Latihan Daya Tahan Dengan Lari Interval Untuk Meningkatkan Stamina

Latihan Daya Tahan

Latihan daya tahan adalah jenis latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan tubuh dalam waktu yang lama. Jenis latihan ini seringkali melibatkan olahraga aerobik seperti berlari, bersepeda, atau berenang. 

Tujuan dari latihan daya tahan adalah untuk meningkatkan kapasitas kardiorespirasi sehingga tubuh mampu bekerja lebih efisien dan tahan terhadap kelelahan. Pada postingan ini kita akan belajar bagaimana latihan daya tahan dengan menggunakan lari interval.

Apa Yang Dimaksud Dengan Latihan Daya Tahan Tubuh?

Latihan daya tahan tubuh adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan stamina, terutama stamina/endurance yang digunakan saat olahraga.

Latihan ini berguna meningkatkan tenaga yang digunakan saat olahraga berdurasi panjang seperti lari ataupun bersepeda.

Daya tahan erat kaitannya dengan kemampuan aerobik dan anaerobik seseorang. Semakin baik level aerobik dan anaerobik, semakin panjang pula durasi olahraga yang bisa kamu lakukan.

Apa Saja Contoh Latihan Daya Tahan?

Contoh latihan daya tahan bisa berupa lari slow run dengan durasi yang panjang, atau lari dengan interval dimana tubuh dilatih dengan speed run yang diselingi stop-break singkat.

Melatih daya tahan dengan slow run akan melatih kemampuan aerobik, dimana tubuh dilatih untuk memproduksi energi dengan pembakaran oksigen, glukosa, dan kalori. Semakin efisien proses produksi energi ini, semakin baik staminamu secara keseluruhan.

Sementara lari interval akan melatih kemampuan anaerobik, dimana tubuh dilatih untuk memiliki batas rasa lelah yang lebih tinggi. Sehingga kamu bisa lebih tahan terhadap rasa lelah walaupun sudah olahraga dengan durasi yang panjang.

Apa Itu Interval Training?

Sebagai runners, kadang cuma berlari saja bisa jadi tidak cukup. Kita perlu latihan lain untuk meningkatkan performa lari. Untuk itu, pada artikel ini, kita akan membahas latihan daya tahan dengan interval training yang akan meningkatkan level anaerobikmu.

Latihan Lari Interval adalah latihan yang terdiri dari latihan lari berintensitas tinggi, dan diselingi dengan periode istirahat berintensitas rendah. Intinya, melakukan latihan berat yang diselingi dengan waktu istirahat yang sedikit. 

Ada berbagai macam cara bentuk interval yang bisa kamu coba. Namun di artikel ini, kamu akan tahu dan bisa mencoba sendiri 3 macam latihan lari interval berikut.

Kenapa Pelari Perlu Latihan Lari Interval?

Interval training lebih baik dalam membakar kalori dan membentuk kebugaran karena terdiri dari beberapa jenis latihan dan dilakukan dengan intensitas tinggi dalam waktu yang singkat.

Latihan daya tahan dengan lari interval melatih tubuh untuk berada dalam zona anaerobik. Zona anaerobik membantu tubuh untuk punya stamina dan energi lebih saat lari, walaupun kamu sudah merasa kelelahan. 

Intinya, lari interval memberikan tubuh kemampuan untuk menghasilkan "tenaga ekstra" saat kamu sedang lari. Terutama jika kamu mengikuti suatu event seperti lari 10k atau marathon.

3 Macam Latihan Daya Tahan Dengan Lari Interval

Ada banyak macam latihan lari interval yang bisa kamu pelajari. Bahkan kamu bebas membuat sendiri pola lari intervalmu sendiri. Namun, jika tidak tahu harus mulai dari mana, kamu bisa melakukan 3 macam latihan berikut:

Latihan Cardio Blaster

Awali dengan pemanasan selama 15 menit

Kemudian lari dengan intensitas tinggi pada tingkat maksimal detak jantung. Lakukan hingga kamu merasa tidak sanggup melakukannya lagi.

Recovery selama 3 menit. (Kamu masih bergerak, cuma dalam pace yang lebih santai atau jalan kaki saja)

Ulangi 3 kali pola lari dan recovery diatas, dan akhiri dengan pendinginan selama 10 menit.

Latihan daya tahan dengan lari interval ini seperti latihan beban untuk jantungmu. Latihan ini meningkatkan kerja sistem kardio dan meningkatkan daya tahan staminamu.

Latihan Speed Play

Awali dengan pemanasan selama 15 menit, ditambah 20 detik lari ditempat dengan cepat untuk mempersiapkan tubuh.

Kemudian lari dengan intensitas tinggi dengan seluruh tenaga yang kamu punya selama 30 detik.

Recovery selama 3 menit. (Kamu masih bergerak, cuma dalam pace yang lebih santai atau jalan kaki saja)

Lari lagi dan ulangi pola lari dan recovery ini sebanyak 3 kali, kemudian diakhiri dengan pendinginan selama 10 menit.

Latihan lari interval ini mirip dengan lari sprint, yang bagus dalam membentuk otot kaki, paha dan perut. 

Latihan daya tahan ini akan meningkatkan kekuatan otot, sehingga latihan non interval akan terasa lebih mudah dilakukan dan membakar lebih banyak kalori.

Latihan Cardio Sprint Pyramid

Awali dengan pemanasan selama 15 menit, ditambah 20 detik lari ditempat dengan cepat untuk mempersiapkan tubuh. Kemudian lari dengan intensitas tinggi hingga heart rate (detak jantung) meninggi.

Atur latihan lari interval ini menjadi seperti berikut:

30 detik sprint / 30 detik recovery

1 menit sprint / 1 menit recovery

2 menit sprint / 2 menit recovery

4 menit sprint / 4 menit recovery

2 menit sprint / 2 menit recovery

1 menit sprint/1 menit recovery

30 detik sprint / 30 detik recovery

Selesaikan dengan 10 menit pendinginan.

Latihan interval ini membentuk otot dan merupakan latihan cardio terbaik dalam interval training. Intensitas yang naik lalu turun diatur sedemikian rupa agar meningkat secara bertahap, dan memberikan waktu pada tubuh agar siap dengan intensitas yang dilakukan.

Kesimpulan

Latihan daya tahan tubuh adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan stamina, terutama stamina/endurance yang digunakan saat olahraga.

Contoh latihan daya tahan bisa berupa lari slow run dengan durasi yang panjang, atau lari dengan interval dimana tubuh dilatih dengan speed run yang diselingi stop-break singkat.

Kamu bisa melakukan 3 macam latihan daya tahan dengan lari interval seperti Cardio Blaster, Speed Play, dan Pyramid.

sumber : active.com

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara agar kuat berlari dengan melatih stamina menggunakan mindset / otak. Berikut beberapa yang bisa dilakukan sebagai cara agar kuat berlari.

Cara Lari Agar Tidak Cepat Lelah Dengan Menghitung Mundur Jarak Lari | Cara berlari agar tidak cepat lelah.

Cara menambah endurance saat lari yang aman dan terbukti bisa menaikkan level endurance atau stamina saat lari. | Cara latihan endurance.

Cara meningkatkan stamina olahraga bisa dengan program dan jadwal latihan yang tepat. Berikut cara meningkatkan stamina untuk olahraga lari. | Latihan stamina.

Panduan Vo2 max mulai dari pengertian, manfaat, cara mengukur vo2max, dan cara meningkatkan vo2 max untuk pelari agar stamina bisa meningkat. | Latihan vo2 max.

Demikian pembahasan untuk latihan daya tahan dengan lari interval kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!