Apa itu Metode Latihan Lari Maffetone? (Dengan Maffetone Training Plan)

Kelebihan dan Kekurangan Metode Maffetone Untuk Pelari

Lari Maffetone adalah metode latihan lari yang dikembangkan oleh Dr. Philip Maffetone, seorang dokter olahraga dan pelatih asal Amerika Serikat. Metode ini fokus pada latihan aerobik dengan mengatur denyut jantung agar tetap pada tingkat yang tepat untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan tubuh secara efektif.

Lari Maffetone menggunakan pendekatan yang berbeda dengan metode latihan lari yang lebih umum, seperti lari interval dan fartlek, yang biasanya menekankan pada latihan anaerobik atau latihan dengan intensitas tinggi. 

Dalam metode Lari Maffetone, seseorang akan berlatih pada denyut jantung yang tepat untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan jantung serta paru-paru, yang kemudian akan meningkatkan efisiensi tubuh dalam membakar lemak sebagai bahan bakar utama.

Metode Lari Maffetone juga sering dianggap sebagai metode latihan yang lebih aman karena tidak terlalu membebani sendi dan otot, sehingga bisa menjadi pilihan yang baik untuk orang yang baru memulai latihan lari atau sedang pulih dari cedera. 

Metode ini juga dapat digunakan sebagai cara untuk mengurangi stres karena latihan aerobik secara teratur telah terbukti efektif dalam mengurangi gejala stres dan meningkatkan kesejahteraan mental.

Apa Itu Latihan Lari MAF?

Metode Lari Maffetone atau Lari MAF adalah gaya latihan yang lebih fokus pada lari aerobik. Metode latihan ini dipopulerkan oleh Phil Maffetone, sebagai orang yang menciptakannya.

Banyak pelari menggunakan metode ini untuk membangun dasar dari kemampuan lari mereka, yaitu stamina dan daya tahan dalam melakukan long run (aerobik). Karena dasar dari semua skill kamu saat berlari, sangat sangat bergantung pada seberapa kuat level stamina.

Metode ini memiliki batas heart rate (detak jantung) maksimal yang lebih kecil dibanding penghitungan heart rate biasa. Karena HR nya dihitung dengan rumus 180 - umur, dibandingkan dengan rumus biasa yang menggunakan 220 - umur. 

Ini membuat banyak pelari, terutama pelari yang suka ikut event lari, merasa kalau lari menjadi sangat lambat jika menggunakan metode lari Maffetone ini.

Baca juga 10 Manfaat Long Run | Manfaat Lari Jarak Jauh Untuk Seorang Pelari | 10 manfaat long run.

Perbandingan Metode Lari Biasa Dengan Metode Maffetone

Jika dibandingkan, metode lari Maffetone hampir tidak ada beda dengan metode lari biasa. Yang membedakan hanya pada batas maksimal detak jantung saat berlari. 

Metode Biasa

Heart Rate Maksimal : 220 - Umur (misalnya 30)

Batas Heart Rate Maksimal : 190

Metode Maffetone

Heart Rate Maksimal : 180 - Umur (misalnya 30)

Batas Heart Rate Maksimal : 150

Jadi misalnya ada seorang pelari berumur 30 tahun yang ingin menggunakan metode ini, maka dia harus berlari tanpa melewati batas heart rate 150 detak jantung permenit.

Oleh karena itu, jika seorang pelari maffetone berumur 30 tahun lari 10k, maka seluruh jarak 10k itu hanya boleh dilakukan dibatas HR 150. Yang artinya dia dilarang menaikan pace hingga HR melewati batas tadi.

Metode maffetone sangat menekankan pada penguatan level aerobik, agar seorang pelari mampu memiliki stamina yang tinggi saat berlari dengan jarak yang jauh. 

Menghemat energi dan menurunkan detak jantung memang sangat ampuh untuk bisa berlari dengan jarak yang jauh seperti half marathon ataupun full marathon.

Baca juga Apa itu Heart Rate? Bagaimana Cara Menghitung Zona Heart Rate Saat Lari? | Heart rate adalah detak jantung yang dihitung saat kita sedang olahraga. Berikut cara menentukan zona heart rate dengan menghitung Heart rate. | Heart rate saat lari.

