4 Penyebab Kenapa Kondisi Fisik & Performa Larimu Tidak Berkembang

Kondisi Fisik

Sudah sering lari 1-2 tahun tapi kondisi fisik, kemampuan tubuh, dan performa larimu masih begitu-begitu saja?

Memang lari secara casual alias biasa sudah cukup untuk memberikan manfaat bagi kesehatanmu. 

Namun, ketika kamu ingin berkembang sebagai pelari, ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan.

Berikut alasan kenapa kondisi fisik dan performa larimu tidak berkembang.

Tidak Melatih Otot

Tahukah kamu kalau lari adalah olahraga yang sering menyebabkan cedera? Resiko seorang pelari untuk mendapatkan cedera juga besar, yaitu sekitar lebih dari 50%.

Resiko cedera yang tinggi ini disebabkan karena saat mulai rutin berlari, kemampuan aerobik kita (stamina) meningkat lebih cepat dibanding kemampuan maupun kondisi fisik kita.

Coba perhatikan. Saat kamu mulai rutin berlari, staminamu akan semakin meningkat. 

Ketika kamu merasakan staminamu meningkat, kamu pasti akan menaikan pace (kecepatan lari) dan jarak larimu. Ya kan?

"wah rasa capek pas lari sudah makin berkurang nih, besok coba lari lebih jauh ah."

Kebanyakan dari kita pasti akan berpikir seperti caption di atas.

Padahal, bisa jadi fisikmu belum siap dengan kenaikan pace dan jarak lari itu. 

Kenaikan intensitas lari ini pada akhirnya memberikan tekanan berlebihan pada fisikmu, dan kemudian terjadilah cedera lari.

Solusi

Nah, jika serius pengen berkembang, kamu perlu melatih otot agar kondisi fisikmu siap dengan intensitas lari yang kamu lakukan. 

Cuma lari tanpa melatih otot hanya akan membuatmu cedera. 

Coba lakukan variasi plank, lunges, squat, dan latihan beban 10-15 menit sesudah lari.

Atau kamu bisa juga memberikan 1 hari dalam seminggu yang full khusus kamu pakai, untuk latihan membentuk dan memperkuat otot terutama dari area perut ke bawah.

Terlalu Banyak Off Day

Olahraga lari itu seperti anak tangga yang perlu kita naiki satu demi satu. 

Kemampuan lari dan kondisi fisik kita perlu melalui proses yang bertahap agar kita terbiasa dan mampu berlari dengan lebih baik.

Namun, performa, kemampuan lari, dan kondisi fisik kita juga bisa menurun jika tidak dilatih secara bertahap dan konsisten.

Jika selama ini kamu adalah tipe pelari yang sering lari tapi juga sering absen, bisa jadi kemampuan larimu memang sulit untuk berkembang.

Misalnya, selama 3 bulan kamu rutin lari, tapi di bulan ke 4 dan 5 kamu berhenti lari karena berbagai alasan (malas, cedera, dan sibuk). 

Lalu karena kangen lari dan sudah tidak sesibuk bulan 4-5, kamu mulai lari lagi di bulan ke 6.

Jika ini yang terjadi padamu, maka pantas kalau performa larimu tidak berkembang.

Tidak lari 1-2 hari perminggu memang perlu untuk istirahat, tapi kalau keterusan tidak lari, tubuh akan kehilangan ritme dan kemampuan untuk berlari. 

Faktanya, ini membuatmu terus-terusan dalam kondisi rebuilding, alias membangun ulang kondisi fisik dan juga kondisi mentalmu.

Solusi

Konsisten. Tidak ada kata yang lebih baik menggambarkan bagaimana sebuah performa lari yang hebat bisa didapatkan.

Bahkan jika kamu mengalami cedera dan sibuk seperti di bulan 4-5 tadi, kamu bisa melakukan olahraga lain seperti cross training.

Atau jika kamu terlalu sibuk, tetaplah lari walaupun intensitasnya kecil dan durasinya pendek. Misalnya 2-3x lari perminggu dengan intensitas latihan : 30 menit lari slow run.

Olahraga ringan dan mudah dilakukan inilah yang akan memelihara kondisi fisikmu. 

Sehingga ketika kamu mau mulai rutin lari lagi, performa larimu tidak akan terlalu jatuh dan kamu juga tidak perlu melalui proses rebuilding lagi.

Baca juga Cross training adalah 2 atau lebih latihan atau olahraga yang menunjang olahraga utama dari seseorang. Berikut pengertian dan contoh cross training.

