Olahraga Lari - 7 Pedoman Lengkap Sebelum Jadi Pelari

Olahraga Lari

Olahraga lari semakin menjamur saat ini. Setelah sempat redup, berlari kembali menjadi olahraga populer setelah pandemi corona berangsur-angsur menghilang (atau karena orang-orang sudah tidak peduli lagi, wkwk.)

Kalau kamu adalah orang yang tertarik untuk jadi pelari, dan ingin tahu lebih banyak tentang olahraga yang satu ini, maka kamu sudah berada di artikel yang tepat.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas 7 hal mendasar tentang olahraga ini seperti pace, stamina, cedera, motivasi, jenis lari, event lari, dan perlengkapan olahraga lari.

Ini perlu kamu tahu sebelum memutuskan menjadi seorang pelari. Semoga setelah membaca artikel ini kamu sudah bisa memutuskan apakah kamu cocok atau tidak dengan olahraga lari.

Pace Lari

Pace lari adalah satuan hitung yang menunjukan seberapa cepat kita berlari. 

Pace lari dihitung dengan mengukur seberapa cepat kita lari 1 km dalam 1 menit.

Misalnya, waktu yang kita habiskan untuk lari 1km adalah 6 menit. Maka, itu berarti pace lari kita adalah pace 6.

Cara Menghitung Pace Lari

Untuk menghitung pace lari, ada rumus yang bisa kita gunakan seperti contoh berikut.

Pace = waktu lari / 1 km

Misalnya, 

Pace = 9 menit / 1 km

Maka pacemu untuk lari 1km adalah pace 9.

Pace lari sangat tergantung jenis lari dan seberapa intens kamu berlari.

Semakin sedikit angka pacemu, berarti semakin cepat kamu berlari. Semakin banyak angka pacemu, maka semakin lambat kamu berlari. 

Inilah metode paling sederhana sebagai cara menghitung pace lari.

Di bawah ini ada beberapa artikel yang bisa kamu baca untuk mendalami pembahasan soal pace lari.

8 tips meningkatkan pace saat lari yang bisa kamu coba jika kamu pelari pemula. | Cara Menambah Pace 

Pace Lari adalah satuan hitung yang digunakan para pelari dalam menghitung seberapa cepat mereka berlari. | Panduan Pace Lari Untuk Pelari Pemula

Conversational Pace adalah pace lari yang digunakan untuk meningkatkan level aerobik seorang pelari. | Cara menggunakan Conversational Pace

Stamina

Stamina adalah daya tahan tubuh kita terhadap penggunaan energi yang besar. Semakin kuat level stamina kita, semakin kuat pula tubuh kita bertahan dari rasa lelah saat berolahraga.

Saat melakukan aktivitas yang berintensitas tinggi seperti olahraga lari, stamina adalah hal yang memutuskan seberapa lama kamu bisa berlari.

Bisa dibilang, stamina adalah dasar dari olahraga lari. Bahkan stamina itu lebih penting dari pace atau kecepatan lari.

Kenapa? Karena mau berapapun cepatnya pace larimu, pace yang cepat itu tidak akan bertahan lama tanpa stamina yang baik.

Cara Menaikkan Stamina Untuk Olahraga Lari

Stamina sebaiknya ditingkatkan dengan lari yang ringan namun dengan durasi yang lama.

Selain itu, pastikan juga untuk mulai dari intensitas yang ringan terlebih dahulu. Kemudian secara bertahap kita bisa menaikkan intensitasnya.

Contoh Latihan Untuk Menaikkan Stamina

Minggu ke 1 : slow run dengan jarak 2km

Minggu ke 2 : slow run dengan jarak 2,5km

Minggu ke 3 : slow run dengan jarak 3km

Minggu ke 4 : slow run dengan jarak 3,5km

Minggu ke 5 : slow run dengan jarak 4km

dst.

Kita bisa lari dengan pola di atas untuk meningkatkan stamina. Diawali dengan lari ringan dan jarak yang dekat, lalu secara bertahap jaraknya dinaikkan sedikit demi sedikit.

Di bawah ini ada beberapa artikel tentang stamina yang bisa kamu baca untuk memperdalam pemahamanmu tentang stamina.

Cara agar kuat berlari dengan melatih stamina menggunakan mindset / otak. | Cara agar kuat lari. 

Cara menambah endurance saat lari yang aman dan terbukti bisa menaikkan level endurance atau stamina saat lari. | Cara Menambah Endurance / Stamina Saat Lari.

Cara meningkatkan stamina olahraga bisa dengan program dan jadwal latihan yang tepat. | Cara meningkatkan stamina untuk olahraga lari.

