Cara Finish Lari 10k Dalam Waktu 45 Menit

10k

Untuk bisa finish lari 10k dalam waktu 45 menit, merupakan pencapaian yang tidak semua orang bisa lakukan. 

Butuh persiapan matang dan latihan berbulan-bulan agar kamu mampu mencapai hasil seperti ini.

Namun sebelum kita masuk pada cara latihannya, ada baiknya kita bahas dulu beberapa hal berikut.

Apa Itu Lari 10k?

Lari 10k adalah lari dengan jarak 10.000 meter atau 10 kilometer. 10k merupakan singkatan dari angka 10 ribu.

Jarak lari ini merupakan jarak lari yang umum dilombakan seperti jarak 5km, half marathon, dan full marathon.

Selain itu, jarak 10km ini juga merupakan milestone yang disarankan untuk dicapai, jika seorang pelari sudah mampu untuk rutin lari 5 km.

Cara Meningkatkan Stamina Untuk Lari 10k

Cara meningkatkan stamina agar kita mampu lari 10k adalah dengan meningkatkan kemampuan aerobik kita.

Kemampuan aerobik adalah kemampuan tubuh dalam memproduksi energi, dengan membakar oksigen dan kalori di dalam otot. 

Semakin baik pasokan oksigen dan kalori ini diterima otot, semakin kuat pula stamina kita untuk berlari dengan jarak yang jauh.

Cara Agar Tidak Cepat Lelah Saat Lari 10k

Agar tidak cepat lelah saat lari 10k, kita bisa membagi jarak lari tersebut menjadi 3 bagian atau 3 interval. Misalnya jarak 10k tersebut kita bagi menjadi jarak 3,3km x 3.

Pada interval pertama (3,3km pertama) kita bisa lari dengan santai, dengan tujuan menyimpan tenaga.

Pada interval kedua, kita bisa lari dengan pace (kecepatan lari) yang dinaikkan sedikit. Namun pastikan kita tidak terlalu menekan fisik.

Pada interval ketiga, barulah kita mulai menaikkan pace dan pada 100m terakhir kita push habis-habisan tubuh kita.

Dengan membagi jarak 10k menjadi 3 interval, kita bisa mengatur stamina lari secara lebih baik sehingga kita tidak cepat lelah saat lari 10km.

Berapa Lama Waktu Yang Dibutuhkan Untuk Finish Lari 10k?

Waktu yang dibutuhkan untuk finish lari 10k adalah sangat bervariasi tergantung kemampuan tubuh mereka.

Pada pelari casual atau pelari biasa, mereka bisa finish lari 10k dalam waktu 1-1,5 jam lebih. Sementara pelari yang sudah bertahun-tahun lari, mereka bisa dengan mudah menyelesaikan jarak 10k dalam waktu 45- 55 menit.

Cara Latihan Lari 10k Untuk Finish Dalam Waktu 45 Menit

Sebelum memulai cara latihan ini, pastikan kamu sudah bisa lari 10km dalam waktu 60 menit.

Untuk bisa lari 10k dan finish dalam waktu 45 menit, kamu pada dasarnya akan memberikan intensitas ekstra pada tubuhmu. 

Oleh karena itu, jika tubuhmu belum siap dengan intensitas latihan ini, dikhawatirkan kamu akan mengalami cedera.

Untuk bisa lari 10k dalam 45 menit kamu harus berlari dengan kecepatan sekitar 4 menit 30 detik per km.

Ini berarti kamu harus bisa mencapai pace 4:30 untuk bisa finish lari 10k di kisaran waktu 45 menit.

Berikut cara latihan atau program latihan yang bisa kamu ikuti untuk bisa finish lari 10k dalam waktu 45 menit.

Easy Run Itu Seperti Apa?

Easy run adalah lari dengan intensitas yang ringan dan mudah kamu lakukan. Saking mudahnya, kamu masih bisa mengucapkan beberapa kalimat dengan lancar tanpa merasa sesak.

Kamu bisa melakukan easy run dengan conversational pace jika belum tahu harus melakukan easy run seperti apa.

Baca juga Conversational Pace adalah pace lari yang digunakan untuk meningkatkan level aerobik seorang pelari. Berikut cara menggunakan Conversational Pace. 

Bagaimana Cara Tempo Run?

Tempo run pada dasarnya adalah lari yang melatih tubuhmu dengan pace (kecepatan lari) yang dinaikkan secara bertahap.

Orang yang lari tempo run biasanya akan membagi jarak lari mereka menjadi beberapa bagian, dan disetiap bagiannya mereka akan lari dengan pace yang berbeda-beda.

Pada cara latihan diatas, tempo run dilakukan sejauh 4,5 km. Artinya kamu bisa membagi jarak lari tersebut menjadi 3 bagian menjadi 1,5km x 3.

Disetiap 1,5 km tersebut, larilah dengan kecepatan yang berbeda.

Kesimpulan

Lari 10k adalah lari dengan jarak 10.000 meter atau 10 kilometer. 10k merupakan singkatan dari angka 10 ribu.

Untuk bisa lari 10k dan finish dalam waktu 45 menit, kamu pada dasarnya akan memberikan intensitas ekstra pada tubuhmu. 

Lari 10k dalam 45 menit artinya kamu harus berlari dengan kecepatan sekitar 4 menit 30 detik per km.

Untuk mempersiapkan diri, kamu perlu melatih stamina dan pace dengan program latihan 10k di atas.

sumber: 

45 minute 10k by runningfastr

Artikel Lainnya Yang Setopik

Bagaimana jadwal program latihan lari 10km untuk pelari pemula yang baik dan aman? | Jadwal latihan lari 10km untuk pelari pemula.

Cara finish lari 5 km dalam waktu 20 menit dengan 2 macam latihan. Berikut cara agar kamu bisa finish lari 5k dalam waktu 20 menit.

Pengertian Lari Interval Yang Efektif Membakar Lemak (HIIT) | Lari interval.

Cara Latihan Lari 10 km Dalam Waktu 2 Minggu | 10 km

Lomba lari 10 km merupakan race yang umum di indonesia. Berikut panduan seberapa cepat kita harus berlari untuk lomba lari 10 km. | Lomba lari 10k.

Cara Melatih Kecepatan/Pace Lari 10km (Flying 500s) | Latihan pace lari 10km dengan flying 500s untuk  meningkatkan kecepatan lari saat lari 10km.  | Pace 10k.

Panduan Race Pace Untuk Lomba Lari (5km, 10km, HM, dan FM) | Race pace untuk event lomba lari seperti 5km, 10km, half marathon, dan full marathon berbeda-beda dan berikut ini cara latihannya. | Pace lomba lari.

Demikian pembahasan untuk finish 10k 45 menit kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!