Apa Itu Heart Rate & Bagaimana Cara Menghitung Zona Heart Rate Saat Lari?

Heart Rate

Heart rate pelari atau detak jantung pelari menunjukan banyaknya detak jantung dalam satu menit saat seseorang sedang berlari.

Detak jantung yang terjadi saat berlari dapat memberikan petunjuk tentang intensitas latihan, kebugaran kardiovaskular, dan performa tubuh kita. Dengan mengetahui bagaimana mengontrol detak jantung saat berlari, kita dapat meningkatkan kecepatan (pace) dan daya tahan (stamina) serta meminimalkan risiko cedera. 

Oleh karena itu, pengukuran dan pemantauan detak jantung saat berlari merupakan salah satu metode yang umum digunakan oleh pelari.

Apa Itu Heart Rate (HR) ?

Heart rate atau HR adalah detak jantungmu yang dihitung dengan satuan beats per minute (bpm).

Banyak pelari yang berlari dengan berdasarkan HR mereka, karena ada banyak manfaat yang bisa didapatkan terutamanya adalah soal menentukan intensitas lari. 

Karena itu, Heart Rate (HR) biasa digunakan pelari sebagai panduan seberapa berat intensitas lari yang bisa dilakukan.

Heart rate ini memiliki 5 zona, mulai dari yang paling rendah yaitu zona 1, sampai ke zona 5 yang merupakan heart rate maksimal.

Kenapa Heart Rate Dipakai?

Lari yang dilakukan hanya berdasarkan pace (kecepatan saat lari), biasanya lebih membebani tulang dan otot. Dengan menggunakan heart rate sebagai panduan, kamu jadi lebih yakin kapan harus lari dengan pace yang cepat, dan kapan harus lari dengan pace yang lambat. 

Ini jauh lebih aman bagi tubuh, karena terkadang kita tidak sadar sudah terlalu membebani tubuh kita saat lari. Jika kamu lari melebihi kemampuan tubuh, akhirnya terjadi cedera dan berbagai masalah lainnya.

Jika selama ini kamu masih lari dengan menghitung pace, coba sekali-kali ubah dengan menghitung di zona heart rate. Apalagi jika kamu punya smart watch atau sejenisnya yang bisa dipakai menghitung detak jantung.

Baca juga Cara menurunkan darah tinggi bisa dengan lari, latihan isometrik, dan pengaturan nutrisi. Berikut apa saja cara menurunkan darah tinggi. | Cara menurunkan darah tinggi.

Berapa Detak Jantung Normal Saat Lari?

Pada dasarnya, tidak ada detak jantung normal yang pasti untuk semua orang. Setiap orang memiliki detak jantung normal yang berbeda-beda tergantung kondisi fisik dan intensitas dari lari yang mereka lakukan.

Ada pelari yang lari dengan kecepatan yang tinggi, namun HR mereka rendah.

Ada juga pelari yang cuma jogging saja, HR mereka sudah berada di zona 4-5 (zona detak jantung tinggi)

Artinya, kita tidak bisa menyamaratakan detak jantung normal pada semua pelari. Jantung bekerja sesuai kondisi fisik, dan intensitas lari kita. Jika heart ratemu cepat meninggi saat lari, besar kemungkinan tubuhmu memang belum siap untuk lari dengan intensitas lari tersebut.

Faktanya, peningkatan denyut jantung selama olahraga tidak hanya normal, tapi juga diperlukan. Tidak peduli sebugar apa fisikmu, denyut jantung mau tidak mau pasti akan mengalami peningkatan selama fisik kita masih berolahraga.

Namun, terkadang ketika kita sedang berlari santai, denyut jantung bisa meningkat secara tidak terkendali. Jika ini terjadi, coba hentikan dulu larimu dan jalan kaki sambil mengambil napas yang dalam. Kemudian ketika detak jantung sudah lebih rendah dan stabil, barulah kemudian kamu bisa pelan-pelan lari lagi.

Akan tetapi, jika setelah jalan kaki detak jantungmu tidak turun, segera hentikan sesi larimu dan periksakan dirimu ke dokter. Jantung adalah organ vital dan sedikit saja gangguan yang muncul sebaiknya langsung dibawa ke tenaga medis profesional.

Berapa Max Heart Rate?

Rumus umum yang sering digunakan untuk menghitung maksimum denyut jantung (max heart rate) adalah "220 dikurangi umur." Ini berarti, jika kita ingin memperkirakan detak jantung maksimum, kita perlu mengurangi usia kita dengan angka 220. 

