Cara Finish Lari 5 km Dalam Waktu 20 Menit
5 km
Lari 5 km merupakan jarak yang umum dilakukan oleh seorang pelari. Biasanya jarak ini merupakan milestone pertama sebelum mulai lari dengan jarak yang lebih jauh.
Pada postingan berikut, kita akan belajar bagaimana kita bisa berlari dengan jarak 5km dan finish dalam waktu 20 menit. Tapi sebelum itu, ada banyak hal yang perlu kamu tahu tentang jarak lari ini.
Apa Bedanya Nomor Lari 5000 Meter Dengan Lari 5K?
Lari 5000 meter dan lari 5k tidak ada bedanya. 5k merupakan singkatan dari angka 5000, yang merujuk pada jarak 5000 meter atau 5 km.
Lari dengan jarak 5 km dapat melatih endurance atau stamina awal tubuh kita.
Sebagai milestone awal dari kemampuan tubuh kita untuk berlari, berlari dengan jarak ini merupakan basis dari kemampuan larimu sebelum melangkah ke jarak lari selanjutnya yang lebih jauh lagi.
Berapa Lama Lari 5 km?
Lari 5 km berapa menit? Untuk pemula, lari dengan jarak ini bisa memakan waktu sampai 45 menit.
Sementara untuk pelari yang sudah rutin sekitar 6 bulan berlari, mereka bisa menyelesaikan jarak ini dengan mudah dalam waktu 30 menit.
Namun, jika kamu pemula sebaiknya temukan sendiri durasi lari 5km yang paling cocok untukmu.
Perkembangan dan performa lari setiap orang berbeda-beda, dan yang paling penting adalah kamu tidak memberikan tekanan yang berlebih pada fisikmu.
Baca juga 11 Tips dan Program Latihan Lari 5km Untuk Pemula | Lari 5km untuk pemula butuh tips dan program latihan yang jelas. Berikut cara latihan lari 5km untuk pemula agar mampu lari 30 menit nonstop. | Program lari 5km.
Lari 5 km Dapat Membakar Berapa Kalori?
Jumlah kalori yang dibakar saat lari 5km bervariasi antara 100kkal sampai 300-400kkal.
Akan tetapi, jumlah kalori yang mampu dibakar tubuh saat lari dengan jarak 5k, bisa jadi sangat berbeda-beda antara satu pelari dengan pelari lainnya.
Ini karena jumlah kalori yang dapat dibakar tubuh tergantung pada intensitas atau kecepatan larinya.
Orang yang lari dengan pace 4 tentu membakar lebih banyak lemak dibanding orang yang berlari di pace 8. Walaupun jarak yang diselesaikan sama-sama sejauh 5 km.
Baca juga Pace lari 5 km merupakan pace untuk race 5k maupun lri 5k biasa. Berikut cara menentukan pace lari 5 km jika kamu mau ikut race atau lomba lari. | Pace lari 5km.
Pace Lari 5k Pemula
Untuk pemula, pace lari 5k yang sebaiknya kamu pakai adalah pace yang ringan dan mudah dilakukan seperti pace conversational.
Pace ini membuat kamu mampu berlari dengan pace yang ringan dan mudah dilakukan.
Selain itu pace conversational ini juga membantumu meningkatkan endurancemu tanpa memberikan intensitas yang berlebihan dan beresiko membuatmu cedera.
Baca juga Persiapan Lomba Lari 5km (Race Day) | Lomba lari 5km apalagi saat race day membutuhkan persiapan. Berikut hal-hal apa saja yang perlu kita persiapkan untuk lomba lari 5km. | Lomba 5km.
Program Latihan Lari 5 km
Jika kamu ingin lari 5 km dan finish dalam waktu 20 menit, ada 2 program latihan lari 5 km yang bisa kamu lakukan.
Yang pertama adalah berlari lebih cepat dibanding race pacemu, dan yang kedua adalah latihan tempo run.
1. Lari Lebih Cepat Dibanding Race Pace
Jika ingin lari 5 km dalam 20 menit, tubuhmu perlu dilatih untuk tahan berlari dengan kecepatan 4 menit/km.
Tentu ini sangat menantang dan sulit dilakukan pelari pemula. Namun jika kamu merasa siap, maka melatih kecepatan dengan lari interval adalah hal yang perlu dilakukan.
Mengingat bahwa pace lari 5k dalam 20 menit adalah 4 menit/km, maka kamu harus bisa mempertahankan pace ini selama mungkin.
Dan untuk itu, kamu perlu latihan dengan pace yang lebih cepat. Mari kita latihan dengan pace 3.
1. Coba lari interval sejauh 400m dengan pace 3. Idealnya, pace nya harus 3,50 menit/km atau 92 detik per 400m.
Lakukan sebanyak 8-12 repetisi dengan waktu recovery 90 detik diantara repetisinya.
2. Jika kamu sudah lebih kuat, kamu bisa mencoba interval yang lebih panjang seperti 600m dan 800m dengan pace yang sama.
Repetisinya juga sama, yaitu sebanyak 8-12 repetisi dengan waktu recovery 2 menit.
