Penyebab dan Solusi Kaki Kram Saat Sedang Olahraga Lari

Kaki Kram Saat Lari

Pernah merasakan kaki kaku, nyeri, sakit, dan tidak bisa digerakan saat lari? Wah bisa jadi itu kram tuh. Yuk cari tau kenapa kaki kram saat lari bisa terjadi dan bagaimana solusinya.

Kram di kaki saat berlari biasanya tidak berbahaya dan bukan tanda gejala dari cedera tertentu.

Namun rasa tidak nyaman saat kram bisa sangat mengganggu pelari, apalagi yang memang sedang berlari untuk latihan sebelum mengikuti suatu event lari.

Kenapa Kram di Kaki Bisa Terjadi?

Otot kita itu seperti karet yang bisa menegang dan mengendur. Saat berlari, otot kaki bekerja keras dengan menegang dan mengendur sehingga gerakan lari bisa kamu lakukan.

Adakalanya, otot di kaki tersebut tidak mampu mengendur setelah menegang, dan tidak bisa kembali ke posisinya semula. Sehingga menyebabkan rasa sakit seperti kesemutan dan sensasi "kertarik".

Seperti karet gelang yang terus menegang karena ditarik, semakin intens pace lari yang kamu lakukan, semakin intens pula ototmu pada saat menegang dan mengendur.

Kemudian ketika otot sudah sampai di batasnya, maka terjadilah kram. Inilah yang membuat otot kaki bisa kram saat lari.

Kram Disebabkan Karena Apa?

Biasanya, kaki kram saat lari dipicu oleh dehidrasi, pemanasan yang jelek, kurang karbohidrat, otot kaki yang tidak kuat, dan yang paling umum adalah karena kamu menaikkan intensitas jarak atau pace lari secara sembarangan.

Kalau selama ini kamu bukan orang yang aktif berolahraga, namun tiba-tiba lari dengan pace yang intens dan jarak yang jauh, maka sangat wajar kalau kram terjadi.

Belum lagi pegal-pegal di seluruh tubuh yang akan kamu rasakan keesokan harinya.

Pernapasan yang pendek juga bisa menjadi pemicu kram terjadi. Pernapasan yang pendek membuat kadar oksigen yang bisa di ambil oleh tubuh berkurang.

Padahal oksigen penting untuk otot karena membantu proses pembakaran kalori menjadi energi.

Saat lari, tubuh membakar oksigen dan glukosa/lemak di otot untuk menjadi energi saat lari. 

Jika kadar oksigen pada tubuh tidak terpenuhi saat lari, maka otot akan kehilangan "bahan bakar" nya dan membuat kinerja otot tidak maksimal. Ini juga bisa membuat otot kaki jadi kram saat lari.

Bagaimana Cara Mencegah Kram?

Cara mencegah kaki kram saat lari ada banyak sekali, dan merupakan kombinasi dari hal-hal penting sebagai pelari.

Kaki kram biasanya merupakan akumulasi dari kondisi otot yang selama ini tidak terawat atau olahraganya terlalu intens.

Jika kamu rentan terhadap kram otot kaki saat berlari, hal pertama yang harus dilakukan adalah mempertimbangkan apakah kamu sudah cukup minum saat berlari.

Pemanasan yang menyeluruh juga sangat penting. Lakukan pemanasan dinamis untuk area kakimu, dan awali sesi lari dengan jalan kaki beberapa menit sebelum benar-benar berlari.

Perkuat otot kaki dengan gerakan seperti squad, bridge, dan gerakan lainnya yang membantu penguatan otot kaki.

Otot di kakimu bisa jadi belum kuat, dan tidak mampu mengimbangi intensitas lari yang kamu lakukan.

Lakukan pendinginan setelah lari dengan jalan kaki lagi selama 5 - 10 menit. Kemudian lakukan stretching pada tubuh. 

Pendinginan berguna menetralisir kondisi otot yang sudah bekerja keras ketika lari, dan membantu merawat otot agar siap dipakai untuk lari di hari lainnya.

Pencegahan kram pada otot kaki seorang pelari, sangat tergantung pada bagaimana kebiasaanmu saat sebelum, sedang, dan setelah lari. 

Jika kamu selama ini pemanasannya bagus, intensitas pace dan jarak dinaikkan secara bertahap, dan setelah lari tidak langsung duduk karena rutin pendinginan, maka resiko terjadinya kram di kaki saat lari bisa diminimalisir.

Apa Yang Harus Dilakukan Jika Kaki Kram Saat Lari

Saat kaki kram terjadi, coba berhenti sebentar, luruskan kaki, dan pijat-pijat area otot yang kram. 

Ini akan mengembalikan aliran darah ke otot, sehingga membantu menghilangkan kejang dan rasa tegang pada otot.

Setelah otot rileks, luangkan waktu sebentar untuk meregangkannya dengan ringan sebelum berlari lagi. Mulailah berlari dengan jalan kaki, lalu jogging lambat untuk mencegah kram kembali lagi.

Kemudian, sebisa mungkin lari dengan pace yang menurutmu, bisa kamu pertahankan dalam waktu yang lama. 

Misalnya kamu bisa lari dengan pace 8 untuk 1 jam, maka gunakan pace itu terlebih dulu sebelum menaikan pace lagi.

Menaikkan pace dengan persiapan dan latihan yang matang, akan sangat membantumu lari dengan aman dan nyaman.

Karena kebiasaan sehat ini akan sangat meringankan beban kerja ototmu, sehingga resiko kram otot kaki karena lari bisa diminimalisir.

Jika saat berlari, kram otot terus-menerus terjadi, walaupun segala bentuk pencegahan sudah kamu lakukan, maka sebaiknya bicarakan dengan dokter atau physioterapis. 

Bisa jadi kamu kekurangan vitamin atau ada kondisi lain seperti gejala cedera yang menyebabkan kram, dan harus kamu atasi sesegera mungkin. 

Kesimpulan

Kram di kaki saat berlari biasanya tidak berbahaya dan bukan tanda gejala dari cedera tertentu.

Biasanya, kaki kram saat lari dipicu oleh dehidrasi, pemanasan yang jelek, kurang karbohidrat, otot kaki yang tidak kuat, dan yang paling umum adalah karena kamu menaikkan intensitas jarak atau pace lari secara sembarangan.

Saat kaki kram terjadi, coba berhenti sebentar, luruskan kaki, dan pijat-pijat area otot yang kram. 

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Mengatasi Badan Sakit Semua Setelah Olahraga | Delayed Onset Muscle Soreness.

Cara Mencegah Cidera Lari Dengan Berlari Lebih Efektif | Cara mencegah terjadinya cidera.

8 Penyebab Nyeri Punggung Karena Olahraga Lari Dan Solusinya | Penyebab nyeri punggung setelah olahraga.

sumber : why do you get cramps while running by running magazine

Demikian pembahasan untuk kaki kram karena lari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!