Cara Mengatur Langkah Kaki Saat Melangkah dan Mendarat Ketika Berlari

Langkah Kaki

Cara langkah kaki bekerja saat berlari memang berbeda dengan saat kita berjalan kaki.

Begitu juga menapak saat lari masih menjadi perdebatan di kalangan pelari. Ada yang bilang mendarat pakai jari kaki, pakai telapak kaki bagian tengah, ada juga yang bilang pakai tumit.

Yang mana sebenarnya cara menapak yang benar? Atau semua cara menapak itu benar?

Pada postingan kali ini kita akan belajar bagaimana mengatur langkah kaki saat berlari. Baik saat kaki melangkah maupun saat kaki mendarat di tanah.

Bagaimana Teknik Berlari Yang Benar?

Teknik lari yang benar adalah tentang bagaimana postur tubuh kita saat berlari.

Hal-hal yang perlu diperhatikan agar bisa memiliki teknik lari yang benar adalah:

Perhatikan pendaratan kaki

Walaupun masih banyak perdebatan tentang bagaimana pendaratan kaki yang baik, namun secara natural akan lebih baik jika kaki mendarat dengan bagian tengah telapak kaki.

Ayunan lengan depan-belakang

Ayunan lengan yang baik akan membantu langkah kaki agar melangkah lebih baik. Sebaiknya jaga agar ayunan lengan selalu ke arah depan-belakang, dan hindari ayunan lengan yang bergerak menyamping dari kiri ke kanan.

Baca juga Latihan otot lengan akan meningkatkan efisiensi gerakan tubuh saat lari. Berikut beberapa gerakan yang bisa kamu lakukan sebagai latihan otot lengan. | Latihan lengan.

Posisi pinggul stabil

Pinggul yang terlalu banyak bergerak dan tidak stabil akan menghambat pergerakan kaki. Selain itu, impak antara kaki dan tanah akan lebih beresiko cedera jika pinggul tidak stabil saat berlari.

Cara Melangkahkan Kaki Yang Benar Saat Berlari

Cara melangkahkan kaki yang benar saat berlari adalah dengan menjaga 2 hal, cadence dan stride.

Cadence adalah jumlah langkah atau ritme langkah kaki kita saat berlari. Semakin cepat langkah kaki kita, semakin cepat pula lari yang kita lakukan.

Sementara stride adalah panjang langkah kaki. Stride yang terlalu panjang akan berefek buruk untuk kondisi kaki, namun stride yang terlalu pendek juga akan berefek pada pace (kecepatan lari).

Menemukan cadence dan stride yang pas untuk tubuhmu akan sangat berguna untuk menopang performa larimu.

Ini juga berarti bahwa tidak ada cara melangkahkan kaki yang benar saat berlari. Kenapa? karena cadence dan stride akan sangat bergantung pada masing-masing pelari. Stride dan cadence yang cocok pada satu pelari, belum tentu cocok untuk pelari lainnya.

Baca juga Cadence | Manfaat Menghitung Langkah Kaki Saat Lari | Cadence.

Cara Lari Cepat

Lari cepat adalah kombinasi dari teknik lari yang baik (stride dan cadence). 

Untuk stride, para pelari elit biasanya akan mendaratkan kaki mereka sekitar 31-34 cm di depan badan saat berlari. 

Untuk cadence mereka biasanya mencapai 180 langkah kaki permenit. Itu berarti baik kaki kiri maupun kanan akan melangkah sebanyak 90x permenit.

Bagian Kaki Manakah Yang Digunakan Saat Berlari?

Bagian kaki yang bisa digunakan saat berlari sebenarnya hampir sama. Keseluruhan bagian kaki sama pentingnya dalam gerakan tubuh kita saat lari.

Bagian telapak

Bagian telapak di tengah berguna meredam impak saat lari. Sementara telapak di area depan dan jari kaki membantu mendorong tubuh ke depan.

Betis

Betis akan menjadi peredam impak yang besar sebelum impak tersebut merambat ke arah lutut. Betis juga akan menghabiskan tenaga yang besar saat menarik badan ke depan saat berlari.

