Jadwal/Program Olahraga di Bulan Puasa

Olahraga di Bulan Puasa

Olahraga di bulan puasa memang bukan hal yang umum dilakukan. Banyak orang lebih memilih absen dan berhenti dari segala macam olahraga sampai selesai lebaran nanti.

Akan tetapi, olahraga saat lari sebenarnya tetap bisa dilakukan selama intensitasnya tidak berat dan tidak mengganggu kemampuan tubuh untuk beribadah puasa.

Pada postingan ini, kita akan membahas apa saja yang bisa kita lakukan untuk tetap berolahraga di bulan puasa.

Lari Di Bulan Puasa Apakah Boleh?

Olahraga lari di puasa boleh dilakukan. Akan tetapi ada perbedaan mendasar saat olahraga di bulan puasa.

Saat bulan puasa, tujuan dari olahraga adalah hanya untuk memelihara kondisi tubuh agar kebugaran atau level fitness tubuh tidak terlalu jatuh.

Sementara pada saat bukan di bulan puasa, kebanyakan dari kita berolahraga untuk memelihara level fitness dan juga meningkatkan performa tubuh kita secara keseluruhan.

Karena tujuannya untuk meningkatkan performa tubuh, otomatis latihan dan olahraga yang dilakukan pastilah memiliki intensitas yang berat.

Oleh karena itu, olahraga di bulan puasa sebaiknya olahraga yang ringan dan mudah dilakukan oleh tubuh. Ini karena tujuan dari olahraga itu sendiri hanyalah untuk memelihara level kebugaran/fitness.

Berapa Kali Olahraga Saat Puasa?

Jumlah olahraga saat puasa sebenarnya bisa kita lakukan dengan jumlah sesi yang sama seperti saat tidak ramadhan.

Untuk memelihara level fitness atau kebugaran jasmani di bulan puasa, seminggu 3x olahraga sebenarnya sudah cukup untuk tubuh kita.

Kita juga bisa berolahraga setiap hari jika mau. Akan tetapi, baik 3x seminggu atau setiap hari, sebaiknya intensitas dari olahraga tersebut haruslah ringan dan tidak mengganggu performa lari.

Silahkan pilih jumlah olahraga yang kamu inginkan. Selama tubuhmu bisa melakukannya, tidak mengganggu ibadah puasamu, dan mampu membuatmu puas, ya silahkan saja dilakukan.

Waktu Olahraga Saat Puasa

Waktu olahraga di bulan puasa bisa kita pilih di beberapa waktu berikut.

Olahraga saat sore / Ngabuburit

Olahraga saat sore atau menjelang waktu berbuka puasa bagus dilakukan karena kita bisa langsung mengganti cairan tubuh yang hilang saat olahraga.

Selain itu, kita berolahraga saat perut sedang kosong sehingga baik untuk mereka yang ingin turun berat badan.

Kita bisa berolahraga setidaknya 90 menit sebelum waktu berbuka dengan olahraga ringan seperti joging santai, resistance training ringan, atau bahkan jalan kaki biasa.

Setelah makan malam

Lari setelah makan malam mungkin akan sulit dilakukan. Oleh karena itu, olahraga seperti strength training mungkin akan lebih cocok.

Strength training setelah makan malam (setelah Tarawih) bisa dilakukan selama intensitasnya ringan. Pastikan saja jangan kekenyangan dan minum cukup air sebelum olahraga.

Baca juga Joging malam hari bisa kita lakukan dengan memperitmbangkan dampak negatif dan positif lari malam. Berikut manfaat dan tips lari malam hari. | Lari malam.

Malam jam 2 pagi (treadmill saat puasa)

Jika kamu punya treadmill di rumah, dan tidak ada kesibukan pada keesokan harinya, maka kamu bisa menggunakan slot malam untuk berolahraga.

Kamu bisa lari di treadmill untuk latihan kardio pada jam malam ini. Pastikan saja kamu sudah tidur setelah Tarawih dan bangun jam 2 untuk Tahajud. Waktu antara selesai Tahajud dan sahur inilah yang bisa kita gunakan untuk olahraga.

Olahraga setelah sahur

Olahraga di bulan puasa banyak dilakukan setelah sahur. Ini karena level energi masih tinggi dan udara masih segar.

Pastikan saja intensitas dari olahraga yang kita lakukan tidak berat sehingga mengganggu ibadah puasa yang kita jalani.

Bagaimana Cara Berolahraga di Bulan Puasa? | Tips Olahraga Saat Puasa

Saat olahraga di bulan puasa, setidaknya ada 2 aspek yang perlu ada di menu latihanmu, yaitu Cardio dan Strength Training.

Kedua aspek itu berguna melawan penurunan kondisi fisik berupa kehilangan massa otot dan melambatnya metabolisme, yang bisa saja terjadi selama sebulan kamu berpuasa. 

Selain lari santai biasa, tentu kamu bisa menambahkan speed run seperti interval, fartlek, atau sprint. Tentu speed run ini jangan di lakukan se-intens biasanya. Lakukan dengan intensitas yang menurutmu mampu kamu lakukan dan tidak mengganggu ibadah puasamu.

Atau kamu juga bisa menambahkan strength training berupa squat, lunges, burpee, dan lainnya. Kalau memang kamu merasa mampu, dan tidak membebani tubuh saat puasa.

Yang harus jadi fokus utama saat bulan puasa adalah bagaimana menjaga basic fitnessmu. Ini agar ketika selesai Ramadhan kamu bisa langsung kembali lari dengan pace dan intensitas yang tidak jauh seperti saat sebelum puasa.