Misalnya, jika usiamu adalah 30 tahun, perkiraan denyut jantung maksimalmu adalah sekitar 190 detak jantung per menit.

220 - umur = max heart rate

220 - 30 = 190 detak jantung per menit

Namun, ini hanyalah perkiraan kasar dan setiap individu bisa memiliki denyut jantung maksimum yang berbeda-beda. 

Ada berbagai faktor yang mempengaruhi detak jantung maksimal seperti tingkat kebugaran, kondisi kesehatan, genetika, dan faktor-faktor lain.

Baca juga Cara mengatasi darah rendah ada beberapa cara. Berikut apa saja yang bisa kamu pelajari sebagai pelari dengan kondisi tekanan darah yang rendah. | Cara mengatasi darah rendah.

Apa Itu Zona Heart Rate? | 5 Zona Heart Rate Saat Lari

Heart rate saat olahraga dibagi menjadi 5 zona heart rate (HR). Zona 1 adalah zona dimana jantung berdetak dengan lambat dan mirip dengan detak jantung saat kamu sedang istirahat. Zona 5 adalah zona dimana detak jantungmu berdetak secara maksimal.

Semakin naik level zona heart ratemu, semakin berat jantung dan ototmu bekerja. Berikut penjelasan dari masing-masing zona heart rate saat kamu berlari.

Zona 1 HR Saat Olahraga Lari

Lari yang dilakukan dengan pace ringan. Berlari di zona ini seharusnya tidak terlalu melelahkan walaupun dilakukan sampai berjam-jam. Lari di zona ini biasanya untuk recovery setelah lari intens. Zona 1 ada di sekitar 50% - 60% dari Max HR.

Zona 2 HR Saat Olahraga Lari

Zona 2 biasanya dilakukan untuk lari di bawah 90 menit. Lari di zona ini berguna untuk pengkondisian aerobik saat lari jarak jauh. Ini juga merupakan zona yang meningkatkan kemampuan tubuh  untuk menggunakan lemak sebagai energi, sehingga dianjurkan untuk menurunkan berat badan.

Selain itu, pelari yang berlatih untuk half marathon dan marathon disarankan untuk banyak berlari di zona ini. Zona 2 ada di sekitar 60% - 70% dari Max HR.

Baca juga Jadwal Latihan Lari Marathon Selama 20 Minggu Untuk Pelari Maraton Pemula | Lari maraton/marathon.

Zona 3 HR Saat Olahraga Lari

Zona 3 adalah tempat tubuh mendapatkan manfaat kardiovaskular paling banyak, dan terkadang disebut sebagai zona aerobik. 

Dalam hal mengembangkan stamina dan meningkatkan kapasitas aerobik, zona tiga adalah titik pusatnya. Lari di zona 3 umumnya berlangsung 30 hingga 45 menit. Zona 3 ada di sekitar 70% - 80% dari Max HR.

Zona 4 HR Saat Olahraga Lari

Di Zona 4, kamu menggunakan lebih banyak campuran metabolisme aerobik dan anaerobik. Ambang batas ini membantu tubuh menjadi lebih baik dalam menggunakan karbohidrat untuk energi.

Di zona ini kamu belajar menahan tingkat laktat yang lebih tinggi dalam darah. Artinya kamu akan menahan rasa lelah dan rasa sakit dari otot-ototmu saat lari di zona ini. Zona 4 ada di sekitar 80% - 90% dari Max HR.

Zona 5 HR Saat Olahraga Lari

Terakhir, Zona 5 adalah intensitas tinggi dan biasanya hanya berlangsung kurang dari lima menit. Jantungmu di zona ini berdetak kencang dan sudah mencapai batas maksimalnya. Zona ini biasanya ada di menit-menit akhir sesi larimu sebelum kamu memutuskan berhenti dan melakukan pendinginan setelah lari.

Berlari di zona 5 tidak mungkin dilakukan dalam waktu yang lama. Di zona ini kamu menggunakan sisa-sisa energimu untuk terus berlari, karena sudah masuk ke zona anaerobik dimana oksigen dalam darah sudah menipis dan otot tidak mampu lagi memproduksi energi. Zona 5 ada di sekitar 90% - 100% dari Maximal Heart Rate (maksimal detak jantung).

Apa Itu Zone Aerobik?

Zona aerobik adalah zona dimana tubuhmu memiliki pasokan oksigen yang cukup untuk memproduksi energi. Zone aerobik juga biasanya berada pada zona heart rate rendah seperti zona 1-3. Pada zona ini kamu bisa berolahraga tanpa terlalu merasa kelelahan dan napasmu terasa sesak.

Apa Itu Zona Anaerobik?