Cedera

Cedera adalah hal yang pasti terjadi pada seorang pelari. Walaupun sudah hati-hati saat olahraga lari, tetap saja akan ada masalah pada fisik kita saat berlari.

Ada begitu banyak cedera yang bisa terjadi pada seorang pelari. Mulai dari cedera biasa seperti keseleo, sampai yang parah sekali seperti cedera ACL.

Penyebab Cedera Saat Olahraga Lari

Cidera biasanya terjadi karena 2 hal, intensitas lari yang berlebihan dan kondisi otot yang tidak kuat menahan impak saat lari.

Cara Mencegah Cedera

Cedera bisa dicegah dengan menaikkan intensitas lari secara bertahap. Jangan langsung lari dengan jarak yang jauh dan pace yang cepat jika kamu baru mulai lari 2-3 minggu.

Selain itu, pastikan untuk memberikan 1 hari dalam seminggu yang khusus digunakan untuk latihan otot seperti plank, squat, lunges, dan berbagai varian dari gerakan-gerakan tersebut.

Pertolongan Pertama Pada Cedera

Jika cidera terlanjur terjadi karena olahraga lari, kita bisa memberikan pertolongan pertama dengan mengkompres area yang sakit, mengurangi pembengkakan pada area yang sakit, minum obat pereda sakit, dan periksakan diri ke dokter jika rasa sakit tidak menghilang dalam waktu 3-7 hari.

Di bawah berikut ada beberapa artikel tentang cedera lari yang bisa kamu baca, untuk menambah pemahaman tentang cedera saat lari.

Cara mencegah cidera dan mampu lari lebih jauh, lebih lama, serta bebas cidera | Cara mencegah cedera lari.

Penyebab cedera lari adalah karena adanya tekanan berulang pada otot dan tulang yang berada dalam kondisi lemah dan tidak kuat menahan tekanan itu. | Penyebab cedera lari.

Tips & Cara Rehabilitasi Cedera Biar Aman Kembali Berolahraga | Cara rehabilitasi setelah cedera lari.

Motivasi

Motivasi untuk rutin olahraga lari adalah hal yang akan selalu naik dan turun.

Tidak ada seorang pelari yang selalu bersemangat untuk lari. Pasti akan ada hari dimana kamu akan mencari-cari alasan agar tidak lari.

Selain itu, kesibukan sehari-hari yang sulit ditinggalkan juga bisa membuat motivasi kita menurun.

Atau bisa juga karena cedera yang terus-terusan kambuh. Sebagai seorang pelari, ini bisa benar-benar menghilangkan motivasi untuk kembali berlari.

Akan tetapi, pada akhirnya motivasi itu datang dari diri sendiri. Tidak ada yang bisa mengajarimu bagaimana caranya untuk selalu termotivasi.

Bagaimana Cara Agar Selalu Punya Motivasi Buat Lari?

Inilah kenapa disarankan bagi pelari pemula untuk berlari dengan intensitas yang ringan terlebih dahulu saat baru mulai rutin berlari.

Kenapa? Ini agar kita bisa menikmati sesi lari yang kita lakukan.

Karena kalau kita sudah tahu dimana enaknya berlari, maka akan jauh lebih mudah termotivasi untuk selalu rutin berlari.

Kesalahan pelari pemula yang paling sering dilakukan adalah mereka lari secara sembarangan. Pokoknya lari harus cepat dan jauh.

Ini malah membuat lari jadi susah dinikmati, dan membuat tubuh rentan terhadap cedera.

Dibawah ini ada beberapa artikel tentang motivasi lari yang bisa kamu baca, agar selalu semangat olahraga lari.

4 cara biar bisa punya motivasi olahraga untuk diri sendiri. | Motivasi olahraga.

Cara membentuk kebiasaan habit berlari supaya tidak malas berlari butuh sekitar 6-8 minggu sampai akhirnya terbiasa berlari dan habit baru terbentuk. | Biar Olahraga Lari Jadi Kebiasaan Sehari-hari.

Kehilangan motivasi untuk berolahraga sering terjadi karena motivasi memang sering naik dan turun. | Solusi kehilangan motivasi untuk berlari.

Jenis Lari & Macam macam Lari

Ada macam-macam lari yang bisa kita coba sebagai pelari.

Setiap jenis lari tersebut memiliki manfaat dan fungsinya masing-masing.

Misalnya, slow run bagus untuk membangun stamina dan membantu tubuh saat rehabilitasi setelah cedera.

Atau Interval run yang bagus untuk membakar lemak dan melatih kecepatan pace lari.