Kelebihan dan Kekurangan Metode Maffetone Untuk Berlari

Kelebihan lari Maffetone

Maffetone dikenal sebagai metode yang membuat pelarinya berlari dengan pace (kecepatan) yang slow, dan setiap pelari dituntut untuk disiplin dengan batas Heart Rate/detak jantung nya. Maka, jika HR naik karena pace terlalu tinggi, mereka harus menurunkan pacenya.

Selain itu, seorang pelari maffetone biasanya melakukan metode ini dalam jangka waktu yang panjang, yaitu sekitar 3-6 bulan. 

Metode Maffetone diklaim mampu membuatmu lari lebih jauh, stamina menjadi lebih baik, pembengkakan otot berkurang, resiko cedera turun, hormon stress cortisol turun, dan meningkatkan pembakaran lemak. 

Inilah kenapa pelari yang menggunakan metode MAF ini disarankan untuk berlari dengan pace lambat agar penggunaan stamina jadi semakin sedikit.

Kekurangan metode Maffetone

Walaupun terlihat kalau lari maffeton mudah dilakukan karena lari dengan pace yang lebih lambat, banyak pelari yang tidak setuju dengan metode ini.

Alasannya, karena metode Maffetone cenderung lebih fokus pada satu sistem energi saja, yaitu Aerobik. Sementara, sistem energi lain seperti Anaerobik dan Strength seperti diabaikan.

Pelari maffetone cenderung lari dengan pace yang sama, effort yang sama, dan dilakukan secara terus menerus dalam jangka waktu yang panjang.

Ini jika dibiarkan maka akan memicu plateau, alias macetnya performa lari secara keseluruhan. Hal ini tentu menjadi sesuatu yang sangat dihindari oleh pelari yang memang berlari untuk mengikuti sebuah event lari, dimana pace merupakan hal yang sangat penting.

Atau pelari yang memang melatih tubuhnya untuk ikut mendaftar pada sebuah instansi atau lembaga negara seperti TNI atau Polri, yang mengharuskan setiap calon mampu berlari pada jarak tertentu dalam waktu 12 menit.

Baca juga Panduan Lengkap Lari 12 Menit Untuk Tes Kedinasan (Polri, TNI, dsb) | Lari 12 menit merupakan lari yang menjadi test bagi mereka yang ingin mendaftar kedinasan seperti polisi & TNI. Berikut cara latihan lari 12 menit. | Tes lari 12 menit.

Berapa Lama MAF Training Dilakukan?

MAF (Maximum Aerobic Function) Training atau latihan Lari Maffetone biasanya dilakukan secara berkelanjutan dalam jangka waktu yang cukup lama untuk mencapai hasil yang diinginkan. Dalam metode ini, latihan aerobik dilakukan pada denyut jantung yang tepat dan bertahap meningkatkan durasi dan intensitas latihan.

Dr. Philip Maffetone merekomendasikan untuk melakukan MAF Training setidaknya selama 8 minggu atau lebih untuk melihat perbaikan yang signifikan dalam kemampuan aerobik seseorang. 

Namun, banyak pelari dan ahli kebugaran merekomendasikan untuk terus melakukan latihan aerobik dengan metode Lari Maffetone sebagai bagian dari program latihan jangka panjang, untuk menjaga dan meningkatkan kebugaran serta kesehatan secara teratur.

Dalam praktiknya, durasi MAF Training dapat berbeda-beda tergantung pada tujuan seseorang, level kebugaran saat ini, dan kondisi kesehatan. 

Ada juga beberapa faktor lain yang dapat memengaruhi lamanya MAF Training, seperti faktor usia, riwayat latihan sebelumnya, dan gaya hidup sehari-hari. 

Oleh karena itu, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau pelatih olahraga terlebih dahulu sebelum memulai program MAF Training untuk menentukan durasi latihan yang sesuai dengan kondisi tubuh seseorang.

Baca juga Perbedaan joging dan running adalah dari aspek pace dan energi yang dihabiskan. Berikut hal yang perlu diketahui tentang perbedaan lari & joging. | Beda joging sama lari.

Siapa Yang Cocok Menggunakan Metode Maffetone?

Jadi siapa sebenarnya yang cocok untuk menggunakan metode lari ini? Jawabannya tentu saja pelari pemula yang baru mau mulai rutin berlari, dan menjadikan olahraga ini sebagai bagian dari gaya hidup mereka.

