Bakar Lemak Dengan Slow Run dan Fast Run, Mana Yang Lebih Baik?

Bakar Lemak Dengan Slow Run dan Fast Run

Bakar lemak dengan slow run dan fast run bisa menjadi pilihan untuk orang dengan berat badan berlebih. Mungkin kamu adalah salah satu orang yang berusaha membakar lemak dan menurunkan berat badan dengan berlari. Apakah lari itu bagus untuk menurunkan berat badan? Jawabannya adalah iya.

Akan tetapi, lari seperti apa sih yang bagus membakar lemak? Slow run dengan pace yang santai atau fast run yang cepat membuat kita berkeringat?

Pada artikel ini, kita akan membahas jawaban dari pertanyaan-pertanyaan tersebut.

Olahraga Apa Yang Paling Cepat Membakar Lemak?

Olahraga yang berintensitas tinggi atau yang melibatkan kelompok otot besar seperti lari interval, latihan kardio tingkat tinggi, dan bersepeda dengan full speed dianggap sebagai metode paling efektif untuk membakar lemak dengan cepat.

Latihan kardio seperti ini akan meningkatkan penggunaan dan produksi energi, sehingga oksigen dan kalori secara konstan terus menerus digunakan. Inilah yang membuat latihan kardio yang intens disarankan sebagai salah satu olahraga yang cocok digunakan untuk bakar lemak.

Sementara itu, latihan kardio yang santai dengan durasi yang panjang juga disarankan untuk membangun stamina, dan melatih detak jantung (heart rate) agar lebih stabil.

Namun, bukan cuma latihan kardio. Latihan beban atau kekuatan juga berperan penting dalam meningkatkan metabolisme dan membakar kalori dalam jangka waktu yang lebih lama. Selain itu, latihan kekuatan (strength training) akan meningkatkan massa otot. Semakin banyak massa otot yang bisa dibentuk tubuh, semakin sedikit lapisan lemak yang akan disimpan oleh tubuh.

Intinya, bakar lemak dengan slow run dan fast run (kardio), serta ditambah dengan latihan kekuatan (strength training), akan sangat membantu kita membakar lemak secara lebih baik jika dikombinasikan.

Baca juga Jika kamu memilih lari untuk membantu mencapai berat badan ideal, berikut 8 hal yang harus diketahui sebelum membakar kelebihan berat badan dengan berlari.

Apakah Lari Bisa Mengurangi Lemak?

Lari bisa mengurangi lemak karena saat kita berlari, tubuh akan membakar kalori serta oksigen untuk mendapatkan energi. Proses metabolisme inilah yang dapat mengakibatkan penurunan berat badan dan pengurangan lemak. Apalagi jika kalori yang terbakar saat olahraga, lebih banyak dari kalori yang kita konsumsi saat makan. 

Selain itu, lari juga dapat meningkatkan metabolisme basal dan membawa manfaat kesehatan tambahan seperti peningkatan kapasitas paru-paru dan kesehatan jantung. 

Namun, seperti yang tadi disebutkan, olahraga harus disertai dengan pola makan sehat dan seimbang untuk mencapai hasil yang optimal dalam penurunan lemak tubuh. Kita tidak bisa makan sembarangan dan sebanyak apapun yang kita mau, sambil berharap berat badan bisa turun karena kita rutin olahraga.

Tubuh kita tidak sesimpel itu, ada banyak faktor yang akan menentukan keberhasilan kita untuk menurunkan berat badan. Mulai dari faktor genetik sampai ke kehidupan kita sehari-hari. Bakar lemak dengan slow run dan fast run hanya berhasil jika kita disiplin dengan apa yang kita makan.

Baca juga Cara menghilangkan lemak di perut dengan lari | Cara menghilangkan lemak di perut.

Berapa Lama Lari Untuk Membakar Lemak?

Lama yang diperlukan untuk membakar lemak saat berlari tergantung pada beberapa faktor, termasuk intensitas lari, kecepatan, dan durasi latihan. 

