Pengertian, Penyebab, dan Solusi Supinasi (Underpronation) di Telapak Kaki

Supinasi

Pengertian Supinasi

Supinasi atau underpronation adalah pendaratan kaki dengan sisi luar sol sepatu. Jika pada overpronasi kaki mendarat dengan bagian dalam sol sepatu, maka pada supinasi, kaki mendarat dengan bagian luar sol sepatu.

Supinasi pada pelari memang kerap kali terjadi. Hal ini karena pergelangan kaki memiliki 3 jenis persendian, yaitu  articulatio talocruralis, articulatio tibiofibularis distal dan articulatio subtalaris. 

Nah, tiga sendi ini dapat membuat macam-macam gerak otot yaitu endorotasi eksorotasi, inversio-eversio, serta plantarfleksi-dorsofleksi yang bisa menjadi penyebab supinasi pada pelari. 

Terlepas dari tiga jenis gerakan tersebut, ada faktor-faktor lain yang bisa menyebabkan terjadinya gerakan supinasi pada pelari. Apa sajakah faktor-faktor tersebut? Simak ulasannya berikut ini. 

Kumpulan Penyebab Supinasi Pada Pelari

Supinasi pada pelari bisa terjadi akibat faktor internal maupun eksternal. Faktor internal penyebab supinasi yaitu karena masalah struktural pada kaki. Berikut sejumlah penyebab supinasi pada pelari yang umum terjadi. 

Faktor Genetik

Penyebab internal yang bisa mengakibatkan supinasi yaitu karena faktor genetik. Faktor genetik yang mempengaruhi mekanisme tungkai dan kaki yaitu seperti lebar kaki, panjang kaki, dan stabilitas pergelangan kaki. 

Tidak hanya itu, resiko supinasi atau underpronation saat berlari juga bisa meningkat akibat bentuk lengkungan atau cekungan telapak kaki. Pelari yang memiliki lengkungan telapak kaki lebih tinggi cenderung mengalami supinasi daripada pelari lainnya. 

Tubuh Tidak Sejajar

Penyebab supinasi pada pelari yang selanjutnya yaitu karena tubuh yang tidak sejajar.

Maksudnya adalah ada ketidakseimbangan karena sebagian anggota tubuh bekerja lebih keras, sedangkan anggota tubuh lainnya tidak. Biasanya, bagian tubuh yang bekerja ekstra tersebut menjaga keseimbangan dan menopang postur. Hal inilah yang menyebabkan terjadinya supinasi. 

Selain itu, supinasi saat lari juga bisa terjadi karena postur tubuh yang buruk saat berolahraga, sehingga  menyebabkan sejumlah tulang dan otot mengalami tekanan berlebih. Maka dari itu, bentuk atau postur tubuh perlu diperhatikan saat melakukan latihan lari. 

Salah Alas Kaki

Alas kaki juga merupakan salah satu faktor eksternal penyebab supinasi pada pelari. Sepatu lari atau alas kaki yang baik bisa menopang jaringan lunak kaki dan lengkungan kaki untuk menghindari dari cedera. Khususnya ketika kamu berlari pada permukaan atau lintasan yang keras dan datar. 

Sebaliknya, jika kamu menggunakan alas kaki atau sepatu yang salah, maka akan meningkatkan potensi terjadinya supinasi. 

Contoh alas kaki yang salah yaitu seperti sepatu yang terlalu ketat dan kaku. Selain itu, sepatu yang sudah lama kamu pakai dan tidak memiliki penyangga lengkungan dapat menyebabkan terjadinya supinasi.

Cedera Sebelumnya

Jika seorang pelari pernah mengalami cedera lari sebelumnya, maka itu juga akan meningkatkan potensi supinasi. Mengapa demikian? Hal ini karena cedera lama bisa menyebabkan kelemahan dan ketidakstabilan pada jaringan lunak tubuh serta tulang. 

Penyebab Lain Supinasi Pada Pelari

Selain faktor-faktor yang sudah disebutkan di atas, penyebab supinasi pada pelari juga dapat terjadi karena gaya hidup, sering dalam posisi berdiri dalam waktu yang lama, berlebihan dalam berolahraga, terjadinya kekakuan akibat penuaan atau artritis, dan terlalu sering lari di permukaan yang kokoh dan keras tanpa sepatu lari yang memadai.

