2 Days Rule Untuk Pelari Sebagai Cara Menghindari Cedera

Cara Menghindari Cedera

Cedera saat lari adalah hal yang pasti terjadi di dalam hidup setiap pelari. Mau sehebat apapun latihan kita, mau sehebat apapun pencegahan kita, cedera itu pasti terjadi.

Untungnya, tubuh kita itu hebat sekali karena memiliki suatu cara untuk menghindari cedera bernama 2 days rule atau aturan 2 hari.

Tubuh kita bisa memberikan informasi penting tentang adanya sebuah masalah, sebelum masalah tersebut benar-benar muncul.

Nah, di sinilah 2 days rule (aturan 2 hari) tersebut berlaku. 

Jadi, apa itu 2 days rule?

Apa Itu 2 Days Rule? | Aturan 2 Hari Untuk Pelari

2 days rule adalah metode dimana kita diwajibkan untuk segera berhenti dari aktivitas olahraga apapun selama 2 hari.

Selama 2 hari off tersebut, kita akan menunggu  apakah rasa sakit akan muncul dan berubah dari yang awalnya hanya gejala, menjadi suatu cedera.

Jika tidak ada cedera yang muncul dan gejalanya hilang dengan sendirinya, kita dipersilahkan untuk kembali lari lagi.

Sebelum sebuah cedera muncul, biasanya akan muncul berbagai macam gejala. 

Nah, 2 days rule inilah yang akan membantu mengurangi efek buruk dari cedera tersebut.

Dengan menjalankan 2 days rule, kita memberikan kesempatan bagi tubuh untuk membaca informasi dari gejala yang muncul.

Sehingga sebuah masalah seperti cedera bisa dikurangi dampaknya, dan kita bisa kembali berlari lebih cepat karena berhasil menghindari cedera yang mungkin terjadi.

Jika disuatu bagian tubuh, entah badan atau kaki, terasa sakit selama 2 hari berturut-turut saat atau setelah berlari, sebaiknya segera istirahatkan tubuh selama 2 hari juga.

Bagian tubuh yang terasa sakit selama 2 hari berturut- turut bisa jadi merupakan awal dari suatu cedera.

Selain itu, jangan khawatir dengan level fitnessmu kalau ternyata setelah 2 hari istirahat, kamu harus beristirahat lebih lama.

Level fitness pelari tidak bisa langsung drop secepat itu. 

Bahkan beristirahat tanpa lari selama 5 hari hanya akan sedikit mempengaruhi level kebugaran jasmanimu.

Karena itu, pastikan saja kamu banyak istirahat, kompress es dibagian yang sakit, dan sering-sering melemaskan otot di area tersebut dengan pijat serta lakukan gerakan-gerakan ringan. 

Agar otot-otot di area yang sakit tidak kaku.

Lalu setelah merasa baikan, jalan kaki 30 menit untuk mengaktifkan kembali otot, sendi, syaraf dan tendon di kaki.

Kalau ok, jogging perlahan beberapa hari dalam seminggu. 

Kemudian, ketika sudah benar-benar yakin sakitnya hilang, baru kamu bisa kembali lari.

Namun pastikan juga intensitas jarak dan pacenya kamu naikkan secara bertahap. 

Jangan langsung hajar dengan durasi dan jarak lari seperti saat sebelum 2 days rule tadi.

Kita tidak pernah tahu kapan cedera akan datang, yang bisa kita lakukan hanyalah untuk selalu berhati-hati dengan kondisi tubuh kita.

Apa Saja Jenis Jenis Cedera?

Ada 2 jenis cedera yang bisa dialami seorang pelari, yaitu cedera akut dan cedera kronis. 

Kedua cedera ini disebabkan oleh beberapa hal yang hampir sama, yang membedakan adalah waktu terjadinya cedera.

Cedera Akut

Cedera akut biasanya terjadi secara tiba-tiba dan tidak diawali dengan gejala. 

Cedera ini biasanya terjadi karena kecelakaan, dimana rasa sakit dan kerusakan pada area tubuh terjadi tanpa ada tanda-tanda yang muncul terlebih dahulu.

Pertolongan pertama pada cedera akut saat berlari adalah memberikan kompres es pada area yang sakit.

Kemudian perhatikan apakah ada bengkak yang muncul.

Jika muncul bunyi retakan, robekan, atau bunyi lain yang tidak normal muncul dari area yang sakit, segera cari pertolongan medis.

Cedera Kronis

Cedera jenis kronis terjadi karena adanya impak yang terus menerus diterima oleh otot, sendi, dan tendon. 

Cedera ini merusak ketiga hal tersebut secara minor sehingga kerusakannya tidak terasa. 

Namun seiring waktu kerusakannya tambah besar dan kemudian muncullah rasa sakit.

Cedera kronis adalah jenis cedera yang paling sering dialami oleh pelari. 

