Solusi Cedera Nyeri Tulang Kering | Shin Splints

Shin Splints

Apa Itu Cedera Shin Splints?

Shin splints (tibial stress syndrome) adalah istilah untuk sakit atau nyeri di sepanjang tulang kering/tibia di area betis. Cedera ini sangat umum terjadi pada seorang atlet atau pelari yang banyak melakukan pergerakan lari.

Cedera ini tidak cuma menyerang seorang pelari, mungkin juga bagi seorang yang mengikuti pelatihan militer. Mengingat pola latihan yang tidak ringan wajar saja apabila terasa nyeri pada tulang kering dan berakibat pada cedera shin splints. 

Sesuai dengan namanya, shin splints ditandai dengan munculnya rasa nyeri yang tidak biasa pada tulang kering.

Cedera ini biasanya muncul saat tubuh belum siap dengan intensitas baru. Misalnya, kamu yang biasanya hanya berlari 5km, tiba-tiba diajak teman untuk lari 10km. Perubahan intensitas inilah yang menyebabkan cedera shin splints muncul.

Umumnya, cedera ini timbul ketika seorang pelari meningkatkan intensitas lari atau mengganti pola latihannya. 

Perubahan intensitas yang terjadi secara tiba-tiba membuat otot, tendon, dan jaringan tulang bekerja melebihi kemampuannya. Pada akhirnya komponen-komponen itu tidak mampu mengimbangi perubahan tersebut dan terjadilah cedera.

Perawatan cedera shin splints sebenarnya cukup sederhana dan mudah dilakukan. Mencari sepatu yang lebih baik, memperbaiki postur lari, dan memberikan perawatan RICE, bisa kamu lakukan sebagai pencegahan ataupun pertolongan pertama saat shin splints muncul.

Apa Saja Gejala Shin Splints?

Gejal shin splints yang biasa terjadi antara lain:

- rasa tegang, sakit, dan nyeri betis di sepanjang tulang kering

- ada sedikit pembengkakan di area bawah lutut

- rasa sakit bisa saja hilang ketika berhenti lari, namun muncul lagi ketika kembali berlari

- rasa sakit di area tersebut bisa membesar saat terus dipaksa berlari

Apa Penyebab Shin Splints?

Apa Penyebab cedera tulang kering? Yang pasti adalah karena adanya masalah pada jaringan otot yang menghubungkan antara otot dan tulang. 

Ini terjadi karena impak antara kaki dan tanah terjadi secara berulang-ulang dan tidak mampu diredam dengan baik oleh kaki.

Ketika ada impak/tekanan yang diterima olek kaki dan tidak mampu diredam, maka impak atau tekanan tersebut membuat berbagai otot, tendon, dan sendi harus bekerja ekstra keras. 

Sampai di satu titik dimana tekanan semakin besar, sementara impak terus terjadi, di saat itulah terjadi kerusakan pada serat otot dan menyebabkan nyeri dan sakit di area tulang kering.

Bagaimana Cara Mengobati Tulang Kering?

Jika ternyata cedera ini terlanjur terjadi, apa yang harus dilakukan? Bagaimana Cara mengatasi nyeri di tulang kering yang paling tepat? Ada beberapa cara lain yang bisa kita lakukan sebagai langkah mengobati tulang kering yang sakit. 

Pertama, istirahat dan berhenti dari segala aktivitas yang menjadi penyebab cedera. Namun, jangan berhenti olahraga walaupun kamu sedang tidak bisa lari. Kamu bisa bersepeda, berenang, atau latihan otot dengan squat, lunges, dan plank.

Sambil mengistirahatkan diri, kompres bagian kaki yang cedera menggunakan es selama 15-20 menit. Tapi jangan langsung menempelkan es pada bagian yang membengkak, kamu bisa membungkus es memakai kain atau plastik terlebih dahulu. 

Menempelkan es secara langsung beresiko menimbulkan radang beku serta merusak sistem saraf pada kulit akibat rasa dinginnya yang terlalu.

Terakhir, ganti menu makan sehari-hari. Sebagai seorang atlet, tentu kita perlu menjaga pola makan seimbang. 

Lantas, apakah hanya atlet yang perlu menjaga pola makan?

Tentu saja tidak. Cedera tidak memandang kita atlet atau bukan. Maka dari itu, siapapun perlu menjaga pola makan dengan baik. 

