Jadwal/Program Latihan Lari Marathon Selama 20 Minggu Untuk Pelari Maraton Pemula

Lari Maraton

Lari Marathon atau lari maraton adalah lari jarak jauh yang menempuh jarak 42,2km dan dilakukan oleh pelari yang sudah mempersiapkan diri selama beberapa bulan sebelum hari H. 

Ada 2 kategori marathon yang paling umum dipakai, pertama lari full marathon dan yang kedua adalah lari half marathon. Jarak lari full maraton adalah 42,2 km, sedangkan lari half marathon dilakukan dengan jarak 21,1km, oleh karena itu lari maraton biasanya disebut juga sebagai lari full marathon.

Perbedaan maraton dan jogging adalah pada jarak yang ditempuh. Maraton sudah di set untuk lari dengan jarak 42,2km, sedangkan jogging biasanya lebih kepada keinginan dari pelari itu sendiri untuk berlari sejauh yang diinginkan

Jarak lari maraton untuk pria dan wanita adalah sama. Yang membedakan adalah catatan waktu finish dan pace (kecepatan lari) yang digunakan. Catatan waktu finish dan pace lari marathon untuk pria dan wanita ada standarnya sendiri-sendiri dan bisa kamu lihat lebih jauh di artikel ini.

Baca Juga Jadwal & Program Latihan Lari Half Marathon Selama 12 Minggu | Program latihan half marathon.

13 Tips Marathon | Tips Latihan Lari Marathon

Tentu lari maraton membutuhkan persiapan yang sangat matang dengan program maraton yang jelas. Ini karena lari marathon sangat menguras fisik dan mental dari pelari marathon itu sendiri.

Cara lari maraton sebenarnya sama saja seperti lari pada umumnya. Namun bagi pelari pemula yang sedang persiapan lari maraton, disarankan untuk menitikberatkan latihan/program maraton mereka pada daya tahan saat lari marathon.

Sebelum kita lihat cara latihan lari marathon yang sudah kami buatkan jadwalnya, mari kita lihat dulu beberapa tips latihan untuk lari marathon berikut.

Bikin penilaian tentang kemampuanmu

Sebelum mulai latihan lari marathon, kamu seharusnya sudah punya penilaian sendiri tentang kemampuan larimu. Penilaian tersebut biasanya meliputi berapa jarak lari yang kamu bisa lakukan, berapa pace yang bisa kamu pertahankan dalam rentang waktu tertentu, tipe lari seperti apa yang kamu senangi, dll.

Bahkan saat kamu sudah mengikuti latihan laripun, assessment atau penilaian terhadap kemampuan dan performa larimu tetap harus selalu dilakukan. Penilaian inilah yang akan mencegahmu dari efek buruk berlatih full marathon. Untuk standar awal, pastikan saja kamu sudah bisa lari 25-30km dalam sekali lari.

Punya basis jarak lari

Setelah melakukan penilaian, seharusnya kamu sudah tahu berapa jarak lari yang bisa kamu lakukan dalam 1x lari. Untuk mulai latihan lari maraton, setidaknya kamu sudah bisa lari 25-30km non stop.

Jika langsung mulai latihan tanpa punya basis tersebut, kamu hanya akan membebani tubuh dengan intensitas latihan yang melebihi kemampuan tubuhmu dan malah memicu terjadinya cedera.

Jangan jadi pelari yang terlalu menganggap enteng marathon 42km. Ada banyak orang yang mencoba-coba ikut marathon tanpa latihan serius, dan mereka bahkan harus berhenti di tengah jalan karena tidak bisa menyelesaikan jarak tersebut.

Baca Juga 90% Cedera Saat Olahraga Lari Disebabkan Oleh 6 Hal Ini | Penyebab cedera lari.

Jangan latihan marathon berlebihan

Latihan terlalu banyak tidak akan membuatmu siap untuk ikut lari maraton. Selain itu, latihan tanpa struktur yang jelas hanya akan membuatmu kehilangan motivasi, kelelahan, dan berakhir cedera.