Lari ringan, slow run, atau Jogging (slow run). Jika kamu berlari dengan kecepatan rendah hingga sedang, maka gunakan durasi sekitar 30-60 menit yang dapat membantu membakar lemak secara efektif.

Lari Interval (fast run). Lari ini adalah lari dengan intensitas tinggi dengan jangka waktu singkat, diikuti dengan periode berjalan atau beristirahat. Jadi kamu lari-istirahat-lari-istirahat, dst. Lakukan lari seperti ini sekitar 20-30 menit agar tubuhmu membakar lemak.

Lari long run jarak Jauh (slow run). Untuk lari jarak jauh, seperti maraton atau setengah maraton, kita mungkin akan membutuhkan waktu lari selama beberapa jam. Lari dengan jarak puluhan kilometer seperti ini membakar banyak kalori dan lemak. Akan tetapi, persiapannya juga tidak main-main.

Lari Tabata. Lari tabata mirip dengan interval tadi. Hanya saja lari intensitas tingginya hanya berdurasi 20 detik. Setelah itu, diikuti dengan jalan kaki 1-2 menit sebelum kembali lari lagi.

Seperti yang bisa kita lihat, beda cara lari beda pula durasi lari yang kita butuhkan untuk membakar lemak. Inilah kenapa kita perlu bakar lemak dengan slow run dan fast run agar kelebihan dari setiap jenis lari bisa kita dapatkan manfaatnya.

Baca juga Jadwal olahraga lari 8 minggu untuk menurunkan berat badan | Jadwal / program olahraga untuk menurunkan berat badan.

Untuk menurunkan berat badan, sebaiknya saya lebih sering slow run dengan jarak lari yang jauh atau fast run dengan jarak yang pendek?

Untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, akan jauh lebih baik jika kita bisa melakukan kedua macam lari tersebut.

Slow run dan fast run punya kelebihan masing-masing dalam hal meningkatkan metabolisme tubuh agar semakin banyak kalori yang bisa kita bakar setiap kali berlari.

Lari dengan kecepatan yang slow akan lebih banyak membakar kalori karena durasinya lebih lama.

Plus, slow run sangat esensial dalam membangun staminamu secara keseluruhan.

Tapi fast run juga membakar lemak dengan jumlah yang besar dan durasi larinya lebih cepat.

Plus setelah lari fast run, ada efek afterburn yg bikin badanmu tetap membakar kalori walaupun badan sudah berhenti lari.

Itulah kenapa disarankan untuk membuat variasi pace lari tiap minggu.

Jangan cuma slow run terus atau fast run terus. Kalau bisa 2 macam lari itu selalu ada di dalam program olahraga kita di setiap minggunya. Sehingga kita bisa mendapatkan manfaat dari kedua jenis lari tersebut. Apalagi, memberikan variasi pada menu latihan mampu mencegah terjadinya cedera.

Baca juga Target penurunan berat badan bisa saja gagal dan berhasil. Pelajari bagaimana agar tidak hilang motivasi dengan target penurunan berat badanmu. | Bagaimana kalau kita gagal menurunkan BB?

Kenapa Kita Perlu Mengkombinasikan Slow run Dan Fast Run Untuk Membakar Lebih Banyak Kalori?

Slow run membuat tubuh mampu membakar kalori dengan durasi yang lebih lama diibanding fast run. Akan tetapi, fast run juga tidak boleh ditinggalkan begitu saja. Apa saja kelebihan fast run untuk membakar kalori?

Fast Run Membakar Lebih Banyak Kalori

Rata-rata tubuh manusia akan membakar 100 kkal setiap lari sejauh 1,5km.

Akan tetapi, jumlah kalori yang terbakar itu bisa saja bertambah atau berkurang tergantung intensitas / kecepatan larinya.

Oleh karena itu, kita tetap membutuhkan fast run yang berintensitas tinggi agar jumlah kalori yang terbakar bisa semakin banyak.

