12 Akibat Dari Overtraining dan Cara Mencegahnya Dengan Treshold Training

Overtraining

Overtraining adalah kondisi dimana tubuh mengalami penggunaan energi yang melebihi kemampuan sesungguhnya.

Banyak orang yang mengalami masalah overtraining ini dan mempengaruhi performa mereka. Mari kita bahas apa itu overtraining, dampak/efek overtraining, dan bagaimana cara mencegahnya.

Apa Itu Overtraining Dalam Olahraga?

Overtraining adalah kondisi dimana kondisi fisik dan mental kita menurun karena sudah terlalu lelah dengan aktivitas fisik yang intens.

Overtraining biasanya terjadi pada orang yang berolahraga terlalu sering, namun tidak disiplin dengan waktu istirahat.

Jika kita mampu disiplin dengan rutinitas kita, maka setiap olahraga yang kita lakukan akan meningkatkan kondisi fisik dan mental.

Sebaliknya, setiap olahraga yang kita lakukan akan berubah membebani tubuh jika kita tidak disiplin dengan rutinitas kita. 

Kapan harus berolahraga, seberapa intens olahraganya, dan kapan harus istirahat, adalah faktor yang perlu diatur dengan disiplin.

Jika kita tidak bisa mengatur semua faktor tersebut dengan ideal, maka efeknya akan buruk buat tubuh. Inilah penyebab kenapa tubuh bisa mengalami overtraining.

Apa Efek Overtraining? | 12 Dampak Overtraining

Overtraining akan memberikan efek atau dampak yang buruk untuk tubuh. Berikut 12 dampak dari latihan yang berlebihan.

Performa Lari Memburuk

Tanda paling jelas dari overtraining adalah performa lari yang buruk dan tidak seperti biasanya.

Jika suatu hari nanti pace (kecepatan lari) mu tiba-tiba terasa lambat dan kamu serasa tidak mampu menaikkan pacenya, bisa jadi kamu sedang mengalami overtraining.

Baca juga Plateau atau running plateau adalah kondisi dimana tubuh tidak mampu berkembang dari segi pace, stamina, maupun jarak lari. Berikut 10 solusi plateau.

Lari Jadi Terasa Lebih Sulit Dari Biasanya

Setiap pelari pasti pernah merasakan ini. Saat dimana kaki berat dan napas jadi pendek banget, padahal baru mulai lari dan tadi sudah pemanasan.

Bila ini terjadi, fisikmu mungkin sedang memberi tahu bahwa kamu sedang mengalami kelelahan dan perlu istirahat.

Otot Terasa Lebih Sakit Setelah Lari

Otot yang sakit terus menerus setelah lari bisa jadi merupakan gejala overtraining yang biasa disebut Delayed onset muscle soreness (DOMS).

Pasti kita pernah kan setelah bangun tidur pagi badan rasanya sakit semua? Bisa jadi tubuhmu memang mengalami overtraining.

Nafsu Makan Tidak Stabil

Olahraga yang berlebihan bisa menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan membuat berbagai banyak tentang diri kita berubah, contohnya nafsu makan.

Orang yang overtraining bisa jadi mengalami ketidakseimbangan nafsu makan. Mereka bisa jadi makan berlebihan atau malah tidak nafsu makan sama sekali.

Bertambah Berat Badan dan Massa Otot Hilang

Ketika kita berolahraga secara berlebihan, tingkat metabolisme kita menurun. Ini membuat tubuh sangat gampang mengalami kenaikkan berat badan.

Overtraining juga membuat tubuh tidak mampu recovery dengan benar sehingga kerusakan otot setelah olahraga tidak mampu diperbaiki.

Ini pada akhirnya bisa membuat massa otot berkurang.

Kelelahan Atau Burnout

Selain nafsu makan, level energi yang gampang turun disebabkan oleh hormon kortisol dan thyroid yang berkurang.

Semakin berkurang level energi ini, semakin gampang kita merasa lelah saat lari.

