19 Manfaat Gerakan Squat Untuk Pelari

Squat

Jika harus memilih satu latihan untuk direkomendasikan kepada semua pelari- tua atau muda, pemula hingga berpengalaman, maka itu adalah squat.

Berikut 19 manfaat Squat untuk meningkatkan performa dan perlindungan dari cedera karena lari.

Bisa Dilakukan Di Mana Saja

Squat merupakan gerakan yang sederhana dan mudah untuk dilakukan. Kita bahkan tidak memerlukan peralatan apapun, walau memang ada jenis squat yang bisa ditambahkan barbel atau dumbell.

Squat bisa melatih hampir semua otot penting, bisa dilakukan dengan waktu yang singkat, dan tidak perlu tempat khusus karena squat hanya memerlukan permukaan lantai yang rata.

Melatih Mobilitas Tubuh

Squat secara langsung meningkatkan performa lari di medan yang tidak rata, menanjak, dan permukaan lunak seperti tanah, pasir, atau bebatuan.

Ini karena tubuh akan terlatih untuk lebih lentur sehingga meningkatkan mobilitas dan fleksibilitasnya.

Selain itu, melatih kekuatan kaki dengan squat sangat penting untuk lari dengan pace yang cepat.

Squat Meningkatkan Postur Tubuh

Sakit leher, lutut, dan punggung saat lari bisa disebabkan karena postur tubuh yang buruk karena kita kurang melatih tubuh dengan gerakan squat.

Squat dapat membantu meningkatkan stabilitas lutut, kekuatan kaki, sistem motorik tubuh, serta mencegah cedera lari. Semua ini memperbaiki postur tubuh kita dan bisa dicapai jika rutin latihan gerakan squat.

Mencegah Cedera

Jika kamu ingin bisa lari dengan cepat namun juga aman, squat jelas merupakan latihan yang harus kamu lakukan.

Apalagi banyak pelari yang berjuang dengan cedera. Biasanya ini terjadi karena mereka hanya lari saja, tanpa melatih kekuatan kaki.

Squat akan melatih otot sehingga kondisi otot semakin kuat untuk menerima intensitas dari lari yang kita lakukan.

Semakin kuat kondisi otot kita, semakin rendah tingkat resiko terjadinya cedera pada tubuh kita.

Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh

Seperti yang tadi sudah disebutkan, squat dapat melatih kelenturan tubuh. Ini akan meningkatkan daya jangkau dan menguatkan otot bawah seperti bokong, pinggul, dan engkel.

Kesemuanya ini akan meningkatkan level fleksibilitas tubuh sehingga kita mampu berlari dengan beragam pace (kecepatan lari), dan juga dimanapun tempat kita berlari.

Membangun Kestabilan Tubuh

Squat mampu memperkuat otot-otot yang bekerja di sekitar area sendi dan memberikan stabilitas sekunder.

Artinya, Squat akan membangun otot di sekitar lutut mu. Ini secara langsung akan berkontribusi pada pencegahan kerusakan lutut karena berlari.

Membuat Tubuh Lebih Proporsional

Tubuh yang lama tidak dilatih otot-ototnya akan berubah bentuk. Misalnya tubuh yang awalnya tidak bungkuk namun lama tidak dilatih, akhirnya seiring waktu menjadi bungkuk.

Latihan squat bisa memperbaiki postur tubuh yang awalnya tidak bagus jadi lebih proporsional.

Squat akan membuat tubuhmu terbiasa direnggangkan, sehingga aliran darah bisa masuk ke berbagai jaringan otot yang sudah lama kaku dan memperbaiki apapun yang rusak.

Semakin rutin squat, semakin baik pula proporsi tubuhmu akan terbentuk.

Meningkatkan Massa Otot

Squat memicu produksi testosterone alias hormon yang dibutuhkan untuk membentuk otot.

Squat akan meningkatkan jumlah massa otot pada pinggul, bokong, dan paha. Selain itu otot hamstring, betis, dan perut juga semakin berkembang.

Melancarkan Aliran Darah

Aliran darah kita membutuhkan pergerakan dari tubuh agar mampu mengalir dengan lancar.

Squat mampu menstimulasi berbagai kelenjar, organ tubuh, dan otot agar aliran darah bisa lancar dan mencegah terjadinya penyumbatan darah.

Jika dilakukan dengan intensitas yang tinggi, squat akan mampu memicu kerja jantung yang lebih aktif. Ini juga pada akhirnya akan meningkatkan kelancaran peredaran darah di tubuh kita.

Melatih Otot Core

Manfaat squat selanjutnya adalah mampu mengaktifkan otot core dan membantu membentuk six pack sama baiknya seperti gerakan plank.

Squat menggunakan hampir semua otot penting di bagian tubuh bawah, yang berguna meningkatkan kekuatan otot core.

Otot core yang kuat mampu mencegah rasa sakit pada punggung bawah dan pinggul. Kedua area ini merupakan area yang sering terasa sakit setelah kita berlari.

Membantu Proses Detox

Seperti yang sudah disebutkan, squat membuat otot perut, paha, dan betis berkontraksi sehingga aliran darah dari dan ke jantung menjadi lebih aktif.

