Aturan 80/20 - Training Plan Terbaik Untuk Pelari

Training Plan

Pernah tidak kamu bingung minggu ini harus lari berapa km, pace nya berapa, harus intens atau slow?

Atau pernah bingung dengan performa lari yang anjlok cuma dalam rentang seminggu?

"Perasaan minggu kemarin larinya enak-enak aja kok, jarak ok, pace cepat, tapi minggu ini kenapa rasanya sulit dan malah kena cedera ya'

Bisa jadi masalah di atas muncul karena kamu tidak memakai aturan 80/20 saat lari.

Apa Itu Aturan 80/20?

Aturan 80/20 adalah training plan dengan membagi 2 intensitas lari dalam seminggu. 

80% untuk lari slow sampai sedang, dan 20% untuk lari cepat dan intens.

Intinya, aturan ini menyarankan agar kamu membagi keseluruhan jarak lari selama seminggu menjadi menjadi 2 bagian;

80% Lari pace slow - sedang

20 % Lari pace cepat - sangat cepat (intens)

Manfaat Aturan 80/20 Sebagai Training Plan Untuk Pemula

Aturan 80/20 bisa digunakan pelari pemula untuk mencegah overtraining.

Overtraining bisa sangat merusak fisik pelari pemula karena secara umum, fisik seorang pelari pemula belum sekuat pelari yang sudah berpengalaman.

Seorang pelari pemula bisa saja mengalami cedera yang cukup parah dan membuat mereka kehilangan motivasi untuk berlari.

Itulah kenapa sangat penting untuk memiliki training plan yang tidak membebani tubuh.

Aturan 80/20 merupakan program latihan yang bermanfaat untuk memastikan kita berlatih sesuai dengan kemampuan fisik kita sendiri.

Manfaat Aturan 80/20 Sebagai Training Plan Untuk Memelihara Fisik

Tahukah Kamu?

Apakah selama ini kamu berpikir kalau para pelari elit pasti latihannya intens terus dan menguras fisik gila-gilaan?

Ternyata tidak.

Kebanyakan dari mereka memakai aturan 80/20 karena aturan ini memiliki beberapa manfaat seperti:

• Memberikan kontrol terhadap intensitas lari. Kapan harus pace sedang, kapan harus cepat.
• Mempermudah penyusunan training plan dalam seminggu.
• Tubuh tidak terbebani karena porsi latihan slow dan porsi latihan intensnya dibagi secara 80/20, sehingga tubuh tetap terjaga performanya.

Kenapa Kamu Harus Pakai Aturan 80/20?

Aturan 80/20 adalah cara agar kamu bisa mengontrol pace mu saat lari sehari-hari.

Misalnya, minggu ini kamu keluar rumah buat lari. Di minggu ini entah kenapa rasanya badan enak aja buat lari, napas enteng, kaki ngga sakit, pokoknya ga ada masalah sama sekali.

Kira-kira apa yang akan kamu lakukan?

Pasti kamu tergoda untuk menambah Pace lari, ya kan?

"Mumpung badan lagi enak dibawa lari!" begitu pikirmu. Kira-kira apa yang akan terjadi kalau kamu menambah pace lari sembarangan?

Kamu Bakal Cedera

Saat menambah pace sembarangan, sadarkah kamu kalau kamu tidak menambah pace berdasarkan rencana latihan atau hasil penilaian terhadap kondisi tubuhmu.

Kamu menambah pace karena kamu terbawa moodmu saat itu.

Kamu meningkatkan intensitas lari hanya berdasarkan "kepengen", dan bukan berdasarkan rencana latihan yang terukur.

Ini artinya, kamu tidak punya kontrol atas pace mu sendiri

Apa Saja Akibat Dari Overtraining?

Training plan dengan aturan 80/20 bisa mencegah terjadinya overtraining. 

Overtraining bisa merusak semua program latihan atau training plan yang kamu miliki. Berikut hal-hal yang dapat terjadi jika kita overtraining.

