Tips Memulai Kebiasaan Olahraga Lari di Usia 40 an Beserta Jadwal Larinya

Usia 40

 

Usia 40 tahun merupakan usia dimana banyak orang sudah matang secara kehidupan. Tapi di dalam aspek kesehatan, di umur-umur seperti inilah saat dimana tubuh sudah mulai banyak kehilangan kemampuannya. Mulai dari kemampuan bergerak, sampai kemampuan untuk menyembuhkan dirinya sendiri.

Oleh karena itu olahraga di umur seperti ini akan sangat menentukan bagaimana kualitas hidup kita untuk beberapa dekade ke depan. Di postingan ini, kita akan membahas, apa saja olahraga dan tips yang bisa kita lakukan agar kesehatan di umur 40an tahun, bisa tetap baik dan terpelihara.

 

 

Olahraga Apa Yang Bagus Ketika Umur 40 Keatas?

Olahraga apapun sebenarnya bagus dilakukan untuk orang berumur 40 keatas. Selama dilakukan secara bertahap dan konsisten, olahraga tersebut akan memberikan manfaat yang sangat baik untuk kesehatan. Jadi apa olahraga yang bagus ketika kita sudah berumur 40 tahun keatas?

Jika boleh disarankan, berlari merupakan olahraga yang patut dicoba untuk mereka yang memiliki usia 40an. Ini karena lari merupakan olahraga kardio yang baik untuk jantung. 

Selain itu, lari juga bermanfaat menyehatkan kulit, menguatkan kondisi otak, memperkuat otot maupun tulang, serta bagus untuk kesehatan paru-paru.

Berlari adalah olahraga sederhana, fleksibel secara waktu, relatif murah secara biaya, dan memberikan manfaat yang besar untuk kesehatan. Ini membuat lari sangat cocok untuk mereka yang berusia 40 tahun dan masih aktif bekerja.

Bisakah Saya Mulai Lari di Umur 40 Tahun?

Bisa dan sangat mungkin dilakukan. Tidak pernah ada kata terlambat untuk mulai rutin berlari di umur berapapun. 

Asalkan dilakukan dengan terencana dan dengan intensitas yang terukur. Seperti misalnya dilakukan dengan jadwal lari untuk pelari berumur 40an.

Tahukah Kamu?

Pelari cenderung melambat 3-6% selama usia 40-an, 10% selama usia 50-an dan 60-an, dan 15% setelah 70 tahun. Ini karena kekuatan, fleksibilitas, dan kepadatan tulang mereka berkurang. 

Namun, ada banyak yang bisa kamu lakukan untuk memperlambat penurunan performa akibat efek umur dan memulai lari di umur 40 tahun. Misalnya, coba fokus pada cara mulai lari di usia 40 berikut.

Bisakah Menurunkan Berat Badan Dengan Lari di Usia 40 Tahun?

Berat badan kita akan selalu punya kemungkinan untuk turun, namun, kemampuan tubuh kita biasanya akan menurun seiring waktu. 

Oleh karena itu, pelari yang berusia 40an harus sadar bahwa performa tubuh dalam membakar lemak dan menurunkan BB tidak akan sebaik masa muda dulu.

Pelari yang ingin menurunkan berat badan di usia seperti ini, sebaiknya tidak mudah putus asa dengan target penurunan berat badan yang tidak sesuai dengan keinginan. Pelari di usia seperti ini perlu menyesuaikan tujuan mereka dengan kondisi saat ini.

Yang perlu diingat, selama kita bisa rutin berolahraga, selama itu pula berat badan akan menuju ideal dan kesehatan kita akan selalu berada pada level yang baik. Mungkin berat badan kita tidak akan mencapai sesuai yang kita inginkan, namun manfaat kesehatan dari lari itu sendiri akan sangat baik untuk tubuh.

Baca juga Cara membakar lemak paling cepat adalah dengan lari, latihan otot, dan defisit kalori. Berikut cara-cara membakar lemak paling cepat. | Bakar lemak dengan cepat.