Olahraga Yang Dilakukan Kurang Memiliki Variasi

Memberikan variasi pada olahraga yang kamu lakukan akan melatih berbagai macam aspek kondisi fisikmu.

Lari tanpa perubahan pada pace, jarak, dan bentuk latihan bisa membuat performa lari macet. 

Ini karena tubuhmu sudah terbiasa dengan rutinitas larimu dan tidak mampu beradaptasi pada rutinitas baru.

Coba buat segala hal tentang larimu jadi berbeda setiap minggunya. Mulai dari perbedaan pace, jarak, track lari, sampai beda sepatu lari.

Solusi

Coba berikan variasi pada pace larimu. Jangan hanya berlari dengan 1 macam jenis pace, walaupun kamu merasa nyaman dengan pace itu.

Misalnya, hari senin kamu lari dengan slow run 30 menit. Kemudian Rabu lari interval sprint 10 meter sebanyak 5 kali. Lalu terakhir minggu slow run 5-10km.

Latih juga kekuatan otot dengan plank, lunges, squat, dan berbagai macam variasi gerakannya. Untuk latihan kekuatan otot ini kamu cukup memberikan 1 hari dalam seminggu saja.

Kamu juga bisa memberikan variasi pada track larimu. 

Misalnya selama ini kamu hanya lari di jalan raya yang beraspal. Coba sekali-kali lari lah di perbukitan atau track yang menanjak agar kondisi fisik tetap terlatih.

Selain itu, sebisa mungkin miliki lebih dari 1 sepatu lari. 

Ini karena setiap sepatu lari memiliki desain dan fitur yang berbeda, sehingga efek yang akan diterima oleh kakimu saat berlari juga akan berbeda.

Banyak Gangguan Dari Berbagai Aspek Di Luar Lari

Lari bisa mengubah rutinitas harianmu menjadi lebih baik. Namun, rutinitas harian juga bisa merusak momentum perkembangan performa lari kita.

Sibuk dengan pekerjaan, keluarga, dan berbagai macam hal lainnya membuat kita susah payah untuk bisa konsisten.

Atau entah kenapa kamu jadi susah untuk tidur saat malam, dan sulit untuk bangun pagi untuk lari.

Kondisi fisik kita memang sangat terpengaruh oleh berbagai macam hal di luar lari. 

Kondisi lingkungan dan kebiasaan kita sendirilah yang kadang menjadi penghalang terbesar bagi kita untuk memiliki performa lari yang lebih baik.

Solusi

Buatlah perubahan yang simpel dan bisa kamu jaga. Misalnya ubah jam tidur agar kamu bisa bangun pagi untuk lari. Kalau perubahan ini bisa kamu jaga, silahkan ubah rutinitasmu yang lain.

Jaga apa yang kamu makan. Makanan bisa sangat berpengaruh pada fisik dan mental kita. 

Oleh karena itu, makanlah makanan yang benar-benar baik secara gizi maupun nutrisi. Kadang rutinitas larimu bisa hancur karena makanan yang kamu makan.

Coba buat jadwal atau program olahraga dimana kamu yakin bisa kamu lakukan dengan konsisten dan mudah dilakukan.

Coba buang dulu pikiran untuk menaikkan level kemampuan larimu. 

Yang harus kamu kuasai terlebih dahulu adalah bagaimana olahraga lari ini bisa menjadi habit atau kebiasaan yang tidak bisa kamu tinggalkan.

Jika kamu bisa memiliki habit ini, maka kedepannya akan jauh lebih mudah untukmu saat ingin menaikkan performa lari.

Kesimpulan

Kemampuan lari kita sangat bergantung pada kondisi fisik. Semakin baik kita mengatur segala aspeknya, semakin baik pula performa lari kita akan meningkat.

Kekuatan kondisi fisik kita adalah hasil dari latihan yang konsisten dan bertahap. Semakin baik kita mengatur intensitas lari kita, semakin baik pula kondisi fisik. Yang pada akhirnya akan sangat berpengaruh pada performa lari.

sumber : map my run 

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Agar Kuat Lari | Membangun Stamina, Makan Sebelum Lari, dan Mengatur Pikiran | Cara agar kuat berlari.

Efek Berhenti Olahraga Lari Pada Level Kebugaran Jasmani | Tips kebugaran jasmani untuk pelari.

Demikian pembahasan untuk kondisi fisik kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!