Penyebab dan Solusi Overpronation (Overpronasi) Saat Lari

Overpronation

Apa Yang Dimaksud Flat foot?

Flat foot, telapak kaki rata, atau telapak kaki bebek adalah kondisi dimana cekungan pada telapak kaki terlalu kecil atau bahkan tidak ada.

Pada kondisi telapak kaki yang normal, ada cekungan di telapak kaki yang berfungsi sebagai penyeimbang pijakan kaki. 

Cekungan ini berbeda-beda besarnya dan menentukan bagaimana kebiasaan kaki kita saat menapak di tanah.

Berbeda dengan supinasi dimana cekungan tersebut sangat besar dan dalam, pada orang dengan overpronation cekungan tersebut cenderung kecil atau bahkan rata. 

Inilah yang dimaksud sebagai flat foot, telapak kaki rata, telapak kaki bebek, dan efek yang terjadi karena bentuk telapak kaki ini disebut sebagai overpronation / overpronasi.

Ciri-Ciri Telapak Kaki Bebek

Telapak kaki bebek memiliki beberapa ciri sebagai berikut:

• Cekungan pada kaki cenderung tidak nampak dan terlalu kecil
• Saat berjalan atau berlari, telapak kaki cenderung terlipat ke sisi luar
• Bagian sisi dalam sole sepatu cenderung lebih aus dibanding pada bagian sole lainnya.

Apakah Flat Foot Keturunan?

Ya, kebanyakan kondisi flat foot atau kaki rata biasanya disebabkan oleh keturunan. 

Orang yang memiliki kondisi ini seringkali memiliki kerabat (ayah, ibu, kakek, atau nenek) yang juga memiliki kondisi seperti ini sehingga menyebabkan overpronation yang sama.

Walaupun ada juga ditemukan kondisi telapak kaki rata yang baru muncul saat seseorang sudah beranjak dewasa. 

Biasanya ini terjadi akibat menurunnya kondisi dari tendon tibial atau ada trauma yang terjadi pada kaki.

Apakah Flat foot Berbahaya?

Jika dipakai untuk berjalan kaki biasa, flat foot cenderung tidak berbahaya. 

Kamu bahkan tidak akan sadar kalau kakimu memiliki resiko overpronation karena kondisi flat foot. 

Sampai tiba-tiba muncul cedera ketika kamu mulai aktif berolahraga terutama berlari.

Ini artinya, kondisi kaki flat foot baru memiliki resiko berbahaya jika digunakan untuk olahraga yang memberikan impak yang besar pada kaki.

Apa Itu Overpronation?

Kaki manusia dan pergerakannya didesain untuk meminimalisir tekanan saat sedang berjalan atau lari. 

Ketika kamu bergerak maju, telapak kaki bagian luar akan bergulung kedepan dan ketika mendarat, telapak kaki bagian dalam akan menyerap getaran dan impaknya. 

Tapi terkadang ada kondisi dimana kaki mendarat dengan gerakan yang berlebihan, dan menyebabkan telapak kaki bagian dalam bergerak terlalu kedalam sehingga menyebabkan cedera. 

Ini diperparah dengan kondisi telapak kaki yang rata dan datar seperti kaki bebek. Hal inilah yang disebut sebagai overpronation atau overpronasi.

Overpronasi adalah efek yang terjadi akibat kondisi flat foot / telapak kaki rata. Overpronasi terjadi ketika telapak kaki menekuk terlalu jauh ke sisi bagian dalam kaki.

Solusi overpronasi saat lari yang bisa kamu lakukan antara lain, memakai sepatu lari yang kokoh, insole tambahan, lari dengan langkah pendek dan cepat, perenggangan, dan latihan otot  pinggul serta bokong. 

Ini karena Overpronasi adalah kondisi yang bisa menyebabkan cedera seperti Plantar fascitis,  Shin Splints, dan lainnya. 

Gejala Overpronasi Pada Pelari

Overpronasi saat berlari sebenarnya bisa diperiksa melalui sol sepatu yang biasa kamu pakai berlari. Caranya adalah dengan melihat sol sepatumu.

Apakah bagian sisi dalam sol sepatumu lebih aus dari sisi luarnya. 

Jika iya, maka besar kemungkinan kamu memiliki masalah overpronasi di kakimu.

Overpronasi Menyebabkan Bagian Dalam Sol Sepatu Aus (Tanda Merah)

Selain itu kamu juga bisa menggunakan cara lainnya, yaitu dengan melihat telapak kakimu. Apakah kamu memiliki cekungan di telapak kakimu? 

