Cara Latihan Fast Pace 3 | Lari 3 menit / km

Pace 3

Pace 3 bisa dibilang pace yang tercepat dan masih mungkin dilakukan oleh manusia. Pace 3 adalah pace yang hanya bisa dicapai dengan latihan rutin selama beberapa tahun. Oleh karena itu, biasanya pace ini hanya dimiliki oleh seorang atlet.

Untuk bisa memiliki pace 3 saat berlari, ada 3 hal yang harus dilatih selama bertahun-tahun seperti stamina, kekuatan otot, dan tentu saja kecepatan lari (pace).

Gimana Caranya Biar Kuat Lari?

Cara agar kuat lari tentu saja adalah dengan melatih stamina agar mampu lari dengan jarak yang jauh dan pace yang cepat.

Faktanya, banyak pelari elit yang program latihannya terdiri dari 80% slow run dan 20% fast run. Mungkin sulit untuk dipercaya kan?

Pelari elit yang bisa lari dengan kecepatan tinggi dan dengan durasi yang lama akan memperbanyak lari dengan pace yang rendah. Ini karena ada ada banyak manfaat yang bisa mereka dapatkan dengan memperbanyak slow run.

Untuk pembahasan gimana caranya biar kuat lari, kita bisa membaca beberapa artikel di bawah.

Cara Agar Kuat Lari | Membangun Stamina, Makan Sebelum Lari, dan Mengatur Pikiran | Cara agar kuat berlari

Cara Lari Agar Tidak Cepat Lelah Dengan Menghitung Mundur Jarak Lari | Cara lari agar tidak cepat lelah

Cara Meningkatkan Stamina Lari Dengan Program/Jadwal Latihan | Cara meningkatkan stamina

Pace Apa Sih Artinya? | Apa yang disebut dengan Pacing

Pace adalah satuan hitung yang digunakan untuk menghitung kecepatan saat berlari dalam 1 km.

Misalnya, saat kita berlari 1km dalam waktu 6 menit, maka bisa dibilang kalau pace yang kita gunakan adalah pace 6.

Kalau misalnya kita berlari 1km dalam waktu 4 menit, maka pace nya adalah pace 4.

Kalau misalnya kita berlari 1km dalam waktu 10 menit, maka pace nya adalah pace 10.

Jadi intinya, pace adalah satuan hitung untuk kecepatan lari dalam 1km.

Bagaimana Melatih Speed Dalam Lari?

Melatih speed dalam lari bisa dilakukan dengan berbagai cara. Bila dijabarkan satu persatu, setidaknya ada 12 latihan yang bisa kita lakukan untuk melatih speed dan meningkatkan kecepatan lari seperti fokus pada kekuatan otot core, latihan pernapasan, latihan slow run, dsb.

12 Jenis Latihan Meningkatkan Kecepatan Lari

Jenis latihan meningkatkan kecepatan lari terdiri dari banyak latihan yang perlu secara rutin dilakukan. Berikut 12 jenis latihan yang perlu kita biasakan agar kecepatan lari bisa meningkat.

Melatih Otot Core

Core adalah area sekitar bagian perut yang berfungsi menstabilkan tulang belakang saat jalan kaki dan berlari.

Pergerakan tubuh kita saat berlari akan sangat tidak stabil bila otot core ini tidak dilatih dengan baik, dan tentu saja akan sangat susah lari dengan pace 3 yang cepat.

Coba lakukan latihan plank setidaknya 1 hari dalam seminggu. Dimana dalam 1 hari tersebut berisi beberapa kali repetisi latihan plank.

Latihan Plyometric

Latihan untuk meningkatkan kecepatan lari selanjutnya adalah dengan latihan plyometric. Ada banyak jenis latihan ini tapi biasanya yang paling sering dilakukan adalah burpee dan squat jumps.

Sama seperti plank tadi, coba lakukan latihan ini minimal 1x seminggu dengan beberapa kali repetisi.

Latihan Pinggul

Pinggul adalah area dimana gerakan kaki bermula. Semakin baik kondisi pinggul kita, semakin baik langkah kaki kita saat berlari.

Coba latih pinggul dengan gerakan-gerakan seperti squat, lunges, dan hill climbing 1x seminggu dengan beberapa kali repetisi.

Latihan Pernapasan Yang Dalam

Pernapasan yang dalam (menarik napas dalam-dalam agar semakin banyak oksigen yang masuk) adalah hal selanjutnya yang perlu kita latih untuk bisa meningkatkan kecepatan lari.

Coba bangun kebiasaan untuk selalu bernapas yang dalam saat berlari. Banyak pelari yang terlalu fokus dengan kecepatan lari, tapi lupa kalau pernapasan yang benar akan sangat membantu kecepatan lari.

