Jadwal Latihan lari 10 km Untuk Pemula

Lari 10km Untuk Pemula

Lari 10km atau lari 10k sekarang seperti jadi semacam target bagi setiap pelari yang rutin berlari. Banyak yang mencoba mengikuti event lari 10k untuk mengetes kemampuan lari mereka. 

Untuk yang sudah rutin lari long run mungkin ini hal yang mudah, namun bagaimana dengan pelari yang belum pernah lari dengan jarak sejauh itu? Tentu mereka butuh panduan seperti jadwal lari 10 kilo meter ini.

Berapa Lama Lari 10 km?

Lama durasi yang dibutuhkan untuk lari 10km sangat berbeda tergantung kemampuan dari pelari itu sendiri. 

Namun secara rata-rata, seorang pelari mampu menyelesaikan jarak lari sejauh 10km dengan menghabiskan waktu sebanyak 60 menit.

Sementara itu, seorang pelari yang sudah sering lari dan memiliki banyak pengetahuan serta pengalaman dalam olahraga lari, biasanya membutuhkan 40-45 menit untuk menyelesaikan jarak 10 km.

Baca juga Jadwal Latihan Lari 8 Minggu Untuk Pemula | Cara bisa lari 30 menit nonstop.

Tips Lari 10 Km

Lari 10km merupakan jarak menengah dan membutuhkan persiapan lebih jika kamu merupakan pelari pemula. Untuk itu, setidaknya ada 3 tips lari 10km yang perlu kamu pahami.

Menaikkan stamina dan jarak

Stamina untuk lari 10km perlu dilatih dengan bertahap dan konsisten. Untuk itu kamu bisa lari dengan jarak yang ditambahkan secara bertahap dan dengan pace {kecepatan lari) yang stabil.

Misalnya, katakanlah kamu sudah nyaman lari 5km dan mau meningkatkan kemampuan lari sampai 10km. Maka, kamu bisa lari dengan menambahkan jarak 0,5 - 1km setiap minggu selama 5 minggu.

Jadi minggu pertama lari 5 km

Minggu kedua lari 5,5 - 6km

Minggu kedua lari 6,5 - 7km

Minggu kedua lari 7,5 - 8km

Minggu kedua lari 8,5 - 9km

Minggu kedua lari 9,5 - 10km

Kamu bisa memilih berapa pace (kecepatan lari) yang akan digunakan untuk lari selama 5 minggu ini. Namun sebaiknya larilah dengan pace yang kamu tahu bisa kamu pertahankan selama mungkin.

Memang jika lari dengan pace yang bisa kamu pertahankan seperti itu, kecepatan lari rasanya akan terasa pelan sekali. 

Namun, ini justru baik karena kemampuan aerobikmu akan berkembang dan ujungnya kemampuan stamina tubuhmu akan meningkat secara baik.

Pemanasan dan pendinginan

Pemanasan dan pendinginan adalah penentu besar kecilnya resiko terjadinya cedera saat lari. Kedua hal ini menjaga tubuh dari efek intensitas lari yang kamu lakukan.

Semakin baik dan serius kamu pemanasan serta pendinginan, semakin aman dan nyaman tubuhmu untuk dibawa berlari.

Latihan penguat otot

Latihan penguat otot-otot lari seperti lunges, squat, bridge, dan plank adalah hal yang wajib dilakukan jika kamu ingin memiliki tubuh yang kuat secara performa, dan kuat pula bertahan dari resiko cedera.

Kebanyakan pelari merasa kalau lari saja sudah cukup sebagai "olahraga", namun anggapan seperti ini justru membuat mereka meremehkan latihan tersendiri untuk memperkuat otot.

Latihan memperkuat otot akan membantu meningkatkan performa lari dan melindungi tubuhmu dari cedera. Apalagi jika kamu berencana untuk mencoba lari 10km.

Program Latihan Lari 10k | Jadwal Lari 10k Untuk Pemula

Jadwal latihan lari 10k atau program latihan lari 10k dalam artikel ini didesain untuk membangun tingkat kebugaran dasar. Artinya, membangun stamina tubuh terlebih dahulu agar bisa berlari dengan jarak sejauh 10km. 