Di bawah ini ada beberapa artikel yang bisa kamu baca, untuk menambah pengetahuanmu tentang macam-macam lari yang bisa kamu coba.

Macam-macam lari dengan metode dan fungsi berbeda-beda ada banyak. | Macam-macam lari.

MAF atau Metode Maffetone adalah metode untuk olahraga endurance seperti berlari. | Latihan lari maffetone.

Cara Menggunakan Metode Walk Run Untuk Pelari Pemula | Metode lari walk run.

Lomba Lari, Event Lari, Atau Race

Sebagai seorang pelari, ada berbagai macam event atau lomba lari yang bisa kita ikuti.

Ada pelari yang mengikuti lomba lari hanya karena ingin coba-coba karena ikutan teman, atau karena memang ingin menantang kemampuan diri sendiri dan mendapatkan medalinya.

Ada berbagai macam event, race, atau lomba lari yang bisa kita ikuti, antara lain seperti:

Lari Virtual

Lari virtual adalah lari yang dilakukan secara virtual. Kita tidak perlu datang ke tempat race untuk virtual run.

Kita hanya perlu merekam jarak lari dengan aplikasi di handphone dan mengirimkannya pada pihak penyelenggara.

Lari 5km

Lari 5km merupakan target pertama bagi seorang pelari. Lomba lari dengan jarak ini sangat umum diadakan dan banyak diikuti pelari pemula.

Lari 10km

Lari 10km merupakan step selanjutnya dari lari 5km. Pelari yang mengikuti lomba lari ini biasanya sudah rutin olahraga lari selama beberapa bulan, dan mampu finish lari 5km dengan mudah.

Lari Half Marathon

Lari half marathon adalah lari dengan jarak 21,1 km atau separuh dari jarak full marathon.

Pelari yang mengikuti event ini biasanya sudah rutin olahraga lari selama minimal 6 bulan, dan sudah terbiasa lari 10km sebanyak beberapa kali dalam 1 minggu.

Lari Full Marathon

Lari full marathon adalah lari dengan jarak 42,2km. Lomba lari ini merupakan lomba yang sangat bergengsi dan membutuhkan persiapan selama beberapa bulan sampai 1 tahun.

Masih ada lomba lari yang lebih intens dari lari maraton, namun kita tidak akan membahasnya karena sebagai pemula, kita mungkin tidak terlalu membutuhkan itu saat ini.

Di bawah ini ada beberapa artikel yang bisa kamu baca untuk menambah pengetahuanmu tentang berbagai macam lomba lari.

Virtual run itu apa sih? Bagaimana cara mengikuti sebuah virtual run? Berikut beberapa jawaban terkait virtual run. | Virtual run.

Lari 5km untuk pemula butuh tips dan program latihan yang jelas. Berikut cara latihan lari 5km untuk pemula agar mampu lari 30 menit nonstop. | Lari 5km.

Jadwal Program latihan lari 10km untuk pelari pemula yang ingin bisa berlari dengan jarak 10 km secara baik dan aman. | Lari 10km.

Perlengkapan Olahraga Lari

Sebagai pelari pemula, tidak banyak yang kita perlukan untuk olahraga lari. Hanya memakai sepatu lari dan pakaian olahraga sebenarnya sudah cukup.

Namun, jika kamu ingin membeli beberapa perlengkapan lari yang murah dan sesuai dengan budget pemula, kamu bisa cek rekomendasi running gear kami di @shopee.

Di bawah ini juga ada beberapa artikel yang bisa kamu baca untuk rekomendasi sepatu lari dan celana olahraga yang mungkin cocok untukmu.

Sepatu lari brand lokal indonesia dengan harga di bawah 500rban. | Rekomendasi sepatu lari.

Rekomendasi Celana Untuk Lari Pagi 50rban | Rekomendasi celana untuk lari.

Kesimpulan

Olahraga Lari memang sederhana dan menarik minat banyak orang untuk mulai berlari.

Dengan 7 pedoman olahraga lari untuk pemula ini, diharapkan pemula jadi tahu apa saja hal-hal penting yang bisa menunjang performa lari mereka. Selain juga mampu lebih menikamti setiap sesi lari yang mereka lakukan.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Jadwal Latihan Lari 8 Minggu Untuk Pemula | Jadwal lari untuk pemula.

11 Tips dan Program Latihan Lari 5km Untuk Pemula | Lari 5km untuk pemula.

Cara Menggunakan Metode Walk Run Untuk Pelari Pemula | Metode lari walk run.

Demikian pembahasan untuk olahraga lari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!