Baca juga 3 Hal Penting Tentang Cara Bernapas Saat Olahraga Lari (Cara Mengatur Napas, Hidung vs Mulut, & Cara Memanjangkan Nafas) | Cara bernapas saat olahraga

Latihan Bernapas Lewat Hidung

Melatih pernapasan agar lebih sering bernapas lewat hidung akan membantu melatih diafragma. Semakin kita terbiasa bernapas dengan diafragma, semakin sering kita bernapas dengan pernapasan yang dalam saat lari.

Walaupun bernapas lewat hidung atau mulut sebenarnya tidak ada bedanya, namun sebaiknya biasakan untuk bernapas yang dalam.

Lakukan Drills dan Strides Sebelum Lari

Lari dengan pace yang cepat seperti pace 3 membutuhkan postur tubuh yang baik saat berlari. Drills dan strides akan sangat membantu postur tubuh saat berlari.

Pastikan tubuh tidak membungkuk saat lari karena akan sangat membebani langkah kakimu. Pastikan juga tubuhmu rileks dan usahakan agar kaki tidak mendarat terlalu jauh di depan badan agar penggunaan energi menjadi semakin efektif saat berlari.

Latih Tubuh Agar Recovery Dengan Baik

Untuk bisa lari dengan pace 3 yang cepat, recovery akan sangat penting untuk tubuh. Oleh karena itu sangat penting untuk melatih tubuh agar bisa recovery dengan baik.

Coba pijat tubuhmu dengan foam roller setiap selesai lari. Ini akan melemaskan otot yang tegang setelah lari dan melancarkan peredaran darah dari dan ke otot-otot tersebut.

Selain itu, coba untuk lebih disiplin dengan jam tidurmu. Selama kita masih sering begadang, selama itu pula kecepatan lari kita akan terus stagnan dan tidak ada perkembangan.

Baca juga Cara Recovery Setelah Olahraga Lari Yang Intens Seperti Long Run (10k/Half Marathon/Marathon/Ultra Marathon) | Recovey setelah lari.

Latih Mental

Melatih fisik akan membantu kecepatan lari, tapi yang bisa membuatmu bertahan dengan kecepatan tersebut adalah kekuatan mental saat berlari.

Saat membangun kemampuan agar bisa lari dengan cepat seperti pace 3, kondisi mental kita akan mengalami kondisi naik turun. 

Kondisi mental yang kuat hanya bisa diasah dengan latihan yang rutin, intens, tapi juga terukur. Jadi bagaimana agar kekuatan mental saat lari bisa meningkat?

Ya tentu saja dengan konsistensi. Kalau bisa konsisten dengan latihanmu, maka kekuatan mental saat lari juga akan meningkat.

Latihan Fartlek Run

Latihan meningkatkan kecepatan lari lainnya adalah dengan rutin lari fartlek run minimal 1x seminggu dan maksimal 2-3x seminggu.

Fartlek run akan membuatmu lari dengan pace yang berbeda-beda, misalnya dari pace 7 ke pace 3 lalu ke pace 9, dst.

Berlari dengan pace yang berbeda-beda akan membantu tubuh beradaptasi dengan berbagai macam pace dan tentu saja meningkatkan performa larimu secara keseluruhan.

Baca juga Pengertian Fartlek Run dan Manfaatnya Untuk Performa Pelari | Pengertian dari Fartlek run.

Latihan Interval

Latihan interval merupakan latihan berintensitas tinggi yang memang didesain melatih pace dan ketahanan tubuh terhadap rasa lelah.

Latihan (lari) interval biasanya dilakukan dengan intensitas yang tinggi dan diselingi dengan waktu istirahat pendek.

Selain itu, waktu istirahat bukan berarti kita bisa langsung duduk dan beristirahat. Waktu istirahat disini biasanya diisi dengan berjalan kaki atau joging ringan sebelum mulai lari intens lagi.

Coba lakukan latihan interval 1x seminggu sebagai latihan pace 3 atau latihan meningkatkan kecepatan lari secara keseluruhan.

Baca juga Pengertian Lari Interval Yang Efektif Membakar Lemak (HIIT) | Lari interval.

Latihan Meningkatkan Cadence

Cadence adalah seberapa banyak langkah kaki kita dalam semenit. Sederhananya, cadence adalah ritme langkah kaki kita dalam 1 menit.

Melatih cadence sangat penting karena kecepatan lari adalah kombinasi antara cadence (jumlah langkah kaki) yang tinggi dan stride (panjang langkah kaki).

Coba temukan cadence yang nyaman bagimu, lalu secara bertahap naikkan jumlah cadence. Para pelari elit biasanya memiliki cadence (jumlah langkah) sebanyak 180x langkah kaki permenit.