Jika dalam durasi latihan kamu merasa performamu jatuh dan terus menerus merasa kelalahan, bisa jadi itu tanda bahwa kamu sudah berlebihan dalam berlatih. Jangan paksakan tubuh untuk terus berlari dan berikanlah waktu maksimal seminggu bagi tubuh untuk beristirahat tanpa latihan apapun.

Latihan berlebihan hanya akan memicu overtraining dan membuat resiko terjadinya cedera semakin membesar.

Jangan lari saat ada yang terasa sakit

Lari sambil menahan sakit pada area kaki tidak disarankan dalam latihan ini. Jika kamu merasa ada yang sakit dan khawatir kalau rasa sakit itu adalah gejala dari suatu cedera, segera berhenti dan kompres es di area yang sakit.

Berikan waktu 1-2 hari off lari sebelum kamu mulai latihan lagi. Mulailah dengan perlahan sambil naikkan intensitas larinya.

Baca juga Bagaimana cara menghindari cedera? Berikut 2 days rule untuk pelari atau runners sebagai cara menghindari cedera. | 2 days rule.

Latih pace untuk marathon

Walaupun endurance penting, kamu setidaknya perlu tahu pace (kecepatan lari) yang akan kamu gunakan saat marathon nanti. Coba beberapa pace yang berbeda saat kamu latihan dan temukan pace yang bisa kamu pertahankan untuk lari sejauh mungkin.

Lari marathon adalah lari full endurance. Bisa finish dengan catatan waktu yang baik memang penting, namun jika ini marathon pertamamu, bisa finish lari maraton adalah hasil yang sudah cukup bagus untukmu.

Baca Juga Panduan Pace Lari Untuk Pelari Pemula | Bagaimana cara menentukan pace lari untuk pemula?

Latih otot perut (Core)

Melatih otot core sangat penting untuk seorang pelari, karena otot core yang kuat akan membuat sesi larimu menjadi jauh lebih mudah dan lebih aman.

Otot core berguna menjaga kestabilan seluruh bagian tubuh saat lari dengan menjaga posisi pinggul dan postur tubuhmu.

Baca juga Latihan core adalah latihan otot di bagian inti tubuh dan sangat bermanfaat untuk seorang pelari. Berikut beberapa contoh gerakan untuk latihan core. | Latihan otot core.

Lakukan pemanasan dinamis

Pemanasan dinamis adalah pemanasan yang dilakukan dengan meniru pergerakan tubuhmu saat berlari. Pemanasan ini memiliki efek yang lebih baik dibanding pemanasan statis yang hanya berupa perenggangan (stretching) salah satu area tubuh.

Gunakan foam roll

Saat proses recovery setelah latihan lari marathon, akan lebih baik jika kamu memijat ototmu dengan foam roll. Foam roll mampu menyentuh serat otot paling dalam dan mencegah pembengkakan setelah lari. Ini akan sangat membantu proses recovery agar lebih baik dan kamu bisa kembali lari dengan kondisi yang jauh lebih baik.

Perhatikan postur tubuh saat lari

Postur tubuh saat lari sangat penting untuk menjamin kamu bisa lari dengan tenaga seminimal mungkin. Postur tubuh saat lari yang baik adalah dengan berlari sambil mencondongkan badanmu ke depan, agar pergerakan tubuh saat lari terbantu oleh gravitasi.

Selain itu, pastikan pula kakimu selalu mendarat tidak terlalu jauh dari badanmu agar kaki tidak menghabiskan terlalu banyak energi untuk menarik badanmu ke depan. 

Kesemua hal ini termasuk ke dalam teknik lari. Untuk membaca lebih jauh tentang teknik lari yang baik, kamu bisa membaca artikel berikut.

Teknik lari yang benar akan membuat kamu lari lebih cepat dan bebas dari cedera. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu tentang teknik lari. | Teknik lari.

