Strength Training | Contoh, Fungsi, dan Cara Latihannya

Strength Training

Strength training itu penting, karena untuk bisa lari dengan performa yang baik, sebenarnya tidak cukup hanya dengan rutin berlari saja.

Melatih otot sebagai komponen utama pembangkit tenaga tubuh juga perlu dilakukan agar kita bisa lari dengan pace dan jarak yang kita inginkan.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas semua hal tentang strength training.

Apa Itu Latihan Strength dan Conditioning?

Strength training atau yang biasa disebut sebagai latihan kekuatan, adalah latihan untuk memperkuat berbagai otot tubuh. Otot-otot yang dilatih dengan strength training akan menjadi lebih kuat, stabil, punya daya tahan yang baik, dan tentu saja lebih tahan terhadap cedera.

Bukan cuma itu, strength training juga meningkatkan speed, kelincahan, dan koordinasi sehingga pergerakan tubuh kita saat lari menjadi semakin efektif.

Sebagai pelari, sangat disarankan bagi kita untuk meluangkan waktu setidaknya 1 hari seminggu, yang fokus digunakan untuk strength training.

Sementara itu, conditioning sendiri adalah latihan yang dilakukan untuk meningkatkan level kebugaran secara menyeluruh.

Jika strength training adalah latihan yang difokuskan untuk melatih otot, maka conditioning adalah latihan untuk melatih level kebugaran tubuh secara lebih menyeluruh.

Conditioning bisa dilatih dengan olahraga fisik apapun selama olahraga itu memiliki 3 unsur seperti aerobik, anaerobik, dan strength training.

Conditioning merupakan bagian penting dari program latihan karena dapat meningkatkan kondisi fisik seseorang dan membantu dalam mencapai tujuan olahraga yang diinginkan.

Apa Bedanya Strength Training dan Resistance Training?

Walaupun sama-sama menggunakan beban untuk berlatih, memang ada perbedaan pada kedua jenis training ini. Perbedaan utama dari strength training dan resistance training terletak pada fungsi dan intensitasnya.

Strength training berfungsi memperkuat otot, sementara resistance training lebih berfungsi pada peningkatan endurance dari otot itu sendiri.

Strength training memperkuat otot agar tahan terhadap intensitas dari olahraga yang kita lakukan. Sementara resistance training meningkatkan kemampuan otot dalam memproduksi tenaga saat berolahraga.

Latihan strength training biasanya berupa latihan beban yang berat. Sementara resistance training biasanya berupa latihan dengan beban yang lebih ringan, namun dengan repetisi yang lebih banyak dibanding strength training.

Kedua latihan ini sangat sering dilakukan bersamaan dalam 1 program latihan. Mungkin inilah kenapa banyak orang yang bingung dengan perbedaan kedua jenis latihan ini.

Manfaat Strength Training

Manfaat dari srength training ada banyak sekali. Berikut kita bahas lebih mendetail tentang manfaat/fungsi dari latihan ini.

Otot makin kuat

Strength training meningkatkan level anaerobik dan kekuatan otot secara keseluruhan di tubuh agar kamu bisa lari intensitas tinggi dengan lebih lama. Karena semakin kuat massa ototmu, makin tahan tubuhmu saat diajak lari yang pace dan jaraknya berat-berat.

Makin jarang cedera

Cedera lari umum disebabkan lemahnya otot, tendon, dan ligamenmu. Untuk mencegah cedera, disarankan untuk memperbanyak squat, lunge, plank, dan sit up karena merupakan latihan yang memperkuat tubuh bagian bawah dan otot perut.

Memperbaiki running economy (Efektivitas Tubuh Saat Lari)

Strength training memperbaiki pergerakan tubuh, langkah kaki, penggunaan energi, dan kordinasi tubuh saat lari. Ini pada akhirnya berdampak pada performa lari.

4 hal tadi adalah aspek-aspek running economy, artinya seorang pelari dengan running economy yang baik, pasti memiliki keseimbangan kekuatan (strength) dari tubuh bagian atas sampai bawah.

Sehingga performa lari seperti kecepatan dan ketahanan terhadap cedera jauh lebih baik dibanding mereka yang hanya berlari saja.

Bakar Lebih Banyak Kalori

Strength training membangun massa otot yang lebih banyak sehingga meningkatkan metabolisme tubuh. Semakin baik metabolisme tubuhmu, semakin banyak kalori yang bisa dibakar.

Pernah lihat orang yang makan banyak tapi tetap kurus? Nah salah satu sebabnya karena sistem metabolisme mereka diatas rata-rata.