Baca juga Manfaat Menghitung Langkah Kaki Saat Lari | Cadence

Latihan Menaikkan Intensitas Secara Bertahap

Untuk bisa memiliki kecepatan lari yang cepat seperti pace 3 - pace 5, kita perlu menaikkan intensitas latihan secara bertahap.

Banyak pelari yang salah strategi saat melatih kecepatan lari mereka. Mereka cenderung selalu berlari dengan kecepatan setinggi mungkin, padahal terus-terusan memaksa tubuh akan sangat berbahaya dan berpotensi menimbulkan cedera.

Coba naikkan intensitas lari secara perlahan. Misalnya minggu ini naikkan jarak lari dari yang awalnya 5km, minggu depan coba naikkan jadi 5,5 km. Kemudian minggu selanjutnya naikkan jadi 6km, lalu minggu selanjutnya 6,5km. dst.

Atau misalnya naikkan pace lari dari minggu ini yang awalnya pace 8, coba naikkan pace menjadi pace 7.5 (7 mnit 30 detik per 1 km) di 2 minggu kedepan.

Lalu setelah tubuh terbiasa dengan pace 7.5 , coba naikkan ke pace 7 pada 2 minggu kedepannya lagi.

Intinya intensitas lari, baik jarak maupun pace, sangat disarankan untuk ditingkatkan secara bertahap.

Latihan Slow Run

Slow run sangat penting dalam meningkatkan kecepatan lari. Banyak pelatih yang menyarankan untuk perbanyak slow run agar bisa lari lebih cepat.

Slow run adalah latihan aerobik yang akan meningkatkan stamina dan endurance saat berlari. Ini karena tidak peduli mau secepat apapun kita berlari, semua itu sangat ditentukan oleh seberapa baik stamina kita.

Baca juga Lari Santai dan Manfaatnya Untuk Performa Lari | Lari santai.

Cara Latihan Pace 3 | Lari 3 menit/km

Punya pace 3 alias 3km/menit memang tidak semua pelari mampu melakukannya.

Akan sangat baik jika kita punya mentor atau coach yang secara langsung memantau latihan kita. Karena setiap pelari butuh arahan yang berbeda-beda tergantung kondisi & kemampuan fisik masing-masing.

Belum lagi soal nutrisi dan program latihan yang jelas. Kalau cuma modal nekat, yang ada kita malah cedera.

Bukannya kami ingin bilang kalau kamu tidak bisa pace 3. Cuma, kita perlu realistis tentang tantangannya.

Latihan Pace 3

Cara untuk latihan untuk pace 3 biasanya merupakan High Intensity Interval Training.

Sebagai target pertama, kita harus sudah bisa rutin finish lari 5k dalam waktu 18:30, yang mana untuk lari secepat itu, kita perlu lari dengan pace 3.7 - 4.

Setelahnya, coba latihan berikut 1x seminggu:

Awali dengan joging atau jalan kaki 4-5 menit

Lari pace sedang (pace 6.7 - 6.2) selama 5 menit

Lari dengan pace 3.1 selama 45-60 detik, joging/jalan kaki 3-4 menit

Lari dengan pace 2.9 selama 30-45 detik, joging/jalan kaki 3-4 menit

Lari pace sedang lagi selama 5 menit

Akhiri Joging santai 2-3 menit

Latihan Pendamping

Jangan lupa latihan otot perut ke bawah dengan plank, squat, lunges, sebanyak 2x seminggu agar otot mampu menunjang latihan berat ini.

Selain itu perbanyak slow run dengan jarak yang jauh 2-3x seminggu untuk membangun level aerobikmu sehingga staminamu terjaga.

Baca juga 5 Cara Latihan Kekuatan Otot Untuk Olahraga Lari | Latihan kekuatan otot.

Kesimpulan

Pace 3 adalah pace yang sangat sulit dicapai dan untuk mencapainya dibutuhkan berbagai macam latihan berbeda-beda.

Setidaknya ada 3 hal yang perlu dilatih; stamina, kekuatan otot, dan tentu saja pace lari itu sendiri.

Walaupun sulit, pace 3 bukan hal yang tidak mungkin dicapai. Selama kita bisa konsisten dengan latihannya, kita bisa memiliki pace 3 setelah beberapa tahun rutin latihan.

sumber:

Russell LaDuca

Contributor at Athletic World

Branko Zurkovic

sprinter, coach

Abinash Dash

Senior Healthcare Consultant

Running excercise to get faster by therunexperience

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Menambah Pace (Kecepatan Saat Lari) | Cara menambah pace 

Bagaimana Cara Menstabilkan Pace Saat Lari Agar Tidak Cepat Menurun? | Cara agar pace lari stabil

Demikian pembahasan untuk pace 3 kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!