Cara Mulai Lari di Umur 40 Tahun

Mulai lari di umur 40 tahun bukan berarti kamu terlambat dan tidak bisa mendapatkan manfaat kesehatan dari olahraga ini. 

Berikut langkah-langkah yang bisa kamu lakukan untuk tetap aktif dan mengurangi efek samping dari lari di umur 40an.

Fokus di strength training

Massa otot menurun sekitar 8% selama usia 40an dan strength training membantu mengatasi penurunan itu. 

Selain itu, strength training juga membangun pondasi otot untuk meringankan beban berlari pada sendi di kaki yang menua.

Mulai lari di umur 40 tahun membutuhkan kondisi otot yang baik. Karena itu, luangkan waktu 30 menit dua kali seminggu untuk melatih otot-otot yang sering terlewatkan saat berlari seperti bokong (glutes), pinggul, perut, dan lengan. 

Kamu bisa melatih area tersebut dengan menggunakan tubuhmu sebagai beban, dengan melakukan gerakan seperti squat, lunges, press-up, dan plank.

Variasikan Latihan-latihan tersebut. Ada banyak variasi dari gerakan-gerakan tersebut yang bisa kamu cari di Internet.

Baca juga Strength Training | Contoh, Fungsi, dan Cara Latihannya | Strength training.

Gunakan foam roller

Fleksibilitas otot adalah korban usia lainnya, tetapi dengan rutin sesi latihan harian dengan foam roller dapat memelihara kondisi otot dan memulihkannya.

Foam roller berfungsi seperti pijatan, namun lebih spesifik dan menyentuh area yang mungkin tidak bisa dijangkau saat dipijat dengan tangan biasa.

Menggunakan Foam Roller di area seperti paha belakang, paha depan, dan bokong bisa mengendurkan jaringan ikat dan meningkatkan aliran darah. Ini akan sangat bermanfaat untuk pelari di usia 40 tahun. 

Jika ingin beli roller foam rekomendasi kami bisa beli di link berikut

Pertahankan pace (Kecepatan lari)

Cedera lama dan penurunan V02 max (kapasitas tubuh untuk mengangkut oksigen ke otot) akan terjadi pada pelari yang sudah berumur. 

Berlatih lari yang cepat adalah kunci untuk menjaga koordinasi neuromuskular, rentang gerak, dan kebugaranmu secara keseluruhan.

Selain itu, terkadang pelari berumur 40 tahun dan masih pemula bingung untuk menentukan pace lari yang terbaik. 

Kamu bisa mengikuti cara menentukan pace untuk pelari pemula berikut sebagai referensi dalam menentukan pace lari yang terbaik untuk lari di umur 40 tahun.

Rawat tulangmu

Untuk mengatasi kehilangan kepadatan tulang terkait usia, yang dapat meningkatkan risiko patah tulang akibat stres pada pelari yang lebih tua, pastikan kamu mendapatkan cukup kalsium dan vitamin D. Sumber kalsium yang baik termasuk produk susu, tahu, brokoli, dan sarden.

Pelari di usia 40 sangat perlu menjaga asupan nutrisinya agar tidak terlalu kurang atau berlebihan. Terutama untuk masalah tulang yang memang, untuk siapapun di umur seperti itu mulai terjadi pada siapa saja.

Baca juga Kapan bisa lari setelah patah tulang? Kembali lari setelah patah tulang membutuhkan kehati-hatian. Berikut cara kembali lari setelah patah tulang. | Lari setelah patah tulang.

Jadwal Lari Untuk Lari di Umur 40 Tahun

Jadwal lari untuk pelari 40an berikut didesain untuk memberikan panduan lari yang jelas disetiap minggunya. 

Menu latihan yang lengkap terdiri dari waktu untuk istirahat, strength training, slow run untuk recovery, foam roller, interval run, dan juga long run serta cross training.

