Cara Latihan Lari 10 km Dalam Waktu 2 Minggu

10 km

10 Km adalah jarak lari menengah dan biasanya diikuti pelari yang sudah rutin berlari selama beberapa bulan. Jarak lari ini biasanya diikuti oleh pelari yang sudah terbiasa lari 5km dan ingin menguji kemampuan mereka lebih jauh lagi.

Jika saya ingin mengikuti ajang lari 10 km, persiapan fisik apa yang perlu dilakukan?

Persiapan fisik biasanya terkait pada 2 hal, stamina agar tidak mudah capek, dan pace alias kecepatan lari.

Stamina bisa dilatih dengan rutin lari jarak jauh dengan kecepatan lari yang stabil. Tidak peduli selambat apa larinya, selama jaraknya jauh dan dilakukan dengan kecepatan yang stabil, maka staminamu perlahan akan terbentuk.

Sementara itu, pace bisa dilatih dengan lari berintensitas tinggi namun dengan durasi yang pendek. Kita bisa melatih pace dengan rutin latihan fartlek, tabata, tempo, dan berbagai macam latihan intens yang lain.

Bagaimana Cara Lari Agar Tidak Mudah Capek?

Agar tidak mudah capek saat lari, kita perlu melatih kemampuan aerobik tubuh dengan lari jarak jauh.

Dengan level aerobik yang baik, tubuh akan mampu dibawa berlari untuk jarak yang jauh seperti 10km.

Selain itu, kamu bisa mengikuti metode lari berikut agar tidak cepat capek saat lari.

Cara Lari Agar Tidak Cepat Lelah Dengan Menghitung Mundur Jarak Lari

Tips Lari 10 Km

Lari 10 km perlu persiapan minimal 1-2 bulan. Semakin panjang jarak lari, semakin lama pula persiapan yang harus kamu lakukan. 

Namun kadang ada saja pelari yang telat ikut registrasi sebuah event lari dan cuma punya waktu beberapa minggu buat persiapan.

Berapa lama lari 10km?

Lari 10 km biasanya bisa diselesaikan kurang lebih dalam waktu 60 menit. 

Namun, untuk pelari yang sudah rutin lari bertahun-tahun, mereka bisa menyelesaikan jarak lari ini dalam waktu 40-30 menit atau bahkan lebih cepat lagi.

Kecepatan lari 10 km

Kecepatan lari 10km biasanya sangat tergantung dari kemampuan pelari itu sendiri.

Tapi untuk finish lari 10 km dibawah 1 jam, biasanya kita perlu berlari dengan pace (kecepatan lari) 5 alias 5 menit per km.

Persiapan lari 10k

Gunakan 70% Waktu Latihan Harianmu Untuk Berlari Dengan Race Pace

2 minggu bukan waktu yang cukup untuk membuat perubahan besar dari segi fisik. Jika selama ini kamu adalah pelari rutin, maka akan semakin mudah mempersiapkan diri untuk hari H race. 

Namun bila kamu adalah "pelari tergantung mood" setidaknya gunakanlah waktu 2 minggu ini dengan sungguh-sungguh. Sebaiknya di sebagian besar latihan, lari lah dengan pace yang akan kamu gunakan saat race nanti.

Kenapa? Waktu 2 minggu tidak cukup untuk mengembangkan kemampuan fisikmu, namun setidaknya secara mental kamu sudah bisa meraba seberapa intens 10k itu saat hari H nanti.

Disini target utamamu adalah membentuk kesiapan secara mental karena ini adalah hal penting yang bisa kamu lakukan dengan waktu persiapan hanya 2 minggu.

Berikan stimulus pada otot dengan latihan intensitas tinggi

Mempersiapkan tubuh akan beban intensitas yang akan dihadapi adalah hal yang harus kamu lakukan selanjutnya. Selama 4-5 hari sebelum hari H, berikan latihan intensitas tinggi untuk tubuhmu. 

Latihan berupa beberapa sprint panjang atau latihan beban 1 jam di gym memberikan otot stimulus yang diperlukan agar aktif dan mampu menghadapi intensitas saat lari 10k tersebut.