Ini membuat gerakan squat berguna membantu aliran peredaran darah menjadi lancar. Hal ini sangat bagus bagi tubuh dalam hal detox, atau proses pembuangan racun dari tubuh.

Meningkatkan Energi Saat Lari

Squat menstimulasi sistem syaraf untuk menghasilkan energi lebih banyak saat lari.

Ini karena squat membuka aliran denyut listrik alami pada tubuh yang kemudian dikirimkan pada otak. Otak yang aktif ini kemudian memicu lonjakan adrenaline dan meningkatkan detak jantung dalam memompa darah ke seluruh tubuh.

Kita akan merasa jauh lebih berenergi saat lari jika rutin latihan squat.

Meningkatkan Kekuatan Otot Glutes dan Quadriceps

Squat bekerja mengencangkan otot glutes (bokong) yang berperan besar dalam menjaga stabilitas tubuh dan meningkatkan daya dorong ke depan.

Squat juga meningkatkan otot quadriceps (otot paha depan) yang berperan besar dalam gerakan lutut saat lari.

Mencegah Rasa Sakit Pada Punggung Bawah dan Lutut

Saat lari, impak dari benturan antara kaki dan tanah akan menjalar sampai pinggul. Jika ada ketidakseimbangan diantara otot kaki, maka rasa sakit bisa terasa di punggung bawah dan lutut.

Squat membuat keseimbangan kekuatan otot menjadi lebih baik, sehingga impak bisa diredam lebih baik dan rasa sakit bisa diminimalisir.

Membantu Meningkatkan Pace

Pace atau kecepatan saat lari juga dipengaruhi oleh kekuatan otot kaki kita. Semakin kuat otot kaki, semakin baik energi dan kekuatan kita saat lari.

Apalagi untuk pelari sprinter atau pelari marathon dimana kaki akan diuji dengan kecepatan atau daya tahan untuk durasi yang lama.

Meningkatkan Metabolisme Tubuh

Metabolisme tubuh adalah sistem dimana tubuh kita membakar kalori menjadi energi. Semakin baik sistem metabolisme, semakin sedikit kalori yang bisa disimpan tubuh sebagai lemak.

Squat membantu meningkatkan tingkat metabolisme tubuh kita. Ini membuat proses pembakaran kalori menjadi energi akan semakin efektif dan berat badan tidak naik secara berlebihan.

Mengurangi Selulit

Selulit adalah tumpukan lemak di bawah kulit. Squat bisa membantu mengurangi tampilan selulit karena mampu mengencangkan kulit.

Namun, walaupun squat sangat baik untuk mengurangi selulit, diet yang baik akan sangat berperan penuh dalam hal mengurangi selulit pada kulit.

Memperbaiki Kepadatan Tulang

Squat sangat baik dilakukan untuk memelihara kepadatan tulang seiring umur yang bertambah.

Squat mampu mengaktifkan hormon penting yang memicu terjadinya pembentukan kepadatan tulang.

Bagus Sebagai Variasi Latihan

Squat merupakan salah satu latihan yang bisa dilakukan sebagai variasi olahraga untuk seorang pelari.

Memberikan variasi latihan sangat penting untuk pelari. Ini karena tubuh seorang pelari tidak cukup hanya dilatih dengan lari saja.

Latihan lain seperti latihan otot dan cross training seperti bersepeda juga penting untuk dilakukan agar performa lari serta ketahanan tubuh terhadap cedera bisa meningkat.

Cara Melakukan Squat

pic by frontiersin.org

Gerakan dasar squat adalah:

• Lengan direntangkan di depan atau di atas kepala.
• Turunkan pinggul ke bawah hingga pahamu sejajar dengan lantai dan lutut membentuk sudut 90 derajat.
• Pastikan ujung lututmu sejajar dengan ujung jempol kaki.
• Saat berdiri kembali, jaga agar punggung tetap lurus dan tegap.

Seberapa Sering Saya Harus Squat?

Dalam seminggu, setidaknya harus ada 1 hari yang kamu gunakan sepenuhnya untuk latihan pembentuk otot.

Dan squat ini bisa jadi salah satu menu latihan ototmu, selain juga latihan otot lain seperti plank, lunges, bridge, sit up, bench press, atau juga angkat beban.

Untuk pemula, kamu bisa lakukan squat setidaknya 15-20x dalam 2-3 set. 

Jadi setidaknya 30-60x squat tiap kali kamu sedang latihan pembentuk otot.

Jumlahnya bisa kamu tambah seiring kondisi ototmu yang makin berkembang.

Kesimpulan

Ada kurang lebih 18 manfaat squat untuk meningkatkan performa lari dan juga melindungi tubuh dari cedera.

Squat dan latihan otot lainnya sangat penting untuk dilakukan agar keseluruhan aspek dari tubuh seorang pelari bisa dilatih secara sempurna.

Squat cukup dilakukan 1-2x seminggu sebanyak 30-60x squat di setiap sesinya.

Artikel Lainnya Yang Setopik

4 + 1 Manfaat Gerakan Plank Untuk Pelari | Manfaat plank.

Kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari? Berikut jawaban kenapa pelari butuh otot yang kuat.

sumber:

Benefit of squatting by organiclifestylemagazine

Interesting Benefits Of Squats by holisticfoods

Runkeeper runkeeper.com

Demikian pembahasan untuk squat kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!