Jenis Strength Training

Jenis-jenis latihan strength ada banyak sekali. Kita bisa menggolongkan berbagai macam latihan tersebut menjadi 3 kategori utama.

Latihan beban

Melakukan latihan dengan menggunakan dumbbell, barbell, atau peralatan lainnya untuk memperkuat otot-otot tertentu. 

Latihan dengan menggunakan kekuatan tubuh sendiri

Melakukan latihan dengan menggunakan beban tubuh sendiri.

Latihan plyometrics

Melakukan latihan yang mengkombinasikan gerakan statis dan dinamis untuk meningkatkan kekuatan dan kecepatan. 

Contoh Strength Training | Latihan Strength Training

Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan berbagai cara, seperti melakukan latihan beban atau melakukan latihan dengan menggunakan kekuatan tubuh sendiri (seperti push up, sit up, atau plank). 

Latihan beban

Contohnya adalah bicep curl, tricep extension, atau bench press.

Latihan dengan menggunakan kekuatan tubuh sendiri

Contohnya seperti squat, push up, sit up, atau plank.

Latihan plyometrics

Contohnya adalah box jump, jump squat, atau jump lunges.

Penting untuk dicatat bahwa latihan kekuatan harus dilakukan dengan benar dan sesuai dengan kondisi fisik masing-masing individu agar tidak menimbulkan cedera. 

Jika kamu baru mulai melakukan strength training, disarankan untuk memulainya dengan beban ringan dan meningkatkan beban secara bertahap.

Selain itu, jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan yang cukup sebelum dan sesudah latihan.

Program Latihan Strength | Program Latihan Strength Training

Jika kamu tidak tahu bagaimana cara menyusun program latihan untuk strength training, atau bahkan tidak punya akses ke Gym, mungkin kamu bisa mengikuti contoh strength training berikut yang bisa kamu lakukan di rumah.

Pemanasan 

Jalan kaki 15 menit

Push up 10x

Istirahat 45 detik

Ulangi 5x repetisi

Plank 30 detik

Istirahat 60 detik

Ulangi 5x repetisi

Sit up 10x

Istirahat 45 detik

Ulangi 5x repetisi

Squat 10x

Istirahat 45 detik

Ulangi 5x repetisi

Squat jump 10x

Istirahat 45 detik

Ulangi 5x repetisi

Pendinginan

Jalan kaki 5-10 menit diikuti dengan stretching berbagai area tubuhmu selama 5-10 menit.

Kamu bebas menambahkan atau mengurangi jenis latihan, durasi istirahat, dan banyaknya repetisi tergantung kemampuanmu sendiri. Yang penting latihan strength training bisa rutin kamu lakukan minimal 1x seminggu.

Latihan strength training ada banyak macam jenisnya. Contoh latihan strength training di atas hanya memberikan gambaran bagaimana menyusun latihan strength training, terutama untuk seorang pelari.

Jika kamu merupakan atlet tinju atau sepakbola, strength training yang akan kamu lakukan mungkin berbeda dan membutuhkan peralatan yang lebih lengkap. Intinya, strength training untuk satu macam olahraga, bisa jadi berbeda dengan olahraga lainnya.

Latihan Strength Lari

Selain strength training seperti tadi, kita juga bisa latihan strength training dengan berlari.

Lari interval bisa dilakukan untuk memperkuat otot karena intensitasnya yang tinggi, dan dilakukan dengan durasi yang pendek.

Untuk membaca lebih jauh tentang interval run, kamu bisa lihat pada artikel di bawah.

Pengertian Lari Interval Yang Efektif Membakar Lemak (HIIT) | Lari interval.

Kesimpulan

Latihan kekuatan merupakan jenis latihan yang bermanfaat untuk memperkuat otot-otot tubuh, meningkatkan stabilitas dan daya tahan tubuh, serta mencegah cedera. 

Ada berbagai cara untuk strength training, seperti misalnya latihan beban atau latihan dengan menggunakan kekuatan tubuh sendiri. 

Strength training sebaiknya dilakukan 1 hari dalam seminggu agar kemampuan otot berkembang. Sehingga performa lari kita juga ikut berkembang dan bebas dari cedera.

sumber : @changethegamept

Artikel Lainnya Yang Setopik 

Kenapa Membentuk Otot Penting Untuk Pelari? | Kenapa latihan otot penting?

4 + 1 Manfaat Gerakan Plank Untuk Pelari | Manfaat plank.

19 Manfaat Gerakan Squat Untuk Pelari | 19 manfaat gerakan squat.

Demikian pembahasan untuk strength training kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!