3 Level Cedera Hamstring

Cedera Hamstring

Lagi enak-enak lari tiba-tiba paha belakang nyeri dan sakit?

Bahkan pas lagi jalan pun rasanya tetap sakit?

Bisa jadi itu cedera hamstring.

Masalah pada hamstring merupakan hal yang umum terjadi pada pelari. Biasanya masalah pada area ini mulai muncul ketika kita menaikkan intensitas lari.

Mari kita bahas lebih mendalam soal cedera hamsting ini.

Apa Yang Dimaksud Dengan Hamstring?

Hamstring merupakan kumpulan jaringan otot yang terletak pada bagian belakang paha. 

Otot hamstring ini sebenarnya tidak terlalu aktif saat kita sedang berdiri atau berjalan kaki.

Otot ini baru aktif ketika kita menekuk kaki seperti saat sedang jongkok, melompat, atau berlari.

Otot hamstring terdiri dari 3 kelompok otot di belakang paha yang memanjang dari pinggul sampai lutut. 

Selain itu hamstring juga merupakan otot yang merekatkan sebagian besar otot paha ke tulang paha.

Penyebab Cedera Hamstring

Hamstring merupakan gabungan 3 otot yang terletak dibelakang paha dan berpengaruh pada pergerakan pinggang dan lutut.

Cedera hamstring biasanya disebabkan oleh otot di area tersebut merenggang melebihi batasnya. 

Hal ini biasanya terjadi saat pergerakan yang explosive dan tiba-tiba atau karena terlalu sering merenggang dan menegang seperti saat berlari.

Selain itu, cedera hamstring merupakan cedera yang memiliki peluang besar untuk kambuh kembali.

3 Level Cedera Hamstring | Ciri Ciri Cedera Hamstring

Cedera Hamstring bisa dibagi menjadi 3 kelompok berdasarkan tingkat keparahannya.

Level 1 - Cedera Hamstring Ringan

Rasa sakit muncul secara tiba-tiba. Terasa susah menggerakkan kaki namun kekuatan otot kaki tidak terlalu terpengaruh dan masih dapat bergerak.

Level 2 - Sedikit Robekkan Otot Hamstring

Terasa lebih menyakitkan dan tegang di area belakang paha. Kekuatan otot kaki sedikit menghilang sehingga agak sulit melakukan gerakan-gerakan sederhana seperti lari atau berjalan kaki.

Level 3 - Robekkan Parah Pada Otot Hamstring 

Kaki sulit digerakkan. Muncul bengkak dan memar pada daerah belakang paha serta terasa sensasi aneh seperti ada sesuatu yg lepas/patah pada otot di area tersebut.

Berapa Lama Sembuh Dari Cedera Hamstring?

Panjang durasi dari proses rehabilitasi cedera ini sangat bergantung pada level cedera tadi.

Semakin parah level cederanya, maka akan semakin lama sembuhnya.

Cedera hamstring level 1 mungkin hanya perlu beberapa hari untuk sembuh.

Namun ketika sudah sampai ke level 2 -3, maka proses rehabilitasi cedera ini bisa memakan waktu beberapa minggu sampai beberapa bulan.

Baca juga Tips & Cara Rehabilitasi Cedera Biar Aman Kembali Berolahraga | Cara rehabilitasi setelah cedera.

Cara Mengobati Cedera Hamstring

Ada beberapa hal yang bisa kita lakukan untuk mengobati cedera hamstring, dan mencegah cedera tersebut datang kembali.

Beberapa poin dan pertanyaan di bawah bisa jadi sangat penting sebagai bagian dari proses penyembuhan cedera ini.

Pertolongan Pertama Cedera Hamstring

Istirahat, kompres es, dan latihan penguatan otot hamstring juga harus dilakukan untuk meminimalisir efek dari cedera hamstring untuk kegiatan lari kedepannya.

Kunjungi Fisio terapis jika rasa sakit sering kambuh dan mulai mempengaruhi aktivitas sehari-hari.

Apa Yang Harus Dilakukan Saat Cedera Hamstring?

Yang harus dilakukan saat cedera hamstring adalah meringankan rasa sakit dan bengkak di area tersebut.

Ada beberapa hal yang bisa kita lakukan seperti:

• Istirahat dari segala macam olahraga untuk memberikan waktu bagi tubuh agar mampu menyembuhkan diri.
• Sebisa mungkin hindari posisi tubuh yang membuat beban tertumpu pada kaki. Gerakan seperti jalan atau berdiri terlalu lama sebaiknya dihindari.
• Kompres es beberapa kali sehari pada area yang sakit.
• Jika terjadi bengkak pada area hamstring, coba bebat area tersebut.
• Rebahan dengan menaikan kaki lebih tinggi dari jantung. Ini agar cairan tubuh mengalir menjauhi area yang sakit sehingga bengkak bisa kempes.
• Kita bisa mengkonsumsi pereda nyeri seperti Paracetamol jika perlu.

Apakah Cedera Hamstring Bisa Dipijat?

Memijat daerah hamstring saat terjadi cedera bisa dilakukan. 

