10 Manfaat Long Run | Manfaat Lari Jarak Jauh Untuk Seorang Pelari

Manfaat Long Run

Pengertian Lari Jarak Jauh | Long Run Itu Apa?

Long run atau lari jarak jauh adalah lari yang dilakukan dengan menggunakan pace (kecepatan lari) yang stabil, berdurasi lama, dan dengan jarak yang panjang.

Lari jarak jauh yang biasa dilombakan antara lain half marathon, full marathon, ultra marathon, dan race lainnya yang menggunakan jarak lebih jauh lagi.

Apakah Manfaat Lari Jarak Jauh?

Long run merupakan bagian penting saat kita menjadi seorang pelari. Long run adalah saat dimana tubuh dibentuk sedemikian rupa, sehingga kemampuan dan performa lari bisa meningkat. Apa saja yang bisa kita dapat dari latihan long run? Berikut 10 manfaat long run.

Melatih Kestabilan Heart Rate

Heart Rate (HR) atau jumlah detak jantung permenit adalah ukuran yang digunakan pelari dalam mengukur intensitas dari lari yang dilakukan.

Heart rate sangat bergantung pada level kebugaran seseorang, semakin bugar tubuh semakin stabil pula heart ratenya.

Lari jarak jauh atau long run bermanfaat melatih heart rate agar stabil dan tidak cepat naik. Ini karena long run mampu meningkatkan level kebugaran seseorang.

Membangun Jaringan Kapiler

Berlari adalah kegiatan yang membutuhkan pasokan energi besar dan pasokan energi itu haruslah konstan. Artinya ada energi yang harus terus dihasilkan sepanjang lari itu dilakukan.

Dalam tubuh manusia, energi diproduksi oleh otot dengan membakar oksigen dan nutrisi (lemak dan glikogen). Oksigen dan nutrisi tersebut dialirkan dengan darah ke seluruh tubuh lewat jaringan kapiler yang berfungsi sebagai "jalan".

Namun terkadang, jaringan kapiler bisa saja tersumbat dan membuat proses pengiriman oksigen dan nutrisi ke otot terganggu. Jika ini terganggu, otomatis proses produksi energi juga ikut terhambat dan membuat performa larimu menurun.

Manfaat long run adalah membangun jaringan kapiler yang bisa bekerja dengan lebih efektif. Dengan jaringan kapiler yang efektif, peredaran darah yang mengangkut oksigen dan nutrisi bisa lebih cepat sampai ke otot. Sehingga performa larimu bisa bertahan lebih lama.

Membangun Stamina

Dengan peredaran darah yang lancar seperti yang dijelaskan diatas, maka jelas manfaat long run atau lari jarak jauh yang paling utama adalah memperbaiki level stamina.

Semakin stabil heart rate, semakin ringan kinerja jantung, dan semakin baik pula peredaran darah, maka ketiga hal tersebut akan membuat stamina seorang pelari menjadi jauh lebih baik.

Dengan stamina yang baik, kamu bisa mendorong fisikmu untuk menambah jarak long run agar mampu berlari semakin jauh lagi.

Persiapan Mental Untuk Event

Manfaat long run lainnya adalah membangun mentalmu untuk siap menghadapi kelelahan yang pasti kamu alami saat ikut event. Long run membuatmu tidak kaget lagi dengan bagaimana fisikmu akan terkuras habis saat lari event.

Untuk ikut sebuah event lari, entah itu lari 10k atau marathon sekalipun, kekuatan mental sangat diperlukan untuk bisa sampai ke garis finish. Kekuatan mental adalah energi yang akan terus membuatmu mampu bergerak maju, saat tubuhmu sudah kehabisan energi karena kelelahan.

Berguna Sebagai Simulasi Saat Ikut Race

Saat kamu mengikuti sebuat event atau race, bisa jadi ada beberapa hal yang tidak sesuai dengan apa yang sudah kamu latih.

Misalnya, selama ini kamu selalu berlatih di cuaca yang panas. Namun ternyata ketika race, tiba-tiba hujan lebat dan kamu mau tidak mau harus berlari sambil diguyur air hujan.

Atau ketika latihan kamu tidak pernah merasa kram atau mules. Namun tiba-tiba pas race kamu mengalami itu semua.

