Manfaat Latihan Lari ke Tempat Yang Tinggi Seperti di Tanjakan, Bukit, & Gunung

Manfaat Lari di Tanjakan

Apa Kelebihan Melakukan Lari di Bukit Dibandingkan Dengan Lari di Jalan Yang Datar?

Apa Kelebihan Lari di Bukit? Kelebihan lari di bukit menanjak antara lain :

• Meningkatkan batas rasa sakit
• Meningkatkan daya tahan otot
• Membakar lebih banyak kalori
• Membiasakan diri dengan kontur trek lari yang berbeda
• Mengurangi impak pada lutut saat lari
• Memperkuat kumpulan otot besar seperti bokong, hamstring, quadriceps, dan otot perut
• Merupakan cara yang bagus untuk latihan intensitas tinggi dan memberikan variasi untuk latihan mingguan

Manfaat Lari di Tanjakan

Berlari di tanjakan memang bawaanya malas banget. 

Rasanya lari di tanjakan itu bikin langkah kaki kita jadi 10x lebih berat dibanding ketika lari di permukaan yang rata. 

Rasanya kalau ketemu tanjakan, mending kita jalan kaki aja. Tapi, dibalik semua kesusahan itu, ternyata ada manfaatnya lari di tanjakan lho!

Lari Menanjak Melatih Cadence (Kecepatan Langkah)

Lari sprint 10 detik di trek yang menanjak seperti bukit, atau jika tidak memungkinkan bisa diganti dengan tangga / jalan yang menanjak, ternyata mampu membantu meningkatkan speed larimu.

Ini karena berlari sprint di trek menanjak bermanfaat melatih kecepatan pergerakan langkahmu (cadence) karena dibantu oleh beratnya tarikan gravitasi.

Karena cukup berat, sebaiknya latihan ini dilakukan dengan cepat dan singkat. 

Waktu yang kamu butuhkan hanya 10 detik lari sprint dengan pengulangan atau repetisi sebanyak 2-3x saja, agar tubuh tidak terlalu terkuras energinya.

Lari di Tanjakan Melatih Pace

Manfaat lari di tanjakan yang selanjutnya adalah bagaimana kamu dapat meningkatkan pace (kecepatan lari) secara keseluruhan dengan berlari ke tempat yang lebih tinggi.

Jika selama ini performa larimu terasa macet dan tidak bisa berkembang, mungkin kamu butuh penyegaran dengan coba berlari di track yang menanjak. 

Mengapa Lari Menanjak Membentuk Kecepatan Tubuh Dalam Berlari?

Ini karena lari menanjak menstimulasi tubuh dengan intensitas yang berat, seperti saat kamu berlari dengan pace yang tinggi. 

Selain itu, kontur dan elevasi (ketinggian) yang tidak rata membuat otot kakimu terlatih dengan lebih baik dan lebih menyeluruh, dibanding jika kamu berlari di tempat yang rata.

Lari di Tanjakan Minim Resiko Cedera

Saking bermanfaatnya berlari di tanjakan membuat latihan ini sebaiknya harus ada di menu latihanmu.

Trek menanjak seperti bukit secara alami merupakan tempat lari yang lebih minim resiko cedera. 

Ini karena jarak langkah dan pendaratan kaki lebih pendek, sehingga efek dari impact antara kaki dan tanah lebih kecil dibanding lari di trek lurus yg datar.

Walaupun memang energi akan habis lebih cepat saat lari ke tempat yang lebih tinggi. Namun kemampuan fisikmu akan sangat terlatih, karena kamu berlari melawan Gravitasi. 

Lari Menanjak Bermanfaat Melatih Otot

Jika saat lari di track biasa kamu perlu melatih otot agar tidak cedera lari, kebalikannya justru ada di saat kamu berlari di track yang menanjak.

Manfaat berlari di track yang menanjak, apalagi jika dilakukan dengan pace yang cepat seperti sprint, ternyata memberikan manfaat yang sama seperti olahraga angkat beban.

Pinggul, paha, & betis akan terlatih untuk mengangkat badanmu dari tanah. 

Karena daya yang dibutuhkan jelas lebih besar dibanding lari di tempat rata. 

Selain itu ke-elastisan otot dan tendon ikut terbentuk sehingga daya dorong dari kaki saat berlari menjadi lebih baik.

Jelaskan Manfaat Lari di Bukit Dalam Mencapai Berat Badan Ideal

Untuk mendapatkan berat badan ideal seorang pelari perlu tahu apa yang tubuhnya butuhkan. 

Ada pelari yang berbadan gemuk dan perlu menurunkan berat badan, serta ada pelari yang badannya kurus dan butuh menaikkan berat badan.

Lari di tanjakan memiliki semua manfaat untuk 2 jenis pelari tersebut. 

Kenapa begitu? Mari kita bahas manfaat lari di bukit yang menanjak.

Lari di Bukit Untuk Orang Gemuk

Lari di bukit dan lari di tanjakan mampu membakar kalori lebih banyak dibanding lari di trek yang rata ataupun juga trek yang menurun. 

