Lari Santai dan Manfaatnya Untuk Performa Lari

Lari Santai

Apa Yang Dimaksud Dengan Lari Santai?

Lari santai atau slow run adalah lari dengan intensitas yang ringan. Lari santai sebaiknya dilakukan di bawah 80% heart rate agar tidak masuk ke zona anaerobik.

Lari Santai Lebih Mengutamakan Apa?

Lari santai lebih mengutamakan aspek recovery dimana lari ini memang biasanya dipakai sebagai recovery run setelah lari intenst seperti marathon.

Selain itu, lari santai juga menyangkut aspek rekreasi dari olahraga lari itu sendiri. Lari santai mampu memberikan efek rileks dan santai yang dibutuhkan setiap pelari.

Baca juga Manfaat Recovery Run Setelah Lari Yang Intens | Manfaat recovery run.

Manfaat Lari Santai atau Slow Run

Slow run merupakan lari dengan kecepatan yang rendah dan merupakan salah satu bentuk latihan aerobik. 

Lari aerobik seperti ini akan mengirimkan oksigen ke seluruh tubuh untuk membakar lemak yang menghasilkan energi.

Jadi, apa saja manfaat lari santai yang bisa kita dapatkan?

Meningkatkan Daya Tahan / Stamina

Latihan yang bersifat aerobik bermanfaat untuk meningkatkan daya tampung pembuluh darah.

Dengan meningkatkan daya tampung pembuluh darah, maka proses transportasi oksigen ke otot dan pembuangan asam laktat akan semakin baik.

Yang pada akhirnya membuat daya tahanmu saat lari menjadi semakin baik, sehingga kamu bisa lari dengan jarak yang jauh dengan durasi yang lama.

Baca juga Cara Meningkatkan Stamina Lari Dengan Program/Jadwal Latihan | Cara meningkatkan stamina olahraga.

Pace Jadi Lebih Cepat

Slow run merupakan bentuk latihan aerobik yang membuat tubuh mampu menyerap, mengirim, dan menggunakan oksigen dengan lebih efektif saat lari. 

Saat kemampuan aerobik tubuhmu meningkat, kamu bisa lari jarak jauh dengan pace yang lebih cepat.

Selain itu, fisik kita menjadi lebih nyaman karena penggunaan oksigen yg efektif menaikkan daya tahan dan stamina mu saat lari. 

Baca juga Cara Menambah Pace (Kecepatan Saat Lari) | Cara menambah pace lari.

Lebih Tahan Terhadap Rasa Lelah

Lari santai membuat tubuh mampu menyerap oksigen dengan baik. Ini akan membuat tubuh lebih tahan terhadap durasi dan intensitas lari yang berat seperti misalnya lari half marathon dan full marathon.

Proses Recovery Lebih Cepat

Lari santai membuat tubuh kita lebih cepat pulih dari intensitas lari yang sebelumnya dilakukan.

Slow run akan menguatkan jaringan otot dan melebarkan pembuluh darah sehingga proses recovery berjalan lebih cepat.

Membuat Kita Tetap Menikmati Olahraga Lari

Selain itu, slow run akan sangat baik untuk aspek psikologis seorang pelari.

Terkadang lari bisa jadi sangat menguras mental dan terasa sangat berat untuk dilakukan. Apalagi jika kita sedang dalam sebuah program latihan untuk persiapan suatu event lari.

Lari santai akan sangat membantu aspek psikologis karena intensitasnya yang ringan membuat lari tersebut jadi sangat mudah dilakukan.

Baca juga 5 Hal Yang Bikin Kamu Malas Olahraga Lari dan Solusinya | Solusi malas olahraga lari.

Bagaimana Karakteristik Lari Santai?

Lari santai memiliki karakter yang khas. Ada beberapa hal yang perlu kita perhatikan saat slow run, terutama tentang bagaimana posisi anggota tubuh kita saat lari santai.

