Tips & Cara Rehabilitasi Cedera Biar Aman Kembali Berolahraga

Cara Rehabilitasi

Apa Goals Utama Dari Rehabilitasi Cedera?

Ada 3 goals utama dari cara rehabilitasi cedera, yaitu meminimalisir kerusakan, memperbaiki area yang rusak/sakit, dan mempersiapkan tubuh untuk kembali berolahraga.

Meminimalisir kerusakan adalah dengan menghentikan sementara segala macam aktivitas atau olahraga yang kamu lakukan dan fokuskan diri pada proses rehabilitasi.

Memperbaiki area yang sakit adalah dengan memeriksakan diri ke dokter maupun physio. Biasanya dengan memeriksakan diri, kamu akan mendapatkan informasi yang lebih jelas dan akurat terkait cedera yang kamu alami, dan juga bagaimana penanganan yang akan diambil.

Apakah cedera itu hanya perlu dibiarkan, terapi khusus, atau bahkan operasi. Semua ini akan bisa dengan jelas diputuskan bersama dengan dokter atau physio.

Mempersiapkan tubuh untuk kembali berolahraga adalah goals terakhir dimana kamu sudah semakin pulih dari cedera tersebut. 

Pada tahap ini kamu akan secara perlahan memberikan intensitas latihan secara bertahap pada tubuhmu, sebelum mulai kembali berolahraga lari.

Metode RICE

Metode rice adalah cara rehabilitasi paling awal yang bisa kamu lakukan. Sekaligus juga merupakan metode untuk pertolongan pertama pada area tubuh yang mengalami cedera. Metode ini terdiri dari rest, ice, compress, dan elevate.

Rest artinya kita perlu mengistirahatkan area yang cedera dari aktivitas atau gerakan tubuh tertentu yang bisa memperparah kondisinya.

Ice artinya kita perlu mengompres area yang sakit dengan es untuk mengurangi pembengkakan yang mungkin terjadi.

Compress artinya memberikan perlindungan pada area yang sakit dengan membebat atau mencegah terjadinya pergerakan yang tidak perlu.

Elevate artinya memberikan bantuan pada peredaran darah agar mampu mengalirkan darah dengan lebih lancar dari dan menuju area yang sakit. 

Cara elevasi yang benar adalah dengan berbaring sambil memposisikan area yang sakit agar lebih tinggi dari jantung. Misalnya kakimu cedera, maka berbaringlah sambil kakimu diganjal dengan bantal agar posisi kaki bisa lebih tinggi dari jantung.

Apa Fungsi Elevasi Dalam Penanganan Cedera?

Elevasi berfungsi mengurangi jumlah cairan (darah) pada area yang mengalami cedera agar rasa sakit dan pembengkakan bisa berkurang. 

Dengan mengurangi jumlah darah yang berkumpul pada area yang sakit, diharapkan tidak terjadi pembengkakan yang bisa menyebabkan rasa sakit.

Apakah Cedera Otot Bisa Sembuh Sendiri?

Pada kasus yang ringan, cedera otot bisa sembuh sendiri dengan cara rehabilitasi awal seperti metode RICE tadi. Ini karena tubuh kita memang akan secara otomatis menyembuhkan sel-sel yang rusak, selama diberikan waktu yang cukup untuk istirahat.

Namun, pada cedera yang lebih serius kita akan memerlukan tindakan medis yang lebih jauh untuk menyembuhkan suatu cedera. Seperti misalnya pijatan, terapi, atau bahkan operasi.

Cara Rehabilitasi Untuk Cedera Olahraga Lari

Pelari yang baru pulih dari cedera biasanya akan banyak coba-coba lari lagi. Keinginan untuk mulai lari lagi, ditambah rasa takut kalau cedera kambuh, biasanya akan selalu dirasakan pelari yang baru sembuh dari cedera. Inilah kenapa sangat penting untuk tahu bagaimana cara rehabilitasi terbaik untuk recovery setelah cedera lari.

Dengan mengetahui apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan, kamu akan jadi lebih yakin untuk berlari lagi. Selain karena yakin kamu tidak akan membebani tubuh berlebihan, kamu juga tahu hal-hal apa saja yang bisa melindungi tubuh sehingga kemungkinan cedera lari kambuhan bisa diminimalisir.

Jadi, apa saja yang harus diketahui untuk cara rehabilitasi dan recovery setelah cedera lari?

Perbanyak Jalan Kaki

Jalan kaki adalah jembatan antara cedera dan lari, yang banyak di lewatkan pelari. Jalan kaki merangsang kembali otot, sendi, dan tendon yang kaku karena lama tidak dilatih saat kamu cedera.