Zona anaerobik adalah zona dimana tubuhmu kekurangan pasokan oksigen yang cukup untuk memproduksi energi.

Zona anaerobik ini biasanya berada pada zona HR tinggi seperti zona 4-5. Pada zona ini kamu akan merasakan sesak dan mulai kelelahan saat sedang berolahraga.

Cara Mengetahui Zona Heart Rate | Cara Menghitung Zona Heart Rate Saat Lari

Zona Heart Rate saat berlari bisa dihitung berdasarkan umurmu. Tentu zona HR setiap orang berbeda-beda. Ini karena Heart Rate, selain bergantung pada umur, juga tergantung pada level kebugaran fisik seseorang.

Semakin fit seseorang, semakin lambat heart rate naik dari satu zona ke zona selanjutnya.

Misalnya, ada 2 orang (A dan B) yang sama-sama berumur 30 tahun. A rajin olahraga dan dalam kondisi yang fit, sementara B jarang olahraga dan kondisi tubuhnya kegemukan.

Saat keduanya berlari, kenaikkan zona heart rate pada si A jauh lebih lambat dibanding si B. Si A bisa lari di zona 2 dan 3 dalam waktu yang lama dan heart ratenya cenderung stabil.

Sementara si B baru lari 15-20 menit, HR nya sudah di zona 5 dan dia tidak mampu lari lebih jauh lagi.

Cara Menghitung Zona Heart Rate Maksimal

Kamu bisa menghitung sendiri HR maksimal untuk menentukan dimana zona  1-5 untuk dirimu sendiri.

Rumus dasar untuk menghitung HR maksimal adalah 220 - Umur.

Kemudian untuk menentukan zona 1 sampai zona 5, ada wilayah zona yang direpresentasikan dengan persen (%). 

Zona 1 ada di sekitar 50% - 60% dari Max HR

Zona 2 ada di sekitar 60% - 70% dari Max HR

Zona 3 ada di sekitar 70% - 80% dari Max HR

Zona 4 ada di sekitar 80% - 90% dari Max HR

Zona 5 ada di sekitar 90% - 100% dari Max HR

Cara Menghitung Target Heart Rate | Contoh Cara Menghitung Zona Heart Rate Untuk Lari

Misalnya, kamu adalah seseorang berumur 30 tahun, maka HR maksimalmu adalah;

220 - 30 = 190 bpm. 

Kemudian kamu tinggal hitung 190bpm ini dengan % Heart Rate di setiap zona nya.

Zona 1 ada di sekitar 50% - 60% dari Max HR, maka

190 x 50% = 95bpm

190 x 60% = 114 bpm

Ini berarti zona 1 mu ada di 95bpm sampai 114 bpm

Jika kamu menghitung sendiri dimana zona 1 - 5 milikmu berdasarkan cara diatas, maka akan didapatkan hasil seperti di bawah.

Zona 1 

50% - 60% dari Max Heart Rate = 95-114 bpm

Zona 2

60% - 70% dari Max Heart Rate = 114-133 bpm

Zona 3

70% - 80% dari Max Heart Rate = 133-152 bpm

Zona 4

80% - 90% dari Max Heart Rate = 152-171 bpm

Zona 5

90% - 100% dari Max Heart Rate = 171-195 bpm

Cara Melatih Heart Rate

Banyak pelari yang bingung bagaimana cara melatih heart rate agar mampu lari dengan pace (kecepatan lari) yang tinggi, namun tetap berada pada zona heart rate yang rendah.

Pertama, kita harus pahami dulu bahwa tidak perduli se-bugar dan se-fit apapun tubuhmu, yang namanya HR pasti akan tetap naik saat kita berolahraga. 

Ini karena manusia punya batasan fisik dan stamina. Tidak mungkin kamu berharap bisa lari di pace 5 dan dengan HR yang terus menerus stabil di zona 2 atau 3 sejauh 10-20km. 

Heart rate atau detak jantung manusia pasti akan selalu naik saat kita melakukan aktivitas yang intens seperti berolahraga.

Yang bisa kita lakukan adalah memperlambat kenaikan HR, sehingga kita bisa lari lebih jauh dan dengan durasi yang lebih lama.

Karena kita sudah sepaham, mari kita lihat cara melatih Heart Rate berikut.

• Perbanyak lari MAF selama 3 bulan seperti di artikel tentang MAF.
• Kemudian setelah 3 bulan dimana basic HR atau HR dasarmu sudah jauh lebih rendah, mulailah menggunakan aturan 80/20 untuk latihan pacemu. 
• Jadi kalau misalnya total jarak larimu perminggu adalah 20km, maka larilah dengan pace slow sejauh 16km (80%), dan lari dengan pace targetmu sejauh 4km (20%). 