Langkah Kaki Yang Pendek

Saat lari santai, banyak pelari yang melangkah dengan langkah kaki yang terlalu panjang. Padahal, ini justru akan mempercepat langkahmu dan lari santai akhirnya berubah menjadi lari yang cepat.

Coba pendekan langkah kakimu saat slow run. Slow run seharusnya dilakukan dengan rileks. Namun ketika langkah kaki terlalu jauh di depan badan, maka mau tidak mau tubuhmu juga akan berlari lebih cepat.

Kurangi Ayunan Lengan

Ayunan lengan bisa memicu gaya propulsif. Semakin bebas lengan mengayun ke depan dan kebelakang, semakin jauh juga panjang langkah kaki ke depan.

Sebaiknya jaga agar ayunan lenganmu tidak terlalu aktif. Bukan berarti lenganmu tidak boleh mengayun, tapi coba kurangi jarak ayunan agar tidak seperti ayunan lengan saat kamu sedang lari dengan pace (kecepatan lari) yang normal.

Perhatikan Cara Kaki Mendarat

Pastikan kakimu mendarat dengan bagian tengah telapak kaki dan pastikan juga kakimu tidak mendarat terlalu jauh dari depan badanmu.

Mendarat dengan bagian depan telapak kaki akan mendorong langkahmu lebih cepat ke depan. Sementara mendarat dengan tumit akan beresiko cedera karena impak dari tanah diterima langsung oleh tulang tumit.

Pace Untuk Slow Run Sebaiknya Berapa?

Jawabannya relatif. Pace saat slow run setiap pelari itu tergantung dari pace yang biasanya dia lakukan.

Misalnya ada pelari yang sering lari di pace 4, maka untuk slow run dia bisa menggunakan pace 7 atau 8 kalau perlu.

Selama slow pace itu tidak bikin dia kehilangan bentuk performa lari terbaiknya yang biasa berlari di pace 4.

Yang bisa menentukan pace untuk slow run ya hanya dirimu sendiri berdasarkan seberapa cepat biasanya kamu berlari. 

Karena ya setiap pelari berada pada kondisi dan kemampuan yang berbeda-beda.

Atau kamu bisa pakai conversational pace. Pace ini digunakan dengan berlari sambil ngobrol dengan teman larimu.

Atau jika lari sendirian, kamu bisa coba menyanyikan lagu yang kamu suka.

Jika saat lari sambil ngobrol/nyanyi itu, napasmu tidak sesak atau ngos-ngosan maka itulah pace slow mu.

.

Berapa Heart Rate Saat Slow Run?

Heart rate saat slow run atau lari santai sebaiknya tidak lebih dari 80%  maximal detak jantungmu.

Kebanyakan smartwatch biasanya memiliki fitur untuk menghitung berbagai zona heart ratemu.

Baca juga Apa itu Heart Rate? Bagaimana Cara Menghitung Zona Heart Rate Saat Lari? | Cara menentukan zona heart rate.

Kesimpulan

Rutin melakukan slow run atau lari santai akan sangat menunjang performa larimu dalam jangka panjang.

Kalau kamu mengira lari itu harus selalu cepat dan menguras tenaga, sebaiknya buang jauh-jauh pikiran itu.

Memperbanyak slow run akan meningkatkan endurance dan kecepatan pacemu. Selain juga mempercepat proses recovery dari cedera atau juga setelah intensitas lari yang tinggi.

sumber:

161.com

running slower makes you faster by on-running

How to Run Slow by runnersconnect

Artikel Lainnya Yang Setopik

Slow Run atau Fast Run, Mana Yang Lebih Baik Untuk Bakar Lemak? | Bakar lemak dengan slow run dan fast run.

Cara Menggunakan Metode Walk Run Untuk Pelari Pemula | Metode lari walk run.

Manfaat Metode Walk Run Untuk Pelari | Manfaat metode walk run.

Demikian pembahasan untuk lari santai kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!