Cedera ini biasanya berupa ITBS, Runners Knee, Tendinitis, dsb.

Bagaimanakah Cara Mengatasi Cedera Otot?

Cedera otot biasanya merupakan cedera kronis karena ada impak yang terus menerus diterima oleh otot. 

Selain itu cedera otot juga bisa terjadi ketika otot sudah terlalu lelah berkontraksi dan tidak mampu merenggang lagi.

Cara mengatasi cedera otot biasanya dengan melakukan metode RICE dimana otot perlu diistirahatkan, kemudian kompres es, naikkan area yang sakit ke posisi yang lebih tinggi dari jantung, dan jangan banyak bergerak dulu.

Selain itu, perkuat juga kondisi otot saat masa rehab agar cedera tidak kambuh kembali.

Bagaimana Cara Mengetahui Cedera?

Cara mengetahui cedera memang terkadang membuat kita bertanya-tanya. 

Rasa sakit yang kamu alami bisa saja merupakan gejala dari suatu cedera, atau hanya rasa tidak nyaman yang bisa menghilang sendiri.

Untuk mengetahui apakah rasa sakit yang kamu rasakan merupakan cedera atau tidak, kamu bisa melihat apakah rasa sakit itu mengganggu pergerakan tubuhmu atau tidak.

Jika kamu merasa rasa sakit itu membuatmu tidak bisa bergerak dengan bebas saat lari, berarti bisa jadi itu memang gejala sebuah cedera.

Namun, bila pergerakan tubuhmu tidak terganggu dan kamu masih bisa bergerak dengan baik saat berlari, berarti itu bukan gejala cedera.

Apa Saja Yang Bisa Membuat Kita Cedera?

Cedera bisa dipicu oleh 2 hal, kenaikan intensitas yang berlebihan dan kurangnya kekuatan otot secara keseluruhan.

Intensitas yang berlebihan akan membuat otot, sendi, dan tendon menjadi rusak dan tidak mampu mengimbangi intensitas larimu.

Sebisa mungkin naikkan jarak dan kecepatanmu secara bertahap saat lari. 

Jangan langsung berlari dengan pace (kecepatan) dan jarak yang tinggi jika kamu baru beberapa minggu mulai berlari.

Kurangnya kekuatan otot juga berpengaruh besar terhadap ketahanan tubuhmu dari cedera.

Otot yang jarang dilatih dengan strength training seperti plank, lunges, bridge, burpee, dan sebagainya akan membuat otot cepat sekali rusak.

Lari adalah olahraga yang penuh impak. Jika otot di tubuh kita tidak terlatih dan kondisinya lemah, ini akan sangat membebani tubuhmu. 

Bahkan ketika kamu lari dengan intensitas yang ringan, cedera kronis bisa saja akan kamu alami.

Kesimpulan

Bagian tubuh yang terasa sakit selama 2 hari berturut- turut bisa jadi merupakan awal dari suatu cedera.

Ada 2 jenis cedera yang bisa dialami seorang pelari, yaitu cedera akut dan cedera kronis. Kedua cedera ini disebabkan oleh beberapa hal yang hampir sama, yang membedakan adalah waktu terjadinya cedera.

Cedera kronis adalah jenis cedera yang paling sering dialami oleh pelari. Cedera ini biasanya berupa ITBS, Runners Knee, Tendinitis, dsb.

Jika kamu merasa rasa sakit itu membuatmu tidak bisa bergerak dengan bebas saat lari, berarti bisa jadi itu memang gejala sebuah cedera.

Cedera bisa dipicu oleh 2 hal, kenaikan intensitas yang berlebihan dan kurangnya kekuatan otot secara keseluruhan.

sumber: 

runnersworld

The 6 Most Common Running Injuries by clevelandclinic

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Mencegah Cidera Lari Dengan Berlari Lebih Efektif | Cara mencegah cidera.

90% Cedera Saat Olahraga Lari Disebabkan Oleh 6 Hal Ini | Penyebab cedera lari.

Cara mengatasi hamstring yang cedera adalah hal mendasar yang perlu diketahui pelari. Berikut beberapa hal tentang cara mengatasi hamstring. | Cedera hamstring.

Cedera hamstring merupakan cedera yang umum terjadi pada pelari saat olahraga lari. Berikut solusi dan cara pencegahan cedera hamstring. | Cara mencegah hamstring.

Bagaimana cara merawat cedera engkel yang keseleo dan terkilir karena olahraga lari? Berikut cara merewat engkel yang keseleo. | Cara merawat cedera engkel.

Rasa Nyeri di Pinggul, Sisi Lutut, & Sisi Betis Karena Lari | ITBS atau cedera illiotibial band syndrome pada pelari adalah salah satu cedera paling umum yang biasa terjadi. Berikut solusi dari cedera ITBS. | Cedera itbs.

Demikian pembahasan untuk cara menghindari cedera kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!