Latihan Circuit Training Dan Interval Training Untuk Pelari Yang Sibuk

Circuit Training dan Interval Training

Circuit training dan interval training bagus untuk banyak pelari yang sibuk dengan kehidupan sehari-hari.

Kedua latihan tersebut cocok untuk mereka yang terlalu sibuk dengan aktivitas sehari-hari. 

Apalagi untuk mereka yang, saking sibuknya, bisa menyempatkan waktu untuk lari 1-2 hari perminggu saja sudah bagus sekali.

Selain itu, kalau mau punya pace yang lebih cepat, stamina yang bagus, dan tubuh yang tahan cedera, cuma lari saja tentu kurang cukup.

Karena itu, banyak pelatih, ahli fisik, dan atlet menyarankan bentuk latihan circuit training dan interval training berikut.

Apa Yang Dimaksud Dengan Circuit Training?

Circuit training adalah bentuk latihan dengan menggabungkan beberapa jenis gerakan yang berbeda-beda, dan dilakukan dalam rentang waktu tertentu.

Misalnya, dalam rentang waktu 10 menit kita melakukan latihan yang terdiri dari 3 macam latihan berupa kardio (lari), latihan otot (angkat beban), dan senam.

Sejak diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada 1953 di University of Leeds di Inggris, Circuit Training menjadi semakin populer dan diakui oleh banyak pelatih, ahli-ahli pendidikan jasmani, dan atlet.

Circuit Training dianggap bagus sebagai suatu sistem latihan, karena dapat memperbaiki secara serempak level fitness dan kondisi fisik dari tubuh seseorang.

Circuit Training menyasar komponen-komponen biomotorik pada tubuh, karena itu bentuk-bentuk latihan dalam circuit training biasanya adalah kombinasi dari semua unsur latihan fisik.

Latihan-latihannya dapat berupa lari naik-turun tangga, melempar bola, berlari, berbagai bentuk weight training, dan sebagainya. 

Inti dan Tujuan Dari Circuit Training

Inti atau tujuan dari latihan circuit training adalah melakukan sebanyak mungkin exercise yang cukup intens dalam waktu yang relatif singkat.

Untuk seorang pelari, Circuit Training dilakukan dengan melakukan sejumlah excercise yang meliputi area perut, pinggul, bokong, paha, dan betis dalam waktu yang sesingkat - singkatnya.

Ini cocok untuk pelari yang sibuk dan tidak punya banyak waktu untuk olahraga.

Melakukan circuit training, walaupun hanya 1 jam, akan melatih keseluruhan aspek fisik seorang pelari. 

Sehingga performa lari, baik pace, endurance, dan ketahanan terhadap cedera bisa meningkat walaupun dalam seminggu cuma bisa lari 1-2x saja.

Bentuk Latihan Circuit Training dan Cara Latihan Circuit Training

Cara melakukan circuit training sebenarnya cukup mudah dipahami. Intinya, circuit training merupakan gabungan antara beberapa macam latihan yang dilakukan dalam rentang waktu tertentu.

Lakukan latihan berikut secara berurutan dengan waktu istirahat 5 menit disetiap jeda:

Sprint 1 kali sejauh 10 meter.

Push Up 25-50 kali

Sprint 1 kali sejauh 20 meter.

Squat 25-50 kali

Sprint 1 kali sejauh 30 meter.

Plank 5 menit

Sprint 1 kali sejauh 50 meter.

Contoh circuit training tadi berisi lari sprint dan latihan pembentuk otot penunjang lari.

Estimasi waktu yang kita butuhkan untuk menyelesaikan seluruh latihan tersebut adalah 20-30 menit atau lebih, tergantung kemampuan fisikmu.

Kamu bebas menambahkan atau mengurangi jumlah, durasi, dan jenis latihan yang menurutmu perlu dilakukan.

Yang terpenting, ada berbagai macam latihan yang bisa selesai kita lakukan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Pastikan juga Circuit Training yang kita rancang tidak terlalu membebani tubuhmu, dan pasti mampu kita selesaikan.

Karena tidak ada gunanya kita membuat circuit training sendiri, namun pada akhirnya tidak mampu kita selesaikan karena sudah kelelahan duluan.

Pengertian Interval Training

Interval running adalah suatu sistem atau metode latihan yang dilakukan sebanyak beberapa kali dan diselingi oleh breaktime atau waktu untuk istirahat. Jadi pola latihan nya seperti ini:

lari - istirahat - lari - istirahat.

Interval running sangat dianjurkan oleh pelatih-pelatih terkenal karena hasilnya sangat positif bagi perkembangan daya tahan maupun stamina para atlet.

Bentuk latihan interval ini bisa juga diterapkan pada olahraga selain lari seperti renang, angkat beban, bersepeda, dl.

