Cedera Illiotibial Band Syndrome (ITBS) | Rasa Nyeri di Pinggul, Sisi Lutut, & Sisi Betis Karena Lari

April 08, 2022 Posting Komentar

ITBS

ITBS merupakan cedera yang umum terjadi pada seorang pelari. Pada postingan ini kita akan membahas cedera umum ini dan bagaimana solusinya.

Apa Itu Sindrom Iliotibial Band?

Illiotibial band syndrome (ITBS) adalah salah satu sindrom sendi yang paling sering terjadi pada pelari.

Illiotibial band sendiri merupakan salah satu tendon yang terletak memanjang dari sekitar panggul sampai ke bagian lutut luar dan di area bawah lutut.

Tendon ini sangat penting terutama untuk menjaga kestabilan luar lutut ketika kamu bergerak.

Ketika illiotibial ini tidak kuat, maka semakin besar pula resiko cedera Illiotibial (ITBS) pada pelari.

Tendon illiotibial band juga penting untuk menggerakkan panggul kita.

Ketika seseorang menggunakan tendon ini secara berlebihan, maka dapat menyebabkan rasa nyeri yang memanjang terutama di bagian luar pinggul sampai lutut.

Ini biasa terjadi pada pelari pemula yang tidak punya jadwal lari yang jelas dan sembarangan menaikkan intensitas lari.

Jika dibiarkan terus seperti ini, akhirnya mengakibatkan terjadinya cedera illiotibial band syndrome pada pelari tersebut.

