10 Cara Mengatasi Fase Plateau Pada Pelari

Plateau

Apa Itu Running Plateau?

Plateau itu apa? Running plateau adalah kondisi dimana seorang pelari merasa sulit untuk meningkatkan pace maupun jarak larinya.

Entah sudah sekeras apapun mencoba, tubuh seakan menolak untuk berkembang dari segi pace dan jarak lari. Performa lari rasanya seperti menabrak dinding. Macet.

Penyebab Plateau

Plateau bisa dialami oleh pelari manapun, dari yang pemula sampai yang level elit. Berikut penyebab plateau pada pelari.

Lari Terlalu Monoton (Pelari Pemula)

Bagi pelari pemula, kadang merasa malas untuk mengganti pace dan jarak lari jika sudah menemukan setingan yang pas dengan tubuh mereka.

Mereka cenderung lari dengan pace dan jarak yang sama sehingga lari menjadi monoton. hal ini menyebabkan tubuh tidak berkembang dan performa laripun akan macet di satu titik alias plateau.

Menganggap Remeh Pemanasan

Untuk pelari yang sudah Fit secara vo2max, kadang tergoda meningkatkan intensitas lari sebanyak mungkin. Namun bila tidak dibarengi pemanasan dan persiapan pre-run yang benar, malah akan menyebabkan cedera.

Terlalu Sering Lari Santai

Sama seperti lari monoton tadi. Plateau juga terjadi pada pelari yang terlalu banyak berlari dengan pace yang santai dan pelan, sehingga kapasitas aerobik (level kerja jantung dan paru-paru terkait penyerapan oksigen) tidak terlatih.

Recovery dan Refuel Yang Buruk

Recovery adalah hal yg sangat penting bagi seorang pelari. Berlari gila-gilaan tidak akan membuatmu jadi pelari yang lebih baik, tapi malah membuatmu jadi pelari yang langganan cedera.

Running plateau yang kita alami bisa juga terjadi karena tubuh terlalu sibuk memperbaiki dirinya sendiri, sehingga tidak cukup punya waktu dan energi tersisa untuk meningkatkan performa lari.

Apa Yang Harus Dilakukan Saat Plateau? | Cara Mengatasi Fase Plateau

Berikut 10 hal yang bisa kita lakukan untuk melewati fase plateau dan kembali mendapatkan performa lari yang lebih baik.

Pemanasan Dinamis

Lakukan dynamic warmup karena bisa meningkatkan suhu core maupun otot-otot di kaki serta membuat setiap sendi mampu bergerak sesuai kapasitas nya.

Pastikan pemanasan yang dilakukan mencakup daerah seperti pinggang, bokong, punggung dan perut. Kemudian diikuti gerakan berlari di tempat yang dimulai dengan pelan, sedang, hingga cepat agar sistem neuromuscular berjalan dengan baik.

Kombinasikan Slow Run dan Fast Run

Kalau kamu merasa performa larimu sulit buat dinaikkan alias plateau, coba lari dengan aturan 80/20. Coba atur 80% waktu larimu dengan pace yang santai sehingga tubuh bisa dibawa lari jauh tanpa terlalu terbebani dengan intensitas lari dan 20% nya diisi dengan lari intensitas tinggi.

Cara memakai aturan 80/20 misalnya seperti berikut.

Berikan waktu 4-6 hari seminggu untuk berlari.

Misalnya jika kamu lari 4 hari seminggu, bagi waktu tersebut menjadi 3 hari lari santai dan 1 hari untuk lari dengan intensitas tinggi.

Namun jika kamu hanya bisa lari pas weekend, kamu bisa lari 10k dengan membagi jarak tersebut dengan 8k lari slow dan 2k lari dengan pace yang cepat.

Kamu bebas menyesuaikan aturan 80/20 ini dengan kondisi dan jadwal larimu sendiri.

Baca juga Aturan 80/20 - Training Plan Terbaik Untuk Pelari | Training plan 80/20.

Naikkan Pace (Kecepatan Lari)

Plateau terjadi karena intensitas lari yang kita lakukan terlalu monoton dan tidak memicu tubuh untuk berkembang.

Coba di sela-sela lari santai yang kamu lakukan, kamu masukan beberapa kali sprint pendek. Tidak perlu sprint sampai 100 meter, cukup 10-20 meter saja.

Lari Sesering Mungkin

Untuk bisa meningkatkan performa lari, memang tidak ada jalan lain selain rutin berlari.

Lari sesering mungkin bukan berarti kita harus lari setiap hari. Sebaiknya selalu berikan waktu 1-2 hari seminggu untuk full istirahat.

Hindari untuk lari dengan intensitas yang selalu sama karena berpotensi memicu plateau.

Sebaiknya setiap kali kamu pergi lari, coba untuk selalu lari dengan intensitas yang berbeda-beda.

Naikkan Cadence

Cadence atau jumlah langkah kaki per menit bisa menjadi indikator seberapa cepat kita berlari dan melatih cadence bisa mencegah terjadinya plateau.

Cobalah lari jarak 5km dengan pace yang stabil dari awal sampai akhir. Pada kilometer ke 3, coba hitung berapa langkah kakimu dalam 1 menit.

Jika jumlah langkah kakimu kurang dari 175-180 permenit, maka itu berarti kamu masih bisa mengembangkan pace (kecepatan larimu).

Perbanyak lari dengan panjang langkah yang pendek. Sebisa mungkin berlarilah dan daratkan kakimu dekat dengan badan.

