Manfaat Olahraga Lari Untuk Kadar Gula Darah Di Tubuh

Kadar Gula Darah

Sebagai pelari, kita perlu mengerti apa itu kadar gula darah di dalam tubuh. 

Ini karena kadar gula darah sangat berpengaruh pada performa lari kita, apalagi jika kita ingin mengikuti lari jarak jauh seperti half marathon atau full marathon.

Berikut apa saja yang perlu kita tahu tentang kadar gula darah di dalam tubuh, sehingga kita bisa mempersiapkan lebih baik lagi dalam mempersiapkan fisik kita sebelum lari jarak jauh.

Pengertian Gula Darah

Gula darah atau yang biasa disebut sebagai glukosa adalah sumber energi yang besar untuk tubuh.

Gula darah merupakan hasil penguraian dari karbohidrat yang kita makan, dan hanya bisa digunakan dengan bantuan hormon bernama insulin.

Tanpa insulin, gula darah akan terus menumpuk pada aliran darah dan tidak bisa disalurkan ke sel-sel tubuh.

Pada orang yang sehat, insulin akan diproduksi ketika kadar gula darah meningkat di dalam tubuh.

Lalu Insulin akan menstimulasi hati dan juga otot untuk menyerap sejumlah kelebihan gula darah tersebut, sehingga kadar gula darah perlahan mulai menurun.

Kemudian, ketika kadar gula darah sudah menurun, produksi insulin akan ikut menurun sehingga tidak terjadi yang namanya hypoglycemia atau gula darah rendah. 

Sementara itu, pada orang yang memiliki masalah diabetes, insulin tidak bekerja sebagaimana mestinya dan membuat tubuh tidak mampu menyerap kadar gula dari aliran darah.

Manfaat Olahraga Untuk Mengatur Kadar Gula Darah

Aktivitas fisik seperti olahraga bermanfaat untuk membantu memperlancar proses penyerapan gula darah ke dalam sel-sel tubuh.

Proses penyerapan gula darah yang lancar ini bisa terjadi karena dengan berolahraga, tubuh (otot dan hati) menjadi lebih sensitif terhadap hormon insulin.

Inilah yang menyebabkan kadar gula darah pada orang yang rutin berolahraga cenderung stabil dan sehat.

• Tubuh mereka mampu memproduksi hormon insulin dalam jumlah yang tepat, 
• Otot dan hati mampu menyerap kelebihan gula darah dengan baik, 
• dan ketika selesai menyerap gula darah, tubuh menurunkan produksi hormon insulin sehingga tidak terjadi Hypoglycemia atau kondisi dimana kadar gula darah terlalu rendah.

Seperti inilah pengaruh olahraga pada kadar gula darah di tubuh orang yang sehat.

Apakah Olahraga Bisa Menurunkan Kadar Gula Darah?

Iya bisa. Saat kita berlari atau olahraga fisik lainnya, kadar gula darah akan menurun selama 24-48 jam.

Selain itu ketika sedang olahraga, kadar insulin menjadi lebih tinggi sehingga membuat hati dan otot menyerap banyak glukosa (gula darah).

Ini karena, ketika sedang berolahraga tubuh kita membutuhkan sumber energi ekstra untuk memproduksi energi.

Itulah sebabnya ketika sedang berolahraga tubuh kita akan menyerap lebih banyak glukosa dari aliran darah. Ini otomatis akan menurunkan kadar gula darah di dalam tubuh.

Bagaimana Tubuh Menggunakan Kadar Gula Darah Saat Olahraga Lari?

Saat kita lari dengan intensitas yang tinggi dan jarak yang pendek, kadar gula darah/glukosa yang ada di hati dan otot biasanya sudah mencukupi untuk kebutuhan.

Namun ketika kita lari dengan intensitas yang sedang dan jarak yang jauh, kadar gula darah/glukosa kita bisa habis lebih cepat.

Ini karena lari dengan durasi yang lama membuat tubuh melepaskan hormon stress yang memicu kenaikan kadar gula darah.

Kenaikan kadar gula darah ini dilakukan oleh tubuh agar otot tidak kekurangan kadar gula darah, dan mampu memproduksi energi sepanjang jarak lari yang dilakukan.

Inilah kenapa pelari marathon membutuhkan energy bar, energy gel, dan minuman energi saat lari maraton.

Apakah Gula Darah Naik Setelah Olahraga?

Benar, seperti yang sudah dijelaskan di atas, gula darah bisa naik setelah olahraga.

Kadar gula darah memang bisa naik setelah olahraga, namun hanya ketika olahraga yang kita lakukan merupakan olahraga yang intens dan memiliki durasi yang lama.

Makan Sebelum Olahraga

Jika kamu berniat untuk lari dengan durasi lebih dari 60 menit, disarankan untuk makan carbohidrat sebanyak 1-4g/kg berat badan.

Jadi kalau misalnya berat badanmu 75kg, maka kamu butuh 75-300 gram karbohidrat. Ini setara beberapa lembar roti tawar atau 1 piring kecil nasi putih.

Setelah makan, pastikan untuk memberikan jeda 1-4 jam sebelum mulai olahraga lari.

Selain itu, agar saat lari jarak jauh nanti kadar gula darahmu tidak turun terlalu jauh, pastikan asupan gizimu sudah teratur dengan baik. 

Untuk memiliki kadar gula yang baik, disarankan untuk rutin makan makanan seimbang 3x sehari yang terdiri dari karbohidrat, lemak, dan protein.

Selain itu, jangan tinggalkan kebiasaan untuk berolahraga. Ingat, olahraga fisik membuat hormon insulin bisa bekerja dengan baik di dalam tubuhmu.

Baca juga Berapa Waktu Ideal Untuk Olahraga Lari Setelah Makan? | Olahraga setelah makan. 

Bagaimana Agar Kadar Gula Darah Kembali Normal?

Jika kamu sedang lari jarak jauh seperti half marathon atau full marathon, kamu mungkin akan mengalami Hypoglycemia atau kondisi dimana kadar gula darah menurun drastis.

Ini terjadi karena tubuh sudah menyerap habis glukosa/gula darah, sementara produksi energi masih harus dilanjutkan karena kita masih berlari.

Apalagi jika ditambah dengan dehidrasi, maka gejala Hypoglycemia ini akan semakin terasa dan mengganggu performa lari. 

Makanya tidak heran kita sering melihat orang yang sedang marathon jatuh kolaps saat sedang lari.

Gejala dari Hypoglycemia antara lain;

• badan bergetar
• pusing
• lapar
• pandangan kabur
• lelah luar biasa

Untuk itu, selalu bawa energy bar, minuman energi, atau makanan/minuman yang mengandung gula dan karbohidrat instan sehingga cepat diserap tubuh.

Kesimpulan

Gula darah merupakan hasil penguraian dari karbohidrat yang kita makan, dan hanya bisa digunakan tubuh dengan bantuan hormon bernama insulin.

Aktivitas fisik seperti olahraga bermanfaat untuk membantu memperlancar proses penyerapan gula darah ke dalam sel-sel tubuh. 

Jika kamu sedang lari jarak jauh seperti half marathon atau full marathon, kamu mungkin akan mengalami Hypoglycemia atau kondisi dimana kadar gula darah menurun drastis.

Pastikan untuk selalu membawa energy bar, energy gel, dan minuman berenergi saat lari di atas 60 menit.

sumber

Running With Diabetes by runnersworld

Long Distance Running & Low Blood Sugar by healthfully

The Impact of Running on Blood Sugar by runnerclick

Demikian pembahasan untuk kadar gula darah kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!