Apa itu illiotibial band? itbs cedera itbs tempurung kaki cedera ligamen penyebab nyeri otot ligamen ciri ciri cedera ligamen lutut penyakit lutut lutut pegal nyeri di belakang lutut penyebab lutut nyeri penyebab lutut ngilu kaki sakit saat ditekuk sakit di bawah tempurung lutut sakit di belakang lutut belakang lutut lutut sakit kenapa penyakit acl adalah arti acl cara menghilangkan pegal di lutut otot acl lutut ditekuk dengkul kaki gejala cedera otot kaki ditekuk sakit ciri ciri radang sendi lutut sakit acl sakit di bagian lutut penyebab sakit kaki dari lutut ke bawah penyebab tulang lutut sakit dengkul sakit ketika ditekuk lutut bengkak tidak bisa ditekuk sakit tepi lutut bawah lutut sakit kenapa sakit lutut penyebab dengkul ngilu penyebab lutut pegal penyebab belakang dengkul sakit penyebab sakit di belakang lutut penyebab nyeri di lutut nyeri di dengkul cara menghilangkan sakit di lutut cara menghilangkan rasa sakit di lutut cedera lutut adalah cara mengatasi sakit pada lutut penyebab lutut nyeri saat ditekuk acl artinya penyebab belakang lutut sakit tanda sakit lutut pegal di lutut diagnosa nyeri lutut nyeri sendi kaki bawah penyebab pegal di belakang lutut cara mengatasi lutut pegal ligamen pada lutut penyebab lutut kaki sakit penyakit pada lutut penyebab dengkul nyeri penyakit lutut sakit bagian belakang lutut sakit cara mengatasi kaki pegal di lutut cedera sendi kaki sakit dari lutut ke bawah dengkul nyeri kenapa penyebab dengkul pegal nyeri di lutut belakang cara menghilangkan bengkak di lutut cedera ligamen adalah sakit kaki bawah lutut kaki sakit saat ditekuk dan diluruskan penyebab lutut bengkak dan sakit nyeri di belakang lutut saat ditekuk sakit di lutut bagian samping penyakit acl pada lutut tanda tanda sakit lutut tulang acl lutut nyeri kenapa nyeri pada lutut belakang penyakit ligamen sakit bagian lutut dengkul adalah sendi ciri radang sendi kaki sendi dengkul tulang bawah lutut sakit atas lutut nyeri cara menghilangkan pegal di dengkul ligamen di lutut obat alami lutut bengkak penyebab nyeri di belakang lutut cara menghilangkan sakit di dengkul sakit di bagian sendi lutut cara mengatasi dengkul pegal lutut pegal kenapa bawah lutut nyeri sakit di lutut saat ditekuk penyakit pada lutut kaki lutut sering pegal penyebab nyeri di bawah lutut acl lutut adalah sakit pada lutut disebabkan oleh penyebab sakit lutut bagian belakang penyebab lutut sakit setelah olahraga cedera lutut cedera kaki kaki cedera cedera pada kaki cedera pada lutut cedera di lutut trauma lutut cedera kaki bagian bawah cedera pinggul cedera di bawah lutut cedera lutut kaki lutut pegal penyebab nyeri nyeri di belakang lutut penyebab lutut nyeri kaki sakit saat ditekuk penyebab lutut ngilu sendi di lutut sakit di belakang lutut lutut sebelah kiri sakit penyakit lutut lutut sakit kenapa sendi lutut adalah sakit belakang lutut sebelah kiri lutut kiri sakit saat ditekuk cara menghilangkan pegal di lutut sendi di lutut adalah lutut ditekuk belakang lutut kaki ditekuk sakit sakit di bagian lutut nyeri lutut sampai pergelangan kaki cara mengatasi sakit di belakang lutut pergelangan kaki sakit saat ditekuk nyeri lutut kiri saat ditekuk penyebab dengkul ngilu penyebab belakang dengkul sakit dengkul sakit ketika ditekuk penyebab nyeri di lutut nyeri di dengkul penyebab sakit kaki dari lutut ke bawah nyeri dengkul kiri lutut bengkak tidak bisa ditekuk penyebab lutut nyeri saat ditekuk penyebab tulang lutut sakit bawah lutut sakit kenapa sakit lutut pegal di lutut cara meredakan nyeri lutut penyebab lutut pegal penyebab dengkul nyeri penyebab sakit di belakang lutut dengkul nyeri kenapa cara menghilangkan sakit di lutut nyeri di lutut belakang cara menghilangkan rasa sakit di lutut penyebab lutut sakit saat jongkok cedera lutut adalah kaki kiri sakit saat ditekuk nyeri di belakang lutut saat ditekuk sakit di lutut bagian samping lutut kaki kiri sakit lutut nyeri kenapa nyeri pada lutut belakang sakit bagian lutut lutut ngilu sakit apa penyebab belakang lutut sakit sakit paha sampai lutut diagnosa nyeri lutut atas lutut nyeri lutut sebelah kiri sakit saat ditekuk cara menghilangkan pegal di dengkul nyeri sendi kaki bawah penyebab pegal di belakang lutut lutut pegal kenapa bawah lutut nyeri cara mengatasi lutut pegal sakit di lutut saat ditekuk lutut sering pegal kaki sakit saat jongkok penyebab lutut kiri sakit penyebab lutut sakit setelah olahraga penyebab lutut sebelah kiri sakit bagian belakang lutut sakit dengkul kiri nyeri belakang lutut sering pegal cara mengatasi kaki pegal di lutut cedera sendi cara mengatasi sakit pada lutut nyeri pada lutut dan paha kaki sakit dari lutut ke bawah penyebab dengkul pegal belakang lutut nyeri pergelangan lutut belakang sakit cara menghilangkan pegal di belakang lutut nyeri di bagian lutut kaki belakang lutut sakit nyeri di bagian belakang lutut tanda sakit lutut nyeri lutut bagian samping penyebab lutut bengkak dan sakit pegal di belakang lutut kaki sakit setelah ditekuk lama kaki sakit ketika ditekuk sakit lutut bagian depan penyebab lutut bagian belakang sakit pegal lutut kaki dengkul ngilu saat jalan kaki lutut ke bawah pegal nyeri pada lutut bagian samping kaki sakit sebelah kiri saat ditekuk

Penyebab Cedera Illiotibial Band Syndrome (ITBS)

Illiotibial band syndrome pada pelari biasanya terjadi karena area pinggul ke bawah terlalu sering atau berlebihan digunakan.

Selain itu, kekuatan berbagai otot seperti di area pinggul, paha, dan lutut tidak pernah dilatih secara menyeluruh.

Seperti yang terjadi pada seorang pelari, atlet sepeda, atau seseorang yang sering melakukan gerakan jongkok secara berulang-ulang.

Hal itu dapat memicu terjadinya peradangan karena adanya gesekan di ujung illiotibial dengan ujung tulang lutut.