Untuk menyembuhkan cedera shin splints, ada beberapa makanan yang bisa kamu pilih. Mulai dari makanan kaya protein seperti ikan dan telur. Makanan kaya vitamin C yang bisa meningkatkan imun tubuh.

Serta makanan yang kaya akan zinc untuk membantu pembentukan DNA hingga pembelahan sel, dan juga proses sintesis protein yang sangat penting dalam proses penyembuhan cedera. 

Lakukan cara ini sebagai langkah penyembuhan awal. Apabila tidak menunjukkan tanda-tanda lebih baik, kamu bisa berkonsultasi kepada dokter untuk mendapatkan obat pereda nyeri cedera shin splints seperti ibuprofen atau paracetamol.

Berapa Lama Cedera Shin Splints?

Seberapa lama penyembuhan shin splints biasanya bervariasi antara satu orang dengan orang lain. Itu semua tergantung kondisi otot kaki dan tingkat keparahan dari shin splints yang dialami.

Namun jika ditanya berapa lama cedera tulang kering? Biasanya butuh waktu sampai 8-12 minggu agar jaringan lunak pada kaki bisa beregenerasi dan pulih dengan penuh dari cedera.

Bagaimana Cara Mencegah Shin Splints?

Hindari Intensitas Yang Berlebihan

Jangan berlari atau berkegiatan secara berlebihan. Biasanya, cedera terjadi pada orang-orang yang melakukan sesuatu dengan cara yang tidak benar. Atau mereka yang sudah benar caranya, tetapi terlalu intens sehingga terjadi kerusakan dan tubuh memberikan respons berupa rasa nyeri. 

Ini juga berlaku pada tulang kering, dimana lari dengan intensitas yang berlebihan bisa menekan kerja tulang dan otot disekitar area betis sehingga terjadilah cedera.

Lakukan Pemanasan Dinamis

Sangat penting untuk selalu lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Cara lain yang bisa dilakukan sebagai upaya menghindari cedera adalah melakukan pemanasan. Tujuannya agar tubuh tidak terkejut dan lebih siap untuk beraktivitas. 

Gunakan Ankle Support atau Insole Tambahan

Jika perlu kamu bisa memakai ankle support dan insole sepatu yang khusus untuk menyerap impak antara kaki dan tanah.

Berikan Variasi Pada Menu Olahragamu

Keempat, berikan variasi pada menu latihan/lari perminggu. Jika selama ini olahraga yang kamu lakukan hanya lari dengan pace (kecepatan) dan jarak yang sama, maka tidak heran kamu sering mengalami cedera.

Dalam seminggu, usahakan ada waktu dimana kamu lari dengan pace ringan, pace cepat, dan latihan beban untuk membentuk otot. Ketiga hal ini akan meningkatkan performa larimu plus melindungi tubuh dari cedera.

Gunakan Sepatu Lari Yang Baik

Terakhir, pakai sepatu lari yang nyaman. Sepatu akan membantumu untuk lebih nyaman bergerak, sekaligus dapat meminimalisir adanya resiko cedera shin splints.

Sebaiknya ganti sepatu lari setiap kali menyentuh jarak 560-800 km pemakaian. Sepatu lari dengan desain sebaik apapun tetap saja tidak akan bertahan melawan waktu.

Cedera Shin Splints Kambuh Lagi

Cedera lari biasanya disebabkan karena ada bagian tubuh yang tidak cukup terlatih. Artinya ada ketidakstabilan pada otot tubuhmu.

Lari adalah olahraga dimana seluruh tubuhmu merupakan satu bagian utuh yang menghasilkan sebuah gerakan maju (kinetic). Jadi kalau ada satu saja bagian yang tidak terlatih maka akan berdampak pada keseluruhan sistem kerja tubuh dan otomatis membuat kamu rentan cedera.

Walaupun sudah tidak sakit, bukan berarti shin splints tidak akan kambuh lagi. Butuh waktu sampai 8-12 minggu agar jaringan lunak pada kaki bisa beregenerasi dan pulih secara penuh dari cedera.

Berikut hal-hal yang jadi penyebab kakimu bolak-balik terkena shin splints dan solusinya.

Terlalu Cepat, Terlalu Banyak, Terlalu Awal

Kesalahan yang sering dilakukan baru sembuh cedera. Terlalu cepat lari, terlalu banyak lari, dan terlalu awal lari. Ini adalah penyebab nomor satu kenapa cederamu kembali lagi. 

