11 Tips dan Program Latihan Lari 5km Untuk Pemula

Lari 5km

Lari 5km banyak diikuti oleh pelari pemula. Namun, banyak dari kita yang mungkin masih bingung dengan proses dan cara latihan lari 5k yang baik.

Bagaimana persiapan lari 5k? Apa saja yang perlu dilatih saat lari 5k? Ini benar gak sih? Itu benar gak ya?

Untungnya, di artikel ini ada 11 tips dan program latihan yang bisa kamu gunakan sebagai panduan setiap minggunya. 

Dengan panduan yang baik dan terstruktur ini, nantinya diharapkan kamu bisa lari 5km dalam waktu 30 menit nonstop.

Tapi sebelum itu, mari kita bahas beberapa hal penting berikut.

Apa Bedanya Lari 5km Dan Lari 5k?

Lari 5km dan lari 5k tidak ada bedanya. Lari 5km merupakan lari dengan jarak 5 kilometer, sementara lari 5k merupakan lari 5000 meter.

5000 meter yang jika disingkat menjadi 5k, sama saja jaraknya dengan lari 5km. Ini hanya merupakan perbedaan satuan hitung saja.

Berapa Lama Lari 5 km?

Berapa menit kita harus lari 5 km? Sebenarnya tidak ada patokan khusus berapa lama seseorang harus lari 5km.

Tergantung kemampuan masing-masing pelari, namun lari jarak 5 km biasanya bisa kita selesaikan dalam waktu 30-45 menit.

Jika kamu pelari pemula yang tidak pernah lari 5k sebelumnya, sebaiknya jangan memaksa untuk bisa menyelesaikan jarak 5km tersebut dalam waktu 30-45 menit tadi. Akan lebih baik jika kamu lari dengan kemampuanmu sendiri.

Kalau capek, ya hentikan larimu dan jalan kaki. Nanti kalau kamu sudah merasa siap untuk lari lagi, maka lanjutkan larimu. Lakukan saja metode lari-jalan kaki tersebut sampai kamu mencapai jarak 5km. Nantinya, semakin rutin kamu pergi lari, semakin kuat fisikmu untuk lari dengan jarak tersebut.

Jadi, ikuti saja prosesnya.

Baca juga Jadwal Program latihan lari 10km untuk pelari pemula | Lari jarak 10 km.

11 Tips dan Hal Penting Lainnya Yang Harus Disiapkan Sebelum, Saat, dan Sesudah Lari 5km

Lari dengan jarak 5 km walaupun ringan, namun tetap membutuhkan persiapan yang matang. Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa kamu ikuti agar sesi larimu bisa berjalan dengan baik.

Perbanyak slow run

Slow run bermanfaat untuk membiasakan dirimu dengan intensitas saat lari. 

Selain itu, slow run atau lari dengan kecepatan yang pelan juga bermanfaat untuk membantumu menemukan ritme langkah kaki saat lari.

Slow run juga bagus untuk meningkatkan kemampuan aerobik tubuhmu. Karena dengan level aerobik yang baik, tubuhmu mampu menghasilkan energi dengan lebih baik.

Bangun stamina dulu, pace akan mengikuti

Seorang pelari pemula yang baru mulai lari 5km, sangat dianjurkan untuk membangun stamina mereka terlebih dahulu saat baru mulai rutin berlari.

Ini karena, hal paling mendasar untuk menjadi seorang pelari bukanlah soal jarak lari atau pace (kecepatan lari).

Akan tetapi, stamina yang baiklah yang akan menjadi dasar bagi seluruh performa lari.

Kalau stamina tubuh kita sudah bagus, maka kita bisa dengan leluasa menaikkan jarak atau pace kita.

Jangan kekenyangan

Makan berlebihan dapat menyebabkan gangguan gastrointestinal atau masalah lain. Makan beberapa buah dan minum air secukupnya sebelum lari.

Untuk bisa lari 5k yang baik, persiapan nutrisi tidak serumit seperti ketika kita mengikuti lomba marathon. Pastikan saja kamu cukup minum sebelum lari, dan perut tidak dalam kondisi lapar tapi juga tidak kekenyangan.

Kamu juga bisa makan snack yang rendah serat dan lemak setidaknya 1 jam sebelum lari.

Baca juga Berapa Waktu Ideal Untuk Olahraga Lari Setelah Makan? | Olahraga setelah makan.

Acak rute lari

Lari dengan rute yang itu-itu saja bisa bikin jenuh dan bosan. Cobalah rute lain yang jarang atau belum pernah kamu lewati bahkan saat beraktivitas keluar rumah sehari-hari.

Mengubah rute atau track permukaan lari akan memperkuat otot dan sistem motorik kita, sehingga performa lari akan menjadi semakin baik.