Selain itu jalan kaki juga merupakan bentuk latihan untuk sistem kardiovaskular, sehingga punya efek yang sama dengan berlari. Walaupun memang intensitasnya jauh lebih kecil dibandingkan dengan lari.

Recovery setelah cedera bisa kamu mulai dengan melakukan banyak sesi jalan kaki. Coba mulai jalan kaki biasa dengan santai setelah cedera sembuh. Bila cedera yang kamu alami lumayan parah, sebaiknya jangan langsung kembali berlari.

Perbanyak saja jalan kaki selama beberapa hari seminggu. Kamu bisa menyisihkan waktu untuk jalan kaki sebanyak 3-4 hari seminggu dan targetkan untuk jalan kaki selama 1 jam sebagai bagian dari recovery setelah cedera.

Setelah 1-2 minggu tidak ada cedera yang kambuh, mulailah lari kembali dengan intensitas yang dinaikkan secara bertahap.

Dengan cara rehabilitasi seperti ini, kamu bisa mengaktifkan kembali otot, tendon, dan sendi yang lama tidak aktif akibat cedera.

Kombinasikan Lari dan Jalan Kaki

Setelah bisa jalan kaki sejam, mulai kombinasikan jalan kaki dan lari ringan. Cara ini biasanya dikenal dengan nama walk-run method. 

Metode ini mengkombinasikan jalan kaki dan lari dengan tujuan melatih tubuh agar kuat dengan intensitas lari, namun tetap aman untuk tubuh yang sedang belajar mulai lari lagi karena baru pulih dari cedera.

Untuk recovery setelah cedera, sebaiknya kamu mulai dengan 1 menit lari dan 1 menit jalan kaki. Terus lakukan ini sampai kamu bisa lari ringan 20 menit tanpa masalah. Baru kemudian tingkatkan jarak dan pacemu.

Perkuat Otot

Memperkuat otot kadang dianggap tidak ada gunanya untuk berlari. Padahal, otot yang kuat akan melindungimu dari cedera, baik yang kambuh maupun cedera baru. Otot yang kuat membuat tubuhmu mampu menyerap impak saat lari.

Inilah yang membedakan pelari yang sering cedera dengan mereka yang tidak. Pelari yang rutin melatih kekuatan otot, mampu berlari dengan resiko cedera lebih kecil dibandingkan mereka yang jarang latihan otot.

Saat recovery setelah cedera lari, sebaiknya kamu mulai rutin melakukan gerakan seperti plank, squat, lunges, bridge, dan berbagai macam variasi latihan pembentuk otot sebagai cara rehabilitasi untuk tubuhmu. Coba sisihkan satu hari dalam seminggu yang khusus kamu gunakan untuk latihan otot tersebut.

Perbanyak Frekuensi, Baru Intensitas

Kesalahan banyak pelari setelah cedera adalah berlari melebihi kemampuan tubuh. Jangan langsung lari dengan jarak dan pace yang intens ketika baru sembuh dari cedera. 

Sebaiknya naikkan frekuensi lari terlebih dahulu walaupun hanya lari slow. Coba 3-5 hari slow run dengan jarak pendek dalam seminggu. 

Proses recovery setelah cedera biasanya hancur berantakan karena ketidaksabaran dengan kondisi yang terjadi. 

Banyak pelari yang karena merasa cedera lari sudah enakan, akhirnya langsung lari dengan intensitas seperti saat sebelum cedera. Padahal hal ini sangat tidak dianjurkan di dalam cara rehabilitasi untuk pelari yang mengalami cedera.

Tubuh dari pelari yang baru sembuh dari cedera perlu dilatih kembali. Apalagi untuk kasus cedera yang membuat penderitanya benar-benar tidak bisa lari. 

Karena itu, sangat bijak jika ketika mulai lari lagi, jumlah sesi lari diperbanyak namun dengan intensitas pace dan jarak yang ringan.

Memang mungkin akan terasa membosankan dan tidak memuaskan, namun jika kamu mau bisa terus berlari dengan aman dan nyaman tanpa takut cedera kambuhan, maka cara seperti inilah yang paling bagus dilakukan.

"Bisa karena terbiasa", pernah dengar kalimat ini?

Tubuh manusia itu unik. Makin sering kamu melakukan sesuatu, makin mudah bagi tubuh untuk melakukannya. Bahkan jika kamu tidak awalnya benar-benar pemula sekalipun. Begitu pula dengan lari.

Tubuh kita sangat pintar beradaptasi pada suatu kondisi. Apalagi jika kondisi itu sering di alami. Maka, semakin sering kamu berlari, semakin mudah rasanya untuk dilakukan.

