6 Tips Untuk Pelari Pemula Biar Selalu Aman dan Nyaman Saat Berlari

Tips Pelari Pemula

Banyak orang yang mulai coba-coba berlari. 

Namun ketika mereka mendapat masalah seperti cedera dan gampang kelelahan, mereka dengan cepat memutuskan untuk berhenti lari sama sekali. 

Bisa dibilang, umur mereka sebagai pelari tidak panjang. Kenapa ya?

Setelah banyak diteliti, ternyata beberapa tips untuk pelari pemula berikut ini tidak mereka lakukan dengan benar. 

Sehingga berlari malah memberikan efek buruk ke tubuh, dan membuat mereka merasakan pengalaman yang tidak menyenangkan saat mencoba untuk rutin berlari. 

Karena itu, jika kamu pelari pemula yang masih bingung dengan jadwal lari, pace lari, ataupun jarak lari. Setidaknya kamu paham beberapa tips untuk pelari pemula berikut.

Ini agar pondasimu sebagai pelari pemula bisa bagus dan memperkuat kemampuan fisikmu. 

Yang pada akhirnya membuat kamu bisa rutin berlari secara aman dan nyaman.

6 Tips Pelari Pemula Agar Tetap Aman dan Nyaman Saat Berlari

Pemanasan Yang Menyeluruh

Pemanasan yang benar adalah pemanasan yang gerakannya meniru gerakan saat berlari. Untuk itu kamu perlu belajar soal pemanasan dinamis.

Pemanasan dinamis adalah pemanasan yang melemaskan sendi, otot, dan tendon dengan melakukan gerakan secara berulang-ulang. 

Berbeda dengan pemanasan statis yang dimana kamu perlu melakukan suatu gerakan sederhana pada satu area tubuh tertentu dan berhitung, misalnya dari 1-10. 

Pemanasan dinamis biasanya membuatmu bergerak dengan lebih kompleks dan melibatkan seluruh anggota tubuh.

Selain pemanasan dinamis, kamu juga perlu berjalan kaki 5-10 menit. Kemudian lakukan juga jogging kecil sebelum benar-benar berlari.

Jadi tips penting pertama untuk pelari pemula adalah pemanasan yang menyeluruh. Pemanasan dinamis, jalan kaki, dan jogging ringan adalah 3 hal yang harus dilakukan sebelum lari. 

Jangan pemanasan seadanya, karena kelancaran sesi larimu sangat bergantung pada pemanasan yang kamu lakukan.

Pentingnya Pendinginan

Tips penting untuk pelari pemula yang berikutnya adalah soal pendinginan atau cooling down. Pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan tadi. 

Jika pemanasan adalah soal bagaimana tubuhmu dipersiapkan untuk lari, maka pendinginan adalah soal bagaimana kamu melindungi tubuhmu dari cedera karena after effect dari intensitas lari yang kamu lakukan.

Karena itu, sebagai langkah awal pendinginan setelah lari, sebaiknya kamu jangan langsung duduk. 

Ini karena saat berlari, detak jantung atau heart rate meninggi sebagai akibat dari intensitas lari yang kamu lakukan. Oleh karena itu, jantung perlu waktu untuk kembali ke detak normalnya.

Selain itu, otot juga perlu waktu untuk mengendur kembali setelah dipakai lari. Sesaat setelah selesai lari, otot masih dalam keadaan menegang dan perlu waktu untuk kembali ke bentuknya semula.

Jalan kaki 5-10 menit diikuti dengan stretching seluruh badan, membantu otot dan jantung untuk cool down dan kembali ke kondisi normalnya.

Cukup Tidur

Tidur tidak seremeh yang kamu bayangkan. Saat sedang tidur  tubuh membentuk ulang komposisi otot dan memperbaiki syaraf, tendon, dan sendi yg rusak. 

Dengan pembentukan ulang komposisi otot serta perbaikan syaraf, tendon, dan sendi tersebut, tubuhmu sebenarnya sedang dibentuk ulang sesuai dengan segala jenis latihan yang kamu lakukan.

Artinya, tubuhmu dan segala kemampuan fisikmu sedang dibentuk ulang menjadi lebih baik, dibandingkan kondisi fisikmu satu hari sebelum kamu berlari.

Coba bayangkan, kapan lagi tubuh bisa bekerja memperbaiki dan meningkatkan kondisi tubuhmu kalau bukan saat kamu tidur?

Tidur adalah salah satu hal terpenting di dalam tips lari untuk pelari pemula. Kamu perlu serius dan disiplin dengan waktu istirahatmu, seserius seperti saat kamu berlari.

Tidak Memaksa Tubuh

Tips untuk pelari pemula selanjutnya adalah bagaimana kita belajar membedakan antara rasa sakit karena gejala cedera dan rasa sakit karena rasa tidak nyaman saat lari.

Memang kita terkadang tidak bisa membedakan antara 2 macam rasa sakit itu. Yang bisa kita lakukan adalah selalu berhati-hati dan bijak dengan kondisi tubuh. 