Pelari pemula memang disarankan untuk berlari dengan pace yang nyaman bagi mereka. Pace lari yang mampu dilakukan oleh tubuh dan tidak membuat mereka terlalu kelelahan atau yang paling parah, malah membuat mereka cedera. 

Karena kalau baru mulai rutin lari sudah kena cedera, jelas akan menghambat perkembangan kemampuan tubuh dan secara mental seorang pemula cenderung merasa malas untuk lari lagi.

Metode Maffetone membuat tubuh secara perlahan mampu membangun stamina dan kemampuan aerobik sehingga mampu untuk berlari jauh, selain juga menikmati rutinitas lari itu sendiri.

Kemudian, Pelari yang baru pulih dari cedera juga merupakan orang yang cocok menggunakan metode ini. Karena tubuh yang sudah lama tidak lari cendrung kaku dan butuh waktu membangun ulang kemampuannya.

Metode ini memungkinkan seorang pelari membangun stamina dari awal, sekaligus juga melindungi tubuh dari cedera susulan yang mungkin bisa terjadi. 

Berlari dengan pace lambat merangsang otot, tendon, dan sendi dengan intensitas yang ringan, sehingga mampu untuk dipakai berlari seperti saat sebelum cedera. Inilah kenapa pelari seperti ini cocok untuk menggunakan metode maffetone.

Baca juga Lari santai atau slow run memiliki manfaat yang besar untuk seorang pelari. Berikut berbagai fakta yang perlu diketahui terkait lari santai. | Slow run.

Cara Terbaik Menggunakan Metode Maffetone

Memang, membangun dasar aerobik sebagai pelari sangatlah penting, bahkan harus. Karena tanpa dasar yang baik, tidak mungkin kita bisa berlatih dengan pace lari yang lebih intens.

Tapi ketika yang kamu latih hanya kemampuan Aerobikmu, maka hal-hal penting lain seperti kekuatan otot, pace, stride (panjang langkah), cadence (jumlah langkah), dan latihan lain akan terabaikan.

Oleh karena itu, banyak pelari yang takut kalau lari MAF malah akan menyebabkan plateau, alias performa lari menjadi mandek dan tidak bisa berkembang.

Ini bisa jadi benar, namun untuk bisa mendapatkan manfaat sebesar-besarnya dari latihan ini, kita perlu konsisten berlari dengan batas max HR yang rendah.

Justru kalau kita mencampurkan latihan lari Maffetone dengan lari yang berintensitas tinggi, seperti misalnya lari Interval, ini hanya akan mengganggu lari MAF yang kita lakukan.

Jika kamu memutuskan untuk lari MAF, setidaknya berikan waktu sekitar 3 bulan yang kamu fokuskan untuk lari MAF.

Kemudian, di akhir periode lari MAffetone tersebut, mulailah kembali lari berintensitas tinggi secara bertahap dengan metode 80/20.

Cara ini adalah cara terbaik untuk latihan Maffetone. Dengan begini, heart rate atau detak jantung akan menurun dan stabil. Apalagi saat kita lari dengan jarak yang jauh dan berintensitas tinggi.

Baca juga Recovery run bermanfaat memelihara kondisi tubuh setelah lari yang intens. Berikut cara dan panduan lengkap tentang recovery run. | Recovery run.

Maffetone Training Plan

Setelah menghitung maksimal detak jantungmu dengan aturan maffetone (180-umur), sekarang saatnya mengimplementasikan max HR tersebut pada sebuat program latihan. 

Kamu mungkin akan membutuhkan jam tangan smartwatch untuk bisa mengukur HR saat lari.

Berikut adalah contoh program MAF Training untuk pelari dalam satu minggu:

Senin

Tes MAF (20 menit)

Jogging selama 10 menit untuk pemanasan, kemudian tingkatkan kecepatan dan berlarilah dengan mempertahankan denyut jantung pada kisaran max HR mu selama 20 menit. Kalau HRmu melebihi max HR, segera turunkan kecepatan larinya.

Selasa 

Istirahat.

Rabu

Latihan penguat otot tubuh bawah seperti plank, lunges, squat, bridge, dsb.

Tambahkan juga skipping 15-30 menit.

Kamis

Latihan aerobik (30 menit): Berlari pada denyut jantung yang sama dengan Tes MAF selama 30 menit.

