Kenapa Membentuk Otot Penting Untuk Pelari?

Otot

Latihan untuk membentuk otot kadang diabaikan karena pelari lebih fokus soal seberapa jauh jarak lari dan seberapa cepat pace/kecepatan lari mereka. Padahal jika otot mereka kuat, sering dilatih, dan tidak overwork, maka resiko cedera lari bisa jadi jauh berkurang.

Alasan Seorang Pelari Harus Melatih Otot

Kenapa otot untuk lari sangat perlu dilatih? Ini karena saat berlari, kakimu akan menahan sampai 3x berat tubuhmu. Karena itu, sangat penting untuk punya otot yang kuat agar kakimu mampu menahan beban dan menyerap impak saat lari.

Jika otot kakimu kuat, sendi dan tulang di kakimu tidak akan terlalu terbebani sehingga resiko sakit ataupun cedera bisa dihindari. 

Energi dari impak yang muncul karena benturan antara kaki dan tanah, akan menjalar di sepanjang kaki sampai ke area perut. Inilah kenapa sangat penting bagi kita melatih otot untuk lari, agar resiko dari cedera bisa diminimalisir.

Latihan yang membentuk otot bisa memperbaiki ketidakseimbangan kekuatan yang ada di otot dan mengaktifkan otot yang mungkin selama ini kurang aktif.

Selain itu jika otot untuk lari terlatih dengan baik, maka secara langsung biomekanik/pergerakan dan postur tubuhmu saat lari menjadi semakin efisien. Ini membuat performa serta penggunaan energi saat lari menjadi jauh lebih efektif.

Apa Yang Membuat Otot Besar?

Pada tubuh manusia, ada 2 hal yang menjadi penyebab massa otot bisa membesar atau menyusut. Kedua hal tersebut adalah Hypertrophy dan Hyperplasia.

Hypertrophy adalah efek terjadinya pembesaran ukuran otot yang disebabkan oleh bertambahnya ukuran dan ketebalan jaringan otot.

Sementara Hyperplasia adalah efek yang membuat otot membesar dikarenakan oleh terjadinya penambahan jumlah jaringan otot.

Kedua efek ini akan sangat ditentukan oleh bagaimana latihan serta olahraga yang kamu lakukan. Pelari yang baik biasanya memiliki kedua efek ini pada otot-otot mereka, sehingga ada keseimbangan kondisi otot.

Apa Keuntungan Memiliki Kekuatan Otot?

Jika bicara tentang sepenting apa otot yang kuat untuk seorang pelari, kita tentu bicara soal seberapa banyak manfaat atau keuntungan yang bisa didapatkan. Keuntungan memiliki kekuatan otot antara lain;

Level energi serta batas rasa lelah meningkat. Artinya pelari dengan kondisi otot yang kuat akan bisa berlari dengan performa yang jauh lebih baik, dan juga mampu berlari lebih jauh dan lebih lama karena tidak mudah lelah.

Postur tubuh membaik. Artinya, pelari yang rutin latihan pembentukan otot akan memiliki fisik yang lebih baik. Ini pada akhirnya akan meningkatkan ke-efektifan penggunaan energi saat lari, sehingga stamina jadi jauh lebih baik saat lari.

Resiko terjadinya cedera bisa diminimalisir. Artinya, pelari yang ototnya kuat akan lebih terlindungi dari cedera. Ini karena ada keseimbangan yang baik diantara otot sehingga impak antara kaki dan tanah bisa diredam dan tidak mempengaruhi berbagai area tubuh.

Latihan Untuk Membentuk Otot Sebaiknya Berapa Kali Seminggu?

Latihan membentuk otot lari tentu harus rutin dilakukan. 1-2 hari seminggu cukup untuk membentuk ototmu. Kamu tidak perlu berlebihan dan menyusun latihan pembentuk otot seriap hari.

Otot untuk lari sebaiknya dilatih rutin setiap minggunya, dan dijadwalkan khusus 1-2 hari perminggu. Menu latihan ideal untuk satu minggu sebaiknya berisi beberapa hal sebagai berikut:

1 hari untuk latihan speed run seperti fartlek, tempo, interval, atau sprint.

1 hari untuk long run.

1 hari untuk easy run sebagai bagian dari recovery.

1-2 hari untuk latihan membentuk otot lari atau cross training (bersepeda, berenang, futsal, dll).

1-2 hari untuk full istirahat.

Latihan Pembentuk Otot Seperti Apa Yang Sebaiknya Dilakukan?

Latihan otot untuk lari sebenarnya tidak membutuhkan alat-alat tambahan ataupun tempat khusus tertentu. Sebaiknya, fokus pada latihan yang mengaktifkan dan memperkuat otot perut dan otot kaki. 

Hal ini karena, area perut merupakan langkah awal yang bagus, sebab otot perut alias otot core merupakan otot yang membantu menstabilkan pinggul. Selain itu, otot core juga membantumu mempertahankan postur lari yang efisien.

Gerakan seperti squat, variasi dead lift, lunge, dan latihan betis akan meningkatkan kekuatan kaki dan bermanfaat bagi larimu. 

Kamu tidak perlu nge-Gym untuk membentuk otot. Jika kamu baru dalam latihan pembentukan otot, ada baiknya untuk memulai dengan latihan menggunakan berat tubuhmu sendiri.

Kamu juga bisa melakukan gerakan-gerakan berikut untuk melatih otot lari secara keseluruhan, tergantung area tubuh yang mau kamu bentuk.

Perut : Plank. Lakukan 15 detik dengan 3x repetisi, jadi totalnya 45 detik plank.

Bokong : Squat. 10 kali dengan 4x repetisi, jadi totalnya 40x squat.

Paha : Bridge. Lakukan 20-30 detik dengan 4x repetisi.