Fast Run Memicu Afterburn Effect

Lari dengan pace yang cepat (fast run) akan membakar lebih banyak kalori setelah kita selesai berlari. Ini disebut sebagai afterburn effect. Efek dimana tubuh terus membakar lemak setelah selesai berolahraga.

Semakin intens lari yang kita lakukan, semakin banyak energi yang dibutuhkan oleh tubuh untuk proses recovery setelah lari. Proses ini juga akan membakar kalori secara lebih jauh.

Bakar lemak dengan slow run dan fast run hanya akan maksimal jika kita bisa mengkombinasikan keduanya di dalam menu olahraga kita sehari-hari.

Fast Run Menurunkan Nafsu Makan

Lari dengan intensitas tinggi bisa menurunkan nafsu makan. Para peneliti memiliki teori bahwa olahraga yang intens membuat temperatur tubuh meningkat melebihi suhu normal tubuh.

Temperatur tubuh yang tinggi ini kemudian berefek pada sistem syaraf yang mengontrol rasa lapar di otak. 

Ini membuat tubuhmu tidak merasa lapar setelah lari yang intens. Sehingga keinginan untuk makan setelah lari bisa diminimalisir.

Baca juga Manfaat olahraga lari untuk bakar lemak memang terkenal. Namun, manfaat apa yang bisa olahraga lari berikan untuk proses pembakaran lemak? | Manfaat lari untuk bakar lemak.

Berapa Jarak Lari Terbaik Untuk Menurunkan Berat Badan?

Banyak pelari yang mengira kalau mau kurus, mereka harus banyak berlari dengan jarak yang jauh seperti lari maraton.

Anggapan seperti ini tidak salah, namun lari dengan durasi yang lama dan jarak yang jauh juga meningkatkan nafsu makan. Ini pada akhirnya membuat kita makan berlebihan.

Oleh karena itu, daripada hanya slow run terus menerus, coba kombinasikan slow run dengan fast run pada program latihan mingguanmu.

Misalnya jika dalam seminggu kamu bisa 3x slow run, maka coba ganti 1 sesi lari tersebut menjadi 2x slow run dan 1x fast run.

Baca juga Penyebab berat badan susah turun walaupun sudah olahraga dengan rutin ada beberapa faktor. Berikut penyebab susah turun berat badan dan solusinya. | Penyebab BB susah turun.

Kenapa Slow Run Perlu Lebih Banyak Dilakukan Dibanding Fast Run?

Walaupun harus kita lakukan keduanya, sebaiknya pastikan juga jumlah slow run lebih banyak dibanding jumlah fast run dalam seminggu.

Misalnya jika kita slow run sebanyak 3-4x seminggu, maka fast runnya cukup 1-2x seminggu saja.

Ini karena slow run dengan jarak yang jauh membantu meningkatkan kapasitas aerobik sehingga stamina tubuh meningkat.

Sementara, fast run lebih dominan untuk membantu meningkatkan pace atau kecepatan lari.

Dengan melatih stamina, kita bisa berlari dengan lebih jauh dan lebih lama. Baik saat slow run maupun saat fast run.

Ini pada akhirnya akan meningkatkan jumlah kalori yang bisa kita bakar setiap minggunya.

Bakar lemak dengan slow run dan fast run punya porsinya sendiri-sendiri. Coba cari bagaimana kombinasi yang paling cocok untuk tubuhmu. Ini karena setiap pelari pastinya memiliki kemampuan dan kebutuhan yang berbeda-beda.

Baca juga Cara ngecilin paha yang permanen ditentukan oleh banyak sekali faktor. Berikut solusi konkret jika kamu mau tahu cara ngecilin paha dengan berlari. | Cara mengecilkan paha.

