Cara Menggunakan Metode Lari MAF Sesuai Kondisi Masing-masing Pelari | Formula 180

MAF

Untuk seorang pelari, mengetahui berapa heart rate atau detak jantung adalah hal yang penting untuk mengembangkan level aerobik yang menyangkut performa, stamina, dan pembakaran lemak yang lebih baik.

Oleh karena itulah Metode MAF digunakan.

Apa itu MAF Method?

Maximum Aerobic Function (MAF) adalah metode latihan lari yang berfokus pada Heart Rate atau detak jantung.

Metode ini dianggap lebih baik dalam mengembangkan endurance saat lari dan meningkatkan pembakaran lemak.

MAF atau maffetone adalah metode yang luas digunakan pelari seluruh dunia dalam menentukan detak jantung ideal permenit saat lari.

Kenapa MAF Itu Penting?

Kebanyakan pelari menggunakan metode MAF untuk membangun stamina mereka saat berlari.

Ini karena MAF sangat bagus meningkatkan zona aerobik tubuh. Semakin panjang tubuh kita berada pada zona aerobik, semakin lama juga kita bisa berlari tanpa rasa lelah.

Nah, dengan zona aerobik yang semakin panjang, maka tubuh kita tidak akan masuk ke zona anaerobik dengan cepat.

Apa itu zona anaerobik? Zona anaerobik adalah zona dimana tubuh mulai lelah.

Di zona ini, tubuh kita sudah mulai mencapai batasnya untuk bekerja keras memproduksi energi.

Baca juga Anaerobik adalah kondisi yang saat tubuh kekurangan oksigen untuk membakar kalori menjadi energi sehingga menyebabkan rasa sakit & pegal pada ototmu. | Apa itu anaerobik?

Manfaat MAF Training

Berlatih dengan menggunakan metode MAF setidaknya memberikan 2 manfaat utama, yaitu stamina jadi lebih baik dan terhindar dari overtraining yang bisa menyebabkan cedera.

Stamina yang lebih baik

Seperti yang disebutkan di awal, MAF meningkatkan kemampuan aerobik tubuh. Semakin baik level aerobik ini, semakin baik pula stamina kita saat berlari.

Latihan Maffetone akan membantu tubuh bisa lari dengan lebih lama, tanpa kehabisan tenaga dengan cepat.

Terhindar dari overtaining dan cedera

Terkadang tubuh kita bisa sangat menipu saat lari.

Pernah tidak di satu sesi lari kamu merasa lari itu enak banget. Jarak yang biasa membuatmu ngos-ngosan, entah kenapa saat itu rasanya enteng dan mudah untuk dilakukan.

Hati-hati. Banyak pelari yang tertipu dengan ini.

Kemampuan seorang pelari ada 2, kemampuan stamina dan kemampuan fisik.

Terkadang kemampuan stamina seorang pelari berkembang lebih cepat dibanding kemampuan fisiknya.

Inilah yang menyebabkan overtraining. Dimana kita berlari melebihi kemampuan fisik karena stamina kita masih bisa diajak berlari.

MAF membuat kita bisa memastikan dimana batas kemampuan stamina dan fisik yang terbaik untuk kita.

Dengan begitu, resiko terjadinya overtraining yang berujung cedera bisa diminimalisir.

Baca juga Cara menurunkan darah tinggi bisa dengan lari, latihan isometrik, dan pengaturan nutrisi. Berikut apa saja cara menurunkan darah tinggi. | Cara menurunkan darah tinggi.

Berapa Lama MAF Training?

Lari Maffetone biasanya disesuaikan saja dengan keinginan kita. Namun, untuk hasil terbaik, kita perlu setidaknya 3 bulan untuk konsisten latihan Maffetone.

Dengan jangka waktu selama itu, detak jantung kita akan terlatih untuk tetap rendah ketika kita sedang berlari.

Kamu juga bisa memberikan variasi latihan selama mengikuti Maffetone. Misalnya, coba tambah latihan otot kaki seperti angkat beban, Squat, Lunges, dan Plank.

Ini agar tubuhmu makin fit dan bugar. Semakin bugar tubuhmu, semakin ringan kerja jantung. Dan semakin ringan kerja jantung, semakin rendah pula detak jantung atau HR mu.

Baca juga Latihan otot kaki penting dilakukan sebagai seorang pelari. Berikut apa saja hal yang perlu kamu tahu tentang pentingnya latihan otot kaki. | Latihan otot kaki.

Cara Menggunakan Formula 180 Pada Metode MAF

Di dalam MAF ada yang namanya formula 180. Ini adalah cara menghitung heart rate maksimal, dan berbeda dengan cara menghitung HR konvensional yang menggunakan formula 220.

Saat menghitung heart rate maksimal, biasanya orang akan menggunakan rumus "220 dikurangi umur".

Contoh misalnya seorang pelari berumur 25 tahun, maka heart rate maksimal dia adalah: 220-25 = 195.

Namun pada MAF rumus yang digunakan adalah 180 dikurangi umur. Maka heart rate maksimal pelari itu adalah 155 bpm (beats per minute / detak jantung permenit).

Pada formula 180 MAF, cara menghitung heart rate bisa disesuaikan dengan kondisi masing-masing pelari seperti beberapa contoh berikut.

Jika baru pulih dari sakit parah

Jika kamu mengalami atau baru pulih dari sakit parah, misalnya habis operasi besar, atau ada sakit jantung, dan belum se-sehat dulu, maka cara hitung heart rate mu adalah 180 - umur - 10.

Jadi, jika umurmu adalah 27 tahun dan baru pulih setelah sakit yang cukup parah, maka perbanyak lari di bawah detak jantung: 180-27-10 = 143 bpm / detak jantung permenit.

