Berapa Waktu Ideal Untuk Olahraga Lari Setelah Makan?

Olahraga Setelah Makan

Olahraga setelah makan dapat memiliki efek yang berbeda-beda tergantung pada jenis olahraga yang dilakukan, jumlah makanan yang dikonsumsi, dan kondisi tubuh seseorang. 

Beberapa orang mungkin merasa tidak nyaman saat berolahraga setelah makan, sementara yang lain mungkin merasa baik-baik saja.

Untuk itu, penting untuk memahami beberapa faktor yang mempengaruhi kenyamanan dan keamanan olahraga setelah makan, sehingga dapat memutuskan kapan waktu yang tepat untuk berolahraga.

Bolehkah Olahraga Saat Perut Kosong?

Olahraga saat perut kosong atau yang sering disebut dengan "fasted exercise" telah menjadi populer belakangan ini sebagai salah satu cara untuk meningkatkan pembakaran lemak dan penurunan berat badan. Meskipun demikian, ada beberapa hal yang perlu dipertimbangkan sebelum berolahraga saat perut kosong.

Pertama-tama, olahraga saat perut kosong dapat meningkatkan risiko cedera. Saat tubuh berada dalam kondisi lapar, kadar gula darah dan energi yang tersedia untuk otot menjadi lebih rendah. 

Hal ini dapat mempengaruhi kinerja otot dan meningkatkan risiko cedera selama berolahraga. Oleh karena itu, disarankan untuk makan atau minum sesuatu yang mengandung karbohidrat sebelum berolahraga.

Kedua, olahraga saat perut kosong dapat mempengaruhi performa lari. Ketika tubuh dalam kondisi lapar, energi yang tersedia menjadi terbatas dan dapat mengurangi kemampuan seseorang untuk melakukan olahraga dalam waktu yang lama atau intensitas yang tinggi. 

Jika tujuan lari kita adalah untuk meningkatkan kekuatan dan melatih diri kita sebelum ikut event lari, sebaiknya makan sesuatu sebelum berolahraga.

Ketiga, olahraga saat perut kosong juga dapat mempengaruhi kesehatan dan kenyamanan kita saat berlari. Olahraga saat perut kosong dapat menyebabkan hipoglikemia atau rendahnya kadar gula darah, yang dapat menyebabkan pusing, sakit kepala, dan bahkan pingsan. 

Oleh karena itu, disarankan untuk makan atau minum sesuatu yang mengandung karbohidrat sebelum berolahraga.

Kesimpulannya, olahraga saat perut kosong dapat dilakukan, tetapi dengan memperhatikan beberapa hal yang perlu dipertimbangkan seperti risiko cedera, performa lari, dan kesehatan dan kenyamanan kita sendiri.

Baca juga Susu coklat adalah minuman terbaik untuk diminum oleh pelari agar proses isi ulang energi dan recovery bisa berjalan baik setelah berlari. | Minuman buat pelari.

Apa Yang Terjadi Jika Olahraga Setelah Makan?

Jika seseorang berolahraga setelah makan, tubuh akan mengalami beberapa perubahan fisiologis yang dapat mempengaruhi kinerja dan kenyamanan olahraga. 

Saat kita makan, tubuh akan memusatkan sebagian besar sumber daya untuk memproses makanan dan menyerap nutrisi. Seiring waktu, jumlah darah yang mengalir ke otot akan berkurang dan sebagian besar darah akan dialihkan ke saluran pencernaan.

Ketika seseorang mulai berolahraga setelah makan, terjadi pergeseran darah dari sistem pencernaan ke otot yang sedang digunakan. Hal ini dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti kembung, mual, muntah, diare, dan kram perut. 

Selain itu, olahraga setelah makan juga dapat meningkatkan risiko cedera karena aliran darah ke otot tidak optimal, sehingga otot menjadi lebih rentan terhadap cedera.

Namun, tidak semua jenis olahraga memiliki efek yang sama pada sistem pencernaan dan risiko cedera. 

Olahraga ringan seperti berjalan atau yoga mungkin tidak memiliki efek yang signifikan pada pencernaan dan risiko cedera, sementara olahraga berat seperti angkat beban atau lari marathon dapat lebih berisiko dan membutuhkan waktu tunggu yang lebih lama setelah makan.

