VO2 Max | Panduan Vo2max Untuk Pelari

Vo2 Max

Vo2 max merupakan hal yang sangat penting dan terkait erat dengan level stamina seseorang. 

Pada postingan kali ini, kita akan membahas hal ini sesederhana mungkin sehingga kita jadi paham dan tahu bagaimana cara memanfaatkan Vo2 Max untuk performa lari kita.

Apa arti dari VO2max?

Vo2 Max adalah istilah yang menggambarkan seberapa banyak jumlah oksigen yang diserap oleh tubuh saat berolahraga.

Ada 2 macam satuan hitung yang digunakan untuk vo2 max, yaitu :

liter/menit (L/min)

mililiter per menit per kilogram berat badan (mL/min/kg)

Vo2 max adalah ukuran yang paling jelas menggambarkan seberapa fit dan bugar fisik seseorang. Ini karena sistem kardio dan level aerobik tubuh bisa kita ketahui dengan vo2max.

Jika diibaratkan seperti motor, maka mesin motor itu adalah tubuh kita. Sementara bensinnya itu adalah oksigen.

Semakin efektif mesin motor menggunakan bensin, semakin bagus pula performa mesin saat digunakan.

Begitu juga dengan tubuh kita. Semakin baik tubuh kita menggunakan oksigen, semakin baik pula performa kita saat berolahraga.

Apa Manfaat VO2max?

Manfaat vo2 max adalah memberikan gambaran jelas terkait level kebugaran tubuhmu.

Dengan mengetahui seberapa bugar tubuhmu, kita jadi tahu bagaimana perkembangan stamina tubuh dan apa saja yang perlu dilakukan untuk meningkatkannya.

Manfaat lainnya dari vo2 max adalah kita jadi lebih waspada dengan kondisi fisik kita.

Orang yang paham dengan level vo2max nya akan lebih rutin menjaga kesehatan dengan berolahraga. Semakin sering berolahraga, maka resiko penyakit kardio seperti jantung dan stroke akan menurun.

VO2max orang normal berapa?

Level vo2 max orang normal sebenarnya sangat tergantung pada beberapa hal seperti umur, jenis kelamin, dan kondisi tubuh.

Bahkan data-data vo2 max dari orang yang berlari di jalan yang rata dengan jalan yang menanjak bisa saja berbeda.

Akan tetapi, standar vo2max yang biasa dipakai untuk menentukan apakah seseorang fit atau tidak, berada pada 60mL/min/kg.

Semakin dekat kadar vo2 kita pada angka 60mL tersebut, semakin bugar pula fisik kita.

Rata-rata vo2 max orang normal (pria) yang tidak sering berolahraga  adalah 30 sampai 40 mL/min/kg.

Sementara, rata-rata vo2 max orang normal (wanita) yang tidak sering berolahraga  adalah 27 sampai 30 mL/min/kg.

Seorang atlit pria dengan latihan rutin dan gaya hidup yang sehat  biasanya memiliki vo2max sampai 90mL/min/kg. Sementara atlit wanita memiliki vo2 max sampai 80mL/min/kg.

Cara mengukur vo2max

Ada berbagai macam cara mengukur vo2 max, namun yang paling akurat adalah dengan mengikuti tes yang dilakukan di lab dengan pengawas yang profesional.

Step 1

Saat tes dimulai, kita akan menggunakan masker oksigen yang bisa mengukur kadar oksigen dan karbondioksida di dalam nafas kita.

Step 2

Kita akan diminta melakukan olahraga seperti lari di treadmill atau mengayuh sepeda statis. 

Step 3

Olahraga dimulai dengan intensitas yang ringan sebagai pemanasan. Kemudian intensitas tersebut kita naikkan secara bertahap setiap menitnya.

Step 4

Sampai pada akhirnya kita mencapai titik lelah. Disinilah merupakan batas intensitas kita (treshold intensity). Pada batas inilah data vo2 max kita diukur dan direkam.

Step 5

Pada titik lelah ini, biasanya tubuh sudah berganti zona. Dari yang awalnya zona aerobik, sekarang menjadi zona anaerobik.

Pada titik ini, penggunaan oksigen sudah tidak cukup lagi untuk menghasilkan energi. Oleh karena itu, tubuhmu kemudian menggunakan glikogen juga sebagai sumber energi.

Nah, disinilah batas vo2 max yang tubuhmu miliki.