Selain itu, berikut ini adalah beberapa penyebab umum yang bisa memicu terjadi Illiotibial band syndrome (ITBS) pada pelari:

Adanya nyeri dan bengkak di bagian sisi luar lutut.
Sakit pada bagian tumit saat berlari atau ketika tumit menyentuh lantai, berjalan, atau ketika naik turun tangga.
Adanya suara pada lutut, atau kemungkinan bengkak pada sekitar tempurung lutut.
Latihan fisik yang tidak benar. Seperti, tidak melakukan pemanasan, peregangan dan pendinginan saat berolahraga.
Tidak adanya keseimbangan di dalam tubuh, terutama di derah panggul, pinggul, dan lutut.
Penggunaan sepatu lari yang tidak cocok.
Tidak mengatur waktu yang cukup antara latihan fisik dengan istirahat.
Lari secara berlebihan terutama di medan yang menurun dan menanjak.
Memiliki bentuk kaki O.
Panjang kaki yang tidak sama.
Terjadinya pengapuran pada sendi lutut.
Adanya kelemahan di bagian otot perut, bokong dan otot panggul.

Cara Mengatasi Illiotibial Band Syndrome (ITBS) | Metode RICE

Langkah pengobatan cedera Illitiobial band syndrome (ITBS) pada pelari bisa dengan beberapa cara yaitu metode RICE, meminum obat, fisioterapi, atau jika kondisinya parah bisa melakukan operasi.

RICE sendiri merupakan kepanjangan dari rest, ice, compresion, and elevation.

Dengan beberapa metode tersebut, kamu bisa segera meredakan sindrom illiotibial band.

Untuk mengetahui lebih jelas mengenai metode RICE, berikut adalah ulasannya:

Rest

Dengan metode rest, pasien dianjurkan istrihat dan mengurangi gerakan terutama di bagian tungkai kaki yang mengalamI illiotibial band.

Ice

Sedangkan ice adalah metode untuk segera mengkompres bagian luar lutut menggunakan air es selama 15 menit.

Hal ini supaya nyeri di bagian lutut segera reda dari peradangan ataupun pembengkakan.

Compression

Compression adalah metode untuk mengurangi efek cedera dengan membalutkan kain atau bahan sejenisnya pada area illiotibial band.

Cara ini supaya lutut dapat stabil dan dapat mengurangi gesekan pada bagian jaringan ikat. Namun, cara ini hanya dapat dilakukan oleh dokter.

Elevation

Metode terakhir yang perlu dilakukan oleh mereka yang mengalami cedera ITBS pada pelari adalah dengan Elevation.

Elevation dapat dilakukan dengan menaikkan kaki lebih tinggi dari posisi jantung.

Kamu bisa istirahat sambil tiduran dengan posisi kaki yang diganjal dengan bantal di bawahnya.

Selain itu usahakan posisi kaki naik hingga berada lebih tinggi dari posisi jantung saat kamu tiduran.

Selain dengan metode RICE di atas, biasanya dokter juga akan meresepkan beberapa obat penghilang rasa nyeri cedera Illiotibial Band Syndrome (ITBS).

Kamu juga dapat melakukan pengobatan lain dengan pergi ke fisioterapi.

Biasanya kamu akan dapat diperiksa lebih mendalam dan diberikan insight yang berguna untuk merawat cederamu ini.

Cara Mencegah Iliotibial Band Syndrome (ITBS)

Pencegahan cedera ITBS sebenarnya mudah dilakukan jika kamu paham apa saja yang harus dilakukan.

Masalahnya banyak orang yang tidak melakukan beberapa cara pencegahan berikut dan pada akhirnya mengalami cedera ini.

Berikut cara mencegah cedera ITBS yang bisa kamu lakukan.

Latihan Penguat Otot

Latihan penguat otot memberikan keseimbangan pada kekuatan otot di pinggul, paha, lutut, dan betis.

Ini karena area-area inilah yang paling beresiko mengalami sindrom iliotibial.

Latihan otot yang bisa kamu lakukan antara lain seperti:

Squat dan berbagai variasinya (Lakukan 25x lalu istirahat 1 menit. Ulangi sampai 4 set )
Lunges dan berbagai variasinya (Lakukan 20x lalu pindah ke kaki satunya)
Bridge (Lakukan selama 30 detik lalu istirahat 15 detik. Ulangi sampai 4 set)

Variasikan Intensitas Olahraga

Memberikan variasi pada latihan atau sesi lari membantu memperkuat otot, sendi, dan tendon.