Jangan lari jika kurang istirahat

Jika kamu mengalami insomnia semalam sebelum lari pagi, sebaiknya jangan dulu lari 5km.

Walaupun lari dengan jarak 5km merupakan jarak yang relatif pendek, namun tetap saja tubuhmu butuh tidur yang cukup sebelum melakukannya.

Jika kamu ingin tetap lari pagi tanpa jam tidur yang cukup, sebaiknya perbanyak jalan kaki dan diselingi dengan slow run.

Lakukan pemanasan

Sebaiknya perlahan-lahan tingkatkan detak jantung dan hangatkan ototmu dengan pemanasan. 

Kira-kira 15 menit sebelum lari dimulai, lakukan jogging pelan selama kurang lebih lima menit atau lakukan beberapa gerakan pemanasan dinamis, lalu jalan cepat selama beberapa menit.

Lakukan pendinginan

Pendinginan berfungsi menurunkan detak jantung setelah tubuh selesai berlari.

Penurunan detak jantung ini sangat penting dilakukan dengan perlahan. Ini karena menurunkan detak jantung secara tiba-tiba akan berbahaya bagi fisik.

Oleh karena itu, setelah selesai berlari 5km sebaiknya kita berjalan kaki selama beberapa menit, lalu stretching dan barulah kita bisa duduk beristirahat.

Pakai conversational pace

Tidak ada pace pasti yang harus kamu kejar dalam jadwal lari ini karena kebugaran dan kemampuan setiap orang sangat bervariasi.

Sebagai pelari pemula, kamu harus fokus untuk berlari dengan conversational pace, supaya kamu bisa membangun endurance dan kepercayaan diri.

Conversational pace adalah pace dimana kamu tetap dapat berbicara dalam kalimat yang lengkap saat berlari. 

Dengan conversational pace, kamu tidak boleh bernapas terlalu berat atau ngos-ngosan. Jika kamu kehabisan napas, perlambat langkahmu atau istirahatlah.

Jika kamu berlari di treadmill dan tidak yakin harus mulai dari mana, mulailah dengan kecepatan 4,0 mph dan lakukan sedikit peningkatan sampai kamu merasa telah mencapai conversational pace yang nyaman.

Pakai metode walk run

Seorang pelari yang baru belajar lari 5 kilometer mungkin akan kewalahan untuk langsung lari 5km nonstop. Oleh karena itu kita perlu metode walk run.

Metode ini adalah metode dimana lari yang kita lakukan diselingi dengan jalan kaki. 

Jalan kaki ini berfungsi untuk istirahat dan menjadi momen dimana napas kembali diatur sebelum kita mulai lari lagi.

Baca juga Cara Menggunakan Metode Walk Run Untuk Pelari Pemula | Metode lari walk run.

Lakukan cross training

Cross training adalah olahraga atau latihan lain yang dilakukan sebagai pendamping dari olahraga utama.

Misalnya kita sebagai pelari, sudah pasti olahraga utamanya adalah berlari. Untuk cross trainingnya kita bisa mencoba bersepeda, berenang, futsal, atau bahkan berjalan kaki.

Latih kekuatan otot

Melatih kekuatan otot selain berguna untuk meningkatkan performa lari, latihan otot juga bermanfaat melindungi tubuh dari cedera.

Faktanya selain intensitas lari yang berlebihan, ternyata kebanyakan cedera yang dialami pelari bisa terjadi karena adanya kelemahan pada otot-otot tubuh.

Latihan seperti plank, lunges, squat, burpee, dan lainnya bisa kamu lakukan untuk meningkatkan kekuatan otot.

Baca juga ]Latihan kekuatan otot untuk lari bermanfaat meningkatkan performa lari. Berikut yang harus diketahui pelari saat latihan kekuatan otot. | Latihan kekuatan otot.

Latihan Lari 5k Untuk Pemula

Di dalam jadwal atau program latihan 5k ini kamu akan berlari dengan sedikit meningkatkan jarak lari setiap minggu. 

Setelah empat minggu, diharapkan kamu akan dapat berlari sejauh 5K tanpa istirahat.

Jadwal lari tidak harus kamu ikuti dengan terlalu kaku. Bila perlu, ambil satu hari istirahat total atau lakukan cross training pada hari-hari dimana kamu tidak lari.

Latihan beban dan latihan pembentuk otot kaki, sebanyak dua hingga tiga kali seminggu juga akan sangat bermanfaat.

Baca juga Menaikkan jarak lari dari 5km ke 10 km membutuhkan program latihan seperti ini, agar kemampuan lari meningkat dan tubuh tetap aman dari cedera. | Cara menaikkan jarak 5km ke 10km.