Ini karena lari menanjak membuat tubuh menggunakan energi lebih banyak dibanding ketika berlari di trek yang rata. 

Energi ini diproduksi dengan membakar oksigen, nutrisi, dan kalori/lemak.

Semakin banyak energi yang harus diproduksi, semakin banyak pula lemak yang perlu dibakar oleh tubuh.

Jika kamu tidak punya banyak waktu untuk berolahraga, lari di tanjakan bisa menjadi solusi buat kamu yang ingin menurunkan berat badan untuk mencapai berat badan yang ideal.

Lari di Bukit Untuk Orang Kurus

Manfaat berlari di track yang menanjak untuk orang yang berbadan kurus adalah mampu membentuk massa otot baru. 

Biasanya otot yang terbentuk adalah di area bokong, hamstring, quads, dan perut. 

Ini karena lari di tanjakan memberikan efek yang sama seperti olahraga angkat beban.

Seorang pelari yang berbadan kurus sebenarnya bukan karena mereka kekurangan lemak, tapi karena mereka kekurangan massa otot. 

Oleh karena itu, disarankan untuk rutin lari di bukit agar tubuh mampu mencapai berat badan ideal.

Tips Lari di Tanjakan | Bagaimana Cara Berlari di Tanjakan?

Setelah tahu manfaat lari di tanjakan seperti di bukit ataupun di gunung, sekarang saatnya kita belajar bagaimana cara berlari yang efektif di tanjakan.

Gunakan Langkah Yang Pendek dan Cepat

Untuk berlari di tanjakan, sangat penting untuk berlari dengan langkah yang pendek dan cepat. 

Ini berarti kamu perlu stride (panjang langkah kaki) yang pendek dan jumlah cadence (jumlah langkah kaki) yang tinggi.

Dengan lari seperti ini kamu meminimalisir efek gravitasi saat menarik badanmu ke depan. 

Sehingga setiap langkah terasa lebih ringan dan mudah dilakukan.

Lari Dengan Badan Yang Rileks

Saat lari di tanjakan, pastikan badanmu selalu rileks. Jangan sampai badanmu terlalu membungkung atau terlalu tegap. 

Selain itu, jangan pula terus-terusan memandangi sepatumu. 

Coba arahkan pandanganmu ke atas, ke arah dimana kamu akan berhenti berlari. 

Ini akan mempermudah tubuh mendapatkan momentum untuk bergerak ke depan.

Buat Struktur Latihan Seperti Lari Interval

Untuk struktur latihannya, kamu bisa lari sprint yang diselingi dengan istirahat. 

Jadi latihan ini seperti  lari interval hanya saja dilakukan di track yang menanjak.

Istirahat yang dilakukan pun sebaiknya tidak diam dan statis. 

Sebaiknya istirahat yang kamu lakukan adalah tetap bergerak dengan berjalan kaki. Sebelum kemudian mulai lari lagi.

Masing-masing durasi untuk lari sprint dan istirahatnya adalah sebagai berikut:

10 detik lari sprint 

2 menit recovery

Ulangi pola ini sebanyak minimal 3-5x.

Jika di sekitar rumahmu ada jalan aspal, bukit kecil, atau jalan yang berbentuk tangga tinggi, kamu juga bisa melakukan latihan ini dengan struktur di atas.

Sebaiknya, lakukan 10 detik lari sprint menanjak ini di akhir setiap sesi lari santai yang kamu lakukan setiap minggunya. 

Cari tempat dengan kondisi yang mendukung. Jika tidak ada bukit, coba cari jalan berkontur menanjak di sekitarmu.

Setiap selesai 10 detik lari ke atas, berikan waktu 2 menit untuk istirahat yang sudah termasuk dengan durasi saat kamu berjalan turun ke bawah.

Jadi lari naik keatas 10 detik, lalu jalan kaki turun ke bawah untuk istirahat selama 2 menit. 

Setelah itu, lari lagi 10 detik keatas, kemudian turun lagi untuk istirahat selama 2 menit. Lakukan berulang sebanyak 3-5x.

Kesimpulan

Manfaat lari di tanjakan ada banyak dan bisa benar-benar mengembangkan performa larimu. Lari menanjak mampu melatih cadence (kecepatan langkah), Pace (kecepatan lari), minim resiko cedera, dan melatih kekuatan otot,

Untuk berlatih lari di tanjakan, kamu perlu membuat struktur latihan seperti lari interval. Dimana struktur ini berisi 1x lari cepat diselingi oleh 1x recovery yang diulang-ulang.

sumber : 

runnersworld

Uphill downhill running technique by kinetic-revolution

Running On Hills Vs. Flat by runnersgetup

Artikel Lainnya Yang Setopik

Keuntungan Trail Running dan Urban Running | Beda Trail running dan Urban running.

15 Macam-macam Lari Beserta Manfaatnya | Apa saja macam-macam lari?

Trail run adalah lari di gunung atau bukit dan berbeda dengan lari yang biasanya. Berikut panduan dan 11 tips trail run yang perlu kita tahu. | Lari trail.

Demikian pembahasan untuk manfaat berlari di tanjakan kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di sini.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!