Cara Recovery Setelah Olahraga Lari Yang Intens Seperti Long Run (10k/Half Marathon/Marathon/Ultra Marathon)

Recovery Setelah Lari

Recovery setelah lari sangat penting untuk meminimalkan risiko cedera, mempercepat proses regenerasi otot, dan meningkatkan performa di sesi latihan berikutnya.

Namun, banyak orang seringkali mengabaikan proses recovery dan malah terus beraktivitas dengan intensitas tinggi, yang dapat berdampak negatif pada tubuh mereka. 

Oleh karena itu, pemulihan yang tepat setelah lari tidak boleh diabaikan dan perlu menjadi bagian yang tak terpisahkan dari rutinitas olahraga kita.

Apa Yang Harus Dilakukan Setelah Habis Melakukan Aktivitas Lari Jarak Jauh?

Yang harus dilakukan setelah habis lari jarak jauh adalah melakukan proses recovery dengan benar dan menyeluruh.

Recovery setelah lari jarak jauh/long run sangat krusial dalam melindungi tubuh dari cedera. Ini karena saat-saat selesai lari adalah saat dimana detak jantung, otot, dan peredaran darah kembali ke kondisi normal.

Melewatkan waktu pendinginan dengan langsung duduk, dan tidak melakukan proses recovery dengan benar akan menyebabkan tubuh berada dalam resiko cedera setelah lari. 

Apalagi setelah lari jarak jauh yang sangat menguras tenaga dan membuat otot bekerja dalam kondisi yang ekstrim.

Berikut cara recovery setelah lari berdasarkan tahapan waktunya.

Apa Yang Dimaksud Dengan Recovery Dalam Olahraga?

Recovery dalam olahraga adalah bagian penting dari olahraga itu sendiri. Ini karena recovery, atau pemulihan, dimaksudkan untuk mengembalikan kondisi berbagai macam sistem penting dalam tubuh setelah bekerja keras menunjang performa kita saat olahraga.

Berbagai macam sistem penting di dalam tubuh seperti hidrasi, metabolisme, suhu tubuh, dan kardio perlu di-reset ulang agar kembali ke kondisi normalnya. Ini agar tubuh kita bisa tetap bekerja dengan baik setelah selesai olahraga.

Selain itu, recovery setelah lari juga memperbaiki jaringan otot yang rusak karena digunakan selama kita berolahraga. Oleh karena itu, proses recovery sangat sangat penting untuk dilakukan sebelum kita kembali berolahraga dengan intens lagi.

Berapa Lama Recovery Setelah Olahraga?

Recovery setelah olahraga intens seperti lari jarak jauh terbagi menjadi 3 tahap. Recovery setelah baru selesai lari, recovery 1 jam setelah lari, dan recovery saat malam setelah lari. Ketiga tahap ini biasanya akan memakan waktu 12 sampai 24 jam.

Namun, bisa saja proses recovery tersebut menjadi lebih panjang atau lebih pendek. Tergantung oleh seberapa intens olahraga lari yang kamu lakukan. Selain itu, kamu juga bisa menambahkan recovery run sebagai bagian dari proses recoverymu.

Apa Itu Recovery Run?

Recovery run adalah lari yang dilakukan dalam 1x24 jam setelah kamu lari atau latihan dengan intensitas yang tinggi. Misalnya, setelah kamu nge-Gym dengan menu yang intens, atau setelah kamu mengikuti lari maraton.

Disaat seperti itu, tubuhmu akan sangat  membutuhkan recovery run untuk melemaskan kembali otot-otot yang tegang setelah aktivitas fisik intens kemarin.

Recovery run biasanya dilakukan dengan kecepatan dan jarak yang ringan. Misalnya jarak 1-2km dan dengan pace 9 atau 10. Kamu juga bisa menyisipkan jalan kaki beberapa menit ke dalam recovery run yang kamu lakukan.

3 Tahap Recovery Setelah Lari Long Run (10k/Half Marathon/Marthon/Ultra Marathon)

Recovery setelah olahraga lari biasanya tergantung dengan seberapa besar intensitas dari lari yang kamu lakukan.

Akan tetapi, semakin intens larinya semakin panjang pula durasi dari recovery yang harus kamu lakukan. Misalnya, proses recovery untuk lari 10k (10km) bisa jadi lebih singkat dibanding proses recovery untuk lari Maraton atau Ultra Marathon.

Namun, bila disimpulkan, maka 3 tahap recovery berikut akan selalu perlu kamu lakukan.

Recovery Beberapa Saat Setelah Lari

Begitu selesai lari, sebaiknya jangan langsung duduk. Memang kamu pasti kelelahan dan ingin langsung duduk saat itu juga. Namun, sebaiknya kamu pendinginan dulu dengan memulai proses recovery. 

Sesaat setelah kamu selesai lari, kamu bisa recovery run, jogging ringan, dan jalan kaki selama 10 menit sebagai bagian dari proses recovery, atau yang biasa disebut sebagai pendinginan setelah lari. 

Kemudian lakukan perenggangan statis selama 5 hingga 10 menit yang berfokus pada kelompok otot seperti hamstring, lutut, fleksor pinggul, dan punggung bawah. Melakukan gerakan perenggangan atau stretching setelah lari, akan sangat mengurangi kelelahan pasca-lari dan meningkatkan fleksibilitas otot, tendon, dan sendi.

Recovery setelah lari belum lengkap tanpa mengisi kembali level cairan pada tubuh. Minuman olahraga berelektrolit, smoothie protein, atau susu cokelat adalah pilihan yang cepat dan nyaman untuk mengisi kembali energi tubuh mu.