Cara membedakan antara 2 rasa sakit itu adalah dengan melihat bagaimana rasa sakit yang muncul itu mempengaruhi pergerakan tubuhmu saat berlari.

Kalau ada rasa sakit muncul dan mengganggu pergerakanmu saat lari, bisa jadi itu memang gejala dari suatu cedera. Oleh karena itu, sebaiknya jangan memaksa tubuh untuk lari lebih jauh.

Tapi apa yang akan terjadi jika kamu memaksakan diri untuk tetap lari sambil menahan sakit? Dan bagaimana jika ternyata, rasa sakit itu benar-benar merupakan gejala dari suatu cedera?

Maka kerusakan pada area yang sakit akan semakin parah, dan pada akhirnya kamu butuh waktu lebih lama untuk recovery dari cedera dan mulai berlari lagi.

Akan selalu ada waktu untuk berlari lagi di lain hari. Jika rasa sakit yang kamu rasakan saat lari ternyata bukan apa-apa dan hanya merupakan rasa tidak nyaman, maka dalam waktu 1-2 hari kamu sudah bisa kembali lari lagi.

Belajar untuk tahu kapan harus berhenti dan kapan harus ngepush tubuh kita saat berlari, merupakan hal yang akan selalu kita pelajari sebagai seorang pelari. 

Bertahap Menaikkan Intensitas Lari

Tips lari untuk pelari pemula yang selanjutnya adalah bagaimana untuk bersabar dalam proses menaikkan intensitas lari.

Menaikkan intensitas lari berupa pace dan jarak secara sembarangan, adalah cara cepat membuat tubuhmu rusak dan rentan dengan cedera. 

Karena itu, menaikkan jarak lari 0,5 - 1,5km per minggu, bisa dikatakan adalah batas yang aman untuk dilakukan seorang pelari pemula.

Cara menaikkan pace untuk pelari pemula pun ada caranya dan tidak sembarangan. Kamu bisa belajar tentang bagaimana menentukan pace lari untuk pelari pemula di sini.

Selain jarak dan pace, kamu juga bisa menaikkan stamina dengan memakai metode walk run saat lari. 

Metode ini memang terkesan remeh, namun ini adalah cara teraman dan terbaik dalam membangun pondasi dasar kemampuan larimu.

Latihan Pembentuk Otot

Tips untuk pelari pemula yang terakhir adalah bagaimana pentingnya membangun kekuatan otot untuk berlari.

Faktanya, kita berlari tidak cuma dengan kaki. Seorang pelari butuh keseluruhan otot yang kuat untuk tahan terhadap intensitas lari. 

Semakin baik kondisi ototmu, semakin baik performa dan ketahanan tubuh terhadap cedera.

Karena itu, sisihkan setidaknya sehari seminggu untuk fokus melatih ototmu, terutama bagian otot yang bekerja keras saat kamu berlari. 

Gerakan-gerakan seperti plank, squat, lunges, burpee, bridge dan berbagai varian lainnya, bisa kamu lakukan secara rutin agar kekuatan otot terbentuk. 

Ini pada akhirnya membuat tubuhmu mampu bertahan dari impak dan intensitas lari yang kamu lakukan dan melindungimu dari cedera lari yang mungkin terjadi.

Apakah Boleh Lari 2 Kali Sehari?

Lari 2 kali sehari sebenarnya boleh saja dilakukan, asalkan kamu bisa disiplin dengan waktu istirahatmu.

Jika selama ini kamu masih sering begadang dan sulit tidur malam. Sebaiknya tidak usah susah-susah berusaha lari 2 kali sehari, karena kamu hanya akan membebani tubuhmu yang kurang istirahat.

Baca juga Plus Minus Lari 2x Sehari | Lari 2 kali sehari bisa menjadi pilihan untuk pelari. Namun kita harus tahu apa kelebihan dan kekurangan olahraga lari 2x sehari.

Berapa Lama Waktu Lari Yang Baik?

Ada berbagai macam artikel tentang tips pelari pemula yang membahas tentang berapa sih durasi lari yang paling bagus. 

Namun, jika kamu hanya mencari manfaat kesehatan dari lari, maka kamu cukup lari 30-60 menit di setiap sesi larinya.

Durasi dari lari memang sangat tergantung dari tujuan lari itu sendiri. Entah kalau kamu ingin lari untuk ikut marathon, atau untuk jago sprint, atau hanya untuk manfaat kesehatan, semuanya memiliki durasi yang berbeda-beda.

Bolehkah Olahraga 15 Menit Setiap Hari?

Olahraga 15 menit setiap hari tentu saja boleh. Namun durasi 15 menit ini mungkin hanya cukup untuk melakukan pemanasan dan stretching biasa.

Sebagai tips pelari pemula, jika kamu hanya punya 15 menit untuk olahraga setiap harinya, lebih baik lakukan olahraga yang bisa membentuk otot seperti plank, lunges, squat, push up, atau sit up.