Mood dan Fokus Tidak Stabil

Overtraining juga mempengaruhi hormon stress sehingga mengganggu mood dan fokus pada aktivitas kita sehari-hari.

Bukannya jadi rileks dan santai setelah olahraga, kita malah jadi suka marah dan kesal sama berbagai macam hal yang tidak jelas.

Baca juga Manfaat berlari untuk mood manusia memang semakin terbukti. Berikut manfaat berlari untuk mood dan kesehatan mental yang lebih baik.

Masalah Tidur

Overtraining bisa membuat kita menjadi sulit tidur, padahal tidur itu penting.

Tidur adalah waktu yang krusial untuk tubuh kita. Bukan cuma untuk menghindarkan kita dari overtraining, tapi juga agar kondisi otot dan performa lari bisa meningkat.

Hormon Libido Terganggu

Ketika kita berolahraga, normalnya hormon sex kita menurun hanya sementara. Namun ketika olahraga berlebihan, hormon sex terganggu dan tidak bisa kembali ke level normal.

Sering Jatuh Sakit

Olahraga berlebihan bukan berarti tubuhmu akan semakin kuat. Overtraining membuat kita sering sakit seperti demam, flu, batuk, dll.

Ini karena olahraga yang berlebihan membuat sistem imun malah menurun, dan malah kontradiksi dengan tujuan kita untuk berolahraga, yaitu agar tubuh kita jarang sakit.

Sering Cedera dan Susah Sembuh Dari Cedera

Olahraga yang berlebihan membuat tubuh lebih beresiko mengalami cedera. Ini karena otot yang dipakai berolahraga akan mengalami kerusakan dan tidak diberikan waktu yang cukup untuk memperbaiki dirinya sendiri.

Selain itu, cedera yang sudah dialami bisa menjadi lama sembuhnya.

Detak Jantung Meninggi

Olahraga berlebihan membuat heart rate atau detak jantung tidak stabil. Bukan cuma saat lari, bahkan saat baru bangun tidurpun detak jantung bisa tiba-tiba meninggi.

Cegah Overtraining Dengan Latihan Treshold

Sebagai pelari, ada cara bagi kita agar terhindar dari overtraining saat lari.

Dan treshold training adalah salah satu latihan yang paling bagus untuk pelari mencegah terjadinya overtraining.

Ini karena treshold training membantu kita menemukan batas dari fisik kita.

Banyak yang tidak tahu bahwa kemampuan fisik kita, berbeda dengan kemampuan stamina.

Maksudnya begini.

Pernah tidak kamu menambahkan jarak dan durasi lari hanya karena merasa masih kuat untuk lari lebih jauh?

Nah, menambah jarak dan durasi lari seperti ini sebenarnya tidak disarankan untuk dilakukan, jika hanya karena kamu masih merasa mampu untuk berlari.

Banyak pelari yang tergoda untuk menambah intensitas larinya. Lalu ketika ditanya, mereka menjawab "kalau lari ngga sampai capek itu rasanya kurang puas."

Iya secara stamina, tubuhmu masih mampu berlari. Namun, secara fisik tubuhmu sudah berada di batas kemampuannya.

Treshold training membantu tubuh menghindari overtaining dan juga memberikan rasa puas setelah berlari.

2 Macam Treshold Training

Dua macam treshold training yang bisa kita lakukan untuk mencegah overtraining adalah dengan tempo run dan cruise interval.

Kedua macam lari tersebut digunakan agar setiap sesi lari bisa dilakukan dengan pace yang stabil, dan juga memiliki intensitas yang cukup memuaskan secara psikologis.

Baca juga Tempo run adalah salah satu macam dari latihan untuk seorang pelari. Berikut 3 macam tempo run saat berlari.

Berapa Pace Yang Dipakai Saat Treshold Run?

Untuk mencegah overtraining, ada 2 cara untuk menentukan pace saat treshold training.

Cara pertama:

Jadi lari dengan pace yang sedikit di atas rata-rata pace yang biasanya kamu pakai.