Betis : Lunge. Lakukan 10 kali dengan 4x repetisi untuk kedua kaki, jadi totalnya 40x lunges.

4 gerakan diatas punya banyak sekali variasi. Kamu bisa memilih dan mengkombinasikan gerakan-gerakan tersebut agar efek latihannya semakin terasa dan tidak terasa membosankan.

Latihan otot untuk lari di atas juga bisa kamu tambahkan sesuai kemampuanmu sendiri. Lakukan juga variasi dari gerakan-gerakan tersebut yang bisa kamu cari sendiri di Youtube.

Otot lari yang kuat merupakan pondasi penting bagi tubuhmu saat berlari. Kamu akan jauh lebih bisa menikmati setiap program larimu, jika otot-otot penunjang lari sudah kuat dan mampu bertahan dengan intensitas lari yang biasa kamu lakukan.

Berapa Lama Otot Bisa Terbentuk?

Tubuh manusia selalu mengalami proses breakdown. Artinya setiap susunan sel termasuk otot akan diperbaharui setiap 15-30 hari. 

Inilah dasar teori yang menyebutkan bahwa otot manusia akan meningkat atau menyusut setiap 15-30 hari. Bila sering dilatih maka otot akan meningkat, bila jarang dilatih maka otot akan menyusut. Semua itu terjadi dalam rentang waktu 15-30 hari.

Apakah Tidak Makan Nasi Bisa Membentuk Otot?

Anggapan bahwa tidak makan nasi bisa membentuk otot tidak sepenuhnya benar. Mau bagaimanapun, tubuh kita butuh gizi yang seimbang untuk bisa membentuk otot dan bekerja dengan baik.

Tubuh kita perlu asupan karbohidrat, protein, serat, dan lemak agar seluruh kebutuhan gizi tercukupi. Kita tidak bisa menghilangkan satu zat gizi dan berharap ada kenaikan yang signifikan pada massa otot.

Kecuali, sumber karbohidrat yang awalnya dari nasi, kamu ubah ke umbi, kentang, atau singkong. Ketiga bahan pangan ini bisa digunakan sebagai pengganti nasi dan memberikan asupan karbohidrat yang dibutuhkan oleh tubuh.

Jadi, hindari menghilangkan satu macam gizi dari menu makananmu. Jika hanya mengganti bahan pangannya ya tentu saja boleh.

Kesimpulan

Saat berlari, kakimu akan menahan sampai 3x berat tubuhmu. Karena itu, sangat penting untuk punya otot yang kuat agar kakimu mampu menahan beban dan menyerap impak saat lari.

Ada 2 hal yang menjadi penyebab massa otot bisa membesar atau menyusut. Kedua hal tersebut adalah Hypertrophy dan Hyperplasia.

Latihan membentuk otot lari tentu harus rutin dilakukan. 1-2 hari seminggu cukup untuk membentuk ototmu.

Kamu bisa melakukan gerakan-gerakan seperti Plank, Squat, Bridge, dan Lunges untuk membentuk otot di rumah.

Kita harus ingat bahwa lari yang kita lakukan akan membentuk tubuh, sesuai dengan apa yang kita latih.

Misalnya, kamu pelari yang lebih condong ke lari jarak jauh. Maka tubuhmu akan semakin langsing-kurus.

Ini karena tubuh membuang beban (lemak & otot) sehingga tubuh jadi ringkas dan ringan untuk lari jauh.

Sementara, jika kamu doyan lari yang cepat dan eksplosif, maka tubuh akan mengumpulkan massa otot di area kaki, perut, dan lengan.

Ini karena, tubuh perlu massa otot untuk menghasilkan ledakan energi saat lari cepat tersebut, misalnya lari sprint.

Intinya, tubuh akan menyesuaikan dirinya sendiri sesuai dengan bentuk latihan yang dilakukan.

Kalau ada istilah "kita adalah apa yang kita makan", maka untuk kasus ini kita juga bisa bilang "bentuk tubuh kita adalah bagaimana kita berlatih". 

Lari memang bisa membentuk otot, tapi bagaimana otot terbentuk, semuanya tergantung bagaimana kamu berlatih.

Yang salah adalah kalau kamu cuma lari doang dan tidak melatih otot. Jika seperti ini maka kamu bisa rentan kena cedera lari, akibat adanya ketidak seimbangan kekuatan otot pada tubuh.

sumber : 

healthline.com

strength training important runners by bodytrack

Artikel Lainnya Yang Setopik

Rahasia Membentuk Perut Six-pack Dengan Berlari, Latihan Kekuatan, dan Diet Plan | Cara membentuk six pack.

Bisakah Olahraga Lari Membentuk Jaringan Otot Perut, Lengan, dan Dada Pada Tubuh? | Cara membentuk jaringan otot.

5 Cara Latihan Kekuatan Otot Untuk Olahraga Lari | Latihan kekuatan otot.

Manfaat plank untuk meningkatkan kekuatan otot ada banyak sekali. Berikut beberapa hal yang bisa kamu dapatkan jika rutin latihan gerakan plank. | Latihan otot plank.

19 Manfaat Gerakan Squat Untuk Pelari | 19 manfaat gerakan squat untuk pelari ada berbagai macam. Berikut apa saja manfaat gerakan squat untuk melatih fisik pelari. | Latihan squat. 

Strength training ada banyak contoh dan cara latihannya. Berikut yang pelari harus tahu tentang contoh latihan strength training. | Cara strength training. 

Cara Latihan Otot Kaki Untuk Mencegah Cedera | Latihan otot kaki penting dilakukan sebagai seorang pelari. Berikut apa saja hal yang perlu kamu tahu tentang pentingnya latihan otot kaki. | Latihan otot kaki. 

Demikian pembahasan untuk otot untuk berlari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!