Jadwal Olahraga Untuk Menurunkan Berat Badan Selama 8 Minggu

Olahraga Untuk Menurunkan Berat Badan

Olahraga untuk menurunkan berat badan bisa kita lakukan dengan berbagai macam olahraga fisik. Pada postingan ini, kita akan belajar bagaimana cara menurunkan berat badan dengan olahraga kardio seperti berlari.

 

Cara Menurunkan Berat Badan

Cara menurunkan berat badan terdiri dari 2 hal penting, olahraga dan pengaturan kalori makanan.

Olahraga untuk menurunkan berat badan berguna membakar kelebihan kalori dengan meningkatkan sistem metabolisme tubuh. 

Sistem inilah yang akan mengubah kalori dan lapisan lemak menjadi energi untuk digunakan sehari-hari.

Pengaturan kalori makanan sangat penting untuk menurunkan berat badan. Untuk menurunkan berat badan, kalori yang kita konsumsi haruslah lebih sedikit dari kalori yang dibakar tubuh untuk aktivitas sehari-hari dan olahraga.

Baca juga Cara menghilangkan lemak di perut dengan olahraga lari. | Cara menghilangkan lemak di perut.

Olahraga Apa Yang Paling Cepat Menurunkan Berat Badan?

Olahraga yang paling cepat menurunkan berat badan ada 2 macam, yaitu olahraga kardio dan olahraga kekuatan (strength training) yang membentuk otot.

Kedua macam olahraga ini dikenal mampu meningkatkan kinerja 2 sistem utama tubuh, yaitu sistem metabolisme dan sistem kardio.

Kedua sistem ini berperan sangat besar dalam produksi energi tubuh. Semakin baik kedua sistem ini bekerja, semakin baik pula tubuh kita membakar lemak menjadi energi.

Selain itu, olahraga kekuatan atau olahraga pembentuk otot juga akan meningkatkan massa otot dalam tubuh.

Ini bagus sebab dengan meningkatnya massa otot, maka akan semakin sedikit lapisan lemak yang akan muncul di tubuh kita.

Oleh karena itu, kedua macam olahraga ini sebaiknya selalu ada sebagai salah satu menu di dalam jadwal olahraga untuk menurunkan berat badan yang kamu buat.

Baca juga Jika kamu memilih lari untuk membantu mencapai berat ideal, berikut 8 hal yang harus diketahui sebelum membakar kelebihan berat badan dengan berlari. | Kelebihan berat badan.

Berapa Kali Sehari Olahraga Untuk Menurunkan Berat Badan?

Kuantitas dari olahraga untuk menurunkan berat badan sebenarnya tidak perlu terlalu banyak. Kamu bisa cuma olahraga dengan satu sesi saja per harinya. Namun durasi dari olahraga itu sebaiknya minimal 30 menit.

Misalnya, kamu bisa membuat rencana olaharaga untuk lari pagi santai 30 menit. Lalu ketika selesai 30 menit lari santai, kemudian kamu tambahkan 5 menit untuk sprint.

Atau, kamu bisa juga latihan beban untuk membentuk otot di sore hari selama 30 menit. 

Latihan beban yang bisa kamu lakukan ada bermacam-macam seperti angkat barbel, bench press, squat, lunges, bridge, push up, dan plank.

Baca juga Apakah olahraga lari bagus untuk orang gemuk? | Olahraga apa yang bagus untuk orang gemuk?

Berapa Lama Olahraga Agar Kurus?

Durasi pasti dari waktu yang kita perlukan agar kita bisa melihat efek dari olahraga penurun berat badan tidak bisa disamaratakan antara satu orang dengan orang lainnya. Ini karena, untuk mencapai penurunan berat badan melalui olahraga, terdapat beberapa faktor yang perlu dipertimbangkan. 

Pertama, frekuensi dan konsistensi latihan sangat penting. Kita sebaiknya berolahraga secara teratur, minimal 3-5 kali seminggu, dengan durasi minimal 30-60 menit per sesi. Jika kamu pemula, sebaiknya mulai saja 10-20 menit per sesi.

Kedua, intensitas dari olahraga untuk menurunkan berat badan juga memainkan peran penting. Latihan dengan intensitas sedang hingga tinggi cenderung membakar kalori lebih banyak dan dapat mempercepat penurunan berat badan. 

Selain itu, penting untuk mengkombinasikan olahraga dengan pola makan sehat dan seimbang, menghindari makanan tinggi lemak dan gula. 

Terakhir, faktor-faktor individual juga berpengaruh, sehingga penting untuk memahami bahwa setiap orang mungkin memiliki waktu yang berbeda dalam melihat hasil penurunan berat badan melalui olahraga. 

Dengan konsistensi, kesabaran, dan rencana latihan yang tepat, kita bisa menurunkan badan dengan lebih aman dengan berat badan yang lebih mudah dijaga.

Baca juga Bakar lemak dengan slow run dan fast run ada caranya tersendiri. Berikut cara bakar lemak dengan slow run dan fast run untuk pelari indonesia. | Slow run vs fast run.