Selain itu dengan memberikan variasi pada intensitas dari olahraga yang kamu lakukan, kamu melatih tubuhmu untuk beradaptasi pada berbagai jenis tekanan saat berolahraga.

Kamu bisa memberikan variasi pada olahraga apapun yang kamu lakukan, namun disini kita akan mengambil contoh pada olahraga lari.

Misalnya, hari senin kamu lari dengan kecepatan yang rendah.

Lalu hari rabu kamu berlari dengan kecepatan tinggi.

Kemudian hari sabtu kamu berlari dengan kecepatan yang sedang.

Memberikan variasi seperti ini akan sangat membantu otot, tendon, dan ligamen pada tubuhmu terutama di area kaki.

Menaikkan Intensitas Secara Bertahap

Seperti cedera pada umumnya, ITBS juga terjadi karena ada kenaikkan yang tidak terukur dari intensitas olahraga yang dilakukan.

Ini biasanya dilakukan oleh pemula yang tidak tahu kalau intensitas olahraga itu sebaiknya dinaikkan secara bertahap.

Sebaiknya hindari langsung berolahraga sampai tenagamu habis terkuras jika kamu baru mulai rutin berolahraga.

Sebagai pemula sangat tidak disarankan untuk melakukan semuanya secara berlebihan.

Coba naikkan intensitas lari secara bertahap.

Misalnya senin kamu lari dengan jarak 5km, Rabu jarak 5,5km, Jumat 6km, dan Minggu 7km.

Menaikkan intensitas olahragamu secara bertahap akan melindungi tubuhmu dari cedera yang mungkin terjadi.

Kesimpulan

Illiotibial band merupakan salah satu tendon yang terletak memanjang dari sekitar panggul sampai ke bagian lutut luar dan di area bawah lutut.

Illiotibial band syndrome biasanya terjadi karena area pinggul dan kaki terlalu sering atau berlebihan digunakan.

Selain itu, kekuatan berbagai otot seperti di area pinggul, paha, dan lutut tidak pernah dilatih secara menyeluruh.

Langkah pengobatan cedera Illitiobial band syndrome (ITBS) pada pelari bisa dengan beberapa cara yaitu metode RICE, meminum obat, fisioterapi, atau jika kondisinya parah bisa melakukan operasi.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Mencegah Cidera Lari Dengan Berlari Lebih Efektif | Cara mencegah cidera.

Shin Splints adalah cedera yang terjadi di area tulang kering di kaki. Bagaimana cara mengatasi cedera tulang kering atau shin splints?

Sakit di tumit & telapak kaki saat berlari biasanya disebabkan karena cedera plantar fascitis. Apa penyebab dan cara perawatan plantar fasciitis?

Nyeri punggung saat dan setelah lari kadang bisa menyerang pelari dan penyebabnya ada begitu banyak. Berikut penyebab dan solusi nyeri punggung. | Sakit punggung karena lari.

Shin Splints adalah cedera yang terjadi di area tulang kering di kaki. Berikut cara mengatasi cedera tulang kering atau shin splints. | Cedera tulang kering.

Skiatika atau syaraf kejepit adalah cedera saraf yang banyak terjadi pada pelari. Berikut solusi cedera pada saraf skiatika. | Cedera skiatika.

Penyebab cedera lari adalah karena adanya tekanan berulang pada otot dan tulang yang berada dalam kondisi lemah dan tidak kuat menahan tekanan itu. | Penyebab cedera lari.

sumber :

Illiotibial Band Syndrome (ITBS) by sehatq

Iliotibial Band Syndrome, Penyebab, Gejala Hingga Terapi by patella

Sindrom Iliotibial Band (Iliotibialnand Syndrom, ITBS) by flexfreeclinic

Demikian pembahasan untuk ITBS kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

Posting Komentar untuk " Cedera Illiotibial Band Syndrome (ITBS) | Rasa Nyeri di Pinggul, Sisi Lutut, & Sisi Betis Karena Lari"

Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen ya!

Terkadang kamu suka lupa sama topik yang penting buat kamu, yuk bookmark halaman ini biar enak kalau mau dibaca lagi nanti!

Jangan lupa untuk share link postingan ini ke teman lari dan komunitas larimu runners, supaya semakin banyak orang yang mulai berlari karena kamu!