Selain itu, pace di atas rata-rata ini juga harus bisa kamu pertahankan untuk digunakan lebih dari 20 menit.

Misalnya rata-rata pace kamu selama ini adalah pace 7.

Maka coba  lari dengan pace 6,5 dan usahakan pace itu stabil sampai minimal 20 menit.

Kalau kamu sudah bisa beberapa kali lari pace 6,5 20 menit dan mulai terasa mudah, naikkan ke pace 6 untuk lari 20 menit selanjutnya.

Kalau sudah bisa beberapa kali, naikkan ke 5,5 20 menit, dan seterusnya.

Durasi untuk latihan treshold training seperti yang disebutkan di atas, idealnya makan waktu beberapa bulan supaya tidak membebani tubuh.

Tinggal sekarang latihan lari dan latihan otot yang rutin, plus disiplin istirahat agar tubuh tidak mengalami overtraining.

Cara kedua:

Hampir sama dengan cara yang pertama tadi, hanya saja kita mulai menentukan pace dengan berlari secara stabil dengan durasi 50-60 menit.

Pace terbaik untuk treshold training adalah pace yang bisa kita lakukan secara stabil selama 50-60 menit.

Misalnya kamu bisa mencoba lari 50-60 menit dengan pace 8.

Jika kamu bisa bertahan dengan pace 8 tersebut selama 50-60 menit, maka itulah pace untuk treshold trainingmu.

Kemudian larilah dengan menggunakan pace yang stabil tersebut selama 20 menit. Nah, inilah tempo run yang sesuai untukmu.

Tujuan dari pace treshold adalah agar kita bisa berlari dengan intensitas yang stabil dalam durasi waktu tertentu.

Bagaimana Solusi Overtraining?

Biar bagaimanapun, tetap saja akan ada masanya kita overtraining karena berlari. Bisa jadi karena kesibukan sehari-hari, kita jadi terlalu lelah dan olahraga yang biasa kita lakukan pun akan memicu terjadinya overtraining.

Jadi bagaimana solusi dari overtraining? Bagaimana jika overtraining terlanjur terjadi?

Berikan waktu setidaknya seminggu untuk beristirahat dari olahraga yang kamu lakukan.

Misalnya 3 hari untuk istirahat total dan ditambah 4 hari untuk aktivitas fisik ringan seperti jalan kaki atau bersepeda.

Overtraining bukan cuma berdampak pada fisikmu, tapi juga mental. Memberikan setidaknya 1 minggu untuk benar-benar bersitirahat bisa jadi memang yang tubuhmu butuhkan.

Kesimpulan

Overtraining terjadi ketika kita menggunakan fisik kita melebihi kemampuan yang sesungguhnya.

Ada banyak dampak atau efek yang bisa terjadi saat kita mengalami overtraining.

Treshold training itu tentang bagaimana kamu lari dengan pace yang tidak terlalu susah, tapi juga tidak mudah.

Treshold run berguna melatih kamu untuk lari dengan pace yang stabil. Ini karena kamu diharuskan untuk menjaga pace saat lari agar tetap stabil dalam jangka waktu tertentu.

Treshold run juga berguna mencegah kamu berlari melebihi kemampuan, sekaligus juga membantu membentuk mentalmu untuk yakin kalau lari dengan pace yang stabil bisa kamu lakukan.

sumber :

treshold running by runnersworld

Overtraining by perfectketo

Artikel Lainnya Yang Setopik

Lari 2 kali sehari bisa menjadi pilihan untuk pelari. Namun kita harus tahu apa kelebihan dan kekurangan olahraga lari 2x sehari. | Plus Minus Lari 2x Sehari

Kelelahan bisa mengganggu sistem imun dan performa lari. Berikut penyebab, pencegahan, dan cara mengatasi kelelahan saat berolahraga. | Solusi Dari Kelelahan.

Istirahat dan berhenti olahraga lari 1-2 minggu bermanfaat untuk memelihara tubuh dari cedera. | Berikut manfaat istirahat dari olahraga lari.

Demikian pembahasan untuk overtraining kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!