Jika overweight / pemula

Jika kamu punya salah satu kondisi berikut; overweight, baru mulai rutin berlari, punya asma, stamina tidak berkembang, sedang cedera, sering cedera, atau performa menurun, maka cara hitung heart rate mu adalah 180 - umur - 5.

Jadi, jika umurmu adalah 27 tahun dan mengalami beberapa kondisi di atas, maka perbanyak lari di bawah detak jantung: 180-27-5 = 148 bpm / detak jantung permenit.

Jika sudah rutin lari

Jika kamu selama 2 tahun terakhir bisa lari dengan baik, jarang cedera, bisa lari 4x seminggu, stamina ok, maka tidak ada yang perlu dirubah. Cara hitung heart rate mu tetap 180 - umur.

Jadi, jika umurmu adalah 27 tahun dan sesuai dengan ciri-ciri di atas, maka perbanyak lari di bawah detak jantung: 180-27 = 153 bpm / detak jantung permenit.

Jika sudah jadi pelari pro

Jika kamu sudah rutin lari lebih dari 2 tahun, performa lari meningkat stabil, bisa naik turun pace tanpa masalah, sering finish di berbagai event lari seperti event 10km, HM/FM, maka cara hitung heart rate mu adalah 180 - umur + 5.

Jadi, jika umurmu adalah 27 tahun dan bisa lari dengan jarak dan pace sesukamu tanpa penurunan performa yang drastis, maka perbanyak lari di bawah detak jantung: 180-27+5 = 158 bpm / detak jantung permenit.

Dengan formula 180, heart rate maksimalmu dihitung berdasarkan kondisimu saat itu.

Sehingga tubuh tetap dalam batas aman, tidak overtraining, terhindar dari cedera, dan performa mampu berkembang lebih baik.

Baca juga Cara mengatasi darah rendah ada beberapa cara. Berikut apa saja yang bisa kamu pelajari sebagai pelari dengan kondisi tekanan darah yang rendah. | Cara mengatasi darah rendah.

Evaluasi Metode Lari MAF

Tentu dengan menggunakan metode MAF ini, lari yang kita lakukan akan terasa pelan sekali. Saking pelannya, mungkin akan lebih baik kalau kita jalan kaki saja.

Namun, lari MAF ini disarankan untuk dilakukan dengan jarak yang jauh, misalnya di atas 5km.

Kenapa? karena tidak peduli selambat apapun metode MAF ini, heart rate atau detak jantung kita akan tetap merambat naik selama kita terus berlari.

Nah, disitulah level aerobik kita dilatih untuk membangun stamina yang lebih baik.

Jadi, walaupun lari MAF rasanya lambat sekali, sebaiknya tetap lakukan saja dengan jarak yang jauh.

Hasil MAF Training

Latihan Maffetone akan membuat detak jantung atau heart rate stabil di level yang rendah saat sedang olahraga fisik seperti berlari.

Tentu level HR rendah untuk setiap orang akan berbeda-beda. Namun, secara umum detak jantung kita akan melambat saat kita sedang lari. Detak jantung yang rendah akan membuat kita bisa lari lebih jauh, lebih cepat, dan lebih lama.

MAF Training Calculator

Ada beberapa kalkulator untuk menghitung detak jantung yang baik untuk lari MAF. Kita bisa mencoba agar lari Maffetone yang kita lakukan tetap aman dan sesuai dengan kondisi fisik kita masing-masing.

Kalkulator lari Maffetone dari TNB Coaching berikut cukup mudah digunakan. Kamu cukup mengisi informasi tentang umurmu, dan centang kondisi yang paling sesuai denganmu.

Kamu bisa langsung cek sendiri kalkulator lari Maffetone ini di sini.

Kesimpulan

Maximum Aerobic Function (MAF) adalah metode latihan lari yang berfokus pada Heart Rate atau detak jantung.

MAF sangat bagus meningkatkan zona aerobik tubuh. Semakin panjang tubuh kita berada pada zona aerobik, semakin lama juga kita bisa berlari tanpa rasa lelah.

Dengan metode MAF ini, cara menghitung heart rate bisa disesuaikan dengan kondisi masing-masing pelari.

Pelari yang baru sembuh dari cedera, pelari yang sudah lama tidak lari, atau pelari yang baru selesai ikut sebuah event, bisa menggunakan metode ini untuk menghitung HR yang paling pas untuk kondisi fisik mereka.

sumber: 180 Formula by philmaffetone

Artikel Lainnya Yang Setopik

MAF atau Metode Maffetone adalah metode untuk olahraga endurance seperti berlari. Berikut kelebihan dan kekurangan MAF atau latihan lari maffetone.

Heart rate adalah detak jantung yang dihitung saat kita sedang olahraga. Berikut cara menentukan zona heart rate dengan menghitung Heart rate.

Resting heart rate merupakan detak jantung saat tubuh sedang rileks. Ini dia manfaat resting heart rate untuk seorang pelari.  | Resting HR.

Cara menghitung heart rate bisa kita lakukan tergantung metodenya. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu sebagai cara menghitung heart rate. | Cara hitung HR.

Cara menurunkan heart rate saat lari bisa dilakukan dengan cara cepat, atau cara permanen yang lama. Berikut cara menurunkan heart rate saat lari. | Cara menurunkan HR.

Olahraga jantung bermanfaat untuk memperkuat jantung. Tapi yang mana sih olahraga jantung yang baik? Ayo pelajari di sini! | Olahraga untuk jantung.

Zona heart rate pembakaran lemak bisa kita gunakan untuk menurunkan berat badan. Berikut beberapa hal penting dari zona heart rate pembakaran lemak. | Zona HR untuk pembakaran lemak.

Demikian pembahasan untuk MAF kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 8/12/23