Buat simulasi marathon

Sekitar 2 minggu sebelum hari marathon dimulai, kamu perlu membuat simulasi marathonmu sendiri. Ini agar tubuhmu terbiasa dengan penggunaan energi dan intensitas saat lari maraton yang sebenarnya nanti.

Selain itu, kondisi saat hari H nanti bisa saja berbeda dengan kondisi latihanmu selama ini. Hal-hal yang diluar kendali seperti cuaca, kondisi track, dan kondisi tubuhmu bisa saja akan sangat berbeda dengan apa yang selama ini sudah kamu latih. Karena itu, jangan kaget di hari H nanti ya.

Carbo loading

Carbo loading pada dasarnya adalah pengaturan nutrisi di 6-7 hari sebelum hari H marathon.Pengaturan nutrisi ini penting untuk menjamin tubuh kita tidak kekurangan nutrisi saat mengikuti lomba maraton.

Walaupun namanya carbo loading, namun karbohidrat tidak menjadi satu-satunya nutrisi yang harus kita konsumsi. Untuk membaca lebih lanjut tentang topik ini, kamu bisa membaca artikel berikut.

Carbo loading merupakan metode untuk meningkatkan energi sebelum lomba lari. Berikut cara mempersiapkan diri untuk lomba lari dengan carbo loading. | Cara carbo loading.

Tapering

Tapering adalah proses persiapan terakhir dari sebuah program latihan lari marathon. Tapering biasanya terususun dari pengurangan intensitas latihan secara perlahan.

Hal ini dilakukan agar tubuh tidak terlalu kelelahan dari latihan yang dilakukan. Sehingga, tubuh bisa lebih segar dan siap untuk mengikuti lomba lari di hari H.

Baca juga Tapering marathon sangat penting sebelum maraton. Pelajari bagaimana cara tapering yang benar sebelum lari marathon di sini. | Cara tapering.

Recovery setelah lari maraton

Recovery habis lari marathon biasanya dimulai dengan mandi, lalu diteruskan dengan mengkonsumsi makanan berprotein tinggi. Pastikan pula kamu tidur dengan cukup dan hindari begadang.

Keesokan harinya, kamu bisa jalan kaki, bersepeda, atau berenang untuk membuat sirkulasi darah lancar agar tubuh bisa recovery dengan baik.

Pastikan juga kamu tidak lari dengan intens setidaknya selama 2 minggu setelah lari marathon selesai. Kamu boleh kembali lari asalkan lari dengan pace yang ringan dan santai selama 2 minggu itu. Setelah 2 minggu lebih, barulah kamu bisa kembali lari dengan intensitas yang kamu mau.

Baca Juga Program Recovery 21 Hari Pasca Lari Marathon | Cara recovey setelah lari marathon.

Perlengkapan Lari Marathon

Lari marathon butuh perlengkapan yang memadai agar kamu bisa fokus pada latihan, dan jIka bicara tentang perlengkapan atau peralatan lari marathon, ada beberapa hal yang perlu kamu perhatikan.

Kenyamanan

Berlari dengan peralatan yang tidak pas akan membuat sesi latihan atau sesi lari yang kamu lakukan terasa aneh dan tidak nyaman.

Lari marathon adalah lari jarak jauh dan semakin lama kamu bisa merasa nyaman, semakin kamu bisa fokus pada setiap langkah larimu.

Oleh karena itu, carilah peralatan lari/running gear yang benar-benar terasa nyaman untukmu. Mulai dari baju, celana, kaos kaki, sampai sepatu lari, semua harus terasa nyaman sehingga tidak malah menjadi beban pada fisik maupun pikiranmu saat lari.

Kamu perlu tahu perlengkapan lari apa saja yang bisa membuatmu nyaman berlari. Kamu perlu daftar barang-barang yang memang sudah kamu tes dan terbukti nyaman dipakai lari berpuluh-puluh kilometer.