Baca juga Makanan agar kuat lari 12 menit merupakan faktor yang penting sebelum mengikuti tesnya. Berikut daftar makanan agar kuat lari 12 menit. | Makanan untuk lari 12 menit.

Lebih Baik Makan Dulu Apa Olahraga Dulu?

Apakah olahraga dulu atau makan dulu?

Perdebatan tentang olahraga sebelum atau setelah makan, sebenarnya sangat tergantung pada apa yang kamu makan. 

Daripada bingung soal mana yang lebih baik antara makan dulu atau olahraga dulu, mungkin kita seharusnya bertanya apa yang dimakan sebelum/sesudah olahraga dan bagaimana intensitas dari olahraga itu sendiri.

Kita sama-sama tahu kalau makan besar sebelum lari bisa bikin masalah dengan perut. Mulai dari stitch, mual, begah, dan kondisi tidak enak lainnya yang bisa dipicu karena perut terlalu penuh dengan makanan.

Tapi banyak juga yang mengaggap makan sebelum olahraga lari memberikan tenaga yang dibutuhkan tubuh.

Jadi berapa sih jarak aman antara makan terakhir dan lari yang akan kamu lakukan? 

Olahraga setelah makan masih menjadi topik diskusi dari para pelari. Ada yang bilang makan besar sebelum lari sebaiknya 1-2 jam, ada yang bilang sebaiknya makan buah saja biar perut tidak sakit, ada juga yang beranggapan lebih baik lari dengan perut kosong. 

Tapi, apa sih sebenarnya "makan besar" itu? Makan besar adalah makanan yang berkalori lebih dari 600kkal dan dengan komposisi gizi yang lengkap seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Ya seperti makanan 1 porsi pada umumnya.

Jika sebelum lari kamu sempat makan makanan seperti itu, sebaiknya jangan terlalu cepat pergi lari. 

Berikan waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan. Hal ini jauh lebih aman untuk tubuh, jika kamu ingin lari setelah makan.

Baca juga 

Makanan penambah stamina ada banyak sekali. Ayo pelajari makanan dan minuman apa saja yang bisa kita pilih sebagai makanan penambah stamina. | Makanan penambah stamina.

Minuman penambah stamina merupakan minuman bernutrisi tinggi. Berikut beberapa minuman yang bisa kamu coba sebagai minuman penambah stamina lari. | Minuman penambah stamina.

Makanan Terbaik Sebelum Lari

Pisang terkenal sebagai cemilan nya para atlet, atau orang dengan pekerjaan yang butuh energi sesegera mungkin.

Pisang dengan ukuran yang normal minimal memiliki kalori sebanyak 90 kalori. Buah ini terdiri dari serat yang mudah larut dalam pencernaan sehingga mampu memberikan energi yang cepat bagi tubuh dan memberikan rasa kenyang yang lebih lama dibandingkan buah lainnya.

Karena itu banyak atlet/ musisi yang makan pisang sebelum tampil atau bertanding.

Setelah lari pun, pisang juga bagus dimakan, jika dibandingkan kalau kamu jajan sembarangan di pinggir jalan.

Pisang memberikan energi yang cukup dibutuhkan, oleh tubuh yang baru selesai membakar lemak. 

Plus, pisang tidak mengandung lemak tambahan atau lemak tidak sehat. Sehingga kamu tidak perlu khawatir sesi larimu yang tujuannya untuk membakar lemak jadi sia-sia.

Berapa banyak pisang yang harus dimakan?

Tergantung ukuran pisang. Pisang besar seperti jenis Cavendish sebaiknya cukup 2-3 buah plus air putih. Ini bisa lumayan mengenyangkan dan membuat rasa "kepengen" untuk makan makanan lain sedikit terhapus.

Baca juga Efek makanan pedas untuk pelari ada positif dan negatif. Ayo pelajari manfaat apa yang bisa kita dapatkan dan harus hindari dari efek makanan pedas. | Efek makan pedas.

Apa Boleh Olahraga Setelah Makan?

Dengan melihat uraian di atas, kita bisa menyimpulkan bahwa sebenarnya boleh olahraga setelah makan. 

Asalkan kita tahu seberapa lama waktu yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna makanan, apa makanan yang dimakan, dan bagaimana intensitas olahraga yang akan kita lakukan.

Berapa Lama Waktu Olahraga Setelah Makan? | Olahraga Setelah Makan Berdasarkan Makanannya

Menurut para ahli ada 2 tipe makanan sebelum lari yang menentukan kapan waktu terbaik untuk lari, yaitu makan ringan/kecil dan makan besar yang membuatmu kekenyangan. 

Makanan ringan hanya butuh waktu sedikit untuk dicerna, dan makan besar membutuhkan waktu lebih banyak untuk dicerna. 

Jika yang kamu makan hanyalah makanan ringan dan sederhana, seperti kue dan cemilan kecil yang kalorinya tidak lebih dari 200-300kkal, maka 1-2 jam merupakan jarak ideal untuk olahraga setelah makan makanan tersebut.

Namun, jika kamu baru saja makan besar (full nasi, sayur, lauk), maka waktu terbaik untuk lari setelah makan adalah 3-4 jam. Apalagi jika kamu berlari dengan intensitas tinggi, misalnya fartlek atau interval.

Baca juga Carbo loading merupakan metode untuk meningkatkan energi sebelum lomba lari. Berikut cara mempersiapkan diri untuk lomba lari dengan carbo loading. | Carbo loading.

Berapa Lama Jeda Makan Sebelum Olahraga? | Olahraga Setelah Makan Berdasarkan Intensitasnya

Olahraga Lari setelah makan juga tergantung pada intensitas lari itu sendiri. 

Misalnya untuk lari di bawah 60 menit dengan pace (kecepatan lari) yang sedang, pada kondisi seperti ini, tubuh sebenarnya tidak perlu makan terlebih dahulu sebelum lari.

Jadi saat lari dengan pace dan durasi seperti ini, kamu sebenarnya tidak perlu khawatir untuk langsung lari tanpa makan apa-apa terlebih dahulu.

Ini karena, secara normal tubuh punya cadangan energi yang cukup untuk lari dengan durasi dan intensitas seperti itu. Situasi seperti ini bisa kamu temui saat akan lari pagi. 

Lain lagi dengan pelari intens seperti Sprinter, Half Marathon atau Full Marathon, dimana tubuh mereka memang terlatih untuk lari sambil mengkonsumsi energy bar, makanan kecil, dan minuman berenergi.

Itulah kenapa pelari jarak jauh seperti ini biasanya membawa snack kecil, minuman, atau energy bar. Konsumsi kecil ini juga biasanya disiapkan oleh panitia penyelenggara event lari tersebut. 

Pelari yang berlari dengan jarak seperti ini juga tahu apa dan seberapa banyak makanan yang bisa mereka makan, agar perut tetap nyaman walaupun mereka olahraga setelah makan.

Kenapa Kita Tidak Bisa Langsung Lari Setelah Makan?

Ini karena sistem pencernaan manusia membutuhkan sejumlah besar darah untuk bekerja maksimal. Saat mencerna makanan, tubuhmu akan mengalihkan banyak darah ke perut dan organ pencernaan lainnya.

Otomatis, pasokan darah yang mengalir ke otot kaki, paha, bokong, dan tangan menjadi berkurang, padahal otot-otot inilah yang kita gunakan untuk lari.

Sebaliknya, saat kamu lari, tubuhmu akan mengalihkan lebih banyak darah ke otot kaki, paha, bokong, dan otot lainnya yang menunjang performa larimu.

Karena itu, tubuh kita memang sebenarnya tidak bisa mencerna makanan dan berolahraga secara bersamaan. Itulah kenapa kamu harus berhati-hati saat olahraga setelah makan.

Jika kamu memaksa berlari sedangkan tubuhmu masih sibuk mencerna makanan, maka wajar jika muncul kram, mual, dan sakit di perut. Apalagi, gerakan lari yang membuat tubuh terus bergerak juga sangat mengganggu organ pencernaan.

Namun, jika yang kamu makan hanya snack atau makanan ringan, menunggu kurang dari 1-2 jam cukup untuk memberikan waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan itu sehingga performa larimu tidak terganggu.

Makan Setelah Olahraga | Kapan Saya Boleh Makan Setelah Lari?

Olahraga setelah makan tergantung besar kecilnya makanan dan seberapa intens lari, namun, bagaimana dengan makan setelah lari?

