 6 Hal Ini | Penyebab cedera lari.

Tips & Cara Rehabilitasi Cedera Biar Aman Kembali Berolahraga | Cara rehabilitasi setelah cedera.

Demikian pembahasan untuk cara mengatasi hamstring kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!