Material

Teknologi pada peralatan lari marathon saat ini sudah sangat baik dan mampu menunjang performa pemakainya. Ketika memilih baju, celana, kaos kaki, atau sepatu lari, pastikan kamu memilih material yang mampu mengurangi kelembapan dan mempunyai kemampuan sirkulasi yang baik.

Oleh karena itu, pilihlah running gear yang dibuat dari serat sintetik yang dicampur polyster, Lycra, Spandex, atau Nylon. Hindari memakai pakaian atau sepatu lari yang terbuat dari kapas karena bahan tersebut bersifat menahan air (tidak mudah kering) dan bisa memicu iritasi.

Kualitas

Lari maraton dengan jarak puluhan kilometer adalah lari yang sangat membutuhkan peralatan lari berkualitas tinggi. Walaupun harga barang-barang berkualitas sedikit lebih mahal, namun jika dilihat dari daya tahan terhadap intensitas marathon, maka harga mahal tersebut terasa sangat sepadan.

Berikut adalah beberapa peralatan lari marathon/running gear yang bisa membantumu baik saat latihan maupun saat lari marathon yang sesungguhnya.

Saucony Endorphine Speed 3

Sepatu lari apapun sebenarnya bagus-bagus saja untuk dipakai lari maraton. Teknologi saat ini memungkinkan banyak produsen sepatu memproduksi sepatu yang aman dan nyaman dipakai berlari. Hampir tidak ada beda antara sepatu satu dengan yang lainnya.

Begitu pula dengan sepatu keluaran Saucony berikut.

Kamu bisa mendapatkan sepatu ini seharga 2,4 juta ini di link Shopee berikut.

SFIDN FITS Foam Roller

Seperti yang sudah dibahas tadi, foam roller merupakan perlengkapan lari maraton yang sangat penting dalam proses recovery setelah lari. Karena jadwal latihan yang padat dan intens, kamu pasti perlu alat yang bisa mempercepat proses recovery seperti foam roller ini.

Foam roller keluaran SFIDN ini berbahan PVC+ EVA yang ramah lingkungan. Selain itu, bentuk busa yang padat mampu mengobati nyeri otot, membantu peregangan, mempercepat pemulihan, dan meningkatkan fleksibilitas otot di berbagai area tubuhmu.

Kamu bisa menggunakannya untuk area punggung, kaki, paha, betis, pinggul, bahu, jari, lengan bawah, dan leher.

Selain itu, dengan berat hanya 1kg, panjang 33cm, dan diameter 10cm roller foam ini terasa ringan namun kokoh dengan zona pijat tiga kisi 3D. Ini khusus didesain meniru jari, telapak tangan, dan ibu jari dari seorang terapis. 

Kalau kamu tertarik, kamu bisa beli foam roller ini di link berikut.

Tiento Compression Socks 

Kaos kaki bekerja untuk melapisi kaki agar terhindar dari iritasi gesekan antara kulit dan sepatu dan juga menyerap keringat. 

Namun, untuk lari marathon yang intensitasnya tinggi, kamu perlu kaos kaki yang lebih dari sekedar kaos kaki. Untuk itu kamu bisa mencoba Compression Socks dari Tiento ini.

Material Tiento Compression Sock terdiri dari:

• Compression (Kain dengan kemampuan mengompres otot agar bekerja secara maksimal & mengurangi resiko cedera otot)
• Rib (Jenis kain rajut elastis yang melengkapi bagian leher kaos kaki)
• Mesh (Lubang-lubang kecil di sela jahitan sebagai sistem ventilasi untuk masuk & keluarnya udara)
• Terry (Kain baby terry, bagian perut kain memiliki “loop” kecil yang memiliki kelembutan serta daya serap yang tinggi)
• Anti bacterial & tidak mudah berbau karena bahan yang digunakan pada Compression Socks anti bakteri.

All Size, Panjang Telapak : 24 cm, Lingkar Pergelangan : 18 cm.