Baca juga Latihan Daya Tahan Dengan Lari Interval Untuk Meningkatkan Stamina | Latihan lari interval

4 Poin Interval Training

Jenis dan durasi latihan interval bersifat bebas dan sebaiknya dibuat berdasarkan kemampuan tubuhmu sendiri.

Namun, ada poin-poin dari Interval Running yang harus kita tetapkan dulu. 

Tanpa rencana latihan atau program latihan yang jelas, interval running yang direncanakan malah akan berantakan dan tidak memberi manfaat apapun. 

Rencana Latihan yang harus kita penuhi dalam menyusun interval training, yaitu:

• Lamanya latihan
• Beban (intensitas) latihan
• Ulangan (repetition) melakukan latihan
• Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

Conton Penyusunan Program Interval Training

Berikut contoh yang bisa kita buat sebelum latihan interval. 

Tetapkan dulu beberapa hal berikut kita harus menetapkan hal-hal berikut dulu:

Jarak tempuh, misalnya 800m, 1km, atau 2km.

Kecepatan lari, misalnya pace 6:00 (artinya lari 6 menit per 1 km).

Pengulangan lari, misalnya 1 km sebanyak 5 kali. 

Lamanya waktu istirahat, misalnya 1 menit jalan kaki. 

Dari contoh diatas, program interval training di minggu ini yang akan kita lakukan adalah:

"Lari 1km dengan pace 6:00 yang diulang sebanyak 5 kali. Kemudian, setiap selesai lari sejauh 1 km, berikan waktu istirahat 2 menit jalan kaki."

Tips Agar Tetap Bisa Berolahraga Untuk Orang Yang Sibuk

Circuit dan Interval Training ini adalah solusi untuk mereka yang sibuk dan tidak punya banyak waktu untuk berolahraga. Namun, apa lagi tips-tips untuk pelari yang sibuk dan hampir tidak punya waktu untuk berolahraga?

Perbaiki jam tidur

Hal pertama agar kita bisa punya manajemen waktu yang baik adalah dengan memperbaiki jam tidur. Kalau jam tidur kita baik, otomatis rutinitas harian kita bisa mudah diatur. Apalagi jika kita berencana untuk lari pagi.

Lari pagi

Untuk pelari yang sibuk, lari pagi adalah pilihan yang masuk akal. Dengan lari pagi, rasanya tubuh terasa lebih enak untuk menghadapi segala rutinitas harian yang sibuk.

Lari sore

Jika jam kerja kita merupakan shift malam, kita bisa pilih untuk lari sore. Namun, pastikan untuk tidur siang sebelum lari agar kita tidak terlalu capek saat berangkat kerja.

Lari malam

Jika kita punya akses ke Gym, kita juga bisa memilih lari sore/malam. Lari santai 30-45 menit di Treadmill sepulang kerja sudah cukup memelihara sistem kardio dan meningkatkan metabolisme tubuh. Ini akan menjaga kesehatanmu sehingga tidak mudah jatuh sakit walaupun selalu sibuk sehari-hari.

Jangan jadi yes man

Selalu merasa tidak enak untuk menolak permintaan tolong dari orang lain? 

Walaupun menolong orang lain itu bagus, namun yang kamu berikan sebenarnya bukan cuma bantuan, tapi juga waktumu. Dan waktu tidak bisa kita dapatkan kembali.

Jangan jadi yes man yang selalu menerima permintaan dan ajakan orang lain. Jadilah lebih selektif, karena di usia kerja, resource yang tidak kita miliki adalah waktu.

Kalau selama ini kesibukan membuat kita tidak punya waktu untuk menjaga kesehatan diri sendiri, kenapa kita perlu memberikan waktu untuk orang lain?

Menolak permintaan orang tidak lantas membuat kita jadi orang yang jahat. Kecuali pada keluarga, bukan tanggung jawab kita untuk selalu menjadi solusi dari masalah orang lain.

Kesimpulan

Circuit Training dilakukan dengan melakukan sejumlah excercise dan diselesaikan dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Circuit sangat membantu mengembangkan kondisi fisik bagi kita yang merupakan seorang pelari, tanpa menghabiskan terlalu banyak waktu. 

Latihan ini melatihmu mengembangkan kemampuan fisik secara maksimal.

Akan tetapi, sebaiknya penyusunan program latihan dilakukan berdasarkan kondisi fisikmu sendiri.

Interval running adalah suatu sistem atau metode latihan yang diselingi oleh interval-interval yang berupa masa-masa istirahat.

Sumber: 

RUNNING COMPETITOR

fitting running in bussy schedule by altrarunning

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Manajemen Waktu dan Jadwal Lari Untuk Orang Yang Sibuk | Jadwal lari untuk orang yang sibuk

Program olahraga lari untuk 1 minggu khusus bagi orang yang sibuk dan tidak tahu bagaimana membuat variasi progam olahraga lari. | Program olahraga untuk 1 minggu

Demikian pembahasan untuk circuit training dan interval training kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!