Cedera

Cedera lari merupakan hal yang umum terjadi. Tidak peduli seberapa banyak pengalaman yang dimiliki, selalu ada kemungkinan sebuah cedera bisa terjadi.

Overtraining bisa meningkatkan resiko terjadinya cedera karena tubuh kita memiliki batas tertentu. Ketika tubuh menerima impak yang berlebihan saat lari, disaat itulah cedera bisa terjadi.

Performa Tidak Berkembang

Karena cedera, seorang pelari akhirnya menjadi tidak bisa lari.

Kemampuan dan performa lari mereka akhirnya tidak berkembang karena lebih sibuk menyembuhkan cedera.

Selain itu, training plan yang sudah dibuat menjadi sia-sia.

Kehilangan Motivasi

Ketika sembuh dari cedera, seorang pelari akan mencoba lari lagi.

Namun karena tanpa sadar latihan sampai overtraining, cedera yang sudah sembuh kembali muncul dan membuat mereka kembali tidak bisa lari.

Tidak peduli seberapa senangnya kamu dengan olahraga lari, ketika terus-terusan bolak-balik cedera, sangat wajar bagi kita untuk kehilangan motivasi untuk tetap berlari.

Cara Menggunakan Training Plan 80/20

Jadi misalnya jarak total larimu dalam seminggu adalah 20km, maka sebaiknya kamu bagi jarak lari tersebut menjadi 16k lari slow-sedang dan 4km lari intens.

Kamu juga bisa mengikuti tabel dibawah.

Contoh Training Plan Dengan Aturan 80/20

Pada aturan 80/20 intensitas lari dibagi 2 menjadi pace slow dan pace cepat.

Misalnya, dalam seminggu kita bisa berlari dengan total jarak 20km. 

80% dari total jarak lari itu bisa kita lakukan dengan pace (kecepatan lari) yang ringan, misalnya dengan pace conversational.

20% dari total jarak lari itu bisa kita isi dengan fartlek, interval, tabata, atau tempo run. Bagaimana cara melakukan beberapa tipe lari tersebut?

Fartlek

Fartlek adalah lari dengan mengubah kecepatan secara acak. Lari ini tidak memiliki pola yang harus diikuti dan pelari yang melakukannya bebas mengubah pace (kecepatan lari) saat fartlek.

Interval

Interval adalah lari dengan pola dimana lari diselingi dengan jeda waktu yang singkat untuk istirahat. Lari ini biasanya dilakukan untuk melatih pace.

Tabata

Tabata adalah lari yang terdiri dari 20 detik lari dan 10 detik slow run. Lari ini digunakan untuk melatih jantung agar level vo2max tubuh meningkat.

Tempo

Tempo run adalah lari yang dilakukan diantara zona aerobik dan zona anaerobik. Tempo run adalah lari yang dilakukan dengan pace sedang yang tidak terasa terlalu ringan, namun juga tidak terasa terlalu susah untuk dilakukan.

Training plan dengan aturan 80/20 bisa kita buat seperti contoh berikut.

Kesimpulan

Aturan 80/20 adalah training plan dengan membagi 2 intensitas lari dalam seminggu. 80% untuk lari slow sampai sedang, dan 20% untuk lari cepat dan intens.

Aturan 80/20 merupakan program latihan yang bermanfaat untuk memastikan kita berlatih sesuai dengan kemampuan fisik kita sendiri.

Overtraining bisa merusak semua program latihan atau training plan yang kamu miliki.

80% dari total jarak lari itu bisa kita lakukan dengan pace (kecepatan lari) yang ringan, misalnya dengan pace conversational.

20% dari total jarak lari itu bisa kita isi dengan fartlek, interval, tabata, atau tempo run.

sumber : active

Artikel Lainnya Yang Setopik

15 Macam-macam Lari Beserta Manfaatnya | Macam-macam lari.

Jadwal Latihan Lari 8 Minggu Untuk Pemula | Jadwal lari untuk pemula.

Demikian pembahasan untuk training plan dengan aturan 80/20 kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!