Setelah pulang ke rumah, segera ganti running gear penuh keringat yang kamu gunakan. Pakaian hangat dan kering membantu percepatan sirkulasi udara dan menormalkan kembali suhu pada kulit.

Recovery Satu Jam Setelah Lari

Cara recovery setelah lari selanjutnya adalah soal makanan. Setelah long run, sangat penting mengatur apa yang kamu makan, dan sebaiknya makanlah makanan yang enak serta tentu saja sehat. 

Pilihlah makanan berat yang terdiri dari protein tanpa lemak, serta karbohidrat kompleks dan buah-buahan dan sayuran yang memulihkan vitamin. 

Dada ayam adalah makanan pokok bagi banyak atlet lari. Selain itu, seafood juga pilihan yang bagus karena mengisi kembali simpanan B12 dan magnesium, dua nutrisi utama bagi pelari.

Akan tetapi, kamu juga perlu disiplin tentang seberapa banyak makanan yang kamu makan. Lari long run yang sebagian besar pasti kamu lakukan dengan slow pace, biasanya akan memicu lebih banyak nafsu makan. Dibandingkan dengan lari fast pace, yang biasanya mampu menekan nafsu makan.

Apalagi untuk kamu yang ingin menurunkan berat badan dan membakar lemak dengan lari. Berapa kali pun kamu berlari akan percuma, kalau kalori yang masuk ke tubuh jumlahnya lebih besar dari kalori yang kamu bakar. 

Oleh karena itu, jagalah dirimu sendiri untuk selalu disiplin dengan recovery setelah lari, apalagi kalau menyangkut makanan.

Recovery di Malam Setelah Lari

Recovery setelah lari yang paling penting ada saat malam hari. Apa itu? tentu saja soal tidur.

Setelah long run, tubuh sangat perlu tidur yang nyenyak. Ini karena saat sedang tidur, tubuhmu bekerja keras untuk menyembuhkan dirinya sendiri.

Saat kamu beristirahat, tubuh akan bekerja memperbaiki kerusakan otot, mengembangkan kekuatan sendi, tendon, dan otot untuk lari, serta mengeluarkan racun sampah hasil pembakaran energi yang terjadi di otot saat kamu lari.

Kamu harus sadar bahwa, segala jerih payah latihanmu hanya akan terbentuk saat kamu sedang tidur. Karena saat tidur itulah, tubuhmu berubah sesuai dengan latihan yang kamu lakukan.

Dan itu semua hanya bisa dilakukan jika kamu memberikan tubuhmu waktu yang cukup untuk tidur. Karena itu, berhenti scroll Timeline dan taruh handphone mu jauh dari jangkauan tangan saat akan tidur.

Recovery setelah lari sangat penting dan merupakan hal yang serius. Oleh karena itu, sebaiknya kamu juga serius saat mengatur jam tidurmu, seserius saat kamu mengatur rencana untuk lari. 

Jangan sampai kamu malah keasyikan melakukan hal lain, dan akhirnya insomnia dan tidak bisa melakukan proses recovery lari dengan baik.

Apa Yang Terjadi Jika Olahraga Berlebihan?

Olahraga yang berlebihan akan memperburuk kondisi keseluruhan sistem penting di dalam tubuh. Apalagi jika ditambah dengan tidak adanya proses recovery yang baik.

Ini karena setiap kali kita berolahraga, ada berbagai macam sistem di dalam tubuh yang harus bekerja keras menyesuaikan diri dengan intensitas dari olahraga tersebut. 

Berbagai sistem di dalam tubuh ini memiliki batasnya masing-masing dan perlu proses recovery yang baik untuk menjaga keefektifan kinerjanya.

Selain itu otot, tendon, dan sendi di dalam tubuh biasanya mengalami kerusakan minor yang tidak terasa setelah selesai berolahraga. 

Memberikan intensitas dan jumlah olahraga yang berlebihan akan membuat berbagai macam kerusakan tersebut terakumulasi dan ketika sudah mencapai batas, maka terjadilah yang namanya cedera.

Baca juga 5 Tips Untuk Pelari Yang Senang Olahraga Lari Setiap Hari | Lari setiap hari apakah bagus?

Kesimpulan

Recovery setelah lari jarak jauh/long run sangat krusial dalam melindungi tubuh dari cedera. Ini karena saat-saat selesai lari adalah saat dimana detak jantung, otot, dan peredaran darah kembali ke kondisi normal.

Recovery dalam olahraga adalah bagian penting dari olahraga itu sendiri. Ini karena recovery, atau pemulihan, dimaksudkan untuk mengembalikan kondisi berbagai macam sistem penting dalam tubuh setelah bekerja keras menunjang performa kita saat olahraga.

Recovery setelah olahraga lari biasanya tergantung dengan seberapa besar intensitas dari lari yang kamu lakukan. Semakin intens larinya semakin panjang pula durasi dari recovery yang harus kamu lakukan. 

sumber : 

runnersworld magazine 

Recovery after exercise by sciencedirect

Artikel Lainnya Yang Setopik

Manfaat Recovery Run Setelah Lari Yang Intens | Manfaat recovery run.

Program Recovery 21 Hari Pasca Lari Marathon | Cara recovery setelah  marathon.

Massage atau pijat akan sangat bermanfaat untuk merawat tubuh seorang pelari. Berikut manfaat dan fungsi dari pijat atau massage. | Manfaat pijat.

Recovery run bermanfaat memelihara kondisi tubuh setelah lari yang intens. Berikut cara dan panduan lengkap tentang recovery run. | Lari recovery.

Recovery setelah race dan lari 10km bisa memakan waktu sampai 6 hari. Berikut cara recovery setelah lari 10km. | Recovery habis lari 10km.

Demikian pembahasan untuk cara recovery setelah lari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!