Apakah Olahraga 30 Menit Setiap Hari Bisa Menurunkan Berat Badan?

Iya bisa, selama kalori yang kamu konsumsi jumlahnya tidak lebih besar dari kalori yang kamu bakar dengan olahraga tersebut.

Olahraga untuk menurunkan berat badan hanya bisa berhasil jika kamu bisa mengkombinasikan olahraga dan pengaturan kalori.

Hanya olahraga saja atau hanya diet dan mengatur kalori saja tidak akan memberikan hasil yang kamu inginkan. 

Bahkan ketika kamu tidak melihat hasilnya, bisa jadi kamu kehilangan motivasi dan kembali ke kebiasaan buruk seperti dulu.

Baca juga Berat badan ideal setiap orang berbeda tergantung tipe tubuh dan sistem metabolisme tubuh. Berikut cara mendapatkan berat badan ideal dengan berlari. | Berat badan ideal.

Seberapa Intens Olahraga Untuk Menurunkan Berat Badan?

Intensitas Rendah (IR)

Ini adalah lari dengan pace dimana kamu masih bisa berbicara beberapa kalimat atau bernapas dengan nyaman. Jika kamu bisa mengukur Heart Rate saat lari IR, maka HR mu harusnya berada di 70%-75% dari HR Maksimal.

Intensitas Tinggi (IT)

Ini adalah lari dimana kamu berlari dengan pace setinggi mungkin tanpa slow down. 

Kemudian, lakukan 2 lari intensitas rendah selama 5-10 menit di awal dan di akhir menu utama merupakan lari untuk pemanasan serta pendinginan. Bila dijabarkan maka polanya akan seperti ini.

Lari intensitas rendah (5-10 menit) > Lari intensitas tinggi > Lari intensitas rendah (5-10 menit)

Baca juga Cara menghilangkan lemak di perut itu ada bermacam-macam. Namun Lari adalah cara menghilangkan lemak di perut yang paling aman, mudah, dan murah. | Lemak di perut.

Jadwal / Program Olahraga Untuk Menurunkan Berat Badan

Lari bisa menjadi olahraga yang bagus untuk membakar lemak, jika diiringi dengan diet yang baik dan latihan fisik yang intens. 

Ini karena berlari membutuhkan banyak energi tubuh dan darimana sumber energi yang terbesar kalau bukan dari lemak. 

Banyak pelari yang salah kaprah saat mulai rutin berlari. Mereka biasanya berpikir kalau lari saja, sudah cukup untuk menurunkan berat badan. Padahal faktanya tidak seperti itu.

Ya lari bisa menurunkan berat badan. Namun hanya jika kamu mau memperhatikan kalori yang kamu makan, dan memberikan variasi intensitas dari latihan yang kamu lakukan.

Faktanya, mengkombinasikan lari, latihan beban, dan mengatur kalori pada makanan, akan berefek jauh lebih baik dan membakar lemak 3x lebih banyak. 

Dibandingkan jika kamu hanya mengandalkan lari sebagai solusi kelebihan berat badanmu.

Agar kamu bisa latihan dengan lebih terstruktur, kamu bisa mencoba jadwal olahraga untuk menurunkan berat badan berikut.

Tips saat menggunakan jadwal lari ini

Jadwal lari untuk turun berat badan ini bisa jadi sangat menguras fisik. Jika selama ini kamu jarang olahraga/baru mulai lari dan kesulitan kalau harus lari, sebaiknya perbanyak jalan kaki. 

Jalan kaki menstimulasi otot tubuhmu untuk terus bergerak tanpa terlalu membebani jantung.

Latihan Pembentuk Otot bisa dilakukan dengan nge-gym dan latihan beban jika kamu punya akses untuk itu. 

Jika tidak, kamu masih bisa latihan pembentuk otot dengan gerakan-gerakan seperti lunge, plank, squat, burpee, push up, sit up, dll. 

Coba cari di google dan lakukan variasi gerakan-gerakan tersebut. Cukup lakukan 10-15x untuk setiap gerakannya.

Jika kamu lihat misalnya 4 x (2:00 Intensitas Tinggi /2:00 Intensitas Rendah), itu artinya kamu harus lari intens dengan pace tinggi selama 2 menit, diikuti dengan lari santai/jalan kaki 2 menit. Kemudian ulang sampai 4x.

Jadwal lari minggu pertama

Jadwal lari minggu kedua

Jadwal lari minggu ketiga

Jadwal lari minggu keempat

Baca juga Target penurunan berat badan bisa saja gagal dan berhasil. Pelajari bagaimana agar tidak hilang motivasi dengan target penurunan berat badanmu. | Target turun BB.

Jadwal lari minggu kelima

Jadwal lari minggu keenam

Jadwal lari minggu ketujuh

Jadwal lari minggu kedelapan

Baca juga Manfaat olahraga lari untuk bakar lemak memang terkenal. Namun, manfaat apa yang bisa olahraga lari berikan untuk proses pembakaran lemak lemak? | Olahraga untuk bakar lemak.

Apa Ciri ciri Berat Badan Mulai Turun?

