Cara Berlari 30 Menit Nonstop

Lari 30 Menit

 

Lari 30 menit nonstop adalah tanda kalau level kebugaanmu sudah lebih baik dibanding level kebugaran kebanyakan orang lain.

Tapi tentu saja, untuk bisa memiliki kemampuan fisik untuk lari 30 menit nonstop, bukanlah hal yang instan. Setidaknya kita harus rutin berlari minimal beberapa bulan sampai fisik kita mampu untuk melakukannya.

Sebelum kita bahas bagaimana cara berlari 30 menit nonstop, kita perlu jawab beberapa pertanyaan berikut.

Apakah Olahraga 30 Menit Sehari Cukup?

Jika hanya untuk memelihara kesehatan dan membangun pola hidup yang sehat, olahraga 30 menit sehari sebanyak 3-5x seminggu sebenarnya sudah cukup.

Tapi kalau kita ingin mengikuti sebuah event seperti marathon atau event olahraga lain, tentu saja kita perlu berlatih lebih rutin dan lebih intens dari hanya sekedar 30 menit.

Olahraga 30 Menit Membakar Berapa Kalori?

Sedikit banyaknya kalori yang kita bakar saat berolahraga, sangat ditentukan oleh intensitas dari olahraga itu sendiri.

Orang yang lari interval pastilah membakar lebih banyak kalori dibanding orang yang hanya jogging kecil-kecil dan santai.

Secara umum, olahraga lari 30 menit membakar rata-rata kurang lebih sekitar 100kkal. Jumlah ini adalah sepertiga dari jumlah kalori yang kamu dapatkan saat makan 1 bungkus mie instan.

Faktanya, olahraga yang membakar paling banyak kalori adalah strength training. Kamu bisa strength training dengan angkat beban, push up, lunges, bench press, plank, dll.

Manfaat Lari Pagi 30 Menit

Manfaat lari pagi selama 30 menit ada banyak baik untuk segi fisik maupun mental kita. Berikut beberapa yang perlu kita tahu.

Lebih tenang secara mental

Lari mengurangi aktivitas berlebihan pada korteks frontal otak.

Bagian otak ini mengatur gerakan tubuh, memori, sekaligus juga tempat dimana pikiran, harapan, dan ketakutan akan masa depan di atur.

Dengan mengurangi aktivitas berlebihan di area ini, kamu jadi jauh lebih tenang secara mental. Sehingga bisa tetap merasa energetic dan pikiran terasa ringan walaupun harimu sedang banyak masalah.

Tekanan darah jadi normal

Berlari akan mengatur tekanan darahmu. Sebuah meta analisis dari berbagai penelitian menyimpulkan bahwa senam atau gerakan aerobik seperti berlari dapat menjadi pengobatan non-farmakologis (bebas obat) untuk penderita hipertensi alias darah tinggi.

Mencegah diabetes

Berlari meningkatkan sensitivitas insulin. Sensivitas ini berfungsi membakar gula menjadi energi dan sangat tergantung pada seberapa aktif tubuhmu bergerak.

Saat berlari, gula darahmu akan turun seketika karena otot akan menggunakan glukosa atau energi saat berlari.

Orang yang obese biasanya tidak banyak bergerak. Semakin jarang seseorang bergerak, semakin rusak kondisi sensitivitas insulin, dan pada akhirnya terjadilah diabetes.

Meningkatkan metabolisme

30 menit berlari yang dikombinasikan dengan pemanasan dan pendinginan (total durasi olahraga 45-60 menit) akan meningkatkan kinerja sistem metabolismemu selama 14 jam berikutnya.

Artinya, tubuhmu jadi lebih aktif membakar kalori sehingga jumlah kalori yang disimpan sebagai lemak akan semakin berkurang.

Ga perlu terlalu was-was lagi deh kalau mau makan banyak dan enak. 

Tapi tetap saja, masalah berat badan itu 80-90% nya dari pola makan. Kalau kita bisa mengatur pola makan, dan menjaga asupan karbohidrat dan gula pada level yang normal, maka kita akan jauh lebih sehat.