Kamu bebas untuk mengganti hari dari latihan yang harus dilakukan, agar bisa disesuaikan dengan aktivitas harianmu. 

Kamu juga bebas menambah atau mengurangi intensitas latihan yang diberikan menurut kemampuan tubuhmu sendiri.

Senin

Istirahat

Selasa

Strength Training 30 menit

Rabu

Slow Run 5k

Kamis

Strength Training 30 menit

Foam Roller 15-30 menit

Jumat

Istirahat

Foam Roller 15-30 menit

Sabtu

Slow run 1k

Interval Run 10-20 detik, istirahat 30-60 detik, ulangi 10 kali

Interval Run 60 detik, istirahat 2 menit, ulangi 3 kali

Minggu

Cross Training/Long Run

Foam Roller 15-30 menit

Berapa pace untuk lari intervalnya?

Pace (kecepatan lari) yang bisa kamu pakai adalah pace diatas rata-rata pace harianmu. Misalnya pace mu biasanya 8, maka coba lakukan lari intervalmu diantara 6-7.

Cross Training itu apa?

Cross training adalah latihan selain lari yang bisa kamu lakukan. Misalnya bersepeda, berenang, futsal, atau bahkan jalan kaki santai.

Baca juga Latihan Lain Selain Lari Yang Bisa Kamu Lakukan Dirumah | Pengertian dan contoh cross training.

Berapa jarak untuk long runnya?

Jarak untuk long run biasanya 2x dari jarak rata-rata lari setiap minggunya. Misalnya di jadwal tadi kamu akan lari total 6k (Rabu dan Sabtu). Maka di hari minggu kamu bisa long run dengan jarak 12k.

Bisa tidak saya ganti hari latihannya?

Tentu kadang sangat sulit mencari waktu untuk berolahraga karena kamu masih aktif bekerja. Jadwal olahraga inipun tidak mungkin bisa selalu sempurna kamu lakukan.

Oleh karena itu, kamu bisa mengganti jadwal olahraga lari dalam seminggu diatas. Misalnya waktu untuk long run kamu ubah ke hari selasa, atau strength training kamu ubah ke hari minggu. 

Sesuaikan saja dengan kesibukan aktivitasmu. Yang penting setidaknya 60-80% dari jadwal olahraga ini bisa kamu lakukan setiap minggunya.

Peralatan Olahraga Lari Untuk Pelari Umur 40an

Untuk pelari di umur 40an, sepatu lari dan pakaian yang nyaman digunakan adalah hal wajib untuk dimiliki.

Sepatu yang sesuai dapat membantu kita berlari lebih lama tanpa cedera. Artinya, sepatu yang wajib kita miliki adalah sepatu lari yang memang didesain untuk lari. Bukannya hanya sekedar sepatu olahraga biasa.

Berikut ini, ada beberapa perlengkapan lari yang bisa kamu pertimbangkan untuk menjadi perlengkapan lari yang bisa sangat membantu mempermudah sesi larimu.

Sepatu lari 910 Yuka Accel Adiction

Sepatu pelari pemula berumur 40 tahun, perlu didesain dengan nyaman. Walaupun sepatu ini hanya cocok untuk lari 5-10km, namun sebagai sepatu lari pemula, sepatu ini sudah cukup untuk menunjang sesi lari yang kamu lakukan.

Kamu bisa langsung mendapatkan sepatu lari ini dengan harga 477 ribu di link Shopee berikut.

Baju lari Tiento Jumbo

Jika kamu memang overweight, maka baju lari ini akan sangat cocok untuk membuatmu tetap nyaman saat lari.

Pakaian ini terbuat dari bahan Poly Flat Back Mesh & Recycled Poly yang nyaman dan ramah lingkungan. Teknologi Quick Dry memastikan tingkat penyerapan tinggi dan pengeringan cepat, sementara fitur Heat Transfer Reflective pada bagian lengan dan punggung bisa memantulkan cahaya sehingga akan menyala saat kena cahaya di tempat gelap. Jadi cocok jika kamu ingin lari malam, sehingga lebih aman untukmu.