Jangan latihan secara berlebihan

Untuk orang yang jarang olahraga namun ingin mengikuti lari 10k, setidaknya butuh waktu hingga 12 minggu latihan agar level kebugaran nya siap.

Kalau kamu termasuk orang yang jarang olahraga, jelas tidak mungkin kamu bisa memaksa tubuh untuk siap berlari 10k hanya dengan latihan 2 minggu.

Oleh karena itu, berlatihlah semampu kamu namun pastikan ada peningkatan dari segi jarak lari dan intensitasnya dalam waktu 2 minggu tersebut. 

Memang kemampuan tubuhmu tidak akan sebaik jika kamu berlatih 12 minggu, namun setidaknya tubuh tidak akan kaget dengan intensitas yang didapat saat lari 10k.

Selain itu, lakukan pemanasan dengan baik dan menyeluruh saat latihan dan saat race. Kamu tidak mau kan upaya keras selama 2 minggu rusak karena cedera.

Program latihan lari 10k | Jadwal Latihan Lari 10k Dalam 2 Minggu

Program latihan lari 10k berikut didesain agar kamu mampu mengikuti lari 10k dengan persiapan mepet 2 minggu doang.

Yah walaupun 10k bagi banyak pelari merupakan makanan harian, namun memang alangkah baiknya jika kita bisa mempersiapkan diri dengan sebaik mungkin untuk event itu?

Kalau kamu bingung apa saja yang harus kamu lakukan selama 2 minggu sebelum event, berikut jadwal latihan lari yang bisa kamu ikuti. 

14-12 hari sebelum race day

Jalan kaki 45-90 menit untuk memanaskan dan mengaktifkan otot, tendon, dan sistem pernapasan yang kurang aktif karena selama ini kurang olahraga. Bisa juga kamu tambahkan jogging kecil selama durasi tersebut.

11-10 hari sebelum race day

Mulai lari dengan pace ringan dengan durasi 30 -45 menit. Bisa kamu kombinasikan dengan jalan kaki agar tidak terasa berat.

9-8 hari sebelum race day

Mulai lari dengan pace sedang dengan durasi 60 - 90 menit. Kombinasikan dengan jalan kaki agar tidak terasa berat.

7-6 hari sebelum race day

Lakukan latihan Intervals dengan urutan berikut:

15 menit pemanasan /

2 menit lari dengan pace race mu 1 Set

Jogging ringan 5 menit/

Lakukan 1 set diatas sebanyak 4-5 kali

10 menit pendinginan

5-4 hari sebelum race day

Lakukan latihan Intervals yang terdiri dari:

15 menit pemanasan/

5 menit lari dengan pace race mu - 1 Set

Jogging ringan 5 menit/

Lakukan 1 set diatas 4-5 kali

10 menit pendinginan

3 hari sebelum race day

Istirahat

2-1 hari sebelum race day

Lakukan lari dengan pace sedang 10-15 menit dan diakhiri

dengan 3-5 kali sprint.

Jadi misalnya 5 menit lari diakhiri dengan 1 kali sprint.

Durasi sprint disesuaikan dengan kemampuan tubuhmu.

Tabel program latihan lari

Kesimpulan

Lari 10 km perlu persiapan minimal 1-2 bulan. Semakin panjang jarak lari, semakin lama pula persiapan yang harus kamu lakukan. 

Persiapan fisik untuk lari 10km biasanya terkait pada 2 hal, stamina agar tidak mudah capek, dan pace alias kecepatan lari.

Kalau kamu bingung apa saja yang harus kamu lakukan selama 2 minggu sebelum event lari tersebut, jadwal latihan lari di atas bisa kamu ikuti. 

sumber : runtastic

Artikel Lainnya Yang Setopik

Jadwal Latihan lari 10km Untuk Pemula | Jadwal Program latihan lari 10km.

Cara Finish Lari 10k Dalam Waktu 45 Menit | Cara finish lari 10k dalam waktu 45 menit.

Demikian pembahasan untuk lari 10 km kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!