Membangun tubuh untuk bisa lari yang jauh dengan pace yang cepat memang butuh waktu. Ini agar kamu tidak membebani tubuh dan menghindari resiko cedera.

Jadwal lari 10k berikut didesain untuk melatih staminamu dan fokus pada pembentukan otot-otot yang mempengaruhi performa lari.

Baca juga Jadwal & Program Latihan Lari Half Marathon Selama 12 Minggu | Program latihan half marathon.

Bentuk Latihan Untuk Lari 10 km

Bentuk latihan untuk lari 10 km terdiri dari 4 latihan utama, yaitu latihan stamina, latihan pace,  latihan otot, dan istirahat. Berikut penjelasan untuk ketiga latihan tersebut.

Latihan Stamina

Bentuk latihan untuk lari 10 km adalah dengan secara bertahap menaikkan level stamina. 

Untuk lari dengan jarak 10km, kamu perlu memiliki kemampuan untuk berlari dengan pace (kecepatan lari) yang stabil dan mampu dilakukan dengan durasi yang lama. 

Kemampuan ini hanya bisa kamu dapatkan jika staminamu sudah terlatih dengan baik.

Latihan Pace (Kecepatan Lari)

Pace biasanya dilatih dengan lari yang intensitas kecepatannya tinggi. Jenis lari seperti lari interval, fartlek, atau tempo biasanya digunakan untuk latihan ini. 

Latihan Pembentuk Otot

Latihan pembentuk otot terutama otot perut kebawah, sangat penting dilakukan. Pertama karena bisa membantu performa lari, dan yang kedua adalah sebagai pelindung tubuhmu dari cedera. Lakukan strength training setidaknya 1x seminggu.

Baca juga Strength Training - Contoh, Fungsi, dan Cara Latihannya | Strength training.

Istirahat

Mungkin aneh melihat istirahat masuk ke dalam hal yang harus kamu latih, namun faktanya memang begitu.

Istirahat adalah waktu dimana fisikmu dibangun sesuai dengan ketiga latihan di atas. Tanpa istirahat yang baik dan cukup, mustahil kamu bisa memiliki kemampuan untuk lari 10 km dengan baik.

Baca juga Jadwal Latihan Lari Marathon Selama 20 Minggu Untuk Pelari Maraton Pemula | Program latihan marathon.

Perlengkapan Lari 10km

Perlengkapan untuk lari sejauh 10km pada dasarnya tidak banyak. Lari dengan jarak seperti ini biasanya hanya membutuhkan perlengkapan dasar seperti sepatu lari, pakaian lari, running belt, dan beberapa pelengkap lainnya.

Sepatu lari - Mills Enermax Fly Knit

Sepatu ini menggunakan material mesh polyester sehingga terasa ringan, kuat, dan memiliki sirkulasi udara yang optimal. Selain itu, insole berbahan dasar molded EVA yang ringan dan dirancang untuk kenyamanan maksimal, serta mencegah pergeseran kaki di dalam sepatu yang dapat menyebabkan cedera.

Kamu bisa mendapatkan sepatu lari 10k ini di link Shopee berikut seharga 500 ribu.

Kaos olahraga - Monexo

Kaos olahraga ini telah menjadi pilihan utama bagi banyak pelari dan penggiat kebugaran. Dirancang dengan teknologi khusus dan bahan yang dapat menyerap keringat, kaos ini memberikan kenyamanan serta memungkinkan sirkulasi udara yang baik saat digunakan dalam berbagai aktivitas fisik. 

Desainnya yang ringan, elastis, dan seringkali modis membuatnya cocok untuk berbagai kegiatan, mulai dari gym, lari, hingga bersepeda.

Kamu bisa langsung mendapatkan kaos ini di link Shopee berikut seharga 28 ribu.

Celana olahraga - Arsy Sport

Celana untuk olahraga sebaiknya nyaman digunakan, lembut di kulit, dan tidak mengganggu pergerakan kakimu. Untuk itu, kamu bisa mencoba celana olahraga berikut.