Batas dimana penggunaan oksigen sudah mencapai batas maksimal, sehingga tubuh perlu sumber energi lain saat berolahraga.

Pada titik ini, tidak cuma oksigen yang tubuhmu gunakan, tapi juga sumber energi lain berupa glikogen.

Bagaimana cara untuk melatih VO2max?

Cara meningkatkan vo2max adalah dengan terus menerus menempatkan tubuhmu pada batas intensitas atau treshold intensity tadi.

High intensity interval training (HIIT) adalah jenis latihan yang paling disarankan untuk melatin vo2 max. Ini karena latihan ini meningkatkan serapan oksigen tubuh dengan membuat sistem kardiovaskular bekerja maksimal.

Sebagai pelari, kita bisa menggunakan lari interval sebagai cara meningkatkan vo2 max. Lari interval sendiri adalah lari dengan intensitas tinggi berdurasi pendek, yang diselingi dengan istirahat singkat.

Istirahatnya sendiri bukan dengan langsung duduk, tapi dengan slow joging atau jalan kaki. 

Baca juga Alasan kenapa tidak boleh langsung duduk setelah lari adalah agar tubuh bisa melewati proses pendinginan dan mengirimkan darah kembali ke jantung. | Langsung Duduk Setelah Lari. 

Contoh cara meningkatkan Vo2Max

Cara meningkatkan vo2max bisa kita lakukan dengan lari interval di luar ruangan dan lari indoor dengan treadmill.

Dua cara latihan bawah ini bisa kita pilih salah satunya tergantung keinginan kita sendiri. Namun, pastikan untuk selalu pemanasan dan pendinginan dengan joging santai 10-15 menit sebelum dan sesudah latihan.

Interval

Coba lari 5 x 1km

Setelah kali selesai lari 1 km, berikan tubuh istirahat dengan jalan kaki 3-5 menit.

Treadmill

Naikan incline pada treadmill sampai 8%

Kemudian lakukan lari interval dengan pola 5 x 2 menit

Maksudnya adalah berlarilah dengan pace yang cepat berdurasi 2 menit.

Lalu setiap kali selesai lari 2 menit, berikan waktu istirahat 2 -3 menit sebelum mulai lari lagi.

Lakukan lari 2 menit tersebut sebanyak 5 kali repetisi (5x2 menit)

Tips saat latihan meningkatkan Vo2max

Saat melakukan latihan untuk meningkatkan vo2 max, kita harus pahami dulu bahwa, level vo2max adalah hasil dari latihan rutin dan berkelanjutan.

Tidak ada cara instan untuk meningkatkan level penggunaan oksigen tubuh. Setiap orang yang ingin bisa memiliki stamina yang baik dan pace yang cepat dengan vo2max, pastilah merupakan orang yang rutin berlatih.

Selain itu, pastikan untuk tidak latihan vo2 max dalam 2 hari secara berurutan. Misalnya hari kamis kamu latihan vo2max, kemudian hari jumat kamu latihan vo2max lagi.

Sebaiknya, berikan jeda istirahat agar tubuh bisa recovery, istirahat, dan beradaptasi dengan baik.

Selain itu, naikkan intensitas interval latihanmu dengan hati-hati. Terkadang kita suka sembarangan menaikkan intensitas latihan vo2 max, dan mengakibatkan cedera.

Kesimpulan

Vo2 Max adalah istilah yang menggambarkan seberapa banyak jumlah oksigen yang diserap oleh tubuh saat berolahraga.

Semakin baik level vo2 max kita, semakin baik pula performa tubuh kita saat berolahraga.

Ada banyak cara mengukur level vo2 max, namun yang paling akurat adalah dengan mengikuti tes vo2max di lab khusus dibawah pengawasan tenaga profesional.

Latihan yang bisa kita gunakan untuk meningkatkan vo2 max adalah dengan lari interval berintensitas tinggi.

sumber : Complete Guide To VO2 Max by runnersblueprint

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Agar Kuat Lari | Membangun Stamina, Makan Sebelum Lari, dan Mengatur Pikiran | Cara agar kuat berlari.

Cara Meningkatkan Stamina Lari Dengan Program/Jadwal Latihan | Cara meningkatkan stamina.

Cara Menambah Endurance / Stamina Saat Lari | Cara menambah endurance.

Demikian pembahasan untuk vo2 max kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!