Lutut

Lutut menjadi tumpuan utama berat tubuh kita saat berlari. Baik saat kaki mendarat di tanah, maupun saat kaki menarik tubuh ke depan.

Paha

Paha berguna sebagai bagian awal dari kekuatan kaki kita saat berlari. Selain itu, paha juga akan menghabiskan tenaga yang besar saat menarik dan mengangkat lutut saat berlari.

Baca juga Latihan otot paha di rumah merupakan hal penting untuk pelari agar bisa lari lebih cepat & aman. Berikut cara latihan otot paha di rumah untuk pelari. | Latihan otot paha.

Pinggul

Pinggul menjaga keseimbangan tubuh dan membuat energimu tidak terbuang sia-sia. Ini karena pinggul yang stabil akan mencegah bagian bawah tubuhmu dari gerakan-gerakan yang berlebihan.

Bagaimana Posisi Kaki Yang Benar Saat Posisi Mendarat Dalam Gerakan Berlari?

Setidaknya ada 3 posisi pendaratan kaki saat kita berlari. Berikut 3 macam cara pendaratan kaki saat berlari.

Mendarat dengan tumit

Ketika mendarat dengan tumit, ini berarti jarak langkahmu (stride) terlalu panjang. Jika dibiarkan maka akan menyebabkan overstriding, kaki mendarat terlalu jauh di depan badan. Ini akan menyebabkan kakimu harus bekerja lebih keras untuk menarik badan ke depan.

Mendarat dengan tumit juga dianggap memperlambat momentum tubuh saat bergerak ke depan. 

Selain juga memberikan tekanan berlebih pada lutut dan pinggul. Intinya, mendarat dengan tumit membuat penggunaan energi saat lari jadi tidak efektif.

Mendarat dengan jari kaki

Mendarat dengan jari kaki lebih umum terjadi pada pelari sprint dibanding pelari biasa. Mendarat dengan cara ini, membuat kaki menyerap impak dengan cara yang sebenarnya tidak baik.

Kaki manusia saat lari biasanya akan menyerap impak di lutut. Namun, ketika kamu mendarat dengan jari kaki, impak tersebut terserap ke tendon Achilles (area di sekitar engkel).

Selain itu, mendarat dengan bagian depan kaki juga memberikan tekanan ekstra pada tulang kering. Jika terus terjadi maka akan memicu cedera shin splints.

Baca juga Cedera achilles tendinopathy atau tendinitis sering dialami pelari. Berikut penyebab, gejala, dan pengobatan cedera tendinitis pada pelari. | Achiles tendinitis.

Mendarat di tengah telapak kaki

Mendarat dengan bagian tengah telapak kaki membuat momentum tubuh tidak terhambat saat bergerak kedepan. Selain juga mengurangi kelebihan tekanan pada sendi dan area kaki lainnya.

Ini karena saat mendarat dengan bagian tengah telapak kaki, area seperti jari kaki, engkel, dan lutut bisa bekerja seirama dalam meredam impak.

Selain juga menjaga pergerakan tubuh ke depan tetap efektif dan menggunakan energi seminimal mungkin.

pic : runsociety.com

Baca juga 

Supinasi atau underpronation adalah kondisi kaki yang menapak dengan bagian luar telapak kaki. Berikut penyebab dan solusi supinasi di telapak kaki. | Solusi supinasi.

Overpronation atau overpronasi adalah kondisi dimana kaki menekuk terlalu kedalam saat lari. Berikut penyebab dan solusi overpronation. | Solusi overpronasi.

Cara Melatih Pendaratan Kaki Saat Berlari

Jika selama ini kamu terbiasa mendaratkan kaki di area jari atau tumit, maka untuk memperbaikinya kamu bisa memperbanyak jumlah langkah kaki permenit (cadence).

Ini karena dengan jumlah langkah kaki yang banyak, otomatis jarak langkah (stride) bisa diperpendek. 

Dengan cadence yang banyak, tubuh akan otomatis berlari dengan langkah yang cepat, serta tidak overstriding. Secara natural, kamu akan mulai terbiasa mendarat dengan bagian tengah telapak kaki.

Coba lah lari dengan cadence 170-180 per menit. Ini berarti dalam 1 menit kakimu harus melangkah sebanyak 170-180x permenit.