Kamu bisa langsung mendapatkan celana lari ini di link Shopee berikut dengan harga 28 ribu di link Shopee berikut.

Tas pinggang olahraga - WiZi

Jika kamu termasuk orang yang tidak bisa tidak membawa handphone saat lari, maka running belt bisa jadi sangat kamu perlukan.

Dengan memakai running belt, kamu bisa meletakan handphone, dompet, kunci rumah, kunci kendaraan, maupun air minum di running belt tersebut.

Dengan begitu, kamu bisa fokus berlari tanpa dipusingkan dengan berbagai macam barang yang harus kamu bawa.

Kamu bisa mendapatkan running belt ini dengan harga 57 ribu di link Shopee berikut.

Jadwal / Program Latihan Lari 10km

Jadwal lari ini dipecah menjadi jadwal untuk 4 minggu yang harus kamu lakukan selama 3 bulan. Tentu kamu bisa menyesuaikan jadwal ini dengan aktivitas harianmu dengan mengganti hari latihannya. Yang penting intensitas latihannya tetap utuh untuk seminggu.

Jika kamu jenuh, kamu bisa mengganti salah satu waktu istirahat dengan long run minimal 5k atau cross training seperti bersepeda, berenang, futsal, dsb.

Jadwal Latihan 10k Minggu Pertama

Senin : 3 km speed run   

Selasa : Istirahat

Rabu : Lari interval 8 x 90 detik diselingi istirahat 30 detik

Kamis : Istirahat

Jumat : Latihan otot dengan plank, squat, & lunges

Sabtu : Recovery run dengan pace yang ringan 

Minggu : Istirahat

Speed run adalah lari diatas rata-rata pace mu selama ini. Misalnya jika selama ini kamu lari dengan pace 7, maka speed run yang bisa kamu lakukan adalah di pace 6-5.

Kamu juga bisa mengganti speed run ini dengan lari intens seperti lari fartlek atau lari tabata.

Intinya kamu perlu berlari dengan pace yang melebihi kebiasaanmu. Ini untuk mendorong tubuhmu beradaptasi dengan kondisi saat lari 10 km.

Jadwal Latihan 10k Minggu Kedua

Senin : 5 km speed run   

Selasa : Istirahat

Rabu : Lari Interval 8 x 90 detik diselingi istirahat 30 detik

Kamis : Istirahat

Jumat : Latihan otot dengan plank, squat, & lunges

Sabtu : Recovery run dengan pace yang ringan 

Minggu : Istirahat

Lari Interval adalah lari cepat yang dilakukan dalam beberapa kali (8x 90 detik) dan diselingi dengan istirahat (Rest 30 detik) diantara lari cepat tersebut.

Polanya seperti ini : Lari - Istirahat - Lari - Istirahat - Lari, dst. Jika kamu ingin mengetahui lebih lanjut tentang lari jenis ini, kamu bisa klik cara menghitung pace lari interval.

Jadwal Latihan 10k Minggu Ketiga

Senin : 7 km slow run   

Selasa : Istirahat

Rabu : Lari Interval 8 x 90 detik diselingi istirahat 30 detik

Kamis : Istirahat

Jumat : Latihan resistance

Sabtu : Recovery run dengan pace yang ringan 

Minggu : Istirahat

Resistance session atau latihan resistance artinya adalah latihan beban atau latihan kekuatan untuk membentuk otot penunjang lari. Otot-otot seperti core (perut), paha, hamstring, dan betis dibentuk disini.

Kamu bisa melakukan resistance session dengan pola latihan seperti contoh berikut.

Angkat Beban

3 x 8-10 repetisi   

Lunges

3 x 8-10 reps each side

Pull Ups

3 x 8-10 reps

Plank

3 x 8-10 reps

Squat

3 x 8-10 reps

Jadwal Latihan 10k Minggu Keempat

Senin : 9 km slow run 

Selasa : Istirahat

Rabu : Lari Interval 8 x 90 detik diselingi istirahat 30 detik

Kamis : Istirahat

Jumat : Latihan resistance

Sabtu : Recovery run dengan pace yang ringan 

Minggu : Istirahat

Recovery run disini maksudnya adalah lari dengan pace yang ringan dan santai. Kamu sebaiknya berlari recovery dengan conversational pace sehingga kamu jadi tahu kalau misalnya kamu lari terlalu cepat.