Contoh Kasus:

Rian ingin bisa lari dengan pace 5 yang stabil. Namun selama ini ketika lari di pace 5, heart rate nya akan langsung naik sampai ke zona 5. Ini artinya stamina dia tidak cukup mampu untuk terus-terusan berlari dengan pace 5.

Maka, dia mulai latihan MAF selama 3 bulan sehingga HR dasarnya menurun dan staminanya meningkat.

Selama latihan MAF, total jarak lari dalam 1 minggu yang bisa Rian lakukan adalah 30km.

Setelah 3 bulan latihan MAF, dia mulai melatih pace dengan menggunakan aturan 80/20 (80% slow pace atau pace saat kamu latihan MAF, dan 20% target pace).

Maka ketika menggunakan aturan 80/20, dia membagi jarak lari 30km tersebut menjadi 24km slow pace dan 6km dengan pace 5 yang merupakan target pacenya (aturan 80/20, 24km dan 6km).

Kita tidak bisa mencegah HR naik, karena itu pasti terjadi.

Yang bisa kita lakukan adalah memperlambat kenaikan heart rate tersebut, dan cara latihan di atas akan menyusun ulang basic heart rate atau HR dasarmu. Sebelum kemudian pace dan jarak larinya kita bangun secara bertahap dan terukur dengan aturan 80/20 tadi.

Baca juga Training plan dengan aturan 80/20 untuk pelari. Program latihan terbaik untuk pemula atau pelari advanced adalah training plan dengan aturan 80/20. | Training plan 80/20.

Lari Sebentar Jantung Berdebar

Apakah kamu sering merasa jantung berdebar walaupun hanya berlari sebentar saja? Saat seseorang berlari, detak jantungnya akan meningkat untuk memenuhi kebutuhan oksigen dan nutrisi yang dibutuhkan oleh otot-otot yang sedang aktif. Oleh karena itu, wajar jika jantung seseorang berdebar ketika mereka sedang berlari. 

Namun, jika jantung terus berdebar walaupun hanya berlari sebentar saja, atau jantung terus berdebar kencang setelah berhenti berlari, atau bahkan saat sedang istirahat, hal ini dapat menjadi tanda masalah kesehatan seperti kondisi jantung yang tidak normal atau kelelahan.

Ini juga bisa berarti, tubuhmu memang dari awal tidak fit dan kondisi kardiovaskular sedang tidak baik. Inilah kenapa jantung harus bekerja keras memompa darah ke seluruh tubuh. Semakin keras jantung bekerja, semakin keras dan cepat pula detak jantung kita.

Penting untuk memperhatikan kondisi tubuh saat berlari dan menghentikan aktivitas jika merasakan sesak napas, sakit dada atau gejala lain yang tidak biasa. Jika gejala terus berlanjut, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan pemeriksaan lebih lanjut.

Mengapa Heart Rate Tinggi Saat Olahraga?

Kenapa heart rate tinggi saat lari? Heart rate tinggi saat olahraga biasanya terjadi karena 3 hal, intensitas olahraga yang tinggi, kondisi fisik tidak bugar, dan suhu tubuh serta suhu udara yang meningkat.

Intensitas olahraga yang tinggi

Saat olahraga, jantung kita akan bekerja memompa darah ke seluruh tubuh, dan terutamanya ke otot sebagai tempat dimana energi diproduksi.

Semakin intens olahraganya, maka akan semakin sibuk pula jantung kita bekerja memompa darah. Inilah yang menyebabkan heart rate meninggi saat olahraga.

Kondisi fisik tidak bugar

Pernahkah heart rate mu meninggi dengan cepat walaupun olahraga yang kamu lakukan cuma joging ringan? Bisa jadi ini disebabkan oleh kondisi fisikmu yang tidak fit, entah karena habis sakit atau memang selama ini kamu jarang berolahraga.

Ketika tubuh kita dalam kondisi yang tidak bugar, efektifitas aliran darah dari dan ke jantung akan menurun. Hal ini akan menyebabkan jantung harus bekerja dengan lebih keras memompa darah, walaupun intensitas olahraga yang kamu lakukan sebenarnya sangat ringan.

Suhu tubuh & suhu udara yang meningkat

Ketika tubuh mengalami kenaikan suhu akibat olahraga yang intens atau udara yang panas, tubuh kita akan mengirimkan banyak darah ke kulit untuk memicu produksi keringat sebagai langkah pendinginan.