Jika iya, apakah cekungannya cukup dalam alias normal atau cekungannya hanya terlihat sedikit dan bahkan rata dengan bagian telapak kaki lainnya?

Jika kamu memiliki telapak kaki yang cenderung rata, kamu memiliki resiko lebih besar mengalami overpronasi saat berlari.

 

Apa Penyebab Overpronasi? | Mengapa Telapak Kaki Datar?

Penyebab Overpronation pada pelari paling sering disebabkan oleh kondisi kaki yang cenderung rata, sehingga menyebabkan engkel menjadi terlalu fleksibel.

Pada anatomi kaki yang normal, telapak kaki memiliki struktur untuk membantu meredam impak dan gerakan kaki saat berlari. 

Namun pada telapak kaki yang kondisinya rata, telapak kaki memang tetap memiliki kemampuan meredam impak, namun tidak memiliki struktur yang bagus sehingga mempengaruhi bagian kaki yang lain seperti engkel dan betis. 

Inilah kenapa pelari dengan kondisi kaki rata sering mengalami masalah pada area tersebut.

Bagaimana Solusi Masalah Overpronasi di Kaki?

Penderita Overpronasi saat lari biasanya tidak sadar mereka mengalami kondisi ini, dan baru ketahuan setelah mereka mengalami cedera lari.

Sekitar 20-30% pelari diluar sana mengalami overpronasi yang parah, sementara 60% mengalami gejala ringan dari kondisi ini. Kamu tidak sendiri. 

Ada beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk meminimalisir efek yang ditimbulkan dari overpronation ini. Berikut solusi dari kondisi overpronasi atau kaki rata saat lari.

Sepatu Lari Yang Kokoh

Untuk menjaga engkelmu tetap kuat walau mengalami kondisi ini, kamu perlu sepatu lari yang kokoh. 

Sepatu larimu sebaiknya memiliki fitur untuk melindungi engkel, memastikan betis dan telapak kakimu tetap sejajar, dan juga memberikan stabilitas pijakan saat berlari yang kamu perlukan.

Sebaiknya hindari sepatu yang memiliki sol yang terlalu lentur dan fleksibel. 

Sepatu seperti ini tidak bisa terlalu memberikan perlindungan yang kamu butuhkan untuk kaki dengan overpronasi.

Tambahkan Insole di Sepatu Lari

Jika bisa, tambahkan juga insole sepatu di sepatu larimu, karena insole bisa mencegah terjadinya cedera dan meminimalisir cedera yang sudah terjadi menjadi semakin parah.

Coba Lari Dengan Langkah Kaki Pendek dan Cepat

Kalau sepatu yang kokoh dan insole masih terasa belum cukup untuk mengatasi gejala overpronasi saat lari yang kamu alami, kamu bisa melakukan penyesuaian pada postur tubuhmu saat berlari.

Memperbaiki postur tubuh saat lari bisa mengurangi rasa tidak nyaman dan mencegah terjadinya cedera akibat overpronasi. 

Coba mulai saat ini larilah dengan langkah kaki (stride) yang pendek dan cadence yang cepat. Hindari untuk berlari dengan langkah kaki yang panjang. 

Ini agar kakimu tidak terlalu lama menapak di tanah sehingga meminimalisir peluang terjadinya overpronasi.

Perenggangan

Stretching atau perenggangan juga bisa dilakukan sebagai solusi overpronasi ketika berlari. 

Kamu bisa mencoba beberapa gerakan stretching berikut selama 5 menit seperti Calf Raises, Ball Roll, dan Point Flex Curl.

Latih Otot Pinggul dan Glutes

Overpronasi ataupun supinasi memang terjadi pada telapak dan pergelangan kaki, namun masalahnya seringkali dimulai dari pinggul yang tidak stabil dan kuat menahan impak saat lari.

Saat berlari, pinggul bergerak ke banyak arah yang berbeda. 

Akan tetapi, posisi femur (tulang paha) di dalam soket pinggul memainkan peranan besar pada bagaimana pergelangan kaki dan telapak kaki bekerja saat berlari.

Otot pinggul dan otot bokong yang kuat akan mampu menjaga kestabilan tulang paha, sehingga efek dari impak antara kaki dan tanah bisa diredam dengan baik.

Karena itu, sama seperti pada latihan memperkuat otot untuk pelari dengan supinasi, kamu perlu memperkuat area pinggul dan glutes (bokong) dengan latihan seperti single leg band hip, single leg hop, dan bowler squat berikut. 