Memijat bisa membantu mereset ulang otot yang sakit, membentuk jaringan otot baru, melancarkan peredaran darah, dan meningkatkan kelenturan otot.

Akan tetapi jangan memijat cedera hamstring saat kondisinya sudah parah, dimana kaki sulit digunakan dan muncul memar dan bengkak di area tersebut karena akan menghalangi proses penyembuhan. 

Selain itu, harap diingat bahwa memijat hanya salah satu komponen untuk penyembuhan cedera hamstring.

Latihan Memperkuat Otot Hamstring

Latihan untuk memperkuat otot hamstring sangat penting untuk dilakukan.

Apalagi saat kamu belum pernah cedera hamstring atau saat pemulihan cedera.

Latihan otot hamstring biasanya terdiri dari gerakan yang melatih kelenturan dan kekuatan otot hamstring.

Ini agar otot tersebut siap digunakan untuk kegiatan yang membutuhkan kerja dari area hamstring seperti berjalan, berlari, bersepeda dl.

Berikut salah satu contoh latihan yang bisa kamu lakukan sebanyak 1-2 hari seminggu dengan repetisi 3x10.

Squat

Lakukan squat 10x. Kemudian istirahat selama 1 menit. Ini adalah satu set.

Lakukan sebanyak 3 set sebanyak 1-2x perminggu. 

Jika diperlukan kamu bisa menambah jumlah squat atau lunges sebanyak yang kamu mampu.

Lunges

Lakukan squat 10x untuk kaki kanan, dan 10x untuk kaki kiri. Kemudian istirahat selama 1 menit. Ini adalah satu set.

Lakukan sebanyak 3 set sebanyak 1-2x perminggu.

Rehabilitasi Cedera Hamstring

Kembali lari setelah cedera hamstring ataupun cedera lainnya sebaiknya dilakukan dengan perlahan dan hati-hati. 

Berikut 4 hal yang perlu dilakukan agar proses rehabilitasi setelah cedera tetap aman dan tubuh siap kembali berlari.

Gunakan Metode Walk-Run

Kita bisa menggunakan metode walk run untuk memberikan intensitas lari secara perlahan pada otot-otot yang baru sembuh.

Baca juga Cara Menggunakan Metode Walk Run Untuk Pelari Pemula | Metode lari walk run.

Gunakan Pace Conversational

Kemudian setelah 1-2 minggu menggunakan metode walk run, kita bisa lari dengan pace conversational agar kita bisa menemukan kembali ritme langkah kaki kita saat lari.

Baca juga Conversational Pace adalah pace lari yang digunakan untuk meningkatkan level aerobik seorang pelari. Berikut cara menggunakan Conversational Pace.

Naikkan Intensitas Secara Bertahap

Menaikkan intensitas lari (pace dan jarak) sebaiknya dilakukan dengan hati-hati. 

Banyak pelari yang kembali mengalami cedera karena terlalu cepat menaikkan intensitas lari. Walaupun tubuh sebenarnya masih belum siap.

Sebaiknya jangan dulu lari dengan pace yang cepat seperti interval, fartlek, atau tabata.

Perbanyak saja slow run dengan pace conversational. Selain lebih aman untuk tubuhmu, pace conversational juga bagus untuk membangun kembali staminamu setelah lama tidak berlari.

Tetap Rutin Latihan Otot

Banyak pelari yang selalu lupa untuk rutin latihan otot seperti plank, lunges, squat, dll.

Tentu kalau kamu hanya lari untuk mencari kesenangan dan keringat, tanpa harus latihan ototpun lari saja sudah cukup.

Namun ketika kamu ingin punya performa lari yang lebih baik demi bisa ikut event, atau ingin mendaftar suatu kedinasan, maka memiliki otot yang kuat adalah hal yang wajib dilakukan.

Baca juga Kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari? Berikut jawaban kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari. | Pentingnya otot untuk pelari.

Kesimpulan

Hamstring merupakan gabungan 3 otot yang terletak dibelakang paha dan berpengaruh pada pergerakan pinggang dan lutut.

Cedera hamstring biasanya disebabkan oleh otot di area tersebut merenggang melebihi batasnya. 

Cedera hamstring adalah cedera yang rentan kambuh kembali. Selalu hati-hati saat kamu sudah sembuh dan mulai lari lagi.

Ada 4 hal yang harus kita lakukan agar sesi lari kita selalu aman dan nyaman dilakukan.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Shin Splints adalah cedera yang terjadi di area tulang kering di kaki. Berikut cara mengatasi cedera tulang kering atau shin splints.

Sakit di tumit & telapak kaki saat berlari biasanya disebabkan karena cedera plantar fascitis. Berikut penyebab dan cara perawatan cedera plantar fasciitis.

ITBS atau cedera illiotibial band syndrome pada pelari adalah salah satu cedera paling umum yang biasa terjadi. Berikut solusi dari cedera ITBS.

Cara Mengatasi Hamstring Atau Sakit di Paha Belakang | Cara mengatasi hamstring.

sumber: 

infinite health team

Hamstring injury by NHS

Hamstring injury by mayoclinic

Demikian pembahasan untuk cedera hamstring kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!