Cara Berlari 30 Menit Nonstop

Untuk bisa lari 30 menit nonstop, ada beberapa hal yang perlu kita ketahui terlebih dahulu. Berikut tips-tips lari 30 menit.

Temukan pace yang nyaman

Temukan pace yang sesuai dengan kondisi fisikmu. Kamu perlu menemukan pace yang nyaman dan bisa kamu pertahankan selama 30 menit.

Larilah bahkan jika pace nyamanmu adalah pace 10. Semakin baik kondisi fisikmu, semakin baik pula pacenya nanti.

Pakai metode walk run

Lari non stop butuh endurance yang baik. Dan cara membangun endurance yang baik adalah dengan metode walk run.

Metode ini adalah kombinasi jalan & lari. Misalnya Lari 2 menit - Jalan 15 menit | Ulangi 5 - 10x

Semakin lama tubuhmu akan makin fit. Kamu bisa menambahkan durasi lari, sekaligus mengurangi durasi jalannya secara bertahap sampai misalnya : Lari 25 menit - Jalan 5 menit

Pakai terus metode ini sampai kamu bisa lari 30 menit tanpa perlu berjalan sama sekali.

Makan ringan 30 menit sebelum lari

Buah seperti pisang, apel, atau lainnya memberikan energi untuk lari. Makan besar tidak disarankan karena 30 menit tidak cukup untuk mencernanya.

Perhatikan postur tubuh

Jaga agar badan selalu rileks, dan jangan sampai badanmu membungkuk saat lari.

Ayunan tangan ke arah depan-belakang, dan bukan ke samping kiri-kanan.

Jaga agar kaki mendarat tidak jauh dari badan. Ini agar kaki tidak terlalu lama menapak tanah, dan mampu mendorong tubuh kedepan dengan lebih baik.

Rutin lari

Lari 30 menit nonstop bukanlah soal seberapa cepat kamu berlari. Lari 30 menit adalah tentang bagaimana kamu bisa bertahan dari rasa lelah.

Karena itu, kamu perlu rutin berlari. Karena rutin lari membentuk endurance atau stamina saat lari. Lari 3-5 hari perminggu cukup untuk membangun endurancemu.

 

Program Latihan Lari 30 Menit Nonstop

Untuk bisa lari 30 menit nonstop, kita perlu membangun dua aspek, yaitu kardiovaskular dan kekuatan otot.

Dengan asumsi kamu masih pemula dan baru bisa lari 5-10 menit nonstop, kita akan belajar bagaimana membangun tubuh agar kedua aspek tersebut meningkat secara bertahap dan aman untuk tubuhmu.

Untuk itu, kita perlu belajar bagaimana cara berlari sejauh 5 km. Kenapa 5 km? Ini karena rata-rate pelari pemula, biasanya mampu menyelesaikan jarak 5 km dalam waktu 30an menit.

Diharapkan, dengan mampu lari 5 km secara nonstop, nantinya kamu bisa berlari 30 menit secara nonstop juga.

Kesimpulan

Ada 2 aspek yang penting dan perlu kita bangun agar tubuh kita mampu lari 30 menit nonstop, yaitu kardiovaskular dan kekuatan otot.

Lari 30 menit nonstop bisa kita latih setidaknya 1-2 bulan sampai tubuh kita siap untuk berlari dengan intensitas seperti itu. Tentu, ini dengan asumsi kalau kita bisa rutin dengan program latihannya.

sumber : 

runrepeat.com

how to run for 30 minutes by running101

Artikel Lainnya Yang Setopik

Jadwal Latihan Lari 8 Minggu Untuk Pemula | Jadwal lari untuk pemula.

11 Tips dan Program Latihan Lari 5km Untuk Pemula | Lari 5km untuk pemula.

7 Manfaat Olahraga Lari Selama 30 Menit | Manfaat lari 30 menit.

Demikian pembahasan untuk lari 30 menit kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!