Cara Latihan Kardio Dengan Berlari

Latihan Kardio

Latihan kardio merupakan latihan yang berguna mengefektifkan sistem kardiovaskular pada tubuh.

Sistem kardiovaskular berguna mengirimkan oksigen lewat darah ke berbagai otot yang sedang bekerja keras saat kita berolahraga.

Semakin efektif proses pengiriman dan penyerapan oksigen ini, semakin baik pula stamina kita saat berolahraga.

Orang yang rutin melatih sistem kardiovaskularnya dengan latihan kardio, sudah pasti memiliki stamina yang baik pula.

Olahraga Kardio Untuk Apa?

Olahraga kardio berguna membangun stamina, agar kita bisa berolahraga dengan durasi yang lebih lama tanpa merasa kelelahan.

Walaupun lari itu sendiri merupakan olahraga kardio, akan tetapi kita juga perlu latihan kardio. Sehingga kita bisa lari dengan jarak yang lebih jauh lagi.

Apa Bedanya Kardio dan Workout?

Kardio melatih dan mengembangkan level stamina kita sehingga kita bisa berolahraga dengan durasi yang lebih lama.

Sementara, workout merupakan latihan yang berfokus mengembangkan kekuatan otot. Sehingga tubuh kita bisa berolahraga dengan performa yang baik, dan tahan terhadap resiko cedera.

Kedua macam jenis latihan ini sama-sama kita perlukan sebagai seorang pelari. Kalau selama ini kita hanya latihan kardio dan tidak pernah workout, maka akan muncul ketidakseimbangan pada tubuh sehingga performa lari jatuh, dan tubuh menjadi rentan terhadap cedera.

Apa Jogging Termasuk Kardio?

Jogging termasuk olahraga kardio karena merupakan aktivitas fisik yang aktif menaikkan detak jantung (heart rate).

Jogging setiap hari selama kurang lebih 30 menit sudah merupakan latihan kardio yang baik untuk menjaga kesehatan.

Sebagai seorang pelari, joging 10-15 menit bisa kita lakukan saat pemanasan untuk menaikkan detak jantung. Ini agar fisik kita (jantung dan otot) siap untuk intensitas yang lebih tinggi saat berlari.

Jogging juga bisa kita lakukan sebagai bagian dari proses pendinginan setelah lari. Jogging 5-10 menit setelah berlari akan menurunkan detak jantung ke level stabil. Setelah itu lakukan stretching selama beberapa menit, dan barulah kita bisa duduk untuk istirahat.

Apakah Boleh Latihan Kardio Setiap Hari?

Latihan kardio boleh dilakukan setiap hari selama intensitas dan cara latihannya dibuat bervariasi.

Kenapa variasi itu penting?

Variasi memastikan tubuhmu tetap berkembang dengan olahraga yang kita lakukan.

Berolahraga dengan intensitas yang sama secara terus menerus akan membuat tubuh kesulitan beradaptasi dengan intesitas olahraga yang baru.

Variasi saat berolahraga memberikan tubuh ruang yang lebih luas untuk berkembang. 

 

Tips Latihan Kardio

Untuk memiliki level kardio yang baik sehingga stamina tubuh bisa berkembang, ada beberapa hal yang perlu kita ketahui terlebih dahulu. Berikut beberapa tips latihan kardio yang perlu kita tahu.

Rutin berlari

Untuk meningkatkan kemampuan kardio tubuh, kita perlu rutin berlari. Namun, bukan berarti kita harus lari setiap hari. Cukup lari 2 -4x saja dalam seminggu agar efektif.

Menaikkan intensitas secara bertahap

Kita tidak mungkin langsung latihan kardio dengan intensitas yang berat dan melelahkan. Sebaiknya mulai saja dengan ringan dan santai. 

Long run 1x seminggu

Long run memberikan kesempatan bagi tubuhmu untuk berlari dengan jarak yang jauh. Kita bisa menggunakan metode walk run saat long run. Yang penting jarak long run tersebut bisa kita selesaikan.