Macam-macam Fast Run Yang Bisa Kita Lakukan

Kita bisa melakukan berbagai macam fast run seperti lari interval, fartlek, tempo, tabata, atau berbagai macam jenis fast run lainnya. Berikut 2 contoh fast run yang bisa kita lakukan, lari interval dan fartlek.

Interval

Lari interval secara sederhana adalah lari dengan pace (kecepatan) yang tinggi sebanyak beberapa kali dan diselingi dengan istirahat singkat.

Baca juga Pengertian Lari Interval Yang Efektif Membakar Lemak (HIIT)

Fartlek

Fartlek adalah lari dimana kita mengubah-ubah pace atau kecepatan kita secara terus menerus.

Misalnya di awal 30 detik pertama kita lari dengan pace 9, lalu setelah 30 detik kita menaikan pace menjadi pace 5, lalu setelah 60 detik kita menurunkan pace jadi pace 8, dan seterusnya.

Baca juga Pengertian Fartlek Run dan Manfaatnya Untuk Performa Pelari

Apakah Lari Dengan Perut Kosong Bisa Membakar Lebih Banyak Lemak?

Lari dengan perut kosong memang secara teori akan membakar lemak lebih banyak, namun bukan berarti ini adalah cara tercepat atau bahkan terbaik untuk menurunkan berat badan.

Ketika sedang berlari, tubuh kita membakar 2 hal; karbohidrat dan lemak.

Akan tetapi, karena perut kita dalam kondisi yang kosong, tubuh tidak mampu mencapai performa maksimal saat berlari.

Selain itu, sistem metabolisme juga akan menurun karena tubuh berusaha menghemat energi dan mengurangi jumlah energi yang dihasilkan.

Ini pada akhirnya membuat semakin sedikit kalori yang dibakar oleh tubuh.

Oleh karena itu, akan jauh lebih baik bagi kita untuk sarapan terlebih dahulu sebelum lari.

Tidak perlu makan sampai kenyang sekali, yang penting cukup untuk mengganjal perut sudah cukup.

Baca juga Berapa Waktu Ideal Untuk Olahraga Lari Setelah Makan?

Baca juga Menghitung pembakaran kalori bisa dengan kalkulator kalori terbakar. Namun, kamu juga bisa sendiri untuk menghitung pembakaran kalori dengan cara ini. | Cara hitung pembakaran kalori.

Kesimpulan

Fast run dan slow run sama-sama bagus untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan. Akan tetapi, kita sebaiknya melakukan kedua macam lari tersebut dan tidak memilih hanya salah satu saja.

Slow run menggunakan lemak sebagai energi untuk lari, makanya disebut bisa membakar lemak. 

Pastikan juga kita bisa rutin slow run beberapa kali dalam seminggu agar proses pembakaran kalori bisa lebih efektif dan bisa kelihatan hasilnya.

sumber : lose weight by runnersworld

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Lisa Dorfman, R.D., Direktur nutrisi untuk olahraga dan performa di University of Miami.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara agar berat badan naik terdiri dari 2 hal utama, makanan dan olahraga. Ayo pelajari cara agar berat badan naik secara alami di sini! | Cara alami menaikkan BB.

Metabolisme adalah serangkaian proses biokimia dalam tubuh yang mengubah makanan menjadi energi. Berikut efek lari pada metabolisme. | Cara meningkatkan metabolisme.

Cara membakar lemak paling cepat adalah dengan lari, latihan otot, dan defisit kalori. Berikut cara-cara membakar lemak paling cepat. | Cara cepat bakar lemak.

Olahraga kardio terbaik untuk membakar lemak adalah lari interval. Pelajari bagaimana cara membakar lemak dengan olahraga kardio terbaik di sini. | Kardio buat bakar lemak.

Olahraga yang cepat menurunkan berat badan perlu dipelajari lebih jauh sebagai pelari. Berikut panduan olah raga yg cepat menurunkan berat badan. | Olahraga yg cepat menurunkan BB.

Demikian pembahasan untuk bakar lemak dengan slow run dan fast run kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 4/11/23