Berbagai olahraga pembentuk otot tersebut akan membakar kalori yang lumayan intens walaupun cuma dilakukan selama 15 menit.

Apakah Olahraga 30 Menit Sehari Cukup?

Olahraga 30 menit sehari sudah cukup untuk mengembangkan sistem kardio dan metabolisme tubuhmu.

Misalnya, kamu lari 30 menit dengan pace (kecepatan lari) yang ringan.

Lari seperti ini sudah cukup memberikan efek positif ke kesehatan fisik maupun mentalmu.

Lari atau olahraga dengan durasi sampai beberapa jam hanya cocok dilakukan jika kamu memiliki tujuan yang khusus, atau kamu memang sudah rutin olahraga selama beberapa tahun.

Standar Lari 1 km Berapa Menit?

Seorang pelari biasanya menghitung standar lari per km dengan menggunakan pace.

Ini karena standar lari 1km/menit sebenarnya berbeda antara masing-masing pelari, dan tidak ada standar yang baku terkait hal itu.

Seorang pelari berpengalaman bisa saja memiliki standar lari 1km per 3 menit. Yang artinya dia butuh 3 menit untuk berlari sejauh 1km.

Atau pelari pemula yang masih belajar lari, mereka biasanya memiliki standar lari 1km per 7-10 menit.

Sebagai tips pelari pemula, berlarilah dengan standarmu sendiri. Temukan kecepatan lari yang membuatmu nyaman dan tidak membuatmu cepat kelelahan saat lari.

Lari Setiap Hari Apakah Berbahaya?

Lari setiap hari tidak berbahaya jika dilakukan sesuai kemampuan masing-masing pelari, dan prosedur pemanasan dan pendinginan sebelum lari dilakukan dengan benar.

Walaupun begitu, di banyak tips pelari pemula disarankan bahwa lebih baik jika ada variasi dari lari yang kamu lakukan setiap harinya. 

Misalnya senin kamu lari sejauh 5km dan dengan pace 9 (1 km ditempuh dengan waktu 9 menit). Lalu besoknya kamu lari 2km dengan pace 5, lalu rabu latihan pembentuk otot, dst.

Dengan memberikan variasi dari lari / olahraga yang kamu lakukan setiap harinya, kemampuan dan kekuatan fisikmu akan meningkat jauh lebih baik. 

Dibanding jika kamu hanya melakukan 1 jenis olahraga atau 1 jenis cara latihan saja.

Baca juga 5 Tips Untuk Pelari Yang Senang Olahraga Lari Setiap Hari | Lari setiap hari apakah bagus?

Tabel Program Latihan Lari

Program latihan lari berikut didesain untuk memberi gambaran yang jelas tentang latihan lari yang tidak saja aman, namun juga nyaman apalagi untuk pemula.

Tabel program latihan lari ini berisi 3 komponen utama dari sebuah jadwal latihan lari, yaitu lari, latihan pembentuk otot, dan istirahat. 

Di dalam tips pelari pemula, ketiga komponen ini merupakan komponen yang penting agar kamu bisa tetap lari dengan aman dan nyaman.

Kamu bisa menambah dan mengurangi sendiri pace di hari selasa, kamis, dan minggu sesuai kenyamananmu. 

Lalu cross training yang bisa kamu lakukan antara lain berenang, jalan kaki, bersepeda, dll.

Hari sabtu merupakan hari untuk latihan interval yang berguna memberikan variasi dari lari yang kamu lakukan setiap minggunya. 

Lakukan pemanasan dan pendinginan yang benar agar latihan berintensitas tinggi ini tidak menyebabkan cedera.

Kesimpulan

Inti dari tips pelari pemula secara umum adalah bagaimana kita belajar mencari pace atau kecepatan lari yang nyaman untuk kita, dan bagaimana kita belajar membedakan antara rasa sakit karena gejala cedera dan rasa sakit karena rasa tidak nyaman saat lari. 

Belajar untuk tahu kapan harus berhenti dan kapan harus ngepush tubuh kita saat berlari, merupakan hal yang akan selalu kita pelajari sebagai seorang pelari.

Pada akhirnya rasa nyaman dan keamanan adalah hal yang paling penting yang harus didapatkan saat lari.

sumber : SCSM Virtual Club 

Artikel Lainnya Yang Setopik

Kesalahan pelari pemula saat baru mulai rutin berlari memang banyak. Namun ada 5 kesalahan pelari pemula yang paling umum.

Berapa Durasi dan Jarak Lari Terbaik Untuk Pelari Pemula? | Jawaban lengkap durasi dan jarak lari untuk pelari pemula.

Olahraga lari semakin banyak peminatnya. Kalau kamu pelari pemula, berikut pedoman olahraga lari yang perlu kamu ketahui. | Pedoman olahraga lari.

Demikian pembahasan tentang tips pelari pemula kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!