Jika kamu tertarik, kamu bisa langsung mendapatkan kaos kaki ini di link berikut.

Goodr Sunglasses

Olahraga di luar ruangan penuh dengan partikel debu dan polusi yang bisa masuk ke area sensitif di wajah, terutama di area mata. Apalagi jika even lari marathon yang kamu ikuti, track nya melintasi area perkotaan dan jalan raya yang padat kendaraan.

Untuk melindungi mata dari debu dan sinar matahari, kamu bisa beli kacamata khusus untuk olahraga outdoor seperti kacamata dari Goodr ini.

Selain melindungi matamu dari debu, lensa All POLARIZED UV pada kacamata Goodr bisa menangkal sinar UV, ringan dipakai lari, dan juga anti lecet.

Kalau kamu pengen kelihatan keren pas foto-foto setelah marathon, kamu bisa langsung klik link berikut.

La Roche Posay Anthelios XL Dry Touch SPF 50

Sunscreen atau sunblock merupakan perlengkapan lari maraton yang penting namun sering dilupakan pelari. Kulitmu akan sangat lama terpapar sinar matahari, apalagi untuk lari jarak jauh seperti marathon yang biasanya butuh waktu minimal 2,5-4 jam untuk sampai ke garis finish.

Wah kulit bisa belang-belang besok..

Sunscreen La Roche ini mengandung mattifying micro particles untuk kulit tanpa kilap. Cocok untuk kamu yang punya kulit sensitif terhadap paparan sinar matahari.

Selain itu, sunblock ini mengandung Thermal Water yang berfungsi melindungi dan menenangkan kulit sensitif, seperti kulit yang mudah iritasi dan kemerahan.

Oleh karena itu, yuk hindari kulit belang-belang dengan pesan 50ml sunblock ini di link berikut.

FREEKNIGHT Tas Pinggang 

Sangat tidak mungkin lari maraton sambil menaruh segala perlengkapan lari plus handphonemu di kantong celana. Belum lagi kantong celana pasti banyak bergoyang dan terasa sangat tidak nyaman saat berlari.

Untuk itu, kamu perlu tas pinggang yang bisa jadi tempat penyimpanan barang, namun tidak mengganggu pergerakan tubuhmu saat berlari. 

Tas Pinggang keluaran FreeKnight ini terbuat dari material Neoprene yang dilapisi dengan bahan waterproof, sehingga cocok dipakai lari outdoor.

Selain itu, tas pinggang ini memiliki space yang luas untuk menyimpan barang berkapasitas besar, karena bisa memuat smartphone berukuran 3" sampai 6".

Dan yang tidak kalah penting, tas ini memiliki tali elastis yang dapat disesuaikan dengan ukuran pinggangmu. Dengan tas pinggang ini, kamu bisa lari dengan lebih nyaman dan tetap membawa barang-barang penting saat lari.

Kalau kamu tertarik, kamu bisa beli di link berikut.

Garmin Forerunner 245

Perlengkapan lari maraton selanjutnya adalah Smartwatch Garmin Forerunner 245. Smartwatch ini dirancang dengan desain simple dan ringan sehingga sangat cocok untuk digunakan pada sesi lari yang berdurasi lama seperti maraton. 

Forerunner 245 hadir dengan 2 varian, Musik dan Non Musik. Kamu bisa menghubungkannya dengan aplikasi streaming musik biar kamu makin semangat lari. 

Selain itu, Forerunner 245 memiliki baterai tahan lama karena mampu tetap aktif hingga 7 hari pada mode jam tangan, dan pada mode GPS mampu tetap aktif hingga 24 Jam.

Dibekali Sensor GPs, Glonass, dan Galileo untuk kebutuhan pemantauan aktifitas olahraga. Kamu bisa mendapatkan data metrik seperti pace, jarak, panjang langkah, jumlah kalori yang dibakar, elevasi, dll. Dengan punya semua data ini, kamu jadi tahu apa saja yang perlu dibenahi dari sesi larimu.