3. Kemudian tahap selanjutnya adalah lari interval dengan pace yang dinaikan sampai 3,40 menit/km dengan total jarak 1500m.
Lakukan repetisi 3-5 kali dengan waktu recovery 3-5 menit.
4. Lakukan latihan di atas secara bertahap selama 3-4 bulan tergantung kemampuan, dan jangan lupa untuk memberikan long easy run setiap minggunya sebagai latihan endurance.
2. Melatih Anaerobic Threshold Dengan Tempo Run
Untuk bisa lari 5 km dengan pace yang cepat dan mampu finish dalam waktu 20 menit, fisikmu harus bisa mempertahankan pace 4 tersebut selama mungkin.
Untuk bisa mempertahankan pace 4 untuk waktu yang lama, fisikmu perlu belajar untuk berada pada kondisi anaerobic treshold atau batas anaerobik.
Apa itu batas anaerobic? Secara sederhana batas anaerobik adalah zona dimana tubuhmu bekerja di ambang batas rasa lelah.
Ini adalah zona dimana tubuhmu hampir sampai pada kondisi untuk memproduksi sampah hasil produksi energi yang berupa asam laktat.
Ketika kita kelelahan, tubuh kita akan memproduksi asam laktat yang masuk ke dalam aliran darah.
Dan ketika asam laktat ini sudah menumpuk, maka tubuhmu otomatis akan menurunkan kinerjanya sehingga kamu tidak mampu lagi lari dengan pace yang cepat.
Nah, disinilah fungsi dari tempo run bisa kita gunakan.
Tempo run akan melatih tubuhmu untuk bisa mempertahankan pace yang cepat selama mungkin, sebelum kemudian asam laktat masuk ke dalam aliran darah.
Sederhananya, tempo run melatih tubuhmu untuk bertahan dari rasa lelah selama mungkin, sehingga kamu bisa finish lari 5 km dalam waktu 20 menit.
Selain itu, tempo run juga membuatmu mampu untuk lari dengan jarak yang lebih jauh atau long run secara lebih baik.
Karena kemampuan aerobikmu juga jadi jauh lebih meningkat dengan tempo run ini.
3. Latihan Tempo Run Untuk Lari 5km
Untuk latihan tempo run dengan tujuan finish lari 5km dalam waktu 20 menit, kamu perlu menggunakan pace lari yang 20 detik lebih lambat dari target pace race untuk lari 5 km.
Jika target pacemu untuk lari 5km dan finish dalam 20 menit ini adalah 4km, maka untuk latihan tempo run kamu perlu berlari dengan pace 4:20.
Artinya kamu harus bisa menyelesaikan lari 1 km setiap 4 menit 20 detik sebanyak 5 kali.
Harap di perhatikan. Jika kamu baru mulai latihan tempo run ini, sebaiknya di 1-2 km pertama larilah dengan pace yang lebih lambat dari pace 4:20 itu.
Baru di kilometer 4-5 barulah lari dengan pace yang mendekati pace 4:20 tersebut.
Ini agar fisikmu bisa terbiasa dulu dengan intensitas lari pace 4 tersebut. Sangat berat untuk orang yang baru mulai latihan ini untuk langsung lari dengan pace 4.
Sebaiknya saat akan memulai sebuah program latihan lari, selalu pastikan kamu memulai semuanya dengan ringan.
Berikan tubuhmu waktu untuk beradaptasi dan berproses terhadap intensitas lari yang akan kamu latih.
Kesimpulan
sumber : how to run 5k in 20 minutes by marathonhandbook
Artikel Lainnya Yang Setopik
Latihan lari 5km dengan interval dan fartlek agar kuat finish event lari 5 km. Berikut cara latihan lari 5km. | Latihan fartlek interval untuk 5k.
Jadwal & Program Latihan Lari Half Marathon Selama 12 Minggu | Program latihan half marathon.
Jadwal Latihan Lari Marathon Selama 20 Minggu Untuk Pelari Maraton Pemula | Lari maraton.
Panduan Race Pace Untuk Lomba Lari (5km, 10km, HM, dan FM) | Race pace untuk event lomba lari seperti 5km, 10km, half marathon, dan full marathon berbeda-beda dan berikut ini cara latihannya. | Race pace buat lomba lari.
Rekor Lari 5 Km dan Standar Waktu Finish Lari 5k | Rekor lari 5 km terus berhasil dipecahkan sepanjang sejarah. Berikut standar waktu finish lari 5k dan rekor lari 5 km. | Rekor lari 5k.
Demikian pembahasan untuk lari 5 km kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!
Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.
Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!
Posting Komentar untuk "Cara Finish Lari 5 km Dalam Waktu 20 Menit"
Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen ya!
Terkadang kamu suka lupa sama topik yang penting buat kamu, yuk bookmark halaman ini biar enak kalau mau dibaca lagi nanti!
Jangan lupa untuk share link postingan ini ke teman lari dan komunitas larimu runners, supaya semakin banyak orang yang mulai berlari karena kamu!