Ada banyak hal tak terduga yang bisa terjadi saat kita mengikuti sebuah race. Oleh karena itu, manfaat long run adalah memberikan simulasi agar kamu selalu siap atas segala sesuatu. Sehingga apapun masalah yang terjadi saat race, bisa kamu tangani dan temukan solusinya.

Membuat Lari Lebih Efisien

Long run membantu melatih menyempurnakan pergerakan tubuh sehingga kamu makin efektif dalam berlari. Cara kaki menapak, tangan mengayun, dan postur semuanya dilatih saat kamu long run.

Long run membantumu menemukan postur tubuh yang enak untuk lari dengan jarak yang jauh. Ini karena postur tubuh terbaik untuk lari bisa sangat berbeda antara satu pelari, dengan pelari lainnya. Tergantung bentuk tubuh, tinggi, serta berat badan pelari itu sendiri.

Manfaat long run lainnya adalah melatih tubuh menggunakan lemak alih-alih glikogen. Di dalam tubuh manusia ada 2 sumber energi yang disimpan, glikogen dan lemak. 

Glikogen adalah jumlah energi normal yang sesuai dengan tubuh. Sementara lemak adalah kelebihan energi yang disimpan di berbagai tempat di tubuh seperti pipi, perut dan bokong. 

Semakin utuh jumlah glikogenmu, semakin baik kamu bertahan terhadap rasa lelah saat lari. Karena inilah long run bermanfaat untuk melatih tubuh agar lebih efektif menggunakan sumber energi.

Memperkuat Otot

Berlari dengan jarak jauh meningkatkan kekuatan otot kaki dan jaringan otot disekitarnya. Selain itu, semakin karena pernapasan saat lari jadi sangat aktif, maka otot-otot pernapasanmu seperti otot di diafragma dan otot perut juga ikut berkembang.

Long run bermanfaat melatih kekuatan seluruh otot yang diperlukan saat lari. Jika dilakukan dengan pace yang nyaman dan mampu kamu pertahankan selama mungkin, maka otot-otot yang disebutkan tadi juga ikut meningkat kekuatannya.

Jangan lupa untuk menyisihkan satu hari dalam jadwal larimu, untuk melatih kekuatan otot dengan gerakan-gerakan seperti lunges, squat, dan plank. 3 gerakan ini beserta variasinya, akan sangat membantu memperkuat dan membentuk otot, agar tubuhmu mampu bertahan dari impak tekanan saat lari.

Otot yang lemah dan tidak seimbang kekuatannya, akan menimbulkan cedera lari. Semakin baik dan kuat otot di tubuh (terutama kaki dan perut), semakin baik pula tubuh bertahan dari resiko cedera lari. Latihan otot akan sangat bermanfaat untuk long run yang kamu lakukan, dan sebaliknya.

Melatih Mempertahankan Pace

Manfaat long run selanjutnya adalah terkait performa pace larimu. Dalam mempertahankan kecepatan lari (pace), kita membutuhkan 2 macam otot, yaitu otot slow twitch  (otot yg pergerakannya lambat) dan fast twitch (otot yg pergerakannya cepat).

Saat long run kamu akan dominan memakai otot slow twitch. Lalu ketika sudah sampai dibatasnya, tubuhmu juga akan menggunakan fast twitch untuk menjaga pace agar tidak drop.

Semakin rutin long run, proses transisi slow dan fast twitch ini akan menjadi semakin mudah, sehingga pace larimu tidak gampang drop saat lari. Long run bermanfaat untuk melatih tubuhmu menjaga kecepatan agar kamu kuat lari jarak jauh seperti half marathon atau marathon.

Mengetahui Level Kemampuan Secara Real

Terkait dengan simulasi tadi, manfaat lari jarak jauh adalah memberikan informasi aktual terkait level kemampuanmu. 

"Kira-kira untuk lari jarak segini dan pace segini, saya sebenarnya mampu tidak ya?"

Long run membuatmu mendapatkan informasi terkait aspek apa saja yang harus kamu benahi, mungkin pace, stamina, atau hal lainnya. Sehingga kamu bisa fokus pada solusi dan mampu berkembang menjadi pelari yang lebih baik lagi. 