Latihan otot/strength training

Selain membangun level kardio dengan berlari, kita juga perlu membangun kekuatan otot dengan strength training. Strength training cukup kita lakukan 1x seminggu dengan gerakan seperti push up, squat, lunges, dll.

Disiplin dengan istirahat/recovery

Memberikan tubuh setidaknya 1 hari dalam seminggu untuk full istirahat, adalah sama pentingnya dengan latihan kardio itu sendiri. Sebagai pelari, sebaiknya kita jangan pernah remehkan istirahat dan recovery yang benar.

Cara Latihan Kardio Untuk Pelari

Sebagai pelari, apalagi untuk pemula, cara terbaik untuk meningkatkan latihan kardio bukanlah dengan selalu lari yang jauh, atau selalu lari dengan pace (kecepatan) yang tinggi. 

Cara terbaik meningkatkan level kardio dan stamina adalah dengan sering dan rutin berlari.

Namun, bukan berarti kamu harus lari setiap hari, tapi larilah dengan jarak dan pace yang dinaikkan secara bertahap. 

Misalnya kamu pemula, baru mulai rutin berlari, dan baru bisa lari 1km (1000 meter) nonstop.

Naikkan jarak lari sebanyak 10% pada lari selanjutnya menjadi 1,1km (1100 meter).

Lalu lari selanjutnya 1,2 km, lalu 1,3 km, lalu 1,4, lalu 1,5.

Dengan menaikkan jarak lari secara bertahap seperti ini, kamu melatih level kardio tubuh dengan tantangan baru yang masih dalam batas aman.

Kemudian, ketika sudah sampai 1,5 km, berlarilah dengan jarak 2x jarak terakhirmu. Ini berarti kamu perlu lari dengan jarak 3km.

Jarak 3 km itu adalah jarak lari long runmu. Kamu tidak perlu lari nonstop pada long run ini. Kamu boleh istirahat dengan jalan kaki namun usahakan jangan berhenti total. Kembalikan napasmu sambil tetap bergerak walaupun cuma jalan kaki.

Long run ini berguna untuk membantu tubuh beradaptasi pada kerja sistem kardio yang lebih tinggi, dibanding lari yang kamu lakukan di hari biasa.

Plus menjaga lari yang kamu lakukan tetap doable dan aman dari cedera.

Kemudian pada lari selanjutnya, kembali lah lari dengan jarak 1,6km, lalu 1,7, 1,8, 1,9, dan 2 km. Lalu long run lah dengan jarak 4 km. Lalu kembalilah berlari dengan jarak 2,1km, 2,2, 2,3 dst..

Mungkin cara latihan kardio seperti ini terlihat remeh dan gampang dilakukan. Namun banyak orang yang mulai langsung berlari dengan jarak 5-10 km dan berakhir dengan cedera plus kehilangan motivasi buat lari.

Ini karena mereka gagal membangun dasar pondasi untuk lari berupa latihan kardio yang baik. Seberapa jauh jarak lari dan seberapa cepat pace larimu nanti, semuanya dibangun dengan latihan kardio ini.

Kesimpulan

Latihan kardio itu sama seperti maraton. Kita tidak bisa tiba-tiba langsung memiliki level kardio yang baik hanya dengan 1-2 kali sesi lari. Butuh konsistensi dan program latihan yang jelas agar tujuan tersebut bisa kita capai.

Cara terbaik untuk latihan membangun kardio adalah dengan memiliki progres yang kecil namun terus berkembang secara bertahap.

Selama kita bisa konsisten dengan progres latihan yang dijalani, maka kita akan melihat hasilnya hanya dalam beberapa bulan.

sumber

run longer by nike

Artikel Lainnya Yang Setopik

Apakah Berjalan Kaki Termasuk Sebagai Cara Latihan Kardio? | Cara berlatih kardio dengan berjalan kaki

Manfaat Olahraga Kardio Seperti Berlari Untuk Kesehatan Jantung | Manfaat olahraga kardio

Demikian pembahasan untuk latihan kardio kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!