4 + 1 Manfaat Gerakan Plank Untuk Pelari

Plank

Manfaat gerakan plank sudah sangat dikenal dan banyak dianjurkan untuk meningkatkan kekuatan berbagai macam otot. Berikut berbagai macam manfaat plank dan hal-hal lainnya yang perlu kamu tahu tentang gerakan yang satu ini.

Apa Fungsi Plank Untuk Tubuh?

Plank berfungsi melatih, mengencangkan, dan memperkuat berbagai macam area otot di tubuh. Otot-otot ini biasanya terletak di bagian depan dan bawah area tubuh seperti dada, perut, lengan. Serta di area bawah tubuh seperti paha, bokong, betis, engkel, dsb.

Manfaat Plank Untuk Pelari

4 manfaat plank berikut berguna untuk meningkatkan kondisi fisik seorang pelari agar mampu berlari lebih jauh, lebih lama, dan tentu saja agar bebas dari resiko cedera.

Membentuk Otot Core

Untuk pelari, otot perut yang kuat membantu berlari lebih cepat dan mencegah cedera dengan mempertahankan postur tubuh yang lebih baik.

Saat lari, tubuh cendrung membungkuk karena kelelahan, apalagi saat lari jarak jauh. Ini bisa memicu sakit pada punggung, bahu, dan leher.

Plank bermanfaat untuk menjaga otot perut (core) agar lebih stabil.

Otot perut yang stabil membantu menjaga postur tetap tegak saat berlari, terutama saat berlari jarak jauh, sehingga mencegah kelelahan di saat berlari.

Mencegah Nyeri Punggung

Plank juga bermanfaat untuk mencegah nyeri punggung bawah. Plank membantu membangun kekuatan dan stabilitas pada otot yang menopang tulang belakang dan panggul. 

Dengan plank, kamu memperkuat punggung bagian bawah, sehingga resiko rasa sakit dan ketidaknyamanan jadi lebih kecil setelah lari.

Membuatmu Kuat Lari di Tanjakan

Selain itu, jika kamu berlari di tanjakan atau di jalur berbukit, plank akan memperkuat otot perut dan punggung. Ini akan membantu  mempertahankan postur tubuh yang kuat dan tegak sehingga lari di area menanjak jadi terasa lebih mudah.

Membentuk Otot Tubuh Bagian Atas

Selain otot perut, Plank juga membantu membentuk otot lengan, dada, bokong, paha, dan betis. Kesemua otot ini berguna untuk menghasilkan energi dan juga meredam impak saat lari. Semakin baik kondisi otot-otot ini, semakin baik performa lari dan daya tahanmu terhadap cedera.

Kesimpulannya, dibanding latihan fisik lain, Plank melatih otot sambil mempertahankan kondisi netral tulang belakang. Ini membuat plank ideal untuk menunjang performa lari, selain juga menjaga tubuh dari efek samping rasa sakit setelah lari. 

Apa Manfaat Plank Sebelum Tidur?

Terkadang ada hari dimana kamu sangat sibuk dan tidak sempat berolahraga. Oleh karena itu, kamu bisa mencoba plank sebagai olahraga ringan yang bisa dilakukan.

Plank sebelum tidur bermanfaat sebagai pelepas stress setelah seharian beraktifitas dan meningkatkan sistem metabolisme untuk membakar kalori yang kamu makan saat makan malam tadi.

Namun, pastikan kamu melakukan plank sekitar 1 jam sebelum tidur. Ini agar adrenaline setelah plank bisa menurun dan rasa kantuk tetap ada.

Terkadang, saat kita berolahraga terlalu intens saat malam, kita bisa saja mengalami susah tidur atau insomnia. Ini disebabkan karena adrenaline dan sistem metabolisme yang terlampau aktif, sehingga mencegah rasa kantuk datang.

Pastikan juga kamu memperbanyak stretching saat di saat dan sesudah plank, agar otot-otot tubuh dapat melemas dan membuatmu lebih rileks sebelum tidur.

Plank Untuk Melatih Otot Apa?

Otot yang dapat dilatih dengan plank antara lain :

• otot dada, 
• otot lengan,
• otot perut (core), 
• otot lengan, 
• otot paha depan (quadriceps), 
• otot paha belakang (hamstring),
• otot betis (calf), 
• otot area engkel (achiles).