Tidak apa-apa jika kamu belum terbiasa untuk bisa mendaratkan kaki dengan bagian tengah telapak kaki. 

Sama seperti postur tubuh saat lari, memperbaiki sebuah kebiasaan akan butuh waktu berbulan-bulan bahkan tahunan.

Yang paling penting adalah kamu tetap rutin lari, dan sebisa mungkin tetap menjaga tubuh agar tidak sering cedera.

Bagaimana Posisi Lutut Saat Berlari?

Ketika berlari posisi lutut sebaiknya mengayun ke depan dengan cepat saat berlari. Selain itu, pastikan lutut tertekuk dengan baik saat di udara sebelum menapak kembali ke tanah. 

Hal ini berbeda jika kita berlari dengan pace (kecepatan lari) yang lambat. Saat berlari dengan pace yang lambat, usahakan ambil langkah yang pendek agar kaki mendarat di bawah tubuh.

Saat lari di tanjakan atau rute berbukit, usahakan kita berlari dengan langkah yang pendek dan cepat. 

Selain itu jaga agar tubuh condong ke depan agar lutut, paha, dan betis tidak menghabiskan terlalu banyak energi saat menarik badan ke depan.

Intinya, posisi lutut saat berlari memang tidak akan selalu sama. Akan jauh lebih baik jika kita merubah posisi lutut saat berlari tergantung pace dan kondisi rute lari yang kita lakukan.

Baca juga Runners knee merupakan cedera pada lutut yang sering dialami pelari. Berikut solusi dan cara mengatasi cedera runners knee. | Cedera lutut.

Latihan Pinggul Untuk Keseimbangan Tubuh

Langkah kaki kita saat lari, juga sangat dipengaruhi oleh kestabilan tubuh terutama di bagian pinggul. Ini karena pinggul yang stabil memungkinkan gerakan kaki menjadi lebih efisien, mengurangi risiko cedera, dan membuat pergerakan kaki menjadi lebih tepat.

Untuk meningkatkan stabilitas pinggul, kita bisa latihan dengan gerakan-gerakan seperti hip bridges, clamshells, hip abduction, dan lunges.

Semua latihan ini berguna untuk untuk menguatkan otot-otot di sekitar pinggul. 

Kita bisa melakukan latihan pinggul saat pemanasan sebelum berlari atau sebagai sesi latihan tambahan setelah berlari.

Akan lebih baik jika kamu menyediakan 1 hari dalam seminggu, yang fokus kamu gunakan untuk latihan otot kaki termasuk latihan pinggul ini.

Baca juga Latihan keseimbangan sangat penting untuk pelari. Apa manfaatnya? Bagaimana cara latihannya? Berikut semua info terkait latihan keseimbangan. | Latihan kesimbangan.

Kesimpulan

Cara melangkahkan kaki yang benar saat berlari memang bisa jadi akan berbeda antara satu pelari dengan pelari lainnya. 

Namun, postingan ini memberikan gambaran dan garis besar tentang apa yang perlu menjadi perhatianmu saat memperbaiki teknik larimu.

sumber

Changing your landing could make you a better runner by runsociety

Running form tips by runtastic

Run faster use your arms by outsideonline

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Abby Douek, terapis fisik di Run Raleigh

Andrew Kastor, pelatih lari

Golden Harper, pengajar di klinik teknik lari

Liam Cayton, atlet triathlete

Artikel Lainnya Yang Setopik

Panduan Teknik Lari Dengan Mengatur Postur tubuh saat lari | Teknik lari yang benar.

Cara Mencegah Cidera Lari Dengan Berlari Lebih Efektif | Cara lari dengan efektif.

Teknik dasar lari tersusun dari berbagai aspek yang perlu kita latih secara bertahap. Pelajari semua yang penting tentang teknik dasar lari di sini. | Teknik dasar lari.

Cara lari yang benar akan sangat membantu performa lari dan melindungi tubuh dari cedera. Berikut penjelasan lengkap cara lari yang benar. | Cara lari yang benar.

Demikian pembahasan untuk langkah kaki saat berlari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 14/2/24