Jumat

Latihan aerobik (45 menit): Berlari pada denyut jantung yang sama dengan Tes MAF selama 45 menit.

Sabtu

Istirahat

.

Minggu

Latihan aerobik (60 menit): Berlari pada denyut jantung yang sama dengan Tes MAF selama 60 menit.

Pemantauan kemajuan: Ukur jarak yang ditempuh dan kecepatan lari pada latihan ini.

Jangan lupa untuk selalu pemanasan dan pendinginan sebelum dan setelah latihan. Selain itu, perhatikan juga asupan nutrisi dan istirahat yang cukup.

Cara Membentuk Dasar Kemampuan Lari Yang Baik

Daripada hanya fokus pada satu jenis latihan (aerobik) dan mengorbankan latihan lainnya, ada cara yang lebih baik untuk melakukan latihan dasar sebagai pelari. 

Yaitu, kamu perlu membangun fondasi yang mencakup fitness di tiga bidang utama: kapasitas aerobik, kekuatan otot, dan koordinasi neuromuskular (atau kecepatan kaki).

• Kapasitas aerobik dibangun melalui lari slow jarak 5k dan juga lari dengan metode maffetone.
• Kekuatan otot dibangun dengan lari jarak jauh, tetapi juga mencakup latihan otot seperti otot perut, paha, bokong, betis, dsb. 
• Koordinasi neuromuskular dibangun melalui menata panjang dan jumlah langkah (stride dan cadence), hill sprint, dan sejumlah kecil lari dengan pace race.

Sama seperti fondasi rumah yang tidak dapat dibangun tanpa beton, pipa, dan coran semen, kamu tidak mungkin membangun fondasi lari tanpa berbagai macam latihan ini.

Kesimpulan

Metode Lari Maffetone atau Lari MAF adalah gaya latihan yang lebih fokus pada lari aerobik. Metode latihan ini dipopulerkan oleh Phil Maffetone, sebagai orang yang menciptakannya.

Metode maffetone sangat menekankan pada penguatan level aerobik, agar seorang pelari mampu memiliki stamina yang tinggi saat berlari dengan jarak yang jauh.

Jika dibandingkan, metode lari Maffetone hampir tidak ada beda dengan metode lari biasa. Yang membedakan hanya pada batas maksimal detak jantung saat berlari. 

Cara terbaik menggunakan latihan Maffetone adalah dengan fokus pada latihan MAF ini selama minimal 3 bulan, tanpa memadukannya dengan variasi latihan lain seperti lari intensitas tinggi (lari interval, fartlek, sprint).

sumber : 

Maffetone methode and base training by strengthrunning

MAF methode by marathonhandbook

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Bob Kennedy, pelari jarak jauh Amerika.

Brad Hudson, pelatih lari dan penulis dari Run Faster.

Greg McMillan, pembuat kalkulator olahraga lari “McMillan Running Calculator”.

Artikel Lainnya Yang Setopik

MAF atau maffetone adalah metode melatih kemampuan aerobik yang sering dipakai pelari. Berikut cara menggunakan metode MAF. | Cara lari MAF.

Heart rate adalah detak jantung yang dihitung saat kita sedang olahraga. Berikut cara menentukan zona heart rate dengan menghitung heart rate. | Cara hitung zona HR.

Resting heart rate merupakan detak jantung saat tubuh sedang rileks. Ini dia manfaat resting heart rate untuk seorang pelari.  | Resting HR.

Cara menghitung heart rate bisa kita lakukan tergantung metodenya. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu sebagai cara menghitung heart rate. | Cara hitung HR.

Cara menurunkan heart rate saat lari bisa dilakukan dengan cara cepat, atau cara permanen yang lama. Berikut cara menurunkan heart rate saat lari. | Cara menurunkan HR.

Zona heart rate pembakaran lemak bisa kita gunakan untuk menurunkan berat badan. Berikut beberapa hal penting dari zona heart rate pembakaran lemak. | Cara menentukan zona HR.

15 Macam-macam Lari Beserta Manfaatnya | Macam-macam lari dengan metode dan fungsi berbeda-beda ada banyak. Daftar 15 jenis lari.

Cara Agar Kuat Lari | Membangun Stamina, Makan Sebelum Lari, dan Mengatur Pikiran | Cara agar kuat berlari.

Demikian pembahasan untuk latihan lari maffetone kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 12/3/24