Mungkin kamu akan merasa canggung dan aneh di awal, namun ketika sudah terbiasa kamu akan terkejut dengan jumlah cadencemu permenitnya.

Baca juga Cadence adalah jumlah total langkah kaki dalam 1 menit. Berikut manfaat cadence.

Rutin Lari Interval

Lari interval adalah lari yang diselingi dengan jeda istirahat, sebelum kembali lari lagi.

Jadi polanya adalah lari - istirahat - lari - istirahat - dst.

Lari interval mampu meningkatkan sistem kardiovaskular dengan meningkatkan keja jantung dan paru-paru sehingga kamu tidak cepat kehabisan napas.

Selain itu, lari interval juga meningkatkan massa otot di kaki karena lari ini merupakan lari yang intens, sehingga cocok dipakai untuk mencegah terjadinya plateau.

Lari di Tanjakan

Plateau terjadi karena tubuh kita tidak mampu berkembang, baik dari segi pace (kecepatan), kekuatan, maupun dari segi keefektifan penggunaan energi. Lari menanjak di bukit, gunung, atau jalan menanjak bisa membantu kita berlari lebih cepat dan efisien.

Namun, pastikan kamu sudah rutin lari dengan jarak yang jauh agar staminamu sudah siap untuk lari di tanjakan. Lari ditanjakan bisa sangat menguras fisik bagi yang fisiknya belum mampu.

Baca juga Manfaat Latihan Lari ke Tempat Yang Tinggi Seperti di Tanjakan, Bukit, & Gunung | Manfaat lari di tanjakan.

Buat Jadwal Latihan Dengan Menu Latihan Yang Beragam

Coba juga buat jadwal latihan dalam jangka waktu 6-8 minggu yang terdiri dari;

3- 4x Lari ringan, slow pace

2-3x lari intensitas tinggi berupa lari sprint, lari  interval, lari menanjak, atau lari tabata setiap minggunya.

1x latihan penguat otot kaki, seperti squat, lunges, dan plank.

1-2x Istirahat

Berikut contoh jadwal latihan atau program latihan yang bisa kamu buat dengan menu latihan yang beragam.

Cukup Tidur Dan Istirahat

Tidur adalah saat dimana kita memanen hasil latihan yang sudah dilakukan.

Saat tidur tubuh kita berkembang sebagaimana latihan yang sudah dilakukan. Misalnya, jika kita rutin latihan beban, maka saat tidur adalah saat dimana massa otot tubuh bertambah.

Atau jika rutin lari, maka saat tidur tubuh kita meningkatkan kemampuan kardio kita.

Tidur itu sama pentingnya dengan lari yang kamu lakukan. Jika selama ini kamu meremehkan waktu tidur, pantas saja kalau tubuhmu mengalami plateau.

Kemudian, tidak apa-apa jika sesekali kamu mengosongkan jadwal lari sehari-dua hari dalam seminggu dan kamu pakai untuk istirahat.

Istirahat membantu sistem hormon bekerja memperbaiki jaringan otot dan meningkatkan sistem metabolisme, sehingga kamu bisa jadi pelari yang lebih baik.

Latihan Beban Dan Otot

Banyak pelari yang cuma berlari. Padahal untuk meningkatkan performa dan melindungi tubuh dari cedera, olahraga dan latihan lain juga perlu untuk dilakukan jika kita tidak mau mengalami running plateau.

Biar kamu tidak mengalami plateau, coba latihan beban dan latihan pembentuk otot seperti lunges, squat, plank, burpee, dan berbagai variasi lainnya.

Latihan-latihan seperti itu akan membentuk berbagai macam otot yang penting untuk seorang pelari. Otot seperti bokong, paha, betis, dan pinggul yang terlatih akan sangat membantu performa larimu.

Ditambah lagi semakin kuat otot-otot ini, semakin kecil pula resiko terjadinya cedera saat lari.

Kesimpulan

Plateau terjadi karena kamu berlari tanpa variasi latihan. Lari tanpa variasi mungkin tidak masalah, kalau kamu hanya ingin mendapatkan kesehatan dari lari.

Namun pelari yang rutin lari slow, lari cepat, latihan otot, disiplin dengan nutrisi, dan selalu cukup istirahat, akan mengalami perubahan positif dalam hidup dalam 6 bulan - 1 tahun.

Ini karena seluruh aspek latihanmu akan membentuk fisik dan mental, yang kemudian mempengaruhi kehidupanmu sehari-hari menuju ke arah yang lebih baik.

Lari tanpa keinginan untuk berkembang memang tidak salah, namun biasanya cenderung membuat seseorang gampang berhenti  karena kehilangan motivasi.

Ini karena tidak ada yang dikejar, dan tidak ada pencapaian yang dituju. Jadi buat apa capek-capek lari?

Pelari yang terus belajar dan berkembang, biasanya akan membuat mereka mendapatkan manfaat lari secara terus menerus sepanjang hidup.

Tapi kalau kamu ingin menjadikan lari sebagai bagian hidupmu, berlari dengan variasi latihan plus nutrisi dan istirahat yang cukup adalah kuncinya.

sumber: 

active.com

How to break through a running plateau by runsociety

Artikel Lainnya Yang Setopik

Kondisi fisik dan performa lari yang tidak berkembang terjadi karena beberapa penyebab. Berikut 4 penyebab kondisi fisik & performa tidak berkembang.

Demikian pembahasan untuk plateau kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!