Darah yang dikirimkan ke kulit ini akan mengurangi jumlah darah yang bisa dipompa oleh jantung. Sebagai akibatnya, jantung harus bekerja lebih keras mengirimkan darah yang tersisa ke seluruh area tubuh.

Hal ini pada akhirnya membuat detak jantung atau heart rate meningkat.

Apa Akibat Heart Rate Tinggi?

Detak jantung yang tinggi bisa mempengaruhi mental kita. Ketika kita melihat HR kita sudah terlalu tinggi di smartwatch kita, kita cenderung was-was dan kehilangan dorongan untuk tetap berlari.

Pikiran kita sudah tidak fokus dengan lari yang kita lakukan, dan lebih fokus pada detak jantung yang sudah terlalu tinggi. Walaupun secara fisik kita tidak merasa terlalu kelelahan, kita akhirnya melambatkan pace (kecepatan lari) dan berharap detak jantung segera turun. Kamu mungkin pernah mengalami situasi seperti ini kan?

Kemudian, detak jantung yang tinggi juga akan mempengaruhi performa kita. Ketika detak jantung sudah mencapai tingkat maksimal, ada kemungkinan bahwa performa fisik akan mulai menurun karena tubuh mengalami kelelahan akibat stres fisiologis dari peningkatan denyut jantung. 

Artinya, ketika detak jantung meninggi, itu memang berarti tubuhmu sudah kelelahan walaupun kamu merasa masih bisa lari lebih lama lagi.

Detak jantung pada dasarnya tidak pernah bohong. Detak jantung atau heart rate yang meninggi biasanya akurat dalam memberikan 2 informasi, entah kamu memang sudah kelelahan, atau ada masalah pada jantung sehingga detak jantungnya lebih tinggi dari biasanya.

Inilah kenapa, jika kamu menyadari ada yang salah pada jantungmu, sebaiknya segera periksakan ke dokter untuk mendapatkan informasi yang lebih akurat.

Kesimpulan

Heart rate atau HR adalah detak jantungmu yang dihitung dengan satuan beats per minute (bpm).

Heart rate saat olahraga dibagi menjadi 5 zona heart rate (HR). Zona 1 adalah zona dimana jantung berdetak dengan lambat dan mirip dengan detak jantung saat kamu sedang istirahat. Zona 5 adalah zona dimana detak jantungmu berdetak secara maksimal.

Kamu bisa menghitung sendiri HR maksimal untuk menentukan dimana zona 1-5 untuk dirimu sendiri. Rumus dasar untuk menghitung HR maksimal adalah 220 - Umur.

Kita tidak bisa mencegah HR naik, karena itu pasti terjadi. Yang bisa kita lakukan adalah memperlambat kenaikan heart rate tersebut, dan cara latihan di atas akan menyusun ulang basic heart rate atau HR dasarmu. Sebelum kemudian pace dan jarak larinya kita bangun secara bertahap dan terukur dengan aturan 80/20 tadi.

sumber : 

Should I do heart rate training? by Runnersworld Mag

Difference between heart rate and pulse rate by toppr

Heart rate rise in the heat by milestogoendurance

why hear rate high by yahoo 

cardiac drift by runnersworld 

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Dr. Elaine Wan, professor medis di cardiology and cardiac electrophysiology Columbia University Medical Center.

Dr. Eli Friedman, direktur medis bidang sports cardiology di Miami Cardiac & Vascular Institute.

Dr. Ruwanthi Titano, kardiologis di Mount Sinai Health System

Fabio Comana, kepala instruktur di akademi medis olahraga, USA.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara menghitung heart rate bisa kita lakukan tergantung metodenya. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu sebagai cara menghitung heart rate. | Cara menghitung HR.

Cara menurunkan heart rate saat lari bisa dilakukan dengan cara cepat, atau cara permanen yang lama. Berikut cara menurunkan heart rate saat lari. | Cara menurunkan HR.

Resting heart rate merupakan detak jantung saat tubuh sedang rileks. Ini dia manfaat resting heart rate untuk seorang pelari.  | Detak jantung / heart rate.

Manfaat olahraga kardio seperti lari untuk jantung sudah terkenal. Olahraga kardio aerobik seperti lari punya efek baik meningkatkan kondisi jantung. | Manfaat olahraga kardio untuk jantung.

Alasan kenapa tidak boleh langsung duduk setelah lari adalah agar tubuh bisa melewati proses pendinginan dan mengirimkan darah kembali ke jantung. | Jangan langsung duduk habis lari.

Demikian pembahasan untuk heart rate (HR) saat olahraga lari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 16/11/23