Lari recovery berguna melemaskan kembali otot yang sudah kamu pakai selama seminggu ini sehingga kamu bisa bebas dari cedera.

Lari recovery ini cukup kamu lakukan dengan jarak 2-3 km saja.

Nutrisi Untuk Lari 10 Km

Lari dengan jarak 10k membutuhkan beberapa nutrisi penting seperti karbohidrat. Karbohidrat bisa kamu dapatkan dari nasi, kentang, singkong, ubi, dll. Kemudian, kamu juga perlu protein dari telur, ikan, tahu, dan tempe. 

Zat-zat lain seperti magnesium dan zat besi juga penting agar tubuhmu mampu menyerap nutrisi dan juga tetap berenergi saat lari. Makanan seperti biji-bijian akan memberikan magnesium yang cukup dan daging akan memberikan zat besi.

Pastikan saja kamu makan dengan porsi yang cukup dan tidak berlebihan. Sebaiknya hindari makan sampai kekenyangan karena akan memperberat kerja sistem pencernaan dan mengganggu performa larimu. Apalagi jika kamu makan sampai kekenyangan mendekati waktu lari.

Kesimpulan

Membangun tubuh untuk bisa lari dengan jarak 10km memang tidak bisa instan. 

Apalagi jika kamu baru mulai rutin berlari beberapa minggu kebelakang. Setidaknya butuh beberapa bulan sampai tubuhmu siap untuk dibawa berlari jauh.

Ada banyak faktor yang mempengaruhi performa long run mu seperti kekuatan otot, kecepatan atau pace lari, dan tentu saja stamina atau level aerobik yang bagus dan dapat bertahan lama. 

Karena itu, jadwal lari 10 km ini dirancang untuk melatih faktor-faktor tersebut sehingga kamu bisa semakin kuat untuk lari 10k.

Jangan Lupa...

Selalu awali jadwal latihan lari 10km ini dengan pemanasan dinamis yang menyeluruh dan jalan kaki-jogging selama 10-15 menit sebelum kamu mulai.

Jangan lupa pula akhiri jadwal ini dengan pendinginan berupa jalan kaki-jogging selama 10-15 menit lalu stretching.

Memang kelihatannya remeh, tapi hal remeh ini lah yang bisa melindungimu dari cedera pasca lari.

sumber :

nuffield health 

how to run 10k by greatist

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Ashley Sepanski, Senior Editor dengan spesialisasi topik kesehatan di greatist.com

Ben Lauder-Sykes, Strength coach di greatist.com

Daniel Bubnis, personal trainer di Pennsylvania, USA.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Finish Lari 10k Dalam Waktu 45 Menit | Cara finish lari 10k.

Cara Latihan Lari 10 km Dalam Waktu 2 Minggu | Lari 10km dalam waktu 2 minggu.

Cara Menaikkan Jarak Lari Dari 5km ke 10km | Cara meningkatkan jarak lari ke 10km.

Lomba lari 10 km merupakan race yang umum di indonesia. Berikut panduan seberapa cepat kita harus berlari untuk lomba lari 10 km. | Cara menentukan pace lari 10k.

Cara kuat lari 10 km bisa kita bangun dengan latihan stamina seperti lari slow dan juga lari tempo. Pelajari secara utuh cara kuat lari 10 km di sini. | Cara kuat lari 10k.

Latihan lomba lari 10km dengan tempo run bisa kita gunakan untuk berlatih sebelum event lari 10km. Berikut cara latihan lomba lari 10km. | Latihan lomba lari 10k.

Latihan pace lari 10km dengan flying 500s untuk  meningkatkan kecepatan lari saat lari 10km.  | Cara latihan pace 10km.

Recovery setelah race dan lari 10km bisa memakan waktu sampai 6 hari. Berikut cara recovery setelah lari 10km. | Recovery habis lari 10km.

Demikian pembahasan untuk latihan lari 10km untuk pemula kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!