Cara Meningkatkan Stamina Lari Dengan Program/Jadwal Latihan

Stamina

Jika kamu adalah seorang pelari dan masih gampang kelelahan saat lari, mungkin kamu perlu tahu bagaimana cara meningkatkan stamina lari.

Tapi sebelum masuk ke cara latihan untuk meningkatkan stamina, kita perlu bahas dulu apa sih stamina itu?

Apa Itu Stamina Dalam Olahraga?

Stamina adalah kemampuan tubuh untuk terus bekerja dalam periode waktu tertentu serta bertahan dari rasa lelah.

Stamina biasanya disebut ketika seseorang mampu melakukan aktivitas berintensitas tinggi tanpa penurunan performa yang signifikan.

Stamina adalah hasil dari latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara terukur dan bertahap, melewati durasi waktu yang tidak sebentar.

Apakah Olahraga Menambah Stamina?

Olahraga mampu menambah stamina karena olahraga membuat sistem kardio menjadi aktif dan bekerja lebih efisien.

Sistem kardio adalah sistem tubuh yang berfungsi mengedarkan oksigen dan nutrisi ke seluruh otot dan bagian tubuh lewat aliran darah.

Semakin baik sistem kardio ini bekerja, semakin baik pula stamina dan endurance kita. Ini karena otot tubuh membutuhkan pasokan oksigen untuk memproduksi energi.

Latihan Stamina Apa Saja?

Selama membuat tubuh aktif bergerak, olahraga apapun bisa dilakukan sebagai latihan stamina. 

Namun akan lebih baik bila olahraga tersebut merupakan olahraga kardio.

Olahraga kardiopun bisa bermacam-macam bentuknya, mulai dari bersepeda, lari, sampai berenang. 

Kita bisa memilih mana yang paling mudah dan menyenangkan untuk dilakukan.

Berapa Kali Olahraga Yang Baik?

Berapa kali olah raga dalam seminggu? Untuk meningkatkan stamina, disarankan untuk olahraga sebanyak 3-5x seminggu.

Selain itu, sebaiknya kamu tidak menggunakan seluruh jadwal olahragamu hanya untuk berlari saja. 

Pastikan untuk memberikan variasi pada olahraga yang kamu lakukan seperti cross training, dan juga berikan waktu istirahat sebanyak 1-2 hari perminggu.

Jadwal Lari Untuk Meningkatkan Stamina

Stamina lari itu penting karena seberapa jauh jaraknya dan seberapa cepat pace nya, semua itu tergantung pada level staminamu.

Tidak ada cara cepat untuk meningkatkan stamina lari. Tapi, meningkatkan stamina lari bisa dilakukan dengan lari yang singkat dan mudah kok.

Kamu tidak perlu lari berjam-jam, dengan jarak belasan km. Yang perlu kamu lakukan cuma satu. Apa itu?

Jadwal lari berikut didesain agar tubuh mampu untuk beradaptasi dengan baik. 

Terutamanya untuk pemula yang baru mulai lari, dan sedang belajar mengembangkan performa lari.

Karena kemampuan setiap orang berbeda, kita tidak akan menggunakan jarak lari. 

Yang kita akan gunakan adalah waktu, untuk menghitung progress dari jadwal lari ini.

Karena tidak semua orang bisa lari 5k dalam 30 menit, tapi semua orang pasti punya waktu 30 menit untuk lari. 

Terlepas dari seberapa banyak jarak yang bisa ditempuh dalam 30 menit itu.

Pada minggu pertama, kamu lari 20 menit sebanyak 4x, dengan total 80 menit dalam seminggu.

Pada minggu kedua, kamu lari 25 menit sebanyak 4x, dengan total 100 menit dalam seminggu. Lakukan cross training dan long run sebisamu. 

Tapi pastikan waktu untuk istirahat dan latihan pembentuk otot harus selalu ada di minggu-minggu berikutnya.

Pada minggu ketiga, kamu lari 25 dan 30 menit sebanyak 4x, dengan total 110 menit dalam seminggu.

Pada minggu keempat, kamu lari 30 dan 35 menit sebanyak 4x, dengan total 130 menit dalam seminggu.

Dari minggu pertama jarak larimu terus ditambah 5 menit setiap minggunya. Ini agar tubuh tidak terbebani dan tetap aman dari cedera.

Pada minggu kelima, kamu lari 35 dan 40 menit sebanyak 5x, dengan total 185 menit dalam seminggu. 

