21 Macam-macam Olahraga Yang Bisa Dilakukan di Sekitar Rumah

Macam Macam Olahraga

Ada macam-macam olahraga di dunia ini. Tapi jika kita kelompokan semua olahraga tersebut, maka kita bisa mengkategorikan semuanya ke dalam 3 kategori besar, yaitu:

• Olahraga team
• Olahraga individu
• Olahraga luar ruangan

Olahraga team biasanya merupakan olahraga diantara dua atau lebih tim yang saling berkompetisi. Contoh olahraga ini seperti basket, sepakbola, voli, dll.

Olahraga individu biasanya merupakan olahraga diantara 1 orang individu melawan satu orang individu yang lain. Contoh olahraga ini seperti catur, golf, berenang, dll.

Olahraga luar ruangan adalah olahraga yang dilakukan di alam terbuka. Contoh olahraga ini seperti arung jeram, panjat tebing, berburu, dll.

Sebagai seorang pelari, kita perlu tahu berbagai macam-macam olahraga lain. Ini karena memadukan antara lari dan olahraga lain akan sangat bermanfaat untuk performa lari secara keseluruhan.

21 Macam-macam Olahraga Yang Bisa Dilakukan di Rumah

Olahraga bisa dilakukan di manapun, termasuk juga di rumah dan sekitarnya. Berikut beberapa olahraga yang bisa kita lakukan di rumah.

Lari dengan treadmill

Lari dengan treadmill adalah olahraga kardio yang dilakukan di atas treadmill dengan meniru lari di luar ruangan.

Strength training

Melatih otot sebenarnya tidak perlu peralatan mahal seperti di Gym. Kita bisa latihan strength training untuk membentuk otot dengan push up, barbel, box jump, resistance band, dll.

Angkat beban

Angkat beban atau weightlifting adalah bagian dari strength training dengan menggunakan dumbbell, barbel, atau resistance band. Jika kamu punya barbel, dumbel, atau resistance band di rumah, maka kamu bisa mencoba olahraga ini.

Calisthenic

Olahraga ini adalah nama lain dari strength training yang dilakukan dengan menggunakan berat badan. Olahraga yang termasuk Calisthenic antara lain pull up, push up, dan squat.

Yoga/Pilates

Olahraga rumahan ini biasanya berbentuk gerakan-gerakan yang mampu meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan kekuatan tubuh.

Skipping / Jumping rope

Jumping rope adalah olahraga yang melatih level kardio dan koordinasi tubuh. Orang Indonesia biasa menyebut ini sebagai skipping.

Berenang

Jika kamu punya akses ke kolam renang, sungai, atau danau di sekitar rumah, mungkin kamu bisa rutin olahraga ini. Berenang membantu membentuk kumpulan otot pada tubuh.

Bersepeda / Stationary bike

Bersepeda merupakan olahraga kardio yang membantu pembakaran lemak dan membuat peredaran darah jadi lancar. Kalau kamu punya sepeda atau ingin dirumah saja, kamu bisa memakai stationary bike.

Rowing

Jika kamu punya rowing machine, maka kamu bisa mencoba olahraga ini. Rowing adalah olahraga kardio yang meniru gerakan mendayung dan membantu otot bagian atas tubuh terbentuk.

Stair stepper

Olahraga ini berguna melatih sistem kardio dan bagus melatih otot kakimu. Jika kamu tidak punya stair stepper, kamu bisa menggunakan tangga ke lantai 2 di rumahmu.

Senam

Apapun jenis dan gerakan senamnya, senam akan sangat bagus jika rutin dilakukan karena melatih sistem kardio dan koordinasi tubuhmu.

Tinju

Jika kamu butuh olahraga rumahan yang lebih fun, kamu bisa membuat samsak sendiri untuk berlatih tinju. Olahraga ini bermanfaat untuk melatih kekuatan dan koordinasi tubuh.

Kickboxing

Jika tinju tadi menggunakan tangan, maka kick boxing ini menggunakan kaki untuk memukul samsak tadi. Manfaat dari olahraga ini kurang lebih sama dengan tinju.

Kelas Fitness Virtual

Sejak pandemi, banyak kelas fitness dan coaching online yang muncul. Kamu bisa mendaftar pada salah satu kelas-kelas ini untuk diapndu berolahraga dengan baik dan benar.

Kelas Yoga Virtual

Selain kelas fitness virtual, ada juga kelas yoga virtual. Kamu bisa belajar bagaimana caranya meditasi, mengurangi stress, dan meningkatkan fleksibilitas pada kelas online ini.

Pingpong

Pingpong bisa menjadi latihan kardio yang bagus jika dilakukan dengan cepat dan juga meningkatkan kordinasi antara mata dan tangan.

Badminton

Badminton adalah olahraga yang mampu meningkatkan sistem kardiovaskulat, kebugaran, koordinasi, dan refleks tubuh kita.

Squash

Squash adalah olahraga tenis yang dilakukan dengan memantulakan bola ke dinding dan dilakukan pada tempat yang tertutup. Olahraga ini berguna melatih pergerakan kaki, kardio, dan koordinasi antara tangan dan mata.

Yoga ball

Bola yoga bisa kita gunakan untuk melatih kestabilan tubuh dan mengembangkan kekuatan otot serta mengempiskan perut.

Hula-hoop

Walaupun lebih seperti permainan, namun hulahoop bisa kita lakukan sebagai olahraga untuk melatih kardio dan koordinasi badan.

Mini trampolin

Melompat-lompat dengan trampolin bisa menjadi olahraga kardio ringan dan melatih keseimbangan serta koordinasi tubuh.