Untuk kamu yang butuh peralatan lari dengan fitur komplit ini, kamu bisa klik link Shopee berikut.

Tiento Cap DH Lux 

Pelari yang punya rambut panjang biasanya selalu repot dengan rambut mereka. Rambut jadi gampang sekali berantakan kalau kena sedikit angin. Apalagi kalau dibawa olahraga outdoor seperti lari maraton.

Kamu bisa coba pakai Topi khusus olahraga outdoor dari Tiento ini, agar masalah rambut berantakan tadi tidak mengganggu setiap latihan lari dan maraton yang akan kamu lakukan.

Topi Tiento dibuat dari bahan material Cotton Twill. Selain itu, bagian depan menggunakan bordir timbul sementara bagian samping menggunakan bordir isi.

Fitur lainnya antara lain:

• Adjuster Click menggunakan Material Buckle Hitam Doff
• Setiap jahitan Pola Topi dilapis Lajer Katun Eksklusif sablon Tulisan Tiento
• Terdapat Strop dengan material Katun agar nyaman saat bersentuhan dengan kepala

Oleh karena itu, agar rambutmu tetap rapi saat dan setelah lari, kamu bisa cek Tiento ini di link Shopee berikut.

Jadwal Latihan Marathon Pemula

Jadwal lari maraton untuk pemula berikut adalah program lari maraton berdurasi 20 minggu dengan intensitas yang dinaikkan secara bertahap setiap minggunya.

Volume, Frekuensi, dan Pace

Jadwal latihan maraton di artikel ini terdiri dari 3 hal penting, yaitu volume, frekuensi, dan pace. Ketiga hal tersebut dilatih secara terukur sehingga kamu tidak bingung kapan harus latihan, apa yang harus dilatih, dan bagaimana cara latihannya.

Tentu tidak semua pelari bisa mengikuti jadwal latihan ini secara penuh dan sama persis. Ini karena kemampuan setiap orang berbeda-beda. Namun setidaknya kamu jadi punya garis besar dan gambaran tentang bagaimana cara latihan lari marathon tanpa pelatih atau guide sendiri.

Selain itu, ada beberapa hal di dalam jadwal ini yang perlu kamu pahami terlebih dahulu seperti:

Pace : Kecepatan lari dalam 1 menit/km.

Pace Slow : Lari dengan pace yang ringan dan santai. Pada pace ini kamu bisa bicara dengan leluasa dan tidak terasa sesak.

Pace Sedang : Lari dengan pace yang tidak terasa terlalu mudah ataupun terlalu sulit. Pada pace ini kamu bisa berbicara dengan baik sebanyak 1-2 kalimat.

Pace Cepat : Lari dengan kecepatan yang jauh lebih cepat dibanding pace sedang. Pada pace ini kamu tidak bisa leluasa berbicara.

Pace Race : Lari dengan kecepatan yang rencananya akan kamu gunakan saat lari maraton sesungguhnya nanti.

Cross Training : Cross training adalah latihan yang bisa kamu lakukan selain berlari, seperti bersepeda, futsal, berenang, jalan kaki, dll.

Strength Training : Latihan pembentuk dan penguat otot seperti angkat beban, push up, sit up, lunges, squat, dll. Setidaknya dalam seminggu, ada 1 hari yang khusus didedikasikan untuk latihan strength training ini.

Panduan Pace dan Waktu Finish Untuk Lari Marathon

Daftar pace lari marathon menurut levelnya

Di bawah ini adalah daftar pace lari marathon yang bisa kamu jadikan acuan pada program latihan marathonmu.

Dengan list ini, kamu bisa tahu harus seberapa cepat target pacemu untuk lari per km. Kamu tinggal sesuaikan saja dengan level kemampuanmu saat ini.