Berikut adalah beberapa ciri-ciri umum ketika berat badan mulai turun:

Badan terasa lebih ringan dan enerjik. Ketika berat badan mulai turun, kita biasanya  akan merasakan peningkatan energi dan tubuh terasa lebih ringan untuk beraktivitas. Inilah kenapa orang dengan berat badan ideal biasanya lebih aktif bergerak.

Pakaian menjadi longgar. Ketika berat badan menurun, kita akan mulai melihat bahwa pakaian terasa lebih longgar atau bahkan kita mulai memerlukan ukuran pakaian yang lebih kecil. Pakaian yang selama ini cuma bisa kamu simpan karena kekecilan, sekarang bisa kamu gunakan karena sudah muat.

Penurunan lingkar pinggang. Pengurangan berat badan biasanya terlihat di area pinggang terlebih dahulu. Kamu mungkin akan melihat lingkar pinggang menjadi berkurang. Celana yang dulu tidak muat, sekarang menjadi lebih pas dipakai.

Kondisi kesehatan menjadi lebih baik. Jika kamu berhasil dengan olahraga untuk menurunkan berat badan, kondisi kesehatan terkait berat badan, seperti tekanan darah tinggi atau diabetes, menjadi lebih sehat dan dalam level yang normal.

Perubahan pada penampilan fisik. Kita mungkin akan melihat perubahan pada penampilan fisik, seperti wajah yang lebih tirus atau kurangnya lemak di area tertentu seperti perut dan bokong. Ini tentu saja membuat kita lebih percaya diri.

Kesehatan mental jadi lebih baik. Penurunan berat badan juga dapat memiliki dampak positif pada kesehatan mental. Seperti meningkatkan kepercayaan diri dan mood secara keseluruhan.

Peningkatan kesehatan jantung dan kardiovaskular. Penurunan berat badan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan masalah kardiovaskular lainnya. Selain itu, dengan kondisi jantung dan sistem kardiovaskular yang lebih baik, kamu akan bisa lari dengan lebih jauh dan lebih lama karena stamina tubuhmu meningkat.

Feedback dari orang lain. Ciri utama yang paling kelihatan tentu saja ciri yang akan kamu dapatkan dari orang lain. Orang-orang yang melihat berat badanmu turun, mungkin akan mulai memberimu pujian atau mengomentari perubahan positif pada penampilan atau kesehatanmu..

Baca juga Penyebab berat badan susah turun walaupun sudah olahraga dengan rutin ada beberapa faktor. Berikut penyebab susah turun berat badan dan solusinya. | BB susah turun.

Kesimpulan

Lari memang cara yang bagus untuk membakar lemak dan menurunkan berat badan, namun lari saja tidak cukup. 

Lari yang rutin dan bervariasi, latihan pembentuk otot yang intens, dan istirahat yang cukup adalah inti dari jadwal lari untuk menurunkan berat badan ini.

Memperbaiki pola makan dan apa yang dimakan juga sangat berpengaruh terhadap hasil yang akan kamu dapatkan.

Karena dari dulu sampai sekarang, rumus untuk menurunkan berat badan tidak pernah berubah. 

Rumus untuk menurunkan berat badan dan mendapatkan berat badan ideal adalah, kalori yang kamu bakar harus lebih banyak dibanding kalori yang kamu makan.

Selain itu membentuk otot juga perlu agar jumlah massa otot semakin banyak. Sehingga jumlah kalori yang bisa disimpan tubuh menjadi lemak bisa jadi jauh berkurang jumlahnya.

sumber : running for weight loss guide by openfit

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara ngecilin paha yang permanen ditentukan oleh banyak sekali faktor. Berikut solusi konkret jika kamu mau tahu cara ngecilin paha dengan berlari. | Cara mengecilkan paha.

Cara agar berat badan naik terdiri dari 2 hal utama, makanan dan olahraga. Ayo pelajari cara agar berat badan naik secara alami di sini! | Cara menaikkan berat badan.

Menghitung pembakaran kalori bisa dengan kalkulator kalori terbakar. Namun, kamu juga bisa sendiri untuk menghitung pembakaran kalori dengan cara ini. | Cara hitung pembakaran kalori.

Metabolisme adalah serangkaian proses biokimia dalam tubuh yang mengubah makanan menjadi energi. Berikut efek lari pada metabolisme. | Metabolisme tubuh.

Cara membakar lemak paling cepat adalah dengan lari, latihan otot, dan defisit kalori. Berikut cara-cara membakar lemak paling cepat. | Cara bakar lemak.

Olahraga kardio terbaik untuk membakar lemak adalah lari interval. Pelajari bagaimana cara membakar lemak dengan olahraga kardio terbaik di sini. | Kardio untuk bakar lemak.

Olahraga yang cepat menurunkan berat badan perlu dipelajari lebih jauh sebagai pelari. Berikut panduan olah raga yang cepat menurunkan berat badan. | Olahraga turun BB cepat.

Demikian pembahasan untuk olahraga untuk menurunkan berat badan kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update: 3/11/23