Kamu bisa langsung mendapatkan kaos olahraga ini di link Shopee berikut dengan harga 100 ribu di link Shopee berikut.

Celana lari 4XL

Celana pendek olahraga ini terbuat dari bahan baby terry. Modelnya didesain dengan 2 list di sisi samping celana, tali pengencang di bagian pinggang, serta dilengkapi dengan 2 saku di bagian samping celana untuk kenyamanan dan kemudahan penggunaan sehari-hari.

Langsung dapatkan celana lari ini seharga 84 ribu di link Shopee berikut.

Foam roller

Foam roller akan sangat baik untuk membantu proses recovery setelah lari. Apalagi untuk orang umur 40an tahun yang gampang sekali pegal.

Dengan alat ini, kita dapat memijat berbagai area yang sakit setelah lari. Sehingga kita bisa kembali lari dengan cepat.

Kamu bisa mendapatkan alat pijat ini di link Shopee berikut seharga 110 ribu.

Selain beberapa perlengkapan olahraga tadi, kamu juga bisa melihat berbagai macam perlengkapan olahraga lari rekomendasi kami di link berikut.

Kesimpulan Mulai Lari Usia 40 Tahun

Jadwal lari ini didesain untuk orang berumur 40an atau lebih yang baru mulai rutin lari menjaga kesehatan.

Kalau dibilang kenapa orang Indonesia menganggap umur 40 itu sudah tua, mungkin karena umur 20an sudah banyak yg nikah. Kemudian harapan hidup orang Indonesia rata-rata diangka 60 tahun ya? 

Jadinya ya seperti itu, umur 40 tahun menjadi semacam milestone penting dari hidup seorang warga Indonesia. Termasuk soal kesehatan.

Kalau kamu sudah umur 40,50,60,70 tahun dan masih aktif lari dan ikut berbagai event lari, good for you! Pertahankan!

Kalau kamu berumur 40,50,60,70 tahun dan baru mau mulai lari, ya bagus lah! Jangan merasa sudah terlambat dan tidak ada gunanya untuk mulai aktif olahraga.

Justru di umur yang menginjak umur 40 sangat krusial lho! Rutin lari 1 tahun saja akan membawa banyak manfaat positif untukmu dan berefek lebih panjang dibanding waktu 1 tahun yang kamu habiskan untuk lari itu.

sumber : 

Rules of running over 40s by runnersworld 

weight loss over 40 by menshealth 

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Leslie Bonci, R.D., sports dietician di Kansas City Chiefs

John Honerkamp, pelatih lari yang berpraktek di kota New York

Artikel Lainnya Yang Setopik

Umur 50 merupakan umur yang rentan terhadap penurunan kondisi fisik. Ayo belajar bagaimana cara tetap aktif berolahraga lari saat kita umur 50. | Cara olahraga untuk umur 50an.

Program olahraga untuk umur 30 tahun membutuhkan perencanaan yang baik. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang program olahraga di umur 30 tahun. | Program olahraga umur 30an.

Usia 20 an merupakan usia dimana tubuh harus sering berolahraga. Berikut tips dan program olahraga untuk orang di usia 20-an. | Jadwal olahraga di usia 20an.

Cara Mulai Lari Lagi Sebagai Cara Menjaga Kesehatan dan Tips + Jadwal Lari | Cara kembali rutin berolahraga setelah lama berhenti.

Conversational Pace adalah pace lari yang digunakan untuk meningkatkan level aerobik seorang pelari. Berikut cara menggunakan Conversational Pace untuk pemula.

Sudah rutin lari minimal 6 bulan dan ingin ikut event? Kamu bisa ikuti Jadwal Latihan lari 10km Untuk Pemula.

Demikian pembahasan untuk olahraga lari usia 40 tahun kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 5/12/23