Minggu ke 5 kamu perlu menambahkan 1 hari lari menjadi 5 hari lari dibanding minggu sebelumnya.

Pada minggu keenam, kamu lari 40 & 45 menit sebanyak 5x, dengan total 210 menit dalam seminggu. 

Di titik ini kamu sudah berada dalam level stamina yang jauh lebih baik dan sudah terasa jauh lebih nyaman untuk berlari dengan jarak yang kamu pilih nantinya.

Berapa Pace Lari Untuk Lari Harian Dengan Batas Waktu Tersebut?

Kamu bisa menggunakan pace yang nyaman untukmu. Tidak usah terlalu cepat, tapi juga jangan terlalu lambat.

Jika kamu belum tahu seberapa slow run yang harus kamu lakukan, kamu bisa menggunakan pace conversational untuk lari di jadwal di atas.

Intinya, pastikan pace tersebut bisa kamu pertahankan selama waktu yang sudah ditentukan. Seperti misalnya, untuk lari dengan waktu 20, 25, 30, 35 menit dst.

Selain itu, sebaiknya pastikan kamu sudah rutin 1 bulan lari sebelum melakukan jadwal lari ini, dengan asumsi kamu sudah bisa lari 15 - 20 menit nonstop sebelum mulai jadwal lari di minggu pertama.

Jika kamu merasa lari dengan menit yg ada di jadwal ini masih terlalu berat, silahkan kurangi saja waktu nya sebanyak 5-10 menit. 

Misalnya 20 menit lari jadi 10 menit, 30 menit jadi 20 menit, 40 menit jadi 30 menit. Dst.

Jadwal ini bertujuan agar kamu jadi "sering lari", dengan intensitas yang "bisa kamu lakukan". 

Karena kalau bisa kamu lakukan, maka akan jauh lebih terasa mudah dan menyenangkan untuk terus dilakukan. Yang pada akhirnya kamu jadi semakin konsisten untuk lari. 

Dalam 6 minggu kamu sudah berkembang jauh sebagai pelari. Dari yang awalnya hanya 80 menit perminggu, sekarang kamu bisa lari 210 menit perminggu.

Ini bukan hanya perkembangan yang bagus namun juga aman sekali dengan tubuh. 

Karena kamu hanya menambahkan 5 menit di setiap minggunya.

Dengan lari yang sering dilakukan dan dengan pace yang tidak intens, kemampuan aerobikmu perlahan membaik dan tentu saja berefek pada staminamu saat berlari.

Kesimpulan

Stamina adalah kemampuan tubuh untuk terus bekerja dalam periode waktu tertentu serta bertahan dari rasa lelah.

Sistem kardio adalah sistem tubuh yang berfungsi mengedarkan oksigen dan nutrisi ke seluruh otot dan bagian tubuh lewat aliran darah.

Semakin baik sistem kardio ini bekerja, semakin baik pula stamina dan endurance kita.

Stamina lari itu penting karena seberapa jauh jaraknya dan seberapa cepat pace nya, semua itu tergantung pada level staminamu.

Tidak ada cara cepat untuk meningkatkan stamina lari. Tapi, meningkatkan stamina lari bisa dilakukan dengan lari yang singkat dan mudah dengan program latihan di atas.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Agar Kuat Lari | Membangun Stamina, Makan Sebelum Lari, dan Mengatur Pikiran | Cara agar kuat berlari.

Cara Lari Agar Tidak Cepat Lelah Dengan Menghitung Mundur Jarak Lari | Cara lari agar tidak cepat lelah.

Latihan Daya Tahan Dengan Lari Interval Untuk Meningkatkan Stamina | Latihan daya tahan.

Cara menambah endurance saat lari yang aman dan terbukti bisa menaikkan level endurance atau stamina saat lari. | Latihan endurance.

Cara meningkatkan stamina olahraga bisa dengan program dan jadwal latihan yang tepat. Berikut cara meningkatkan stamina untuk olahraga lari. | Latihan stamina.

Panduan Vo2 max mulai dari pengertian, manfaat, cara mengukur vo2max, dan cara meningkatkan vo2 max untuk pelari agar stamina bisa meningkat. | Vo2 max.

sumber :

How to increase running stamina by therunexperience

What’s the Difference Between Endurance and Stamina? by healthline

Demikian pembahasan untuk stamina kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!