Pastikan kamu mulai dengan santai dan pelan setelah cedera. Buat penilaian terhadap seberapa mampu tubuhmu mentolerir intensitas lari yang kamu lakukan. Buat apa lari banyak-banyak kalau akhirnya kamu harus istirahat 1-2 minggu karena cederanya kambuh lagi?

Sesi Lari Pertama Setelah Sembuh Dari Cedera? Begini Caranya!

Jika kamu baru mulai lari lagi setelah cedera, awali dengan pemanasan dan lari selama 1-2 menit, kemudian perlahan jalan kaki selama 5 menit dan cek bagaimana tubuhmu bereaksi.

Jika semua terasa normal, lari lagi selama 1-2 menit dan jalan kaki lagi 5 menit. Cek apakah kakimu terasa sakit lagi? Jika tidak, ulangi cara diatas selama 3 kali dan hentikan sesi lari mu untuk hari itu.

Sesi lari pertama ini bertujuan untuk memberikan tubuhmu waktu untuk menyesuaikan lagi otot-otot yang tidak aktif selama masa penyembuhan cedera, plus memberi informasi padamu tentang kondisi tubuhmu saat ini.

Cara Terbaik Melatih Seluruh Otot di Tubuh? Cross-Training aja!

Cedera shin splints yang terus bolak-balik datang biasanya terjadi karena ketidakseimbangan otot tadi. Oleh karena itu, kamu butuh Cross-training karena ini mengurangi beban pada otot yang biasanya dipakai lari, dan membentuk otot yang tidak terlalu terbentuk saat lari.

Dengan cara ini, akan tercipta keseimbangan diseluruh otot tubuhmu dan berimbas pada meningkatnya ketahanan tubuhmu terhadap cedera saat lari.

Apa Saja Cross Training Yang Bisa Dilakukan?

Ya olahraga apapun selain berlari. Misalnya gowes sepeda, berenang, badminton, hiking, futsal, latihan beban, push up, sit up, dll.

Bahkan jalan kaki-pun bisa dikategorikan sebagai cross training.

Cross training membentuk otot baru ditubuhmu dan juga berefek pada mental agar kamu tidak jenuh dan bosan dengan berlari.

Setidaknya kasih satu hari dalam seminggu dimana kamu melakukan olahraga selain lari.

Walaupun Sudah Bisa Lari Lagi, Tetap Harus Hati-hati

Setelah bisa kembali lari, mungkin kamu akan merasa kaku dan pegal. Itu normal karena merupakan cara bagi tubuh memperbaiki jaringan otot yang terdampak pada cedera.

Kamu sudah bisa mengatakan cedera sudah sepenuhnya pulih jika kamu bisa berlari 20 menit penuh. Namun jika belum dan rasa sakit datang lagi, segera hentikan larinya dan istirahat selama beberapa hari.

Kesimpulan

Shin Splints terjadi karena impak dari benturan antara kaki dan tanah tidak bisa diserap dengan baik oleh kaki dan merusak serat otot yang terhubung ke tulang kering.

Selain itu, otot yang tidak dilatih membuat kemampuan untuk menyerap impak menjadi lemah dan pada akhirnya memicu terjadinya cedera.

Pada cedera shin splints yang berkategori ringan, cedera ini bisa diobati dengan istirahat, kompres es, dan minum obat pereda nyeri.

Untuk mencegah shin splints datang lagi, sebaiknya jangan langsung kembali lari dengan intensitas dan jarak seperti sebelum cedera. Sebaiknya mulai kembali lari secara perlahan agar tubuh punya cukup waktu untuk memulihkan diri dari cedera.

sumber

drpeggymalone

Shin splints by mayoclicnic

Cedera Mengganggu Fungsi Tulang Kering by halodoc

Tulang Kering Sakit by hellosehat

Makanan agar cedera cepat sembuh by hellosehat

Artikel Lainnya Yang Setopik

90% Cedera Saat Olahraga Lari Disebabkan Oleh 6 Hal Ini | Penyebab cedera lari.

Cedera Plantar Fasciitis - Gejala, Penyebab, Perawatan, dan Pencegahannya | Sakit di tumit & telapak kaki saat berolahraga.

Cara Mengatasi Badan Sakit Semua Setelah Olahraga | Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).

Demikian pembahasan untuk shin splints kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu.