Kembali Berolahraga Lari Sebagai Penyintas Virus Corona | Setelah Kena Covid 19

Tips Lari Untuk Pelari Penyintas Virus Corona

Seorang pelari penyintas covid alias orang yang pernah kena dan terpapar virus COVID-19, tidak boleh melakukan aktivitas fisik apa pun. Mereka harus fokus pada istirahat, hidrasi yang baik, nutrisi yang tepat, dan mengikuti saran dari penyedia layanan kesehatan.

Kapan mereka boleh kembali berlari ditentukan oleh seberapa ringan, sedang, atau beratnya kasus covid tersebut yang dialami.

Jika kamu dinyatakan positif, terlepas dari gejalanya, kamu harus beristirahat (isolasi mandiri) minimal 10-14 hari. 

Kemudian seharusnya tidak ada aktivitas fisik dalam jangka waktu tersebut. Segala kegiatan olahraga seperti lari, sebaiknya ditunda atau berhenti dahulu agar kamu dan orang lain tetap aman.

Bagaimana Kembali Lari Setelah Dinyatakan Negatif Covid?

Setelah isolasi mandiri dan dinyatakan negatif covid, ada 7 tahap yang harus kamu lalui untuk kembali lagi berlari seperti dulu. 

Kamu harus mulai pada tahap satu dan hanya maju ke tahap berikutnya selama tidak ada gejala covid yang muncul lagi. Ini agar kamu benar-benar yakin kamu adalah pelari penyintas covid 19.

Namun, jika kamu menderita salah satu gejala berikut selama menjalankan tahapan-tahapan ini, kamu harus segera berhenti. Berikut gejala-gejalanya:

Nyeri dada atau jantung berdebar-debar. 

Mual. 

Sakit kepala. 

Denyut jantung yang tinggi dan tidak sebanding dengan tingkat aktivitas yang dilakukan.

Merasa pusing. 

Sesak napas, kesulitan bernapas atau abnormal, napas cepat.

Tingkat kelelahan yang berlebihan. 

Mengalami pandangan berkunang-kunang. 

Jika gejala hilang, kamu harus beristirahat selama 24 jam dan memulai kembali pada tahap sebelumnya. Kamu dapat terus melakukan tahapan ini jika terus merasa lebih baik.

Namun, Jika ada gejala yang bertahan lebih dari 24 hingga 48 jam atau jika tidak hilang setelah berhenti berolahraga, segera tindak lanjuti dengan penyedia layanan kesehatanmu. 

Kalau perlu kembali tes covid ulang agar kamu tidak was-was dan yakin kalau kamu sudah merupakan pelari penyintas virus corona.

Tahap 1 Setelah Covid

• Kamu sudah isoman 14 hari sejak pertama dinyatakan positif, dan dinyatakan negatif covid oleh pihak berwenang.
• Gejala covid sudah jauh berkurang.

Tahap 2 Setelah Covid

• Latihan ringan seperti jalan kaki dan joging ringan 
• Maksimal durasi latihan perhari 15 menit.
• Jangan latihan beban/kekuatan.
• Tidak boleh melebihi 70% Detak Jantung Maksimal
• Maju ke tahap selanjutnya jika kamu bisa melakukannya 2 hari berturut-turut.

Tahap 3 Setelah Covid

• Latihan seperti lari pace ringan-sedang & latihan beban
• Maksimal durasi latihan perhari 20 menit.
• Tidak boleh melebihi 70% Detak Jantung Maksimal
• Maju ke tahap selanjutnya jika kamu bisa melakukannya 1 hari tanpa merasa kelelahan yang tidak wajar.

Tahap 4 Setelah Covid

• Latihan seperti lari pace sedang, latihan resistance, & latihan beban
• Maksimal durasi latihan perhari 30 menit.
• Tidak boleh melebihi 80% Detak Jantung Maksimal
• Maju ke tahap selanjutnya jika kamu bisa melakukannya 1 hari tanpa merasa kelelahan yang tidak wajar.

Tahap 5 Setelah Covid

• Latihan seperti lari pace sedang, latihan resistance & latihan beban
• Maksimal durasi latihan perhari 45 menit.
• Tidak boleh melebihi 80% Detak Jantung Maksimal
• Maju ke tahap selanjutnya jika kamu bisa melakukannya 2 hari berturut tanpa merasa kelelahan yang tidak wajar.

Tahap 6 Setelah Covid

• Latihan seperti lari pace sedang-cepat & latihan resistance
• Maksimal durasi latihan perhari 60 menit.
• Tidak boleh melebihi 90% Detak Jantung Maksimal
• Maju ke tahap selanjutnya jika kamu bisa melakukannya 1 hari berturut tanpa merasa kelelahan yang tidak wajar.

Tahap 7 Setelah Covid

Selamat. Jika kamu bisa melewati semua tahapan tanpa mengalami lagi gejala covid dan tidak merasa terlalu kelelahan, maka kamu bisa kembali ke rutinitas larimu seperti dulu.

Yang Harus Kamu Ingat Sebagai Pelari Penyintas Virus Covid 19

Kembali berolahraga setelah pulih dari COVID-19 bisa menjadi proses yang lambat (dan membuat frustrasi). Walaupun efek setelah covid berbeda-beda untuk setiap orangnya, tidak bisa dipungkiri virus ini membuatmu lemah dan lelah baik fisik maupun mental.

Tapi tidak apa-apa. Kamu baru saja selamat dari pandemi dan pasti ada organ tubuhmu yang masih memiliki efek buruk dari virus itu. Kamu tidak perlu memaksa tubuh untuk langsung siap berlari lagi seperti sebelum kena covid.

Sebagai pelari yang pernah kena covid 19, sekarang yang harus kamu lakukan adalah merawat dirimu sebaik-baiknya. 

Dengarkan Tubuhmu

Jika kamu mengalami gejala seperti nyeri dada atau jantung berdebar, segera hentikan latihanmu. Kamu tidak tahu organ tubuh apa saja yang sudah dirusak oleh virus tersebut. Terus pantau perkembangan kesehatan dirimu secara menyeluruh.

Dibawa Santai

Sebagai pelari yang kena covid lalu dinyatakan sebagai penyintas virus corona ini, sebaiknya jangan langsung mencoba untuk latihan seperti dulu begitu kamu dinyatakan negatif. 

Kamu harus membangun waktu dan intensitas latihan secara bertahap sebagai proses rehabilitasi. Lakukan 7 tahapan tadi secara konsisten dalam rentang waktu sekitar 1 bulan sebelum kamu mulai lagi lari dengan pace intens seperti dulu.

Jangan Paksa Tubuhmu

Seperti yang sudah diketahui, kamu mungkin akan menemukan bahwa performa dan kemampuan tubuhmu telah sedikit berubah karena virus itu. Oleh karena itu, kamu perlu ekstra hati-hati saat memutuskan untuk mulai olahraga lagi. 

Jangan terlalu memaksakan tubuh yang masih berusaha untuk pulih karena sistem imunmu bisa mudah menurun. Jika dipaksakan resiko kamu kembali terpapar covid lagi bisa meningkat.

Kesimpulan

Kapan penyintas covid boleh kembali berlari ditentukan oleh seberapa ringan, sedang, atau beratnya kasus covid tersebut yang dialami.

Setelah isolasi mandiri dan dinyatakan negatif covid, ada 7 tahap yang harus kamu lalui untuk kembali lagi berlari seperti dulu. 

Walaupun efek setelah covid berbeda-beda untuk setiap orangnya, tidak bisa dipungkiri virus ini membuatmu lemah dan lelah baik fisik maupun mental.

Lakukan 7 tahapan tadi secara konsisten dalam rentang waktu sekitar 1 bulan sebelum kamu mulai lagi lari dengan pace intens seperti dulu.

Artikel Lainnya Yang Setopik

5 Pertanyaan Seputar Olahraga Lari di Masa Pandemi Corona Virus | Cara berolahraga di masa pandemi.

Tips Kembali Olahraga Lari Setelah Mendapatkan Vaksin Covid 19 | Tips kembali berolahraga setelah divaksin.

sumber :

Returning to Sports or Exercise After Recovering From COVID-19 by Cleveland Clinic

Demikian pembahasan untuk Kembali Olahraga Lari Sebagai Penyintas Virus Corona kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case  untuk mendapatkan tips dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!