Cuma Bisa Lari Pas Weekend Hari Minggu? Ini Program Olahraga Untukmu!

Hari Minggu

Apakah kamu ingin bisa rutin olahraga namun terhalang rutinitas harian?

Atau selalu gagal lari pagi karena sudah terlalu capek dengan pekerjaanmu?

Jika satu-satunya hari dalam seminggu yang bisa dipakai untuk olahraga adalah hari minggu, apakah kamu mau menggunakannya untuk lari?

Jika iya, berarti kamu sudah berada di artikel yang tepat!

Program olahraga berikut didesain untuk kamu yang tidak punya waktu berolahraga, dan hanya punya waktu luang saat hari minggu.

Diharapkan dengan program ini kamu tetap bisa berolahraga, dan kondisi tubuh tetap fit walaupun cuma bisa lari di hari minggu.

Jadwal Olahraga Lari di Hari Minggu

Banyak pelari yang cuma bisa lari di hari minggu. Kesibukan sehari-hari membuat kesempatan untuk lari menjadi terbatas.

Tapi tidak apa-apa. Cuma bisa lari sehari seminggu, lebih baik dibanding tidak lari sama sekali.

Akan tetapi, kita juga harus realistis dengan target yang mau kita capai. 

Jika pelari lain punya target pace 4 dan rutin ikut event lari karena bisa lari 3-5 hari perminggu, 

maka bagi weekend runner target minimalnya adalah bisa mendapatkan manfaat kesehatan dari olahraga lari yang dilakukan.

Program olahraga berikut diatur menurut kronologis waktunya.

Mulai dari malam minggu sebelum tidur, sampai ketika kamu selesai berlari.

Malam Sebelum Lari

Ini adalah titik paling penting di jadwal lari ini.

Kenapa? karena jam tidurmu akan sangat menentukan apakah besok kamu bisa lari atau tidak.

Pastikan kamu sudah di tempat tidur jam 9 - 10 malam.

Memang, ada banyak hal menarik yang bisa dilakukan saat malam minggu, tapi cobalah untuk disiplin dengan waktu istirahatmu.

Lagipula, cuma besok kamu bisa lari kan?

Pagi Sebelum Lari

Bangun jam 4.30/5.00. Sarapan dengan buah atau snack ringan. Jangan lupa minum air secukupnya.

Memang bisa saja bagi kita untuk lari tanpa sarapan, namun sebisa mungkin sarapanlah dahulu dengan makanan ringan.

Kamu juga bisa minum secangkir kecil kopi agar bisa makin semangat.

Baca juga Berapa Waktu Ideal Untuk Olahraga Lari Setelah Makan? | Olahraga setelah makan.

Sebelum Lari

Sebelum lari, sebaiknya jalan kaki dahulu 5-10 menit agar seluruh otot aktif dan siap bergerak.

Setelah itu, lakukan pemanasan dinamis untuk menaikkan suhu tubuh dan meningkatkan detak jantung.

Jalan kaki dan pemanasan dinamis ini sangat penting agar otot, sendi, dan tendon bisa bekerja dengan baik.

Setelah tidak bisa lari selama seminggu karena kesibukan sehari-hari, tentu saja secara fisik tubuh kita belum terlalu siap untuk berlari.

Di sinilah manfaat pemanasan dan jalan kaki tadi diperlukan, agar manfaat kesehatan bisa kita dapatkan dan bukannya malah mendapat cedera.

Baca juga 5 Gerakan Pemanasan Dinamis Untuk Pelari Supaya Bebas Cedera | Contoh Gerakan Pemanasan Dinamis.

Saat Lari

Temukan pace (kecepatan lari) yang nyaman dan bisa terus kami pertahankan selama mungkin.

Hanya bisa lari di hari minggu akan sangat berdampak pada pace dan endurance saat lari. 

Inilah kenapa sebaiknya kita berlari dengan pace yang bisa kita lakukan selama mungkin.

Jika sudah dapat pacenya, pertahankan walaupun kamu merasa pace ini pelan banget.

Semakin fit dan rutin kamu lari, pace nyamanmu juga akan naik nantinya. Jadi jangan khawatir, kamu tidak akan berada di pace slow ini selamanya.

Terus lari dengan pace ini minimal 20 menit, maksimal 45 menit.

Baca juga Conversational Pace adalah pace lari yang digunakan untuk meningkatkan level aerobik seorang pelari. Berikut cara menggunakan Conversational Pace.

Akhir Lari

Setelah slow run tadi, sekarang akhiri sesi larimu dengan sprint singkat berdurasi 5 - 10 detik sebanyak 3-5 kali. 

Di sela jeda antara sprint itu, berikan waktu 45-60 detik untuk tubuhmu istirahat. 

Istirahat ini maksudnya bukan duduk sambil mengelap keringat, tapi ambil napasmu sambil tetap bergerak dengan berjalan kaki selama 30 detik.

Setelah istirahat, kembali sprint selama 5-10 detik sebelum istirahat lagi.

Terus lakukan pola sprint-istirahat ini selama 3-5 kali.

Saat kamu merasa sudah cukup berlari, lakukan pendinginan (cooling down) dengan jalan kaki 5-10 menit dan lakukan stretching 5-10 menit.

Kenapa kita perlu mengakhiri sesi lari dengan sprint berulang-ulang ini?

Sprint berulang ini biasanya kita sebut sebagai lari interval. 

Sebuah latihan yang berguna melatih pace dan juga meningkatkan sistem anaerobik (produksi tenaga saat tubuh sudah kelelahan).

Lari interval ini dimaksudkan untuk memberikan variasi latihan yang bisa kamu lakukan.

Tentu saja kamu bisa melewatkan lari interval ini dan langsung istirahat setelah slow run tadi.

Namun jika hanya slow run, tentu kondisi fisikmu tidak berkembang.

Apalagi, jika terus-terusan lari dengan intensitas yang sama, maka performa larimu akan sulit berkembang.

Di Sepanjang Minggu Saat Tidak Lari

Walaupun tidak bisa lari sepanjang minggu, bukan berarti kita tidak bisa tetap berolahraga.

Kamu bisa tetap berolahraga dan melatih kardiomu dengan berjalan kaki.

Perbanyak jalan kaki dengan langkah yang cepat. Ini bisa menjadi latihan kardio untuk tubuhmu, walaupun tidak seintens saat lari.

Selain itu, kamu juga bisa melatih kekuatan otot dengan gerakan-gerakan sederhana.

Kamu bisa coba plank, push up, lunges, bridge, dan varian gerakan pembentuk otot lainnya. 

Sisihkan waktu 15-30 menit sebanyak 3x seminggu untuk latihan otot. 

Ini berguna agar tubuhmu tidak kaku saat lari di hari minggu nanti, dan juga melindungi tubuhmu dari cedera.

Kesimpulan

Program olahraga pada artikel ini didesain untuk kamu yang tidak punya waktu berolahraga, dan hanya punya waktu luang saat hari minggu.

Program lari ini disusun dengan kronologis waktu agar mudah diikuti.

Selain lari di hari minggu, kamu juga bisa memperbanyak jalan kaki di sepanjang minggu agar ketika kembali lari saat weekend nanti, tubuhmu tidak terlalu kaku dan siap berlari.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Manajemen Waktu dan Jadwal Lari Untuk Orang Yang Sibuk | Jadwal lari untuk orang yang sibuk.

Tips Memulai Kebiasaan Olahraga Lari di Usia 40 an Beserta Jadwal Larinya | Olahraga untuk orang usia 40 tahun keatas.

Demikian pembahasan untuk program olahraga di hari minggu kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!