Perlengkapan Untuk Lari 5 km

Perlengkapan untuk lari dengan jarak 5 kilo sebenarnya sederhana saja. Berikut ini, beberapa perlengkapan yang bisa kamu dapatkan agar sesi larimu bisa jadi jauh lebih nyaman dan aman.

Sepatu lari - Spotec Zest

Sepatu lari keluaran brand lokal ini mungkin tidak setenar Ortuseight, namun untuk pelari pemula yang tidak memiliki banyak pilihan, sepatu ini bisa menjadi sepatu lari pertamamu.

Dengan desain dinamis, komponen yang fungsional, dan berbahan breathable, membuat sepatu ini cocok sebagai sepatu lari pertamamu.

Kamu bisa langsung mendapatkan sepatu lari ini dengan harga sekitar 400 ribu di link Shopee berikut.

Baju olahraga - Monexo

Desainnya tidak hanya membuatmu nyaman, namun juga tidak akan membuat gerah. Rapih dengan jahitan yang terampil, pakaian ini cocok untuk segala aktivitasmu, baik saat berolahraga maupun dalam kegiatan sehari-hari.

Kamu bisa langsung mendapatkan kaos olahraga ini di link Shopee berikut seharaga 25 ribu.

Celana olahraga - Monexo

Celana olahraga lari 5 km ini dibuat dari bahan Dry Fit serta ukuran XL yang memiliki lingkar pinggang awal 56 cm, dapat melar hingga 100 cm. Selain itu, celana ini juga dirancang untuk orang dengan badan 80kg dengan tinggi 175 cm.

Langsung dapatkan celana lari ini di link Shopee berikut dengan harga 18 ribu.

Berapa Pace Untuk Lari 5km?

Pace (kecepatan lari) yang kamu lakukan saat menggunakan program latihan ini tidak perlu terlalu cepat.

Yang penting pastikan pace tersebut merupakan pace yang bisa kamu pertahankan sepanjang durasi lari tersebut.

Kamu juga bisa lari dengan menggunakan pace conversational seperti yang sudah dijelaskan tadi di atas.

Baca juga Pace lari 5 km merupakan pace untuk race 5k maupun lari 5k biasa. Berikut cara menentukan pace lari 5 km jika kamu mau ikut race atau lomba lari.  | Pace lari 5k.

Lari 5 km Setiap Hari

Lari setiap hari tentu boleh-boleh saja dilakukan. Namun pastikan kamu juga disiplin dengan waktumu sehari-hari.

Lari 5k setiap hari membutuhkan komitmen dan disiplin yang lebih, dibandingkan jika kamu hanya berlari 3-5 kali perminggu.

Jika tidak bisa disiplin dengan waktumu, maka lari setiap hari malah hanya akan menjadi beban, dan menghilangkan motivasimu untuk berolahraga.

Baca juga 5 Tips Untuk Pelari Yang Senang Olahraga Lari Setiap Hari | Lari setiap hari.

Kesimpulan

Lari 5km adalah target yang sangat dapat dicapai untuk pelari pemula, tetapi itu tidak berarti bahwa kamu tidak akan menghadapi tantangan selama prosesnya.

Pasti akan ada rasa malas dan bosan didalam prosesnya. Karena itu lakukan yang terbaik untuk tetap termotivasi.

11 Tips dan program latihan lari 5k di atas bisa sangat membantumu mengembangkan kemampuan fisik.

Apalagi jika kamu pelari pemula dan tidak tahu harus bagaimana untuk mulai rutin berlari.

sumber : 

verywell

how to run a 5k by tomsguide

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Jane McGuire, pelari marathon dan fitness editor di Tomsguide

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Finish Lari 5 km Dalam Waktu 20 Menit | Finish lari 5 km dalam waktu 20 menit.

Latihan lari 5km dengan interval dan fartlek agar kuat finish event lari 5 km. Berikut cara latihan lari 5km. | Latihan lari 5km.

Lomba lari 5km apalagi saat race day membutuhkan persiapan. Berikut hal-hal apa saja yang perlu kita persiapkan untuk lomba lari 5km. | Lomba lari 5k.

Tempo run untuk lari 5km ada banyak sekali cara latihannya. Berikut 7 cara latihan tempo run agar kamu bisa ikut lomba lari 5km dengan baik. | Tempo run untuk 5k.

Sepatu lari untuk lari 5km bisa kita dapatkan dengan mudah. Berikut sepatu apa saja yang bisa kamu dapatkan saat mencari sepatu lari untuk lari 5 km. | Sepatu lari 5 km.

Rekor lari 5 km terus berhasil dipecahkan sepanjang sejarah. Berikut standar waktu finish lari 5k dan rekor lari 5 km. | Rekor lari 5km.

Demikian pembahasan untuk lari 5km kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 8/11/23