Saat olahraga di bulan puasa, pastikan untuk makan dan minum dalam porsi yang ringan agar pernapasan tidak terganggu selama olahraga/lari.

Bagi banyak orang, waktu buka puasa cenderung tanpa sadar membuat mereka makan kebanyakan. Hal ini malah bisa membuatmu lemas kekenyangan dan merasa berat untuk olahraga.

Jika kamu ingin menurunkan berat badan

Ramadahan banyak digunakan orang sebagai waktu yang tepat menurunkan berat badan. Untuk itu, kamu bisa minum smoothie dan protein shake sebagai alternatif untuk mendapatkan vitamin dan nutrisi lainnya. Ini karena waktu makan tentu saja akan berkurang selama bulan puasa.

Selain itu, kamu juga perlu menjaga rutinitas olahraga, namun dengan menurunkan intensitas latihan selama berpuasa. Artinya, jangan sampai melewatkan waktu olahraga, namun kurangi intensitasnya.

Jika kamu tidak kuat untuk tetap lari, kamu bisa menggantinya dengan jalan kaki atau yoga. Latihan resistensi dengan resistance band juga dapat membantu mencegah kehilangan otot saat dalam kondisi defisit kalori saat berpuasa.

Dan yang terakhir, jaga agar tubuhmu tetap mendapatkan waktu tidur yang baik. Kurang tidur dapat memengaruhi hormon lapar, sehingga kamu akan mudah lapar dan cenderung makan berlebih saat buka puasa atau saat sahur.

Jika kamu ingin meningkatkan massa otot

Walaupun sedang dalam bulan Ramadhan, pastikan asupan protein dan kalori mencukupi. Shake protein dengan tambahan buah bisa menjadi cara yang baik untuk meningkatkan massa otot.

Perbanyak juga olahraga di bulan puasa dalam bentuk latihan beban, namun dengan menurunkan intensitasnya serta perbanyak jumlah repetisi. Hal ini membantu mempertahankan massa otot tanpa memberi terlalu banyak stres pada tubuh.

Misalnya, kamu biasa angkat beban sampai 15kg. Karena sedang dalam bulan puasa, kurangi beban sampai 5kg.

Selain angkat beban, lakukan juga latihan beban dengan berat badanmu. Seperti misalnya Squat, Lunges, Plank, dan berbagai variasi gerakan-gerakan lainnya.

Program Latihan dan Jadwal Lari di Bulan Puasa Ramadhan

Kita bisa membuat program latihan olahraga di bulan puasa mengikuti kemampuan tubuh kita masing-masing.

Namun, setidaknya ada beberapa hal yang perlu jadi bahan pertimbangan seperti:

Kardio : Lari dengan intensitas ringan durasi 30 menit setiap 2-3 hari sekali. 

Strength Training : Lakukan latihan yang lebih condong ke area perut ke atas. Seperti misalnya plank, push up, dan sebagainya untuk mencegah jatuhnya tekanan darah.

Kemudian setelah itu baru strength training untuk area perut ke bawah dengan squat, lunges, bridge, dsb.

Fleksibilitas : Fleksibilitas penting dilatih karena saat puasa mobilitas tubuh kita bisa jadi lebih rendah karena kita menghemat energi saat berkativitas.

Usahakan untuk selalu stretching setelah olahraga, baik setelah lari maupun setelah strength training agar fleksibilitas tubuh tetap terjaga.

Contoh program latihan di bawah bisa kamu ikuti, atau kamu sesuaikan dengan kemampuan fisikmu sendiri.

Program olahraga dan jadwal lari saat bulan puasa

Senin : Lari sebelum buka puasa atau setelah sahur. Durasi 30 menit, pace ringan.

Selasa : Istirahat

Rabu : Strength training sebelum buka puasa atau setelah sahur. Latihan beban, push up, plank, squat, lunges, bridge, durasi total 30-45 menit.

Kamis : Istirahat

Jumat : Lari sebelum buka puasa atau setelah sahur. Durasi 30 - 40 menit, pace ringan.

Sabtu : Jalan kaki 30-60 menit sebelum buka puasa.

Minggu : Lari sebelum buka puasa atau setelah sahur. Durasi 30 - 45 menit, pace ringan.

Kesimpulan

Bulan puasa seharusnya bukan alasan untuk berhenti olahraga lari. Durasi dan intensitas yang dikurangi bisa kamu lakukan agar tubuh tetap fit, dan bisa langsung diajak lari lagi setelah bulan puasa.

Ketika fisik sedang kekurangan energi dan cairan saat bulan puasa, sangat tidak bijak untuk berolahraga dengan intensitas yang berlebihan.

Program latihan, tips olahraga, dan jadwal lari yang tadi disebutkan, disusun dengan memperhatikan durasi dan intensitas sehingga tetap mudah dilakukan walaupun kita sedang berada di bulan Ramadhan.

sumber: 

excercise when fasting by thenationalnews

ramadan fitness plan by birminghammmail

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Ahmed ElSayed, personal trainer di FitnessFirst

Mohsin Hussain, assiten manager gym di PureGym Birmingham

Dr. Mona Mobarak, nutrisionis di komunitas Abu Dhabi 360.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Tips Olahraga Setelah Sahur Untuk Pelari | Olahraga setelah sahur.

Manfaat Tetap Olahraga Saat Puasa | Olahraga saat puasa.

Lari Saat Puasa Sebulan Penuh Dengan Jadwal Ini! | Lari saat puasa.

Demikian pembahasan untuk olahraga di bulan puasa kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 8/12/23