Berapa Lama Plank Untuk Pemula?

Untuk pemula, disarankan untuk melakukan gerakan plank selama 10 detik dengan 3 kali repetisi atau pengulangan.

Di sela-sela repetisi itu sebaiknya kita berikan waktu bagi tubuh untuk beristirahat selama 30-45 detik, sebelum kita mulai repetisi selanjutnya.

Misalnya, 

Plank pertama 10 detik

Istirahat 30 detik

Plank kedua 10 detik

Istirahat 30 detik

Plank kedua 10 detik

Istirahat 30 detik

Apakah Boleh Melakukan Plank Setiap Hari?

Plank setiap hari boleh-boleh saja dilakukan. Selama intensitasnya dinaikkan secara bertahap dan dalam selang waktu 2-3 hari.

Misalnya,

Senin sampai rabu plank 15 detik x 3 repetisi

Kamis dan jumat plank 15 detik x 5 repetisi

Sabtu dan minggu plank 20 detik x 3 repetisi

atau, 

Senin dan selasa plank 10 detik x 4 repetisi

Rabu sampai jumat plank 15 detik x 4 repetisi

Sabtu dan minggu plank 20 detik x 4 repetisi

Kamu bisa menyesuaikan sendiri mau seberapa intens plank yang kamu lakukan. Selama intensitasnya dinaikkan secara bertahap.

Berapa Kali Latihan Plank Dalam Sehari?

Tidak ada jumlah khusus berapa latihan plank yang harus kamu lakukan dalam sehari. Selama kamu bisa rutin latihan plank, selama itu pula kamu akan tetap mendapatkan manfaat dari gerakan plank yang kamu lakukan.

Bagaimana Cara Melakukan Plank Yang Benar?

Plank adalah latihan yang membutuhkan kekuatan otot core yang baik. Kamu mungkin akan merasakan tegang dan kaku pada lengan sampai ke area perutmu.

Selain itu, heart rate atau detak jantungmu juga akan meningkat di tengah-tengah repetisi. Jika itu terjadi, sebisa mungkin abaikan dan fokuskan perhatian pada pernapasanmu saja.

Cara Melakukan Plank Yang Benar

• Posisikan tubuhmu tengkurap di lantai
• Angkat badanmu dengan lengan dan jari kaki
• Pastikan tubuhmu lurus dari kepala sampai jari kaki
• Fokuskan pandanganmu pada arah depan atau ke jari tangan
• Fokuskan Perhatianmu pada pernapasan
• Jika lengamu lelah, maju mundurkan badanmu tanpa menurunkan lutut atau badanmu ke lantai

Kesimpulan

Plank berfungsi melatih, mengencangkan, dan memperkuat berbagai macam area otot di tubuh.

Plank sebelum tidur bermanfaat sebagai pelepas stress setelah seharian beraktifitas dan meningkatkan sistem metabolisme untuk membakar kalori yang kamu makan saat makan malam tadi.

Tidak ada jumlah khusus berapa latihan plank yang harus kamu lakukan dalam sehari. Selama kamu bisa rutin latihan plank, selama itu pula kamu akan terus mendapatkan manfaatnya.

Artikel Lainnya Yang Setopik

5 Cara Latihan Kekuatan Otot Untuk Olahraga Lari | Latihan kekuatan otot.

Kenapa Membentuk Otot Penting Untuk Pelari? | Kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari?

Manfaat plank untuk meningkatkan kekuatan otot ada banyak sekali. Berikut beberapa hal yang bisa kamu dapatkan jika rutin latihan gerakan plank. | Manfaat latihan plank.

19 manfaat gerakan squat untuk pelari ada berbagai macam. Berikut apa saja manfaat gerakan squat untuk melatih fisik pelari. | Latihan otot dengan plank.

Strength Training | Contoh, Fungsi, dan Cara Latihannya | Strength training ada banyak contoh dan cara latihannya. Berikut yang pelari harus tahu tentang contoh latihan strength training. | Contoh strength training.

Latihan otot kaki penting dilakukan sebagai seorang pelari. Berikut apa saja hal yang perlu kamu tahu tentang pentingnya latihan otot kaki. | Latihan otot kaki.

sumber 

Planks for runners by lauranorrisrunning

the best workout before bedtime by healthline

Demikian pembahasan untuk plank kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!