Ini akan sangat membantumu meminimalisir masalah yang bisa terjadi karena overpronasi saat berlari.

Apakah Kaki Datar Bisa Sembuh? | Terapi Untuk Telapak Kaki Datar

Kaki datar yang menyebabkan overpronation mungkin tidak akan 100% bisa sembuh. 

Namun kita bisa meminimalisir resiko yang mungkin akan terjadi dengan 2 macam cara, yaitu dengan operasi dan terapi latihan.

Kita tidak akan membahas tentang prosedur operasi karena itu membutuhkan penanganan medis yang khusus. 

Oleh karena itu, berikut terapi latihan yang bisa kita lakukan untuk menurunkan resiko dari overpronation.

Calf Raise (Angkat Betis)

Gerakan calf raise bermanfaat menguatkan pijakan di area engkel kaki sehingga keseimbanganmu saat berolahraga akan semakin baik. 

Gerakan ini akan memperkuat kumpulan otot di area bawah betis dan engkel kaki.

Gerakan calf raise : pegang dinding atau kursi untuk menjaga keseimbanganmu. Lalu naikkan betis di satu kaki dan tahan selama 10-15 detik. Lakukan 4-5x lagi kemudian pindah ke kaki satunya.

Standing Arch Raise

Hampir sama seperti calf tadi, namun ini lebih menitikberatkan pada kekuatan engkel menopang beban tubuh. 

Gerakan ini akan mengkontraksi otot-otot di engkel dan membantu memperkuat area tersebut.

Gerakan standing arch raise : 

pegang dinding atau kursi untuk menjaga keseimbanganmu. 

Lalu naikkan betis kaki kiri dan jinjit dengan kaki kananmu. 

Tahan posisi ini selama 10-15 detik. 

Lakukan 4-5x lagi kemudian pindah ke kaki satunya.

Towel Grab

Gerakan towel grab membantu 'merekonstruksi' telapak kaki yang rata. 

Gerakan ini menstimulasi telapak kaki agar lebih fleksibel dan tidak kaku seperti yang terjadi pada banyak penderita overpronation.

Gerakan towel grab 1 : 

duduk di kursi dan balut telapak kakimu dengan handuk kecil. 

Kemudian tarik kedua ujung handuk dengan kedua tangan. 

Tahan posisi ini selama 10-15 detik. 

Lakukan 4-5x lagi kemudian pindah ke kaki satunya.

Gerakan towel grab 2 : 

taruh handuk di lantai dan coba angkat handuk itu dengan jari kakimu. 

Lakukan 10-15x dan pindah ke kaki satunya.

Menurunkan Berat Badan

Selain terapi dengan gerakan-gerakan di atas, orang yang memiliki telapak kaki rata dan beresiko terkena overpronation disarankan untuk menjaga berat badannya.

Ini karena dengan menurunkan/menjaga berat badan, maka tekanan yang diterima telapak kaki dan tendon di sekitarnya akan menurun. 

Selain itu, peredaran darah pada area engkel kebawah akan semakin lancar.

Jika selama ini kamu sering merasa sakit pada area engkel, tumit, dan telapak kaki yang rata, bisa jadi kemu sedang kelebihan berat badan dan perlu berusaha menurunkan berat badanmu.

Kesimpulan

Flat foot, telapak kaki rata, atau telapak kaki bebek adalah kondisi dimana cekungan pada telapak kaki terlalu kecil atau bahkan tidak ada.

Efek yang terjadi karena bentuk telapak kaki ini disebut sebagai overpronation / overpronasi.

Overpronasi terjadi ketika telapak kaki menekuk terlalu jauh ke sisi bagian dalam kaki.

Solusi overpronasi saat lari yang bisa kamu lakukan antara lain, memakai sepatu lari yang kokoh, insole tambahan, lari dengan langkah pendek dan cepat, perenggangan, dan latihan otot  pinggul serta bokong. 

Overpronasi bisa menyebabkan cedera seperti Plantar fascitis,  Shin Splints, dan lainnya. 

sumber :

Identifying and Managing Overpronation by healthline

A Runner's Guide to Understanding Pronation by active

Overpronation: What Is It and How Can You Correct It? by footankleinstitute 

mapmyrun.com

Is having flat feet genetic? by healthtap

Can Flat Feet Be Cured? by yellowtoenailscured

Artikel Lainnya Yang Setopik

Pengertian, Penyebab, dan Solusi Supinasi (Underpronation) di Telapak Kaki | Supinasi atau underpronation.

Demikian pembahasan untuk overpronation kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!