Kalau kamu pelari pemula atau baru sembuh dari cedera, maka berlari dengan ringan dan frekuensi yang sering menjadi wajib untuk dilakukan.

Sering lari dengan pace dan jarak yang ringan sangat dianjurkan untuk pelari pemula dan pemulihan cedera. Ini karena latihan ringan tersebut mampu melatih otot, pergerakan tubuh, dan pernapasan saat lari.

Lari yang ringan namun sering dilakukan juga jauh lebih baik untuk mental dan motivasi berlari. Lari yang ringan lebih mudah dilakukan sehingga kamu bisa lebih merasakan nikmatnya berlari.

Kalau kamu sudah tau enaknya lari, tentu kamu tidak akan merasa berat dan malas-malasan untuk lari. Bahkan bisa saja kamu jadi tidak sabar untuk segera memakai sepatu dan lari, ya kan?

Pakai Aturan 10%

Setelah bisa lari dengan frekuensi yang sering dalam seminggu, saatnya mulai secara perlahan kembali ke performa lari sebelum cedera dengan aturan 10%.

Aturan 10% di dalam suatu cara rehabilitasi cedera adalah aturan dimana kamu hanya boleh menaikkan intensitas lari maksimal sebanyak 10%.

Misalnya kamu sudah rutin lari 3km selama recovery ini, maka saat akan menaikkan jarak, naikkan hanya menjadi 3,3km. 

Lalu di minggu berikutnya 3,6km, lalu 3,9km, dst. Ini jauh lebih aman dibanding jika kamu langsung menaikkan jarak lari ke 10k atau lebih.

Recovery setelah cedera lari adalah tentang bagaimana kamu bisa menaikkan intensitas pace dan jarak secara bertahap. Cara rehabilitasi seperti ini jauh lebih aman untuk tubuhmu.

Ketika lari 3k sudah bisa kamu lakukan dan tidak terasa adanya gejala cedera, silahkan naikkan jarak atau pacemu sedikit demi sedikit.

Itulah kenapa, ada yang namanya aturan 10% saat kamu sedang dalam proses recovery dari cedera. 

Aturan 10% ini dimaksudkan agar tubuh tetap bisa berlari dengan progres yang terukur, dan agar kamu bisa memonitor apakah ada gejala cedera kambuhan yang mungkin terjadi. 

Apakah Cedera Boleh Olahraga?

Seseorang yang mengalami cedera boleh saja berolahraga selama cedera tersebut tidak menyebabkan penderitanya sulit bergerak.

Jika kamu mengalami cedera dan kesulitan bergerak dengan baik, maka sebaiknya ganti olahraga tersebut dengan olahraga yang tidak menggunakan area tubuh yang sakit.

Walaupun memang, sebaiknya kamu memfokuskan diri pada cara rehabilitasi cedera yang baik agar bisa segera pulih secepatnya.

Sebaiknya, selalu tanyakan pada dokter atau physio sebelum kamu mulai berolahraga. Coba cari tahu seberapa parah cedera yang kamu alami dan apakah dengan cedera tersebut kamu boleh berolahraga.

Jika boleh, tanyakan olahraga apa yang bisa kamu lakukan dengan kondisi cederamu saat itu.

Kesimpulan

Ada 3 goals utama dari cara rehabilitasi cedera, yaitu meminimalisir kerusakan, memperbaiki area yang rusak/sakit, dan mempersiapkan tubuh untuk kembali berolahraga.

Sangat penting untuk tahu bagaimana cara rehabilitasi terbaik untuk recovery setelah cedera lari.

Sering lari dengan pace dan jarak yang ringan sangat dianjurkan untuk pelari pemula dan pemulihan cedera. Ini karena latihan ringan tersebut mampu melatih otot, pergerakan tubuh, dan pernapasan saat lari.

Recovery setelah cedera lari adalah tentang bagaimana kamu bisa menaikkan intensitas pace dan jarak secara bertahap. Cara rehabilitasi seperti ini jauh lebih aman untuk tubuhmu.

sumber : 

how to return to running after an injury by strava

R.I.C.E. Treatment by verywellhealth

Artikel Lainnya Yang Setopik

Kegunaan Paracetamol Sebagai Obat Untuk Cedera Lari | Kegunaan paracetamol dan metode PRICE.

Cara Mencegah Cidera Lari Dengan Berlari Lebih Efektif | Cara mencegah cidera.

Bagaimana cara menghindari cedera? Berikut 2 days rule untuk pelari atau runners sebagai cara menghindari cedera. | Cara mencegah cedera.

Demikian pembahasan untuk cara rehabilitasi setelah cedera lari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!