Kesemua olahraga yang telah disebutkan di atas merupakan olahraga yang bisa kita lakukan sebagai pelari. Kenapa? karena memberikan variasi olahraga pada tubuh akan meningkatkan kemampuan dan performa lari kita secara keseluruhan.

Kenapa Variasi Saat Lari Itu Penting?

Lari dengan pace yang sama dan jarak yang sama, sebenarnya tidak masalah. Beberapa pelari yang sudah menemukan sweet spot yang membuat mereka keringatan namun tidak terlalu kelelahan, memang lebih suka terus seperti itu.

"Masih bisa rutin lari aja sudah sukur lho." 

Namun, memberikan variasi pada rutinitas lari dengan berbagai macam jenis latihan, akan membuatmu jadi pelari yang jauh lebih baik. Dalam hal performa, maupun dalam hal daya tahan terhadap cedera lari. Berikut beberapa alasan kenapa kita perlu memadukan lari dengan macam-macam olahraga lain seperti yang tadi disebutkan di atas.

Lari penuh dengan repetisi

Berlari adalah olahraga yang penuh dengan repetisi atau pengulangan. Ini membuat lari relatif mudah dilakukan selama rutin dilakukan.

Akan tetapi lari juga adalah olahraga yang rentan membuat kemampuan pelakunya tidak meningkat karena sifat repetisinya itu.

Ini karena sistem syaraf manusia "merekam" segala hal yang paling sering dilakukan, dan menjadikan rekaman tersebut sebagai sebuah template / pola yang sukar dirubah.

Ini sama seperti kamu yang bisa mengetik 10 jari di keyboard komputer. Kamu tidak lagi berpikir dimana letak alfabet D, Z, K, atau P. Kamu secara otomatis tau dimana letak setiap alfabet di keyboard.

Hanya berlari membuat tubuh sulit berkembang

Kenapa kamu bisa tahu dimana letak alfabet tanpa melihatnya? Karena repetisi. Pengulangan yang terus menerus dilakukan dan akhirnya membuatmu jadi terbiasa.

Ini sama dengan lari. Lari dengan gerakan yang sama, pace yang sama, dan jarak yang sama, pada akhirnya membuat kemampuan tubuhmu sulit dikembangkan lagi.

Variasi membantu performa tubuh berkembang

Inilah kenapa kita butuh variasi saat lari. Variasi memberikan memberikan ruang bagi performa larimu, untuk berkembang lebih jauh lagi.

Variasi pada sesi lari memberikan stimulus pada tubuhmu, dan memaksa tubuh untuk beradaptasi pada berbagai kondisi serta intensitas latihan lari maupun olahraga yang berbeda.

Variasi membuatmu belajar tentang tubuhmu sendiri

Variasi pada lari juga membuatmu bertemu masalah-masalah baru dan juga solusi baru, yang pada akhirnya membuatmu jadi pelari yang lebih kuat dan lebih cepat.

Variasi pada lari juga membuatmu belajar tentang kemampuan dirimu sendiri. Kamu jadi tahu dimana kekuatanmu, dan dimana kelemahanmu. Dengan begini kamu bisa merencanakan program lari yang lebih sesuai dengan dirimu sendiri.

Cara Membuat Variasi Lari Dengan Macam-macam Olahraga Dalam Seminggu

Misalnya kamu punya jadwal lari seminggu, sebaiknya isi jadwal larimu dengan agenda bermacam-macam olahraga seperti:

Senin 

Jalan kaki atau joging ringan 30 - 60 menit.

Selasa

Latih kekuatan otot dengan push up, plank, lunges, squat, dan angkat beban.

Rabu

Istirahat

Kamis

Lari interval : Sprint 50m sebanyak 3 - 4x. Diantara sprint tersebut, lakukan joging ringan atau jalan kaki selama 1-2 menit.

Jumat

Cross training seperti futsal, gowes sepeda, atau berenang.

Weekend Sabtu atau Minggu

Long run : Lari slow 5-10km dengan pace yang bisa kamu pertahankan secara stabil dari awal sampai akhir. 

Jika Kamu Hanya Punya Weekend Untuk Lari

Sabtu

Jalan kaki atau joging ringan 30 - 60 menit.

Latih kekuatan otot dengan push up, plank, lunges, squat, dan angkat beban dengan total durasi 30 - 60 menit juga.

Minggu

Lari dengan pace slow 5 - 10km.

Ketika sampai di 1 kilometer terakhir, coba sprint selama 10 detik dan break 30 detik. Lalu sprint lagi 10 detik, break 30 detik. Lakukan terus sampai kamu menyelesaikan 1 km terakhir itu.

Hanya 2 hari seminggu dan durasi yang tidak lebih dari 1,5 - 3 jam, kamu sudah bisa merekap seluruh variasi latihan untuk seminggu.

Kesimpulan

Memberikan macam-macam olahraga sebagai variasi akan sangat baik untuk tubuh kita.

Variasi membuat tubuh bisa berkembang sehingga performa lari kita bisa semakin meningkat.

Olahraga yang terus-terusan diulang memang bagus untuk ritme dan membentuk kebiasaan yang baik. Namun, untuk meningkatkan performa lari, kita perlu  memberikan variasi dengan bermacam-macam olahraga.

sumber

Acceleration coordination and variation by simplifaster

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cross Training | Latihan Lain Selain Lari Yang Bisa Kamu Lakukan Dirumah | Cross training.

Demikian pembahasan untuk macam macam olahraga kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!