Makan setelah lari biasanya lebih baik dilakukan sekitar 30-60 menit setelah lari. Kamu bisa melakukan pendinginan dan duduk terlebih dahulu untuk mengeringkan keringat sebelum mulai makan sesuatu.

Makanan yang harus dimakan setelah lari biasanya merupakan gabungan protein dan karbohidrat dengan komposisi 3:1. Misalnya 3 lauk berprotein seperti daging, telur, tahu, dan dengan sekepal nasi.

Jangan lupakan juga sayuran agar kebutuhan serat tetap terjaga, dan minum air yang cukup untuk membuang sampah metabolisme yang menumpuk di tubuh setelah berlari tadi.

Baca juga Energy gel untuk lari merupakan sumber energi yang cepat di tengah-tengah lari. Berikut beberapa info dan rekomendasi tentang energy gel. | Energy gel.

Apakah Berolahraga Setelah Makan Dapat Menyebabkan Usus Buntu?

Iya bisa, walaupun kemungkinan terjadinya usus buntu karena berolahraga setelah makan adalah sangat kecil.

Ini karena penyebab usus buntu biasanya terjadi karena tumor, bakteri, cacing, atau ada adhesi yang disebabkan oleh penyakit lain.

Memang usus buntu juga bisa terjadi karena makanan yang kamu makan tidak bisa dicerna secara sempurna. Namun ini lebih kepada adanya masalah pada sistem pencernaanmu. Bukan karena kamu olahraga setelah makan.

Apakah Makan Setelah Olahraga Bisa Menaikkan Berat Badan?

Makan setelah olahraga bisa menaikkan berat badan jika jumlah kalori yang masuk lebih besar dibanding kalori yang dibakar saat olahraga.

Misalnya katakan kamu lari dengan slow pace selama 1 jam yang rata-rata membakar kalori 200-300 kalori. 

Kemudian setelah lari, kamu makan makanan yang total kalorinya adalah 300-400 kalori. Maka bisa dibilang kalau kamu mengalami surplus kalori, dan sisa kalori tersebut akan disimpan tubuh sebagai lemak.

Kesimpulan

Kita sebenarnya boleh olahraga setelah makan. Asalkan kita tahu seberapa lama waktu yang dibutuhkan tubuh untuk mencerna makanan, apa makanan yang dimakan, dan bagaimana intensitas olahraga yang akan kita lakukan.

Jika yang kamu makan hanyalah makanan ringan, maka 1-2 jam merupakan jarak ideal untuk olahraga setelah makan makanan tersebut.

Namun, jika kamu baru saja makan besar (full nasi, sayur, lauk), maka waktu terbaik untuk lari setelah makan adalah 3-4 jam.

Tubuh manusia sebenarnya tidak bisa mencerna makanan dan berolahraga secara bersamaan. Itulah kenapa kamu harus berhati-hati saat olahraga setelah makan.

sumber : 

How Long Should I Wait to Run After Eating? by runnersworld 

What is Appendectomy by logintohealth

eatandwear.com / eatandwear.be

Artikel Lainnya Yang Setopik

6 Tips Agar Tidak Makan Berlebihan Setelah Olahraga | Makan berlebihan setelah olahraga.

Makanan sebelum lari bisa dibedakan menjadi makan sebelum lari pagi, sore, dan malam. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang makanan sebelum lari. | Makanan sebelum lari.

Makanan untuk pelari bisa dibagi menjadi beberapa kategori: makanan sebelum, saat, dan sesudah berlari. Berikut tips lengkap makanan untuk pelari. | Makanan untuk pelari.

Minum kopi sebelum olahraga lari memang memiliki manfaat namun juga efek samping. Berikut manfaat dan plus minus minum kopi sebelum olahraga lari. | Minum kopi sebelum olahraga.

Sebelum lari pagi makan dulu atau tidak? Pertanyaan ini akan kita kupas tuntas di artikel tentang sebelum lari pagi makan dulu atau tidak ini. | Makan sebelum lari pagi.

Makanan setelah olahraga merupakan aspek penting untuk recovery tubuh. Berikut tips dan panduan lengkap untuk memilih makanan setelah olahraga. | Makanan habis olahraga.

Demikian pembahasan untuk olahraga setelah makan kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case  untuk mendapatkan tips dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update: 1/2/24