Jadi Termotivasi Memiliki Running Gear

Lari jarak jauh tentu akan membuat running gear terutama sepatu, menjadi semakin habis masa pakainya. Rata-rata sepatu lari biasanya memiliki masa pakai sampai beberapa ribu kilometer.

Selain itu long run mampu menumbuhkan motivasi untuk lebih rutin berlari. Ini karena tidak mungkin kita mau bersusah payah lari jarak jauh kalau kita tidak menyukai lari kan? Orang yang sering lari jauh, pastinya sangat menyukai olahraga lari.

Dengan motivasi yang besar, tentunya melengkapi running gear adalah sebuah keharusan sehingga performa lari bisa semakin lebih baik.

Kalau kita tidak suka lari, ngapain menghabiskan uang untuk membeli running gear?

Bagaimana Seharusnya Kita Melakukan Long Running?

Bagaimana teknik dasar lari jarak jauh? Bagaimana cara long run yang benar?

Long run alias lari jarak jauh merupakan lari yang berat secara jarak. Untuk itu bagaimana kamu berlari sangat penting agar tenaga tidak cepat habis, dan kecepatan bisa stabil sepanjang jarak larimu.

Ada 2 hal dalam teknik dasar lari jarak jauh yang perlu kamu perhatikan saat long run, pertama adalah bagaimana lenganmu mengayun serta bagaimana kaki mendarat.

Ayunan Lengan

Pastikan lenganmu menekuk siku hingga 90 derajat dan mengayun ke depan dan belakang. Hindari lari sambil mengayunkan tangan ke kiri dan ke kanan. 

Hindari pula untuk menahan ayunan tangan dan hanya menekuk lengan. Karena banyak pelari yang tidak sadar menahan ayunan lengan mereka dan hanya merapatkan ketiak sambil lari. Pokoknya pastikan lengan tertekuk, dan ayunkan ke depan-belakang.

Pendaratan Kaki

Pendaratan kaki saat long run bisa menentukan seberapa efektif penggunaan energi saat lari jarak jauh. Pastikan kamu selalu mendaratkan kaki tidak terlalu jauh dari badanmu.

Biasanya pelari yang gagal long run mengambil jarak langkah kaki yang panjang. Ini akan menyebabkan pendaratan kaki mereka menjadi terlalu jauh dari badan.

Saat kakimu mendarat terlalu jauh di depan badan, otomatis perlu tenaga ekstra agar kakimu mampu menarik badan kedepan. Inilah yang menyebabkan penggunaan energi menjadi tidak aktif, dan membuatmu lebih cepat lelah saat lari jarak jauh.

Baca juga Cara Lari Agar Tidak Cepat Lelah Dengan Menghitung Mundur Jarak Lari | Cara lari agar tidak cepat lelah.

Berapa Jarak Long Run?

Berapakah jarak tempuh lari jarak jauh? Jarak untuk long run sangat bergantung pada kemampuan lari setiap individu. Ini karena kemampuan setiap orang untuk lari jarak jauh tidak sama. Terutama karena jarak lari sangat dipengaruhi oleh rata-rata jarak lari perminggu.

Jarak long run terbaik adalah 1,5 - 2x dari rata-rata total jarak lari perminggu.

Misalnya, jika total jarak larimu adalah 7 km perminggu, maka jarak long run yang ideal untukmu adalah sekitar 10 - 14 km.

Namun, jika kamu mampu lari lebih dari 10km perminggu, maka jarak lari yang bisa kamu lakukan adalah 20-30% dari total jarak lari mingguan.

Misalnya, jika total jarak lari yang bisa kamu lakukan adalah sejauh 25 km perminggu, maka jarak long run yang ideal untukmu adalah sekitar 5,3 - 7,5 km.

Kenapa yang 25km jarak long runnya lebih pendek dibanding yang 10km?

Ini agar tubuh tidak terbebani dengan jarak lari yang berlebihan. Jika kamu bisa lari 25km perminggu, itu artinya fisikmu menerima lebih banyak intensitas dibanding mereka yang hanya bisa lari total 10km setiap minggunya.

