3 Macam Tempo Run Untuk Melatih Fisik Pelari

Tempo Run

Tempo run dikenal sebagai salah satu jenis lari yang melatih kondisi fisik seorang pelari. 

Lari semacam ini biasanya digunakan seorang pelari agar memiliki kemampuan untuk berlari dengan berbagai macam pace (kecepatan lari).

Apa Yang Dimaksud Dengan Tempo Run?

Tempo Run, kalau dijelaskan dengan sederhana, adalah lari diantara easy run dan fast run. 

Tempo run adalah lari yang tidak terasa terlalu mudah, namun juga tidak membuatmu ngos-ngosan parah.

Tempo run memang dimaksudkan agar fisikmu mampu bertahan dari rasa lelah dengan terus menerus berlari di batas antara aerobik dan anaerobik.

Saat fisik kita berada di zona aerobik, tubuh mampu memproduksi energi dengan baik karena pasokan oksigen dan nutrisi mampu disuplai oleh tubuh. 

Oleh karena itu, di zona ini biasanya kita mampu berlari dengan durasi yang lebih jauh.

Sementara ketika fisik kita berada di zona anaerobik, pasokan oksigen tidak mampu disuplai oleh tubuh karena intensitas yang begitu berat. 

Inilah kenapa kita selalu benar-benar kelelahan saat fisik kita sudah berada di zona anaerobik.

Diharapkan dengan berlari di batas antara aerobik dan anaerobik seperti ini, fisikmu bisa tetap berada dalam level performa tertinggi tanpa merasa terlalu kelelahan. 

Sehingga kamu bisa berlari dengan pace yang lebih stabil dan jarak lari yang lebih jauh.

Manfaat Tempo Run

Fungsi dan manfaat tempo run adalah untuk membantumu mengenal berbagai macam pace lari, melatih mental saat lari, membentuk pembuluh darah agar mampu bekerja maksimal mengirimkan oksigen ke otot, dan membuatmu mengerti dimana batas kemampuan pace ( batas aerobik dan anaerobik) mu.

3 Macam Latihan Tempo Run

Ada 3 macam latihan tempo run yang bisa kamu coba. Ketiga jenis latihan tempo run ini memiliki manfaatnya masing-masing dan bisa kamu pilih sesuai dengan target/tujuan larimu.

1. Lactate Treshold Run

Lari jenis ini dilakukan dalam batas laktatmu. Laktat adalah "sampah" yang dihasilkan tubuh ketika memproduksi energi saat lari. 

Dengan lari laktat treshold, kamu bisa mempertahankan fast pace dengan lebih baik.

Cara Latihan Lactate Treshold Run

Pemanasan dengan easy run selama 20 menit. Lalu larilah selama 20 menit, dengan pace yang bisa kamu pertahankan selama 1 jam. 

Setelah itu, lakukan pendinginan selama 10 menit dengan slow jogging.

Misalnya nih, kamu disuruh lari selama 1 jam. Kira2 untuk lari 1 jam non stop, kamu bisa kuat melakukannya dengan pace berapa? 

Pace 8 kah? pace 5 kah? Nah pace itu yg dipake untuk lari selama 20 menit.

2. Race Pace Run

Lari jenis ini membantu mengajari tubuh agar terbiasa dengan intensitas lari saat race. Baik saat half marathon atau full marathon. 

Lari ini membuat tubuh bisa menggunakan lemak dan karbohidrat lebih efisien ketika kamu sedang HM atau FM.

Untuk Latihan Half Marathon

Lakukan pemanasan dengan easy run sejauh 3 km, lalu larilah dengan pace seperti saat kamu sedang race sejauh 10-12 km.

Untuk Latihan Marathon

Lakukan pemanasan dengan easy run sejauh 3-4 km, lalu larilah dengan pace seperti saat kamu sedang race sejauh 10-22 km.

3. Progression Run

Lari jenis ini diawali dengan slow pace dan kemudian pacenya dinaikan secara bertahap. 

Lari ini mengajarimu untuk selalu fokus dengan pacemu, mampu memilih ataupun juga mengatur pace saat sedang berlari, serta menghindarkanmu dari lari terlalu cepat saat sedang race.

Cara Latihan Progression Run

Pemanasan dengan easy run selama 15 menit, lalu larilah dengan menambah pacemu setiap 5 menit sekali selama 30 menit. 

Jadi totalnya, kamu mempercepat larimu sebanyak 6 kali dalam 30 menit itu.

Misalnya,

Menit 0 - 5 : Slow joging. Pace 10

Menit 5 - 10 : Joging. Pace 9

Menit 10 - 15 : Lari. Pace 8

Menit 15 - 20 : Lari. Pace 7

Menit 20 - 25 : Lari. Pace 6

Menit 25 - 30 : Lari lebih cepat. Pace 5

Pendinginan dengan jalan kaki 5-10 menit. Kemudian stretching seluruh area tubuh, dan baru duduk istirahat.

Kesimpulan

Tempo Run adalah lari diantara easy run dan fast run.

Fungsi dan manfaat tempo run adalah untuk membantumu mengenal berbagai macam pace lari, melatih mental saat lari, membentuk mengirimkan oksigen ke otot, dan membuatmu mengerti dimana batas kemampuan pacemu.

Artikel Lainnya Yang Setopik

15 Macam-macam Lari Beserta Manfaatnya | Macam-macam lari dengan metode dan fungsi berbeda-beda.

Pengertian Fartlek Run dan Manfaatnya Untuk Performa Pelari | Pengertian dari Fartlek run.

Cara Latihan Tabata Untuk Pelari | Tabata adalah salah satu bentuk latihan intensitas tinggi & dilakukan dengan durasi yang singkat. Berikut cara latihan tabata untuk pelari / runners.

sumber : What is tempo running by runnersworld

Demikian pembahasan untuk tempo run kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!