Daftar waktu finish lari marathon menurut levelnya

Finish time pria

Dibawah ini adalah daftar catatan waktu finish untuk lari maraton yang bisa kamu jadikan acuan pada program latihan marathonmu.

Dengan list ini, kamu bisa tau harus seberapa cepat target catatan waktumu untuk lari marathon dari garis start sampai finish. Kamu tinggal sesuaikan saja dengan level kemampuanmu saat ini.

Rata-rata waktu finish terbaik untuk pelari level novice-intermediate adalah 03:34:56. Ini adalah catatan waktu yang biasanya dicapai pelari pemula dari berbagai kelompok umur dan baru pertama kali ikut lari marathon. 

Finish time wanita

Rata-rata waktu finish terbaik untuk pelari wanita level novice-intermediate adalah 04:08:09. Ini adalah catatan waktu yang biasanya dicapai pelari pemula dari berbagai kelompok umur dan baru pertama kali ikut lari marathon. 

Kesimpulan

Lari Marathon atau lari maraton adalah lari jarak jauh yang menempuh jarak 42,2km dan dilakukan oleh pelari yang sudah mempersiapkan diri selama beberapa bulan sebelum hari H. 

Jarak lari maraton untuk putra dan putri adalah sama. Yang membedakan adalah catatan waktu finish dan pace (kecepatan lari) yang digunakan. Catatan waktu finish dan pace lari marathon untuk pria dan wanita ada standarnya sendiri-sendiri dan bisa kamu lihat lebih jauh di artikel ini.

Cara lari maraton sebenarnya sama saja seperti lari pada umumnya. Namun bagi pelari pemula yang sedang persiapan lari maraton, disarankan untuk menitikberatkan latihan/program maraton mereka pada daya tahan saat lari marathon.

Jadwal latihan maraton di dalam artikel ini terdiri dari 3 hal penting, yaitu volume, frekuensi, dan pace. Ketiga hal tersebut dilatih secara terukur sehingga kamu tidak bingung kapan harus latihan, apa yang harus dilatih, dan bagaimana cara latihannya.

sumber

The Best Gear for Running a Marathon by verywellfit

Level One Training Plan by baa

22 Essential Pieces of Marathon Training Advice by active

What is a good marathon time? by runninglevel

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Jason Fitzgerald, pelatih lari bersertifikat USATF dan pernah finish marathon dengan catatan waktu 2 jam 39 menit.

Jay Johnson, pelatih lari segala umur dan melatih di klub lari dewasa, Athletic Boulder.

Sabrina Grotewold, editor untuk web active.com.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Penyebab pelari marathon berbadan kurus, adalah karena itu merupakan hasil adaptasi tubuh mereka terhadap latihan lari marathon yang mereka lakukan. | Pelari marathon badan kurus.

Race pace untuk event lomba lari seperti 5km, 10km, half marathon, dan full marathon berbeda-beda dan berikut ini cara latihannya. | Panduan race pace.

10 Manfaat Long Run | Manfaat Lari Jarak Jauh Untuk Seorang Pelari | 10 manfaat long run.

Cara Agar Kuat Lari | Membangun Stamina, Makan Sebelum Lari, dan Mengatur Pikiran | Cara agar kuat berlari.

Cara Recovery Setelah Olahraga Lari Yang Intens Seperti Long Run (10k/Half Marathon/Marathon/Ultra Marathon) | Recovey setelah lari.

Persiapan half marathon membutuhkan perencanaan dan program latihan half marathon yang baik. Berikut hal-hal penting terkait persiapan half marathon. | Persiapan half maraton.

Program latihan half marathon & Jadwal lari berikut didesain agar kamu mampu mengikuti half marathon race dalam 12 minggu. | Program half maraton.

Persiapan marathon akan menghabiskan waktu berbulan-bulan. Pelajari semua hal yang perlu kamu lakukan untuk persiapan marathon di artikel ini. | Persiapan full maraton.

Demikian pembahasan untuk lari maraton kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 3/12/23