Jadi, itulah sejumlah penyebab supinasi pada pelari yang sering terjadi. Pada intinya, kesalahan-kesalahan dalam berlari lah yang bisa menyebabkan terjadinya supinasi. Oleh karena itu, pelari perlu memperhatikan sejumlah hal sebelum mulai berlari agak tidak terjadi cedera.  

Gejala Supinasi Pada Seorang Pelari

Apa yang akan terjadi jika seorang pelari mengalami supinasi? Gejala dari supinasi di antaranya yaitu nyeri pada pergelangan kaki, nyeri di bagian bola kaki, sindrom nyeri pita iliotibial, plantar fasciitis, dan masih banyak lagi. 

Namun yang paling mudah terlihat adalah adanya kondisi aus pada sisi luar sol sepatu lari. Jika kamu memeriksa sol sepatumu dan menemukan area yang aus ada di sisi luar, maka kemungkinan besar kamu menderita masalah supinasi ini.

Supinasi membuat bagian luar sol sepatu menjadi aus (tanda merah)

Solusi Supinasi Pada Pelari

Latih Otot Pinggul dan Glutes

Overpronasi dan supinasi pada pelari memang terjadi pada telapak dan pergelangan kaki, namun masalahnya seringkali dimulai dari pinggul.

Saat berlari, pinggul bergerak ke banyak arah yang berbeda. Akan tetapi, posisi femur (tulang paha) di dalam soket pinggul memainkan peranan besar pada bagaimana pergelangan kaki dan telapak kaki saat berlari.

Karena itu, sebelum berubah menjadi masalah yang lebih serius, kamu harus memperkuat area pinggul dan glutes (bokong) dengan latihan seperti single leg band hip, single leg hop, dan bowler squat berikut.

Lari Dengan Stride Pendek dan Cadence Yang Cepat

Supinasi pada pelari biasanya sudah terjadi bertahun-tahun tanpa disadari oleh penderitanya. Karena itu, proses perbaikan yang harus dilakukan tidak bisa hanya 1-2 hari. Yang bisa kamu lakukan adalah membuat dirimu terbiasa dengan proses perbaikan tersebut.

Oleh karena itu, salah satu solusi masalah supinasi pada pelari adalah dengan membiasakan diri untuk berlari dengan langkah kaki (stride) yang pendek dan cepat saat berlari.

Dengan lari seperti itu, kamu bisa melatih telapak kakimu untuk menapak dengan lebih baik. Sehingga impak antara kaki dan tanah bisa teredam dengan baik saat kamu mulai berlari.

Rata-rata waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan supinasi adalah sekitar 3 bulan sampai dengan 1 tahun. Memang ini waktu yang panjang dan melelahkan. Namun, jika dilakukan dengan tekun dan benar, kamu akan bisa berlari dengan lebih aman dari cedera dan lebih efektif berlari.

Kesimpulan

Supinasi atau underpronation adalah pendaratan kaki dengan sisi luar sol sepatu. Jika pada overpronasi kaki mendarat dengan bagian dalam sol sepatu, maka pada supinasi, kaki mendarat dengan bagian luar sol sepatu.

Supinasi pada pelari bisa terjadi akibat faktor internal maupun eksternal. Faktor internal penyebab supinasi yaitu karena masalah struktural pada kaki.

Penyebab supinasi pada pelari juga dapat terjadi karena gaya hidup, sering dalam posisi berdiri, berlebihan dalam berolahraga, terjadinya penuaan atau artritis, dan terlalu sering lari tanpa sepatu lari yang memadai.

Cara meminimalisir masalah supinasi adalah dengan memperkuat area pinggul dan glutes (bokong) dengan latihan seperti single leg band hip, single leg hop, dan bowler squat

Artikel Lainnya Yang Setopik

Penyebab dan Solusi Overpronation (Overpronasi) Saat Lari | Apa penyebab dan solusi overpronation?

Sakit Di Antara Betis dan Tumit | Cedera Tendinitis (Achilles Tendinopathy) Pada Pelari | Cedera achilles tendinopathy atau tendinitis.

sumber :

http://digilib.unimus.ac.id/files/disk1/159/jtptunimus-gdl-eriksetyaw-7934-2-babii.pdf 

Overpronation / Supination by International Orthopaedic Clinic

Apa yang perlu diketahui tentang supinasi kaki by missionary-care

supination by map my run 

Demikian pembahasan untuk supinasi pada pelari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!