Dengan mengukur jarak long run ideal sesuai dengan rata-rata dari total jarak lari perminggu, kamu bisa lari long run dengan aman dan terhindar dari resiko cedera lari.

Long Run Pace Berapa?

Long run pace adalah tempo lari yang biasanya dilakukan dengan intensitas yang rendah dan bertahan dalam waktu yang lama. 

Intensitas ini dikenal sebagai "conversational pace" atau tempo lari yang memungkinkan kamu untuk berbicara dengan lancar tanpa kelelahan yang berlebihan.

Secara umum, long run pace adalah sekitar 1,5 - 2,5 menit per kilometer lebih lambat dari pace lomba kamu. Namun, long run pace juga dapat bervariasi tergantung pada kondisi fisik dan kemampuan kamu sebagai pelari. 

Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan detak jantung dan pernapasan kamu selama latihan dan memperhatikan tanda-tanda kelelahan atau cedera yang mungkin terjadi selama long run.

Resiko Dari Lari Jarak Jauh

Sama seperti olahraga lainnya, lari jarak jauh pun memiliki resiko. Setidaknya, ada 2 resiko utama dari lari jarak jauh atau long run ini, yaitu terjadinya cidera lari dan performa lari yang stagnan alias sulit berkembang.

Cidera Lari

Resiko terjadinya cedera akan selalu ada pada olahraga manapun. Kita tidak pernah tahu kapan cedera bisa terjadi, walaupun kita sudah berhati-hati setiap kali kita berolahraga.

Untuk itu, kita bisa mencegah cedera lari dengan rutin melatih kekuatan otot yang bekerja keras saat kita lari. Hamstring, Quadriceps, Glutes, dan Core adalah otot-otot yang perlu rutin kamu perkuat agar resiko cedera bisa diminimalisir.

Performa Lari Sulit Berkembang

Saat lari jarak jauh, kita akan cenderung berlatih dengan pace dan jarak lari yang stagnan serta tidak berubah-ubah. Hal ini sebenarnya bisa menyebabkan terjadinya Plateau pada performa larimu.

Plateau adalah kondisi dimana kita tidak bisa menaikkan performa lari, baik dari aspek jarak maupun kecepatan larinya. 

Ini disebabkan karena tubuh sudah terlalu terbiasa dengan jarak dan kecepatan lari yang itu-itu saja, sehingga tubuh tidak mampu belajar beradaptasi dengan intensitas baru.

Kesimpulan

Long run atau lari jarak jauh adalah lari yang dilakukan dengan menggunakan pace (kecepatan lari) yang stabil, berdurasi lama, dan dengan jarak yang panjang.

Manfaat long run ada banyak sekali, diantaranya adalah untuk menjaga kestabilan heart rate, melatih stamina, dan memberikan simulasi sebelum mengikuti suatu race lari.

Jarak untuk melakukan long run atau lari jarak jauh adalah sekitar 1,5-2x jarak total lari mingguan. Namun untuk mereka yang bisa lari diatas 10km perminggu, mereka bisa lari long run dengan jarak 20-30 % dari total jarak lari mingguannya.

Long run atau lari jarak jauh juga bisa memiliko resiko, antara lain memicu terjadinya cedera dan juga membuat performa lari sulit berkembang.

sumber : 

active

long run case for running long by strengthrunning

Artikel Lainnya Yang Setopik

Jadwal Latihan Lari Marathon Selama 20 Minggu Untuk Pelari Maraton Pemula | Program latihan marathon.

Cara Agar Kuat Lari | Membangun Stamina, Makan Sebelum Lari, dan Mengatur Pikiran | Cara agar kuat berlari.

Manakah Yang Lebih Baik? Lari Jarak Jauh atau Lari Cepat? | Lebih bagus long run atau speed run?

Cara Latihan Lari Jarak Jauh / Long Run Dengan Metode B to B | Latihan lari jarak jauh atau long run bisa dilatih dengan metode back to back. | Cara latihan lari jarak jauh.

Lari santai atau slow run memiliki manfaat yang besar untuk seorang pelari. Berikut berbagai fakta yang perlu diketahui terkait lari santai. | Lari santai.